Жим в Смите на наклонной скамье: техника выполнения, какие мышцы работают

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Особенности и преимущества упражнения

Наклонный жим — это подъем штанги или гантелей со скамьи в особой амплитуде. Это позволяет задействовать малые и большие грудинно-реберные мышцы, ключичные, брюшные. В таком положении активизируется также мускулатура ног и спины. Выжимать штангу помогают дельтовидные мышцы, трицепсы. Тем, у кого плохо развита грудь внизу или сверху, целесообразно переходить к упражнениям под углом. Классический жим в основном нагружает центральную часть.

К преимуществам жима под наклоном относят работу разных групп мышц и минимум противопоказаний. Ограничения в выполнении такого рода упражнений все же есть. Нежелательны эти тренировки для тех, у кого присутствуют заболевания или травмы спины, плечевых суставов. Иногда допускается жим с гантелями, при условии, что будет контролироваться прогиб в поясничном отделе, угол наклона, равномерно распределяться нагрузка на работающие мышцы. Если самостоятельно разобраться не выходит, целесообразно обратиться к профессионалу. Перед тем как идти в зал, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Наклонная скамья позволяет поднимать штангу или гантели в особой амплитудеПроводить жим лежа на наклонной скамье можно как вверх, так и вниз головой

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Жим гильотина: техника выполнения

Я сделал для вас два наглядных изображения, как жим в стиле гильотина делаю я.

Отличаются эти два варианта только с точки зрения положения ног.

В первом варианте мы с вами ноги держим на полу.
Во втором варианте наши ноги находятся на скамье.

Положительный момент от расположения ног сверху на скамье (или скрещенными вверху) в том, что это позволяет нам ЛЕГЧЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ ОТСУТСТВИЕ «МОСТА» В ПОЯСНИЦЕ.

Когда «моста» в пояснице нет наши грудные мышцы получают более целенаправленную нагрузку, что позволяет дополнительно их загрузить.

Вот так выполняется жим гильотина на практике:

Исходное положение: Берём гриф штанги хватом чуть шире плеч.

Хват: Можно использовать открытый хват, если вы опытный атлет. Новичкам я советую использовать закрытый хват.
УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ (как на картинке чуть ниже) чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по ногам, передней дельте, трицепсу и спине.
Начинаем опускать гриф штанги СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО над нашей шеей, во время опускания выполняем глубокий вдох.
Опускаем гриф до расстояния в 3-5 см до нашей шеи, чувствуем напряжение и растяжение в наших грудных, можно дополнительно задержаться в таком положении на 1 секунду.
После этого мощным движением выжимаем гриф штанги ВВЕРХ над нашей шеей, одновременно выдыхая воздух

Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в верхней точке, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
Опять медленно опускаем гриф штанги вниз к шее, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
Выполняем количество повторений, заданных в нашей программе.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса. Кстати, как и обещал, вот схема выполнения жима гильотина только с закинутыми на скамью ногами, чтобы проще контролировать мост в пояснице

Кстати, как и обещал, вот схема выполнения жима гильотина только с закинутыми на скамью ногами, чтобы проще контролировать мост в пояснице.

Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?

В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады — пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
увеличение объема и силы грудных;
укрепление передней дельты;
улучшение здоровья костей;
вариативность жима.

Техника выполнения

Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:

под углом вверх/вниз;
обратным хватом;
с выбрасыванием штанги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа в Смита — эффективное упражнение для груди?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.

Как быстро накачать грудь

Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.

Послесловие

Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли?

PS: а вы жмете в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Армейский жим в Смита. Что, к чему и почему?

Тренажер Смита – универсальный тренажер, который можно приспособить под выполнение практически любого упражнения. Мужчины выполняют в нем жим штанги лежа, а женщины – делают различные упражнения на ягодицы, например, выпады или ягодичный мостик. Однако в машине Смита можно покачать плечи. И наиболее перспективно это можно сделать с помощью упражнения армейский жим в Смита. Что он из себя представляет, выясним далее по тексту. Поехали!