Жим гантелей на наклонной скамье

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

• при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
• ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
• положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Кубинский жим. Что, к чему и почему?

Согласитесь, необычное название для упражнения

Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале

И сегодня мы постараемся это исправить

Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком

И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – средняя дельта;
• вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт;
• улучшение стабильности плеча;
• повышение мобильности плечевого сустава;
• укрепление ротаторной манжеты;
• снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
• при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности,  American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы что делаете на плечи?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения следующая:

Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной. Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть. Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти. Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц

Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли. Локти нужно держать только разведенными

Этот процесс стоит контролировать. На вдохе происходит поднятие снарядов

Выдох делается только при сведении рук в верхней точке. В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями. Вес нужно увеличивать постепенно.

Жим лежа – упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.

Техника: жим гантелей на скамье с наклоном вверх

1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).

3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны

4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.

6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.

8. Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

9. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — мышцы

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

Честно говоря, в последнее время крайне редко можно увидеть спортсменов в тренажерном зале, выполняющих данное упражнение. Согласен, возможно, и не стоит включать данное упражнение в каждую тренировку, так как оно больше нацелено на проработку нижней части грудных мышц, а у большинства спортсменов все нормально с этой областью, в отличие от верхней части груди.

К тому же, в последнее время данное упражнение все чаще мелькает, так сказать в списке нежелательных упражнений. Это связано с тем, что при выполнении упражнения, наша голова находиться ниже ног, соответственно создается приток крови в голову, что создает давление. Поэтому, если у вас есть проблема с давлением, то данное упражнение точно нужно обходить стороной.

Если же у вас все прекрасно со здоровьем, и вы хотите акцентировано проработать нижнюю часть грудных мышц, сделать их более выразительными и просто внести разнообразие в тренировки, шокировав тем самым мышцы, то читаем статью дальше.Помимо Грудных мышц, в этом упражнении также работают трицепсы, передние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения жима штанги лежа с отрицательным углом наклона

Для начала установите спинку скамейки в отрицательную плоскость, чтобы угол составлял 15 – 20 градусов. Лягте на скамейку, зафиксировав ноги под специальными валиками. Расположитесь так, чтобы гриф находился на уровне глаз, возьмитесь обеими руками чуть шире плеч закрытым хватом.

На выдохе снимите штангу со стоек и выведите ее чуть вперед. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу на нижнюю часть грудных мышц и включая мышцы груди выжмите штангу вверх, сделайте мощный выдох и максимально сократите целевые мышцы.

Повторите нужное количество раз и аккуратно, при помощи напарника установите штангу на стойки.

Основные ошибки при жиме штанги лежа с отрицательным наклоном

Подъем головы. При неправильной технике выполнения, часто происходит отрыв и подъем головы, что в свою очередь ведет к округлению спины. В этом случае есть риск получить травму шейного отдела позвоночника. Следите, чтобы голов не отрывалась от скамейки на всем протяжении выполнения упражнения;
Раскачка штанги. Не допускайте раскачивания штанги, иначе есть риск уронить ее, что приведет к неутешительным последствиям. Если идет раскачка штанги, возможно у вас не совеем крепкие руки и стоит уменьшить вес снаряда;
Неправильное дыхание

В этом упражнение правильное дыхание особенно важно, так как тело расположено головой вниз, поэтому не стесняйтесь делать глубокий вдох при опускании штанги и мощный выдох, после прохождения тяжелой части траектория движения;
Одинокий воин. Так как работа в отрицательной плоскости может резко поднять давление, обязательно выполняйте упражнение с напарником. Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас

Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас. Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

Рекомендации

• Прежде чем приступить к тренировкам, выполните общую и основную разминку на целевые мышцы;
• Всегда выполняйте первый подход с пустым грифом, чтобы улучшить нейромышечную связь и как следует разогреть мышцы;
• От ширины хвата зависит какие мышцы будут больше вовлечены в работу: при узком хвате больше нагружаются трицепсы, при слишком широком мышцы груди, но уменьшается амплитуда движения. Не думаю, что такое крайне неудобное упражнение стоит тратить на трицепсы, хотя у всех свое видение успеха;
• Выполняйте все движения плавно, подконтрольно, исключая различные рывки. Если не можете чисто в техническом плане выполнить нужно количество повторений, то уменьшите вес на штанге;
• Не нужно кидать штангу на грудь, проверяя ее прочность, не забывайте, что основная цель это максимальная работа грудных мышц;
• Не форсируйте события и не гонитесь за весами, ваша задача не мировые рекорды и различные травмы, а чуткая проработка целевых мышц.

Заключение

На этом думаю можно закругляться, мы разобрали жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой, рассмотрели технику выполнения и основные ошибки. Попробуйте периодически включать данное упражнение в свою программу тренировок и посмотрите, как откликаются на него ваши грудные мышцы.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

• 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
• 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

• Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
• Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Техника выполнения и варианты

Часто жим гантелей рассматривают, как замену штанге, что не совсем корректно. Оба упражнения являются полностью универсальными и автономными. Потому они являются скорее взаимодополняющими, чем взаимоисключающими. Основными преимуществами работы с гантелями являются увеличенная амплитуда, задействование большего количества мышц (за счет включения мышц-стабилизаторов) и большее разнообразие вариаций выполнения.

Классический вариант

Жим на горизонтальной скамье принято считать классическим. Это связано с тем, что нагрузка распределяется на все участки более равномерно. Остальные вариации относятся к специализированным, так как существенно смещают нагрузку на определенные области груди.

Техника выполнения:

• Садитесь на край скамьи и удерживайте гантели на бедрах. Медленно откидывайтесь назад, одновременно выставляя гантели вверх;
• В начальной точке вдавливайте стопы в пол для стабилизации положения, поясница и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели находятся удерживаются сверху на уровне груди прямым хватом (ладони «смотрят» в направлении ног). Руки в стартовой позиции перпендикулярны полу и немного согнуты в локтях;
• Медленно опускайте гантели к груди, отводя локти в стороны. Старайтесь опустить снаряды так, чтобы внутренняя сторона гантели почти касалась груди. Это позволит максимально увеличить амплитуду и дополнительно растянуть целевую мышцу;
• Мощным движением выжимайте гантели вверх, не выпрямляя руки в замок. Полное выпрямление повысит нагрузку на сустав, потому оставляйте минимальный изгиб в локте.

В верхней точке выжимайте гантели без столкновения снарядов друг с другом, это создаст дестабилизацию положения и ухудшит эффективность подхода.

Ключевые моменты, которые следует учесть при выполнении:

Важно следить за тем, чтобы аккуратно принять стартовую позицию. Это одна из самых опасных фаз упражнения;
Фаза жима гантелей от груди вверх должна выполняться в быстром темпе

Опускание к груди – в более медленном темпе;
По окончанию движения не пытайтесь опускать гантели на пол, это травмоопасно. Оттолкнитесь спиной от скамьи и примите сидячее положение, с гантелями на бёдрах. Только после этого опускайте снаряды на пол.

Жим под углом

В отличие от жима гантель на горизонтальной скамье, поднятие спинки позволяет сместить нагрузку на грудинно-реберную и ключичную части. Во время выполнения работает весь грудной массив и мышцы-стабилизаторы, но основной акцент переносится на верхнюю и среднюю части. Такая техника считается обязательной, так как прицельно прорабатывает верх грудных – область, которую принято считать отстающей.

Техника выполнения:

• Разместите спинку скамьи под углом 30-35 градусов. Не стоит ставить угол наклона выше, это будет в большей степени за действовать передние дельты, что является нежелательным;
• Ложитесь на скамью и примите положение, как при горизонтальном жиме гантелей на грудь;
• Медленно опускайте снаряды так, чтобы рукоять находилась на уровне верхней части грудных (чуть выше, чем при классической технике);
• Сделайте минимальную паузу в фазе максимального растяжения, после чего мощным движением выжмите снаряды над собой.

Помимо угла наклона скамьи и небольших изменений в движении снарядов, жим гантелями с наклонной спинкой дублирует по технике классическую версию на горизонтальной поверхности.

Жим под углом головой вниз

Техника жима гантель лежа с обратным наклоном – наименее популярный вариант упражнения. Тем не менее, именно он позволяет перевести нагрузку на нижнюю часть груди, создать границу или очертание, которое подчеркивает и выделяет грудные пластины. Если атлет не использует в арсенале отжимания на брусьях, низ груди практически не получает необходимой нагрузки и становится отстающим. Потому выполнение упражнения в положении с наклоном головы вниз становится оптимальным выбором для проработки нижней части грудных.

Техника выполнения:

• Установите спинку скамьи так, чтобы она была направлена вниз (под углом 20-30 градусов). Для сохранения равновесия лучше подходит специальный тренажер, который позволяет зафиксировать ноги и стабилизировать положение тела;
• В начальной позиции руки перпендикулярны полу, гантели удерживаются на прямых руках с небольшим изгибом в локте;
• Медленно и подконтрольно опускайте снаряды к груди, насколько позволяет растяжка и мобильность плечевого пояса. Снаряды необходимо направлять к нижней части груди;
• После минимальной паузы быстрым и мощным движением выжимайте снаряды над собой, избегая их соприкосновения в верхней точке.

В положении с головой вниз может повышаться артериальное давление, потому рекомендуется делать короткие подходы.

Распространенные ошибки и важные нюансы

Желаемый итог и польза (уплотнение мышц, набор мышечной массы) достижим, только если довести технику выполнения упражнения практически до автоматизма и не совершать типичных ошибок:

1. Выбор «непосильных» гантелей. Движение при попытке подъема большой для себя массы получается резким, нестабильным, скорее всего, гантели просто упадут. Можно повредить плечо, локоть.
2. Локти, прижатые к корпусу или к голове. Если предварительно не расположить их параллельно полу, непонятно, что качаем, так выполнять жим нет смысла.
3. Свисающая с края скамьи голова. Сразу увеличивается нагрузка на область шеи. Приподнимать ее, вертеть, работая со снарядами, тоже нельзя.
4. Жим на скамье в перевернутом положении без упора подошвами о пол.

Жим гантелей лежа будет для груди максимально эффективным, если учесть следующие нюансы:

• перед выполнением основного сета необходима разминка с акцентом на плечевые суставы;
• корпус и особенно ноги нужно фиксировать максимально надежно;
• обязательно наличие небольшого прогиба в пояснице, но бедра от скамьи не отрываются;
• упражнение стоит выполнять плавно, не рывками, наверху гантели не должны соприкасаться;
• крайне желательна синхронность движений рук, работа в одной вертикальной плоскости.

Выполнение упражнений на грудные мышцы с гантелями в том числе их жим лежа специалисты рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Оно позволяет комплексно задействовать целевую группу, и наработать базу для более сложных в техническом плане упражнений. Занятия с гантелями в домашних условиях тоже возможны. Однако, здесь важна правильная техника, которую должен «поставить» специалист.

Разминка с акцентом на плечевые суставыМаксимально надежно фиксировать корпус и ногиНаличие небольшого прогиба в поясницеПлавно выполнять упражнениеРабота в одной вертикальной плоскости, синхронность

Правильная работа

Важно знать не только, где купить наклонную скамью для жима гантелей, но и какую модель

Самые дешевые реализуются с одной изменяемой позицией, или вообще неизменной

При выборе нужно обратить внимание на угол наклона

Техника жима гантелей на наклонной скамье начинается именно с постановки правильного угла. Если не уделить этому достаточно внимания работа может полностью разочаровать вас.

После этого сядьте удобно и положите снаряды себе на бедра. Прижав спину плотно к поверхности, закиньте снаряды в начальное положение и обоприте их на плечи.

Наполнив грудь воздухом, для создания крепкой опоры, толкните гантели вверх, в конечной точке выдохните. Сосчитав про себя до трех, опустите гантели максимально низко, одновременно совершая глубокий вдох.

Нужно обязательно следить за тем, чтобы локти опускались по одной прямой. Кроме этого не стоит выпрямлять полностью руки, из-за этого на локтевой сустав ложиться нежелательное напряжение и в работе участвует трицепс, который ворует необходимые силы.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз, ориентированный на проработку нижних пучков позволяет сделать вашу грудь более привлекательной и рельефной.

Техника его выполнения несколько отличается от предыдущего описания. Во-первых, как уже понятно из названия упражнения, тело располагается так, чтобы голова была ниже пояса.

Угол не должен превышать 30 градусов, иначе плечевому суставу придется выполнять опасное движение, которое может стать причиной травмы.