Жим гири стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
Способствует развитию общей силы и выносливости;
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
Помогает развить взрывную силу и мощь;
Делает суставы более гибкими и подвижными;
Возможность устранить плечевую асимметрию;
Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.

Какой вес гири выбрать

Выбор веса в базовых упражнениях с гирей зависит от нескольких факторов. Движения гирек во время выполнения упражнений в основном можно разделить на две группы:

Баллистические (взрывные) подъемы: махи, рывки, подбрасывание, жонглирование.
Помол: турецкие гантели, жимы над головой, ветряные мельницы, гнутые жимы.

Для баллистических подъемов используются более тяжелые гири, чем для медленных, скручивающих движений (подъемов и ветряных мельниц, правильность и безопасность выполнения которых необходимо тщательно контролировать на всём диапазоне). Следовательно, как для обучения упражнениям, так и для последующих тренировок вам понадобятся как минимум гири двух разных размеров, например 16 и 24 кг.

У многих мужчин присутствует довольно странная и глупая привычка начинать с разновесов, которые для них слишком велики. Не стоит забывать, что если ранее Вы использовали для силовых тренировок только гантели и штанги, захват гири в первый раз станет шоком для Вашего организма и эго в целом! Не покупайте тяжёлые гири, если ещё не знаете, сможете ли с ними справиться. Это техническая задача, требующая внимания к каждой из деталей.

Новичкам для баллистических упражнений в домашних условиях подойдут гири в 16-20 кг. Профессионалы используют вес в 20-24 кг и выше.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
Прорабатывает все стабилизаторы;
Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет

Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
Выполнение жима в технике подседа;
Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Рецепты для здорового питания

Рецепт тушеной стручковой фасоли с помидорами

1,3 г
3,1 г
3,7 г
46.7

45-60 мин.

Другие рецепты

Махи гирей. Техника, анатомия, основные ошибки | Павел Корпачев

В этой статье хочу разобрать базовое упражнение: махи гирей. Упражнение хорошо развивает выносливость, скорость, силу и гибкость. Я бы назвал это упражнение основным в арсенале гиревика. Оно участвует в большинстве движений. Например, поднятие гири с пола, вовлекает те же мышцы, которые участвуют в махах. Это упражнение является нормативом ГТО и штрафным в мультиспортивных соревнованиях, таких как Гирятлон.

Пройдемся по технике?

Исходное положение

Гиря находится между стоп атлета.
Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, колени развернуты по направлению к носкам.
Спина прямая, осанка ровная.

Техника выполнения махов гирей

Ноги согните так, чтобы спина оставалась прямой, то есть немного «присядьте». Возьмитесь двумя руками за рукоять гири. Выпрямитесь и выполните замах гирей под себя, чтобы снаряд ушел за ягодицы назад. При этом также немного согните ноги в коленом суставе. Далее за счет резкого движения вытолкните мышцами ног, таза и ягодиц снаряд вперед на уровень глаз. Не пытайтесь дотянуть гирю вверх за счет мышц рук.

В данном упражнении их ключевая роль: удержание снаряда. Когда гиря начнет движение вниз, согните коленный и тазобедренный сустав, проваливая гирю за ягодицы.

Основную работу выполняют ягодичные мышцы и мышцы ног и спины. На подъеме — выход, на опускании — вдох. Не задерживайте дыхание, оно играет в этом функциональном упражнении важную роль.

Не следует выполнять присед, как в приседаниях, иначе гиря ударится об пол. Снаряд должен свободно проходить между ног.

Совет: снаряд ускоряется за счет махового движения бедер. Необходимо уловить его инерцию и управлять ей. Не нужно пытаться делать толчок руками или корпусом. Центр тяжести находится на пятках. Не прогибайте спину, она должна иметь прямую линию. Сутулая спина — быстрый путь к травме.

Положение головы нейтральное, не заваливайте ее назад, смотрите прямо перед собой. Не расслабляйте спину и плечи, пока снаряд находится в ваших руках.

Варианты выполнения махов

Махи гирей двумя руками. Можно поднимать снаряд на разные уровни. Например, на уровень груди, плеч, глаз, над головой.
Махи с двумя гирями одновременно.
Мах гирей одной рукой. Выполняются так же, как и махи двумя руками. Однако дополнительная работа по стабилизации спины и плеча приходится на мышцы стабилизаторы корпуса.
Махи со сменой рук и «жонглирование». Это уже высокий уровень, требующий координации, ловкости и гибкости. Смена рук происходит за счет подброса гири и, в том числе, за счет ее вращения.

Грубые ошибки и как их избежать

Не пытайтесь приседать, это упражнение не похоже на присед.
Не сгибайте кисти и локти.
Не помогайте руками, плечами.
Не сутультесь.
Держите пресс в напряжении.
Работайте бедрами. Не пытайтесь вытолкнуть снаряд только за счет разгибания в коленном суставе.
Не переносите центр тяжести на носки, он находится на пятках.
Дышите! На выходе — толчок, на вдохе — опускание.

Противопоказания:

Травмы спины.
Травмы коленных суставов.
Травмы тазобедренного сустава.
Слабая сердечно-сосудистая система.

В конце статьи предлагаю посмотреть видео с анатомией, техникой и основными ошибками махов гирей. Там представлен детальный разбор, за две минуты вам станет понятно, как выполнять это упражнение правильно и как лучше его не делать.

Ошибки: на что обратить внимание?

Ошибки представляют собой нарушения техники выполнения упражнения, что может существенно повлиять на тренировочные результаты. В целом, технически упражнение достаточно простое и движение легко освоить.

Определенные сложности возникают из-за того, что гиря не такая сбалансированная как штанга или гантели. Но это чувство достаточно быстро пропадает, если правильно отработать технику.

Старайтесь не допускать оплошностей, так как при чрезмерной перегрузке можно получить травму. Поэтому, рекомендуется избегать следующих ошибок:

Следите за положением кисти. В процессе выполнения движения она не должна сгибаться или разгибаться. Запястье строго и четко составляет одну линию с предплечьем. Только так можно гарантировать безопасность суставов и связок.
Не пренебрегайте разминкой. Это касается практически любого упражнения на дельтовидные мышцы, а с гирей в особенности. Перед тем, как приступать, хорошо разомните суставы и связки. Не лишним будет сделать несколько разминочных подходов с гирей минимального веса. Дельты весьма легко травмируются “на холодную”, поэтому их следует максимально разогреть.
Следите за положением корпуса. Никаких прогибов в пояснице, спине и т.д. Тело ровное, взгляд направлен прямо и вперед. Не отклоняйте корпус в стороны. Все тело должно быть строго зафиксировано в одном положении на протяжении движения.
В процессе движения тело должно быть в напряжении. Ягодицы, ноги, брюшные и корпус выполняют роль стабилизаторов в движении. Их не в коем случае нельзя расслаблять, чтобы не потерять равновесие или не сместить нагрузку на позвоночник.
Адекватно выбирайте вес. Не стоит с фанатизмом относиться к выбору отягощения. При использовании больших весов и неправильной техники выполнения, создается риск получить травму. Сегодня достаточно много вариантов гирь, на любой вкус и цвет. Поэтому, не стоит пытаться проявлять силу там, где это может окончиться не очень радужно. По мере прогресса можно увеличивать вес отягощения.
Подъем плеча вверх. Чтобы не повредить плечевой сустав, плечо должно быть зафиксировано в одном положении. Это убережет от травмы и растяжений, так как подъем плеча вверх – неестественное положение.
Толчок ногами с подседа. В процессе движения корпусом не нужно помогать, так как сразу же теряется смысл целевой нагрузки и она распределяется по всему телу. Отсюда снижается эффективность упражнения. Если в работу включается корпус, значит нужно взять меньше вес, но работать технично.
Старайтесь избегать рывков и резких движений. Снаряд поднимайте и опускайте подконтрольно. Чтобы хорошо чувствовать целевые мышцы. Также, это позволит избежать травм и растяжений.

Отдельно стоит еще раз отметить, как правильно дышать. Обязательно необходимо соблюдать эти правила, чтобы не повысилось артериальное давление:

Делаем вдох и на выдохе, выжимаем снаряд вверх, а при возвращении в исходное положение делаем вдох.
При этом не рекомендуется задерживать дыхание.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

старт;
заброс на грудь;
основной старт;
подъем;
фиксация;
опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

https://vk.com/video_ext.php

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

https://vk.com/video_ext.php

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5). При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.