Преимущества тренировки
Жим гантелей лежа эффективнее по сравнению с использованием штанги по нескольким причинам:
- Возможность занятий без поддержки со стороны партнера. Опасения касательно вероятного падения штанги на грудь преследуют не только новичков, но также опытных атлетов. Гантели всегда можно бросить на пол, когда выполнение очередного повторения больше не представляется возможным по причине истощения сил.
- Повышение амплитуды телодвижений. Занятия с гантелями позволяют сделать грудные мышцы не только крупными, но и широкими. Тренировки со штангой ограничивают движения атлета наличием грифа. В случае с гантелями такое препятствие исчезает.
- Внушительная вариативность тренировок. Располагая несколькими гантелями, можно сбалансировано прокачать целый ряд мышц верхней части корпуса, выполняя движения различного характера.
- Организация эффективных тренировок в домашних условиях. Далеко не каждый человек располагает специальной скамьей для жима штанги. В тренажерном зале снаряд часто оказывается занят другими атлетами. Использование гантелей позволяет заниматься прокачкой грудных мышц с применением импровизированной скамьи в виде сдвинутых вместе стульев.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Дополнительные рекомендации
Сделать свое тело красивым, рельефным можно не только в зале, но и дома. Для выполнения жима штанги на наклонной скамье не понадобится какой-либо специфический спортинвентарь. Достаточно, чтобы в наличии была штанга или гири. Скамья — это опора, которой может послужить любая самодельная платформа. Лучше, конечно, если это будет специальная удобная лавка.
Чтобы упражнения были эффективны по максимуму и, главное, не навредили, нужно:
- следить за дыханием;
- выполнять все сдержанно в спокойном темпе (он должен быть средним, рывки исключены);
- следить за правильностью расположения рук, ног, спины, головы;
- иметь напарника, который будет подавать штангу.
Очень важно, чтобы во время жима в Смите на наклонной скамье, тренирующийся постоянно опирался на нужные точки — спину, ноги и ягодицы. Распространенная ошибка — отстранение таза
Подобный мостик сводит эффективность упражнения к нулю и перегружает поясницу.
Обязательно:
- фиксируются жестко стопы — упор делается на пятки;
- на скамье безотрывно лежат: голова (отведенная назад), сведенные лопатки, плечи, ягодицы;
- присутствует незначительный изгиб в поясничной области.
Верная техника выполнения упражнения со штангой в наклоне особенно важна. Ведь есть риск сорвать спину, вывихнуть плечевой сустав. Изначально заниматься рекомендуется с тренером, который исправит все ошибки и объяснит, какие мышцы работают в том или ином положении.
Жим на наклонной следует выполнять систематически. Подходов целесообразно также делать несколько. Только так можно добиться хорошего результата. По стандарту, делают 10–15 повторений с 3 подходами. Но первый раз большая нагрузка недопустима. Новичкам чрезмерная активность категорически противопоказана.
Посещать спортзал рекомендовано трижды в неделю. Первое занятие можно посвятить подъему штанги в наклоне лежа под углом 30 градусов. На втором уже нацелиться исключительно на работу под 45-градусным углом. Третья тренировка будет закрепляющая, комбинированная — выполняются жимы с разной амплитудой.
Перед тем как ложиться на лавку и выполнять наклонный жим, обязательно разогреваются мышцы. Для этого можно сделать отжимания, подтягивания, потренироваться на ровной скамье. Только после подготовки стоит переключаться на более сложные упражнения.
Наклонный жим — отличное упражнение, которое поможет подтянуть грудь как мужскому, так и женскому полу. Тренироваться следует систематически, ступенчато повышая вес. Допустимы занятия в спортзале или дома. В виде груза разрешается брать штангу, гири или гантели. Никогда не нужно спешить и заниматься из последних сил
Степенность — важное правило в любом деле
При выполнении упражнения важно следить за правильностью расположения рук, ног, спины, головы, а также за дыханием
Место жима под углом в тренировке
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Первая схема
Упражнения выполняем в таком порядке:
- Делаем классический жим лежа.
- После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
- Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
- После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
- Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
- Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
- Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
- Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
- После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.
По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
А когда же жать вниз головой?
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
- Сначала делаете жим штанги вниз головой.
- Затем жим гантелей с такого же положения.
- И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.
Первое упражнение выполняется в 3-4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60-90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Как работать с наклоном
Это отличное упражнение, благодаря которому можно проработать любую из областей грудного отдела, а также подтянуть передние дельтовидные пучки.
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз позволяет увеличить общую массу грудной области за счет ее роста к прессу. Благодаря этому торс мужчины выглядит крупнее, а рельеф заметнее даже под футболкой.
Жим штанги на скамье, наклоненной вверх, позволяет прорабатывать верх груди.
Благодаря этому верхняя часть тела становиться более рельефной и сбалансированной. Однако нужно следить за своими ощущениями и менять угол, добиваясь направленной нагрузки.
Это не является сугубо грудным упражнением. Многие профессионалы прорабатывают трицепсы вместе с плечами, при угле скамьи более 60 градусов.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.
Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.
В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье
Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.
Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.
На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.
Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.
Какие существуют ошибки
- Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
- Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
- Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
- Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.
Рекомендации
- Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
- Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
- Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
- В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
- Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
- Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
- Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.
Заключение
Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.
Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы
При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.
Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.
Особенности техники выполнения:
- Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
- По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
- Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
- Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
- Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
Правила безопасности
- Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
- Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
- После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.
Как выбрать угол наклона скамьи
От того, под каким углом будет располагаться атлет, зависит степень проработки той или иной области верхней части корпуса.
Регулируя положение спинки, нужно учитывать, что чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты
Важно установить такой наклон, чтобы трёхглавые мышцы минимально вовлекались в работу, а дельты ещё не успели забрать часть нагрузки. Такой золотой серединой является угол приблизительно 30о — в этом случае грудная мускулатура загружается максимально
Угол в 45о приведёт к более значительной активации верхней части груди, в работу начнут вовлекаться дельтоиды.
При работе под углом 60о передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышечного массива будет задействована лишь ключичная область.
с
Слишком высокий наклон спинки при выполнении жима ведёт к перегрузке плечевых суставов, а рабочий акцент переместится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Поэтому угол наклона не должен превышать 60о.
Техника выполнения
Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!
Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10-15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.
- Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
- В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
- Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
- Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений — поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Правильное выполнение
- Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
- Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
- Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
- Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
- Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
- В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью
Важные моменты
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов
Страховка
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60-75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Точки опоры
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Попытка сделать мостик
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Жим в тренажере
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц-два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Как часто делать наклонные жимы
Если разделить упражнения на грудь на 2-3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.
Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Штанга
Эффективные упражнения:
- Жим в грудном тренажере сидя
- Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
- Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела
Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.
Жим лежа или жим гантелей лежа: что делать лучше?
Для многих это является актуальным вопросом и тут стоит дать немного конкретики. А действительно, что лучше? Ведь нельзя сказать, что штанга – это плохой вариант. Но, все же, раздельный вес явно обладает определенным преимуществом.
Все дело в том, что:
- При жиме штанги вес равномерно распределяется между двумя руками. Как правило, у многих мышцы развиты не симметрично и при работе с большим весом может быть перекос штанги из-за того, что одна рука слабее другой. А в некоторых случаях неспособность выжать желаемый вес.
- При работе с гантелями такой проблемы нет. Если одна рука слабее, то вторая все равно выжмет нужный вес. При наличии диспропорций, можно брать в руки различные отягощения, благодаря которым можно выровнять баланс.
Отдельно стоит отметить, что при работе с гантелями тратится больше сил на стабилизацию веса. Ведь каждая рука держит вес по отдельности, соответственно, необходимо больше концентрации на удержание равновесия. Благодаря чему в работе принимает участие большое количество стабилизирующих мышц.
Еще одним неоспоримым преимуществом, по сравнению с жимом штанги, является отсутствие координации. А именно – нужды следить за движением грифа. Т.е. тренирующийся постоянно следит за тем, чтобы гриф не касался груди, дабы целевые мышцы всегда были в тонусе.
А при работе с гантелями такой нужды нет. Достаточно просто выжимать снаряд. В случае выполнении жима на наклонной скамье вниз, нижняя часть груди получает максимальное напряжение и растяжку.
Основные преимущества по сравнению со штангой выражаются в следующем:
Противопоказания
Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;
Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;
Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;
Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Жим штанги на наклонной скамье для девушек
Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.
На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:
- Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
- Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
- Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
- Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
- Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.
Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.
Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.
Как накачать грудь гантелями без скамьи
При наличии гантелей, проработать грудные мышцы можно без вспомогательного инвентаря. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается дома или в зале, где отсутствует скамья.
Жим на полу
Эффективный аналог классического жима гантелями, который выполняется без скамейки. Амплитуда движения при выполнении этого упражнения ниже, что позволяет делать больше повторений в каждом подходе.
Выполнение:
- Лягте на пол, следите чтобы лопатка и поясница были прижаты. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
- Поднимите гантели перед собой.
- На вдохе, не разводя локти в стороны, опустите гантели.
- Слегка коснувшись локтями пола, выжимайте снаряд вверх.
Делайте по 3-4 подхода на 12-15 повторений. Аналогичным образом на полу можно делать и разводку.
Отжимания от гантелей
Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и выносливость.
Выполнение:
- Поставьте гантели параллельно на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Ухватитесь за рукоятки и упритесь в гантели на прямых руках. Спина должна быть прямой а живот слегка втянутым. Ноги лучше всего держать на ширине плеч.
- Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.
- Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию.
Делая это упражнение, следите за тем чтобы в работу вовлекались именно грудные мышцы. При неправильном выполнении большая часть нагрузки может уйти на трицепсы.
Жим Свенда
В идеале делается с блинами, но их можно заменить одной гантелей. Жим Свенда прокачивает верхнюю и среднюю часть груди, и передние пучки дельты.
Выполнение:
- Встаньте прямо, возьмите снаряд двумя руками.
- Поднимите руки перед грудью, согнув в локтях – это начальная позиция.
- На выдохе выжмите гантель вперед. На вдохе верните ее в прежнее положение.
ЖИМ СВЕНДА.
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом. Начинайте с малого веса – 7-9 кг. В дальнейшем увеличивайте массу снаряда или количество повторов.
Разводка стоя
Специфическое упражнение, при котором задействуются грудные и плечевые мышцы. Делается гантелями небольшого веса.
Выполнение:
- Встаньте прямо, поднимите снаряд на прямых руках перед собой. Ладони направлены внутрь.
- Не сгибая локти, разведите в стороны, до тех пор пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
- Верните руки в исходную позицию.
Важно! Следите за тем, чтобы руки при выполнении не опускались ниже уровня груди. Иначе в работу будут вовлекаться только плечи
Попеременный жим лежа на полу
Альтернативный вариант жима без скамейки. Упражнение не только прокачивает грудь, но и укрепляет предплечья и запястья.
Выполнение:
- Лягте на пол, руки с гантелями согните в локтях, прижмите к корпусу.
- На выдохе выжмите снаряд одной рукой и верните в обратное положение. Во время активной фазы рука не отводится в сторону, а остается параллельно телу.
- Выполните жим второй рукой и верните в исходную позицию.
- Повторяйте подъем гантель каждой рукой по 10-12 раз.
Преимущества наклонного положения
Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:
- Большие и малые грудные (средняя часть) — совершают основную работу.
- Передние пучки дельтовидных мышц.
- Трицепсы.
Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.
Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.
Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:
- Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
- 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
- 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
- Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.
Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:
- в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
- при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.
Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.
Об основных ошибках
Большинство нарушений во время выполнения жима допускают неопытные спортсмены. Однако, грешить могут и знатоки этого дела.
Подъем таза от поверхности
Выполняя классический жим правильно, нужно следить за тремя точками опоры – лопатками, тазом и пятками. Такое положение обеспечивает высокую устойчивость и не только.
При отрыве таза от скамейки, поднятии его вверх, большая часть нагрузки приходится на поясничную область, что грозит срывом спины. Происходит распределении нагрузки между 2-мя точками – ногами и лопатками.
Таким образом получается, что меньшее из зол, возникающее при поднятии таза – потеря равновесия, большее – срыв спины. Это самое «удобное» положение для получения травмы.
Резкие движения при опускании снаряда на грудь
Самая страшная ошибка, которая приводит к переломам ребер и растяжению глубоких мышц груди. Наверное, многие замечали повышенную эластичность грудной клетки. При опускании на нее нетяжелой штанги ощущается небольшая амортизация.
В таком положении снаряд чуть отскакивает, возвращается в исходное положение. Однако, такое облегчение работы не рекомендуется, так как выполняться упражнение должно за счет функциональности всех задействованных групп мышц, а не благодаря эластичности сопротивления грудной клетки.
Как можно объяснить возникновение амортизационного эффекта с точки зрения анатомии? Какие процессы происходят в это время? Как показали исследования, в груди происходит резкий скачок внутреннего давления, легкие, суставные и связочные ткани находятся в шоковом состоянии.
Нередко для получения серьезной травмы, которая будет сопровождаться сильными ночными болями, достаточно одного такого раза. Тогда человеку будет сложно даже переворачиваться с одного бока на другой. Поэтому, нельзя допускать, чтобы гриф отскакивал от грудной клетки. Выполняется жим штанги лежа в классическом варианте ровно, неторопливо!
Неправильно дышим
Во время жима дышать неправильно достаточно опасно. При опускании штанги и удерживании ее у груди силой мышц, атлет испытывает резкое повышение вдавления в грудной клетке. И если это делать во время выдоха, при выходе в нижнюю точку легкие оказываются пустыми, они не способны поддерживать объем груди. Грудной же клетке не удастся в полной мере смягчить движение, если вдруг спортсмен нечаянно опустит снаряд.
Кроме того, при поднятии весов следует выдохнуть, но при нарушении дыхания будет следовать вдох, а не выдох. Профессионалы не советуют так делать, чтобы проверить «анти-эффект»! А чтобы себе не навредить, нужно дышать правильно.
Опасность ускорения
Даже новички в курсе, что жать снаряд весом более центнера в быстром темпе очень травмоопасно. Ведь в процессе должна гаситься инерция, когда гриф опускается на грудину, поэтому риски разрыва плеча значительно повышаются. Кстати, такого же результата можно добиться при резких рывках.
Работать следует медленно, чтобы прокачались мышцы. Силу вкладывать нужно, но движения должны быть плавными. Даже соревнуясь, атлеты не делают рывки.
Мост: нужен ли он для достижения высокого результат?
Как правило, бодибилдерам мост абсолютно не нужен. Максимальное выгибание поясницы при жиме лежа, с целью сокращения расстояния от грифа до груди в верхней точке, сегодня считается читерством, однако, получившим официальное разрешение.
Уловку используют, чтобы взять максимальные весы, но, улучшить прокачку мышц с помощью моста не удастся. Атлеты с опытом утверждают, что для того, чтобы заставить эффективно работать мускулатуру плеч и груди, снаряд следует держать, немного прогибая поясницу, что является правильным положением согласно физиологии.
Следует различать приоритеты: если в силовом троеборье (пауэрлифтинге) мост является стандартным элементом, входящим в программу и жим лежа выполняется только в таком положении, то бодибилдерам необходимо уделять больше внимания работе над мышцами, а здесь мост – не помощник.
