Жим носками в тренажере: техника выполнения, рекомендации

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3-4 подхода по 15-20 повторов.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Жим ногами техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте — упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Следуйте указаниям тренера, и если он рекомендует вес 200 кг и выше при вашем собственном около 70 кг, не впадайте в шок: у нашего организма гораздо больше резервов, чем кажется, и ваша задача как раз и заключается в том, чтобы их включить.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

Жим ногами для девушек обычно рекомендуют выполнять со средним весом, в пределах 20-30 кг, или небольшим, около 15 кг, но зато количество повторений в каждом из 3-4 сетов должно быть больше – от 15 до 20.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни — на ширине плеч.

2)Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног; при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра; при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов; когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра; при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги

Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание

Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно

На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

бедренные бицепсы;
мышцы ягодиц;
коленные;
голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Типичные ошибки

Слишком быстрая работа

с большим дополнительным весом – спортсмену кажется, что он крутой и его мышцы стали очень сильны, а на самом деле включается «эффект пружины». При этом мышцы голени перестают работать, задавая лишь начальный импульс, а дальнейшее движение обеспечивает ахилово сухожилие. Оно способно растягиваться и сокращаться с минимальными затратами энергии. Естественно, что отдыхающая мышца, совершающая пассивное движение растяжения и сжатия, не тренируется и не растет.

При слишком большом утяжелении

повышается истирающая нагрузка на коленный сустав, а часть нагрузки с мышц голени берут на себя мышцы бедра. Поскольку они сильнее голени, может сформироваться негативная мышечная привычка, сломать которую очень трудно. В итоге будет расти не голень, а бедро.

Переразгибание в колене

приводит к травмам коленного сустава. Любое движение в колене нежелательно. Этот сустав вовремя упражнения должен быть практически неподвижен.

Если нога остается всегда слишком согнутой в колене

, то основная нагрузка падает на камбаловидную мышцу, если нога быстро разгибается полностью и фиксируется, нагрузка ложится только на икроножную.

Если все подходы всегда делаются при одном «привычном» развороте стопы

(не меняется направление носка), один из пучков икроножной мышцы всегда будет перекачан, а второй – недокачан.

Полное расслабление мышц

, сброс напряжения в верхней и нижней точках движения снижает эффективность упражнения.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

https://youtube.com/watch?v=X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

https://youtube.com/watch?v=vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Французский жим в тренажере сидя

Воздействие на мышцы:

Трицепс : Длинный пучок

Трицепс : Средний пучок

Трицепс : Боковой пучок

Описание

Разгибание рук из – за головы выделят длинную головку трицепса и подчеркнут её. Лучше всего её видно, если смотреть сбоку. Упражнение поможет добиться четкой разделительной линии, между трицепсом и бицепсом, а ещё, даст Вашему трицепсу больше «полосатости».

Регулярно выполняя это упражнение, Вы повысите свою силу ударов и бросков мяча из – за головы, в таких видах спорта как баскетбол, волейбол, бадминтон и теннис. Возрастёт Ваше мастерство в гимнастике, повысите мощь прямых ударов в боксе и сможете добиться новых рекордов в спринте и прыжках с шестом

Техника выполнения упражнения

Необходимо прикрепить рукоятку к тросу, который проходит через нижний блок и поставить горизонтальную скамью так, чтобы она была повернута краем к тренажеру, то есть, вдоль линии троса.

Сядьте на скамью спиной к блоку, ступни упираются в пол. Руки должны быть выпрямлены над головой, согнув их в локтях назад, попросите, чтобы партнёр подал вам рукоятку. Взявшись за неё узким хватом (так, чтобы ладони были направлены в потолок, а расстояние между ними было меньше ширины плеч). Чуть прогнитесь в пояснице, зафиксировав торс в вертикальном положении. Руки согнуты за головой, локти смотрят вверх и немного разведены в стороны, взгляд направлен вперёд – это будет исходным положением. Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох. Выжимайте рукоятку, вверх разгибая руки, при этом локти остаются неподвижными.

Верхней точкой будет положение, когда руки выпрямлены полностью, а рукоятка находится над головой. Сделайте выдох и зафиксируйте руки в положении, когда они выпрямлены. Сделав вдох, плавно опускайте рукоятку за голову. Останавливаться в нижней точке не стоит, сразу же приступайте к следующему повторению.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима носками удается хорошо загрузить все пучки трехглавой мышцы, но то, на какой пучок ляжет больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Если Вы поставите стопы параллельно друг другу, то нагрузка ляжет на все пучки более ли менее равномерно. Если Вы развернете стопы друг к другу, то больше загрузите камбаловидную мышцу и латеральный пучок икроножных. Если же Вы развернете стопы друг от друга, то основная часть нагрузки ляжет на внутреннюю часть икроножных мышц. Небольшую нагрузку так же получают бицепса бедра, поскольку атлет немного сгибает коленный сустав для того, чтобы снять с него нагрузку.

Жим носками нагружает голеностоп, так же, если Вы не согнете ноги в коленных суставах, то статическую нагрузку получат и они. Тем ни менее, упражнение не является травмоопасным, поскольку выполняется в большом количестве повторений. Вообще, повторим ещё раз, что трехглавую мышцу более предпочтительно тренировать в большом количестве повторений, поскольку мышца очень выносливая. Соответственно, раз мышца вынослива, значит, в ней преобладают окислительные мышечные волокна, гипертрофия которых происходит вследствие объемного, а не силового тренинга.

Как избежать ошибок?

Ошибки – это та вещь, которая может испортить любое упражнение. Именно поэтому их рекомендуется избегать. В жиме штанги от груди нужно тщательно следить и контролировать технику выполнения.

Это позволит избежать большинство ошибок. Поэтому, старайтесь работать с небольшим весом, соблюдайте технику безопасности. Не стесняйтесь просить товарищей страховать.

Рассмотрим более детально самые распространенные ошибки новичков:

Пренебрежение разминкой. Многие разминаются “на авось”, быстро и некачественно. Увы, с базовыми упражнениями такой трюк не пройдет. Суставы и связки должны быть хорошо разогреты, чтобы минимизировать риск травмы.
Нормальная обувь. Казалось бы, зачем это? Ведь упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Однако, от упора ногами много чего зависит. Поэтому, используйте обувь с жесткой подошвой. Это будет полезно и при выполнении других упражнений.
Не стесняйтесь обращаться за помощью к страхующему. При работе даже с умеренным весом, съем штанги со стоек – достаточно неудобное и энергоемкое движение. Поэтому, попросите в этом помочь, чтобы сэкономить больше сил. Кроме того, при работе с большим весом в обязательном порядке нужна помощь страхующего.
Не отрывайте голову, корпус и ягодицы от скамьи. Тело должно быть плотно прижато к скамье на опорные точки. При отрыве какой-либо из частей повышается нагрузка на позвоночник. Что может привести к негативным последствиям.
Не амортизируйте грудью штангу. Не рекомендуется отбивать снаряд от груди, так как это расслабляет целевую мускулатуру. Да и при работе с большим весом это будут не совсем приятные ощущения. А в некоторых случаях это может привести к растяжению межреберных мышц. В худшем случае – к перелому ребер.
Контролируйте движения. Избегайте резких и неподконтрольных движений. Это может привести к травмам, растяжениям и другим неприятным последствиям.
Отдых между подходами. Правильно организовывайте свой отдых между подходами, чтобы не переутомляться.
Ориентируйтесь на приведенную выше схему, исходя из своих текущих целей.
Адекватно подбирайте вес. Не стоит “кидать” на штангу блины, как на масленицу. Вес необходимо повышать постепенно и размерено, чтобы не получить травму.

Нагрузка на мышцы

Жим носками в тренажере является изолированным упражнением, поскольку в движении задействован только голеностопный сустав. Благодаря чему подъем на носки позволяет полностью сосредоточиться на проработке мышц голени.

Разделение нагрузки выглядит следующим образом:

Мышцы голени являются довольно выносливыми, поскольку ежедневно выполняют большой объем работы при ходьбе.

Поэтому, аналогично тому, каким образом происходит тренировка мышц живота, мышцы голени надлежит тренировать путем использования высокого количества повторений, пока не наступает ощущение жжения в мышцах либо полного отказа при невозможности выполнить еще хотя бы одно повторение.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для жима ногами;

Техника выполнения упражнения:

Для выполнения упражнения подъем на носки в тренажере для жима ног (платформы для жима) сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед вами в положении примерно на ширину плеч (в средней позиции) расположения ног.
Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. (Примечание: На некоторых пресс-машинах (тренажерах для жима ног) вы можете оставить ручки безопасности для повышения безопасности. Если устройство вашего тренажера для жима ногами устройство позволяет использовать это, то это является предпочтительным способ выполнения упражнения.) Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Теперь аккуратно поместите носки ваших ног на нижний край платформы, пятки свободно двигаются в воздухе. Носки могут быть направлены прямо, наружу или внутрь, для смещения нагрузки. Это ваша исходная позиция.
На выдохе жмите носками ваших ног на платформу, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голень. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время выполнения упражнения, в коленях не должно быть никакого изгиба. Удерживайте напряжение в верхней точке амплитуды на секунду, прежде чем опуститься вниз.
Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, чувствуя максимальное растяжение в икроножных мышцах.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

В процессе выполнения удерживайте коленные суставы в чуть согнутом положении, не распрямляйте их полностью.
Подъем платформы необходимо выполнять на выдохе, а ее опускание – на вдохе. Такая техника дыхания, а именно выдох – на усилии, используется в большинстве упражнений.
Делайте подъемы медленно, не торопясь, в пиковой точке амплитуды задерживая положение ступней на 1 секунду. Это позволит еще более увеличить эффективность упражнения.
Не используйте инерцию или рывки, когда начинаете подъем. Не совершайте движения коленными суставами, пытаясь облегчить нагрузку мышцам голени. Не «бросайте» платформу вниз при опускании, сохраняйте напряжение в мышцах, все движения должны происходить плавно.
Поскольку амплитуда в движении изначально сравнительно маленькая , то старайтесь выполнять подъемы на носки, особенно первые повторы, по наибольшей амплитуде, это позволит придать нужный стресс мышцам в момент пикового сокращения и растягивать их полностью в нижней точке. Если в последних подъемах в подходе полноценные повторения вам сделать уже не удается, то в этом случае вы можете «добить» мышцы сделав несколько повторов в частичной амплитуде.
Для предотвращения соскальзывания ног с платформы, рекомендуется использовать надежную обувь с нескользкой, желательно прорезиненной подошвой.
Подбор рабочего веса осуществляется таким образом, чтобы вы смогли выполнить интервал повторений — не меньше 10, но не больше 25 повторов, при этом выполнить их в правильной технике.
После выполнения жима носками в тренажере рекомендуется растягивать мышцы голени в течение нескольких секунд.
Будьте очень осторожны во время выполнения упражнения, ваши ноги должны надежно стоять на нижней части платформы, поскольку если они соскользнут, а ручки безопасности не будут заблокированы, это может привести к серьезным травмам.

Варианты выполнения:

Для бывалых атлетов: можно смещать нагрузку на медиальные или латеральные пучки икроножных мышц, изменяя положение ваших ног на платформе тренажера. При разведении носков в стороны, максимально будут работать внутренние их пучки, а при сведении внутрь – будут нагружаться внешние их пучки.
Вы можете выполнять это упражнение поочередно на каждую одну ногу.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений будет различным для разных людей. Если стоит цель набрать мышечную массу и увеличить ягодицы, нужно делать 3 подхода по 8–10 раз.

Вес в этом случае должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но это не должно влиять на правильность техники выполнения.

Если же требуется сжечь лишний жир и укрепить мышцы, стоит выполнять упражнение в 3–4 подходах по 12–15 повторений.

Жим следует делать на тренировке ног после приседаний или вместо них, если имеются соответствующие противопоказания. Проводить такие занятия нужно 1–2 раза в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц.

Варианты выполнения жима ногами

Тренажер, на котором выполняют упражнение, позволяет по-разному располагать ноги. Благодаря этому можно регулировать нагрузку на отдельные участки, задействованных в выполнении упражнения мышц. Последнее является действенным способом формирования очертаний ног.

Обычно выполняют в тренажере жим ногами, размещая последние в трех положениях:

расставляют ноги на платформе на ширину плеч и высоко: здесь существует прямая зависимость большей загрузки приводящих мышц, внутренних поверхностей бедер, ягодиц с высотой и шириной размещения ног; при этом, чем больше последнее, тем меньше нагружается квадрицепсы; дополнительно – носки ступней должны быть немного развернуты;
Этот вариант подходит всем, но девушкам/женщинам в особенности – ведь для них главное не накачать ноги, а сделать их стройными; да и попка будет выглядеть на все сто;
на платформе ноги ставят максимально близко одна к другой и пониже: вариант упражнения, в котором нагрузка на мышцы происходит наоборот в сравнении с первым – больше всего работают квадрицепсы; результат – у вас будут выпуклые передние части бедер;
средний вариант, когда ноги размещены в средней части платформы: в нем нагрузка примерно равномерно передается на все ножные мышцы; такое положение ног считается классическим, оно наиболее часто используется бодибилдерами в тренировках.

Важно! Выполняя упражнение, нельзя полностью распрямлять ноги. Последнее приводит к нагрузке суставов, что небезопасно

Противопоказания

Конечно же, как и в случае с иными упражнениями, жим платформы имеет ряд своих противопоказаний:

· не стоит вообще выполнять данное упражнения тем атлетам, которые ранее перенесли травмы коленей, связок и т.д. Дело в том, что активные занятия на подобных тренажерах могут привести к негативным последствиям: рецедиву, либо осложнениям травмы;

· категорически не рекомендуется жим ногами спортсменам, у которых присутствует грыжа в пояснице, позвоночнике Жим перегружает поясничный отдел, не сравнимо с приседаниями со штангой, но этого будет достаточно для того чтобы усугубить ситуацию со здоровьем;

· если у вас имеются определенные проблемы с позвоночником, такие как сколиоз и кифоз, тогда жим вам также не подходит. Можно его выполнять, но достаточно дозировано, с маленьким весом, а лучше еще и под контролем фитнес-тренера. Также, эксперты рекомендуют в таких ситуациях пользоваться специальным поясом для атлетов. Он минимизирует нагрузку.

Спортивный мир широк и разнообразен, что можно без труда подобрать упражнения, которыми можно заменить жим платформы ногами. Если по медицинским показателям вам не рекомендуется выполнять это упражнение, тогда замените его на выпады, и прочие занятия с весом. В иных упражнениях нагрузка на поясницу и позвоночник гораздо ниже, а прокачать ноги вы сможете не хуже.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
Снижение усталости во время ходьбы и бега.
Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Преимущества и недостатки

Преимущества

Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Жим носками в тренажере

Техника выполнения

Жим ногами техника выполнения