Правильный рацион при похудении или здоровое питание
Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:
- сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
- жаренного (лучше отваривать или запекать);
- солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
- мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).
Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.
Очень эффективными являются монодиеты, но можно обойтись и без них. Таблица продуктов для похудения:
| П | Б | Ж | У | К |
|---|---|---|---|---|
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| капуста | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| хлебцы ржаные | 11,0 | 2,7 | 58,0 | 310 |
| обезжиренный творог | 16,5 | 1,3 | 71 | |
| кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| куриная грудка | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:
- бегайте по утрам, ходите в спортзал;
- делайте специальные упражнения дома;
- прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
- проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.
Ужинайте за 2-3 часа до сна. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Источники
- Khan KN., Fujishita A., Suematsu T., Ogawa K., Koshiba A., Mori T., Itoh K., Teramukai S., Matsuda K., Nakashima M., Kitawaki J. An axonemal alteration in apical endometria of human adenomyosis. // Hum Reprod – 2021 – Vol – NNULL – p.; PMID:33889963
- Bidzan-Bluma I. Twin-To-Twin Transfusion Syndrome Donor and Recipient and Their Subsequent Cognitive Functioning in Late Childhood as Juvenile Athletes-A Case Study. // Int J Environ Res Public Health – 2021 – Vol18 – N5 – p.; PMID:33806653
- Roland CB., Knudsen SP., Alomairah SA., Andersen AD., Bendix J., Clausen TD., Molsted S., Jensen AK., Teilmann G., Jespersen AP., Larsen JE., Hall GV., Andersen E., Barrès R., Mortensen OH., Maindal HT., Tarnow L., Løkkegaard ECL., Stallknecht B. Structured supervised exercise training or motivational counselling during pregnancy on physical activity level and health of mother and offspring: FitMum study protocol. // BMJ Open – 2021 – Vol11 – N3 – p.e043671; PMID:33741668
- Maître C. . // Rev Prat – 2020 – Vol70 – N8 – p.881-885; PMID:33739694
- Sugita Y., Takahashi Y. . // Nihon Yakurigaku Zasshi – 2021 – Vol156 – N2 – p.86-91; PMID:33642537
- Moholdt T., Silva CP., Lydersen S., Hawley JA. Isolated and combined effects of high-intensity interval training and time-restricted eating on glycaemic control in reproductive-aged women with overweight or obesity: study protocol for a four-armed randomised controlled trial. // BMJ Open – 2021 – Vol11 – N2 – p.e040020; PMID:33550228
- Wu Y., Xu M., Zheng G. Application of diversified and quantitative management model of exercise intervention in patients with gestational diabetes mellitus. // J Matern Fetal Neonatal Med – 2021 – Vol – NNULL – p.1-7; PMID:33478302
- Halle M., Niebauer J. // Herz – 2021 – Vol46 – N1 – p.38-45; PMID:33336289
Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить
Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.
Пища, которая поможет набрать вес быстро:
- Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
- Чистый белок: Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
- Углеводы: Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.
Пища, которую лучше не есть при наборе веса:
- Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
- Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
- Гидрогенизированные жиры: Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.
Сколько калорий нужно употреблять в день
Приблизительно за день мы съедаем углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.
Для мужчин
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2600-2800 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2400-2800 ккал |
Для женщин
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | ||
| 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2200 ккал | 2200 ккал | 1800 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
Для набора массы
Желающим набрать массу следует уделить особое внимание на:
| П | Б | Ж | У | К |
|---|---|---|---|---|
| подсолнечные семечки | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| кофе | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| огурцы | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| гречка | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| вишнёвый сок | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
| яйца | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | 101 | |
| чечевица | 7,8 | 20,1 | 111 | |
| индейка варёная | 25,3 | 10,4 | 195 |
Универсальная диета для набора веса
Есть программы питания, которые рекомендованы и мужчинам, и женщинам. Основные показания к такой диете:
- генетическая склонность к сильной худобе;
- подверженность частым стрессам;
- недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
- патологии органов ЖКТ.
Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.
Калории
Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.
Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.
Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.
Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион — они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.
Для того чтобы считать энергетическую и пищевую ценность продуктов, пригодится следующая таблица:
Продукт | Энергетическая ценность, ккал | Содержание жиров на 100 г |
Масло тыквенное | 896 | 99,5 |
Масло оливковое | 900 | 83,5 |
Масло льняное | 898,2 | 99,8 |
Масло кукурузное | 900 | 88,3 |
Масло подсолнечное | 899 | 99,9 |
Масло сливочное | 662 | 72,5 |
Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.
Меню
Меню на каждый день может быть разнообразным:
Время приема | Рацион |
Затрак | Любая каша, приготовленная на молоке, со сливочным маслом и сахаром (овсяная, гречневая, манная и т. д.), кофе с молоком и готовое овсяное печенье на десерт |
Перекус | Фрукты (2 банана) и горстка миндаля или калорийный смузи |
Обед | 200 г куриного филе или рыбы, запеченных в духовке. Гарнир — рис, картофельное пюре, лапша, салат из свежих овощей |
Полдник | Ягодный кисель или тост с сыром |
Ужин | Отварное мясо или рыба с гарниром из риса или овощей. Кусочек творожной запеканки на десерт |
За полтора часа до отхода ко сну можно выпить смузи на основе фруктов, творога и меда. На завтрак можно съедать омлет с овощами и тостом или творожное суфле.
Фитнес после родов
Фитнес для беременных, как правило, помогает улучшить состояние во время беременности и облегчает роды, однако и после родов женщины часто задаются вопросом – как вернуть прежнюю форму
Здесь важно не бросаться бездумно «во все тяжкие», чтобы вместо прекрасной фигуры не получить осложнения. Позвольте своему организму спокойно восстановиться и только после этого приступайте к корректировке форм. Нагрузки должны соответствовать физическому состоянию и подготовленности, необходимо соблюдать разумный баланс: интенсивность должна быть достаточной, чтобы быстро восстановить фигуру, но не привести к переутомлению, не говоря уже о более тяжких последствиях
Нагрузки должны соответствовать физическому состоянию и подготовленности, необходимо соблюдать разумный баланс: интенсивность должна быть достаточной, чтобы быстро восстановить фигуру, но не привести к переутомлению, не говоря уже о более тяжких последствиях.
Вот правила, которые сделают фитнес наслаждением, а отражение в зеркале безупречным:
- поэтапный подход: начните тренировки с аэробных занятий, ходьбы, плаванья, не слишком нагружая мышцы, уделяйте им 20 минут 2-3 раза в неделю и постепенно, внимательно наблюдая за своим состоянием, увеличивайте нагрузки.
- гибкость: растяжка необходима, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Старайтесь перед силовыми тренировками плавно и медленно, без рывков, растягивать мышцы бедер, живота и спины.
- упражнения на сопротивление: например, упражнения на пресс, однако не рекомендуется в первые месяцы после родов выполнять упражнения на нижний пресс. Подберите несколько несложных упражнений на основные группы мышц и попытайтесь ввести себе в привычку их ежедневное выполнение, тогда лишние килограммы растворятся без остатка.
Какие бы задачи перед вами не стояли – подготовка к родам или восстановление после них, не забудьте посоветоваться с врачом и доверяйте свое здоровье и физическую форму только профессионалам.
Белки, жиры и углеводы в употребляемой пище
| П | Б | Ж | У | К |
|---|---|---|---|---|
| овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| сливочное масло 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| полужирный творог | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 352 | |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| нежирная свинина | 16,3 | 27,9 | 318 | |
| куриное филе | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| молодой картофель | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| томаты | 0,7 | 4,1 | 19 | |
| грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| карась | 17,5 | 1,6 | 84 | |
| судак | 19 | 0,7 | 81 | |
| хек | 16,4 | 2,3 | 84 | |
| мёд | 0,6 | 80,5 | 312 | |
| сахар | 0,2 | 99,6 | 377 | |
| чёрный шоколад | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | |
| банан | 1,7 | 22,1 | 87 | |
| персик | 0,9 | 10,1 | 42 | |
| яблоко | 0,5 | 11,4 | 48 | |
| хлеб пшеничный | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:
Желаемый вес х 14 / 0,453
Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20% , принесёт вред здоровью.
Формула для определения этого показателя:
Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.
- для мужчин – 1800 ккал ;
- для женщин – 1200 ккал .
Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.
Готовые смеси для блинов
Толстые, пышные блины на кефире, рецепт с фото
В качестве альтернативы рецептам с протеином выступают блины из блинной смеси. Сегодня их используют многие последователи фитнеса и здорового питания. Такие блины могут стать полезным завтраком или послетренировочной закуской.
Waffles protein «Белый шоколад». Полноценная смесь с количеством белка 11,5 г и калорийностью 126 ккал на порцию 30 г. Количество сахара в составе всего 0,74 г, поэтому смесь можно отнести к категории «Без сахара». Кроме блинов и панкейков, из смеси можно приготовить вафли.
Панкейки CHIKALAB «Шоколад». Высокобелковая смесь с содержанием белка 24 г на 60 г, что составляет 40%. В составе уже присутствует сухое молоко, поэтому даже при приготовлении на воде тесто получается молочным.
Protein Pancake «Малина». Еще один вариант высокобелковой смеси с содержанием белка почти 58% – 35 г на порцию 60 г. В качестве углеводов в составе содержатся изомальтоолигосахариды, содержащие пребиотическое волокно, полезное для пищеварения.
Protein Pancake. Калорийность – 418 ккал на 100 г. Состоит из цельной овсяной и пшеничной муки, яичного порошка, изолята сывороточного протеина. В 100 г смеси 36,7 г белка. Причем изолят – одна из лучших форм протеина, поскольку она максимально очищена и содержит только белок.
Смеси удобны в приготовлении, поскольку тесто на их основе не пригорает, а для его замешивания нужно просто залить порошок молоком или водой. Чтобы в тесте точно не было комочков, можно опять же воспользоваться шейкером, который измельчает ингредиенты до идеальной консистенции.
Калькулятор калорий для набора веса
Содержание нутриентов в высокобелковых продуктах
- 187 ККал
- 18,9 Белков
- 12,4 Жиров
- 0 Углеводов
Сывороточнй изолят
В одной порции 30 г:
- 104 ККал
- 27,6 Белков
- 0,06 Жиров
- 0,06 Углеводов
Как избавиться от целлюлита в домашних условиях
Смело можно назвать целлюлит самым распространенным косметическим дефектом. Редкому человеку …
GetInFit – живая энциклопедия фитнеса, здоровья и красоты
Сайт представляет собой информационный ресурс, наполненный статьями профессионалов в области спорта, фитнеса, диетологии, медицины и бьюти-индустрии.
На сайте представлена наиболее актуальная информация по темам:
- Питания – диеты, похудение, правильное питание, здоровое питание, спортивная диетология, спортивное питание, добавки, набор веса, набор мышечной массы и прочее.
- Рецепты — уникальные авторские рецепты диетических, здоровых и полезных блюд на все случаи жизни: от завтраков и салатов до закусок и десертов. Все рецепты представлены в удобном формате: пошаговые, с точным составом ингредиентов, калорийностью и бжу.
- Тренировки – программы тренировок, упражнения для фитнеса и различных видов спорта, основы и принципы построения тренировочного режима и т.д.
- Здоровье – здоровый образ жизни, здоровое питание, сердечно-сосудистая система, суставы и связки и прочее.
Каждая статья до публикации проходит экспертную оценку редакторами сайта на предмет соответствия интересам читателей, точности приведенных данных и актуальности информации.
Для размещения информации на сайте пользователю необходимо зарегистрироваться.
Пользователь сайта GetInFit понимает и соглашается с тем, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса GetInFit. Пользователь гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству. Пользователь сайта GetInFit, отправляя материалы, заинтересован в их публикации и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией.
Использование, копирование и перепечатка материалов сайта GetInFit возможно только с активной ссылкой на источник. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации. Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, прочие материалы, товарные знаки и т.д.) на сайте GetInFit разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.
Какие продукты можно и нельзя есть
В перечень продуктов, стимулирующих набор массы тела, входит следующее:
- цельные необработанные крупы;
- булки и хлеб из белой муки;
- бобовые;
- растительные масла;
- молоко и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности (сливки, сметана, творог, сладкий йогурт, кефир, плавленые и твердые сыры);
- орехи и семена;
- мед;
- консервированные овощи и фрукты;
- колбасные изделия;
- жирные соусы;
- свежие овощи и фрукты, насыщенные растительными жирами;
- сало;
- печень;
- морепродукты;
- мясо (любое);
- печенье, торты и конфеты;
- сладкие сиропы;
- копчености;
- соленая рыба;
- макароны.
Что нельзя кушать девушкам, которые выбрали правильное питание для набора веса:
- картофель фри;
- чипсы;
- магазинные гамбургеры;
- покупная пицца;
- лапша и пюре быстрого приготовления;
- сухие завтраки в коробках;
- жевательные конфеты и батончики с наполнителями;
- магазинный попкорн.
Несмотря на то, что эти продукты высококалорийные, их нужно убрать из рациона. Все они готовятся с добавлением химии, которая плохо влияет на работу организма, в частности пищеварительную систему. Также они повышают вероятность развития:
- диабета;
- злокачественных и доброкачественных опухолей;
- заболеваний ротовой полости;
- остеопороза;
- сердечно-сосудистых патологий;
- атеросклероза;
- дегенеративных изменений в печени;
- бесплодия;
- гормонального дисбаланса.
Чтобы избежать таких неприятных последствий, лучше всего включать в свой рацион блюда, которые готовятся собственноручно из здоровых и полезных продуктов.
Главные правила
Как бы ни хотелось женщине заниматься спортом, особенно его любимыми видами, есть несколько правил, которых она обязательно должна придерживаться:
- при занятиях на свежем воздухе или в зале избегать перегрева;
- выполнять только разрешенные врачом упражнения;
- отказаться от физической активности, во время которой есть высокий риск получения травмы;
- постоянно следить за своим самочувствием;
Если во время занятий или после них появились неприятные ощущения, от физической нагрузки необходимо отказаться и немедленно проконсультироваться с врачом.
(1оценок; рейтинг статьи 5.0)
План питания
Сразу стоит заметить, что употреблять не полезную и высококалорийную пищу, к примеру фастфуд, не стоит. Такая еда, не только вредна для здоровья, но и поправляться начнёте не пропорционально, а участками, в которых будет накапливаться жир, как правило, это живот, ягодицы, бёдра и плечи.
Вообще, частый приём такой пищи, в конечном итоге может привести к проблемам с желудком, кишечником и обострить хронические заболевания. Поэтому продукты необходимо выбирать для питания здоровые.
Расписание приёмов пищи
5-6 раз в день не большими порциями, либо три полноценных и две перекуски, последний за 1,5 — 2 часа до сна
Воду употреблять в сутки из расчёта 30-40 мл на 1 кг собственного веса
Общее количество калорий в день, должно выглядеть так
от 1600 до 2400 (норма) + 400 женщины
от 2000 до 3000 (норма) + 500 мужчины
Простые быстрые углеводы список
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
Особенности занятий фитнесом
Правильно отрегулированные занятия фитнесом для беременных оказывают такое воздействие на организм будущей мамы:
- способствуют улучшению функции нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- активизируют процесс метаболизма, вследствие чего обеспечивается достаточный объем кислорода для женщины и плода.
Позитивный эффект от выполнения упражнений не ограничивается воздействием на протекание беременности. Не секрет, что во многих случаях после родов фигура претерпевает определенные изменения. Женщины сталкиваются с такими проблемами, как: избыточный вес, ослабленные мышечные ткани живота и груди, варикоз, болевые ощущения в области поясницы. Занятия фитнесом во время вынашивания помогут избежать этих неприятных последствий или минимизировать их.
Послеродовой процесс восстановления прямым образом зависит от режима, которого будущая мама придерживалась в период беременности. Родовая деятельность у физически активных женщин протекает легче. Мышечные ткани, легкие и сердце в ходе тренировок укрепляются. Также еще одним результатом умеренных упражнений является накопление в организме гормонального вещества эндорфина, который способен производить обезболивающий эффект.
Несмотря на то, что занятия фитнесом имеют множество преимуществ, их организация требует грамотного подхода. Не стоит приступать к выполнению упражнений без предварительной консультации с лечащим врачом. Специалист определит физический потенциал женщины и ознакомит с возможными противопоказаниями. При составлении программы тренировок необходимо учитывать показатели здоровья будущей мамы и срок беременности. Чтобы в процессе занятий не столкнуться с осложнениями, нужно соблюдать некоторые требования.
Противопоказания:
- ранний токсикоз выраженного характера;
- наличие определенных хронических заболеваний;
- чрезмерное количество амниотической жидкости;
- поздний токсикоз;
- кровянистые выделения.
Полезные сладкие продукты, которые можно употреблять при похудении
Чтобы с успехом худеть, не следует отказываться от сладостей. Существует специальный список десертов, которые позволительно есть тем, кто желает избавиться от лишних килограммов. Меру, конечно, знать необходимо.
Горький шоколад
Представляет собой напиток с калорийностью, которая аналогична тому, что и у других разновидностей шоколада. На сто граммов продукта приходится порядка 500 килокалорий. В горьком шоколаде содержится гораздо большее количество какао-порошка, нежели в прочих видах. Состав этой сладости включается в себя теобромин и кофеин. Оба компонента возбуждающе действуют на нервную систему. Допустимая суточная дозировка этого лакомства составляет от 10 и до 15 грамм. Большее количество уже отрицательно скажется на похудении. Сладость лучше всего употреблять не позднее 16.00.
Мед
Полезное вкусное лакомство на основе фруктозы. Оно отличается от обычного белого или серого сахара. В натуральном меде отсутствует глюкоза. Таким образом, употребление данного продукта не провоцирует повышения инсулина для усвоения лакомства. Но, употребляя мед, необходимо помнить, что фруктоза является простым, а не сложным углеводом. Чтобы не навредить фигуре, необходимо воздерживаться от злоупотребления данного продукта. В день рекомендуется есть не больше 8 грамм.
Сухофрукты и цукаты
Имеют самый разнообразный гликемический индекс. Поэтому, выбирая данное лакомство, следует учесть, что финики и изюм обладают гликемическим индексом, аналогичным показателю сахара. Термическая обработка делает этот показатель лакомств выше, нежели у свежих фруктов. Допустимая суточная дозировка этого продукта составляет от 40 и до 50 грамм. Чернослив представляет собой наиболее полезный продукт для худеющих. Лакомство обладает слабительным легким эффектом и положительно влияет на функцию желудочно-кишечного тракта.
Сладкие фрукты и ягоды
Допустимы к употреблению, но только с учетом гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ, тем больше поднимается уровень инсулина после съедания фруктов и ягод. Это в значительной степени усложняет похудение. Безопасными для фигуры, как считают диетологи, являются фрукты с ягодами, обладающими ГИ ниже 50. Они могут употребляться практически на любой диете. Это касается только свежих плодов. Термическая обработка повышает гликемический индекс. Если ягоды или фрукты законсервировать, показатель резко повышается.
Зефир
Следует сразу оговорить, что речь идет исключительно о правильно приготовленном лакомстве. Настоящий зефир производится из двух ингредиентов — яичного белка и яблочного пектина. Сладость без каких-либо посторонних примесей и заменителей имеет относительно среднюю калорийность. На сто грамм приходится не больше 300 килокалорий. Это даже меньше, чем в горьком шоколаде. Но, как и это лакомство, зефир тоже следует употреблять не позднее 16.00. Кроме того, съедать следует точно дозированную порцию с учетом калорийности.
Мармелад
Представляет собой один из самых низкокалорийных десертов. В сто граммах настоящего мармелада содержится всего 250 килокалорий. Как и любые сладости, продукт рекомендовано есть в первой половине дня в ограниченных количествах.
Пастила
Уступает по «полезности» таких сладостям, как мармелад и зефир. В сто граммах сладости заключено 320 килокалорий. В состав десерта входят не только яичный белок и пектин, но и натуральный мед. В небольших порциях данная сладость может употребляться во время диеты.
Халва
Высококалорийный десерт с большим показателем гликемического индекса, а, следовательно, калорийностью. Главным достоинством этой сладости является то, что довольно быстро усваивается в организме. Диетологи говорят, что употреблять данную сладость на диете можно, но только маленькими порциями.
СЛАДОСТИ ПРИ ПОХУДЕНИИ – ТОП 8 САМЫХ ЛУЧШИХ СЛАДОСТЕЙ
Watch this video on YouTube
Преимущества занятия фитнесом во время беременности
Если вы, дорогие девушки, еще сомневаетесь, можно ли заниматься фитнесом во время беременности или нет, то сейчас у вас уйдут все сомнения на этот счет, так как мы будем говорить о преимуществах занятий спортом при беременности.
Поддержание всего тела и мышц в тонусе
Занятия фитнесом во время беременности снижают вероятность набора лишнего веса, при этом вызывают выброс гормонов счастья эндорфинов, а это значит, что фитнес делает вас еще счастливее.
Улучшение кровотока во всех органах, нормализация обмена веществ и крови
Когда в организме все системы работают слаженно, а кровоток в норме, то кислород по крови беспрепятственно поступает к плоду, а значит, что будущий малыш получает достаточно кислорода для его нормального развития.
Нейтрализация и смягчение болей в пояснице
Фитнес при беременности способствует укреплению мышц спины, и таким образом снимает боли в спине, которые появляются у беременных женщин из-за различного рода защемлений.
Адаптация малыша к окружающему миру
Когда будущая мама не пренебрегает занятиями по фитнесу, и ей это еще и доставляет удовольствие ко всему прочему, то вероятность того, что малыш родится здоровым и крепким в несколько раз увеличивается. Сейчас уже не прошлый век, и слава богу, когда родители и бабушки с дедушками запрещали своему беременному «дитю» любые физические нагрузки, боясь навредить здоровью малыша и самой маме. Эти времена канули в прошлое, к счастью для всех нас. Фитнес во время беременности закаляет не только маму, но и самого ребеночка. На какой бы стадии развития он не находился, он все чувствует и уже примеряет на себя здоровый образ жизни своей матери. Так что, стать примером для своего малыша можно не дожидаясь, когда он вырастит, начать можно прямо сейчас, с момента вашей беременности.
Очищение организма от токсинов и шлаков
Занятия фитнесом улучшают кровообращение и способствуют выведению токсинов и шлаков из организма, которые ежедневно из-за неправильного питания и плохой экологии откладываются в наших мышцах и органах, а это в свою очередь негативно может влиять на развитие плода.
Также к другим преимуществам от занятий фитнесом относятся:
- Уменьшение отеков
- Снижение вероятности кесарева сечения
- Уменьшение растяжек на животе
- Повышение иммунной системы матери и ребенка
- Нормализация пищеварения и др.
