Жим гантелей лежа на полу: техника выполнения, какие мышцы работают

Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов

Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость, которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.

При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
Выполняя упражнение с 45 градусами наклона, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).

Важно учитывать, что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт (при повышенном объеме передний пучок будет хуже восстанавливаться)

В целом, выбор зависит от тренировочных целей, приоритетов и индивидуальных условий (отстающие участки груди у конкретного атлета). Наклон в 30 градусов считается универсальным и применяется наиболее часто.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом.
Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии.
Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений.
Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует.
Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные.
Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки.

Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы.

Всем успехов в тренировках!

Противопоказания для гантельных упражнений

Отказаться от жима стоя необходимо, если есть патологии позвоночника, например, выраженный сколиоз. Вертикальные подъемы вредны людям с травмами поясничного отдела спины, поэтому необходимо отдать предпочтение вариантам сидя.

Людям с повреждениями ротаторной манжеты или ограниченной подвижностью плечевых суставов также стоит пересмотреть программу тренировок. Если возможностей для замены нет, выполнять подъемы можно с небольшой амплитудой или меньшим весом спортивного снаряда.

Если правильно выполнять жим стоя, атлеты могут получить красивую осанку даже с небольшими отклонениями в здоровье. При регулярном выполнении упражнения ликвидируется мышечный дисбаланс. Других упражнений для усиления плеч практически не существует. Тренировка полезна для желающих научиться жиму штанги, кроме того, гантелями усиливаются трицепсы.

Правильное выполнение упражнений с гантелями способно придать туловищу форму. К привлекательным параметрам обычно стремятся мужчины, а девушки обычно избегают мощной нагрузки. Стоит отметить, что для наращивания объемов необходим внушительный вес спортивного инвентаря. Упражнение с гантелями до 5 кг и небольшим количеством повторений поможет сделать формы точенными и привлекательными, а это полезно и девушкам.

Жимы с дополнительными весами универсальные, так как улучшают общие силовые показатели, механику движений, положительно воздействуя на осанку. Заниматься гантелями полезно атлетам разных видов спорта, а также обычным людям, которые следят за собственными формами.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Техника выполнения:

В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Какую пользу можно получить от упражнения

Жим гантелей лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Помимо грудных, жим также укрепляет плечевые мышцы и трицепсы.

К основным преимуществам жима гантелей лежа можно отнести:

– равномерное развитие грудных мышц. Жим гантелей лежа позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает достичь более равномерного развития грудных мышц.

– увеличение силы в верхней части тела. Это упражнение требует значительного напряжения грудных мышц, что способствует их укреплению и увеличению силы в верхней части тела.

– улучшение осанки. Жим гантелей лежа помогает укрепить мышцы спины, что способствует улучшению осанки.

– уменьшение риска травм в области груди. Укрепление грудных мышц помогает защитить грудную клетку от повреждений и травм.

Упражнение достаточно универсально и подойдет новичкам для наработки базы, а также профессионалам для закрепления и наращивания результата. Новичкам следует начинать тренировки под присмотром опытного тренера и тогда, результаты будут видны уже скоро.

Многие тренировочные программы включают в себя жим гантелей лежа и с него можно эффективно начинать почти любой комплекс. Многие профессионалы применяют различные варианты жима с гантелями, включают его в супер-сеты и отжимания.

Такие комбинации позволят разнообразить нагрузку и преодолеть плато, когда показатели встали на одном месте. Кстати, жим гантелей лежа эффективен не только для проработки грудных у мужчин. Он также отлично подойдет женщинам, которые хотят подчеркнуть рельеф груди.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Поделитесь в соцсетях:

Блиц-советы для всех желающих выполнять упражнения с гантелями

Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно. Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки.

Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию.

В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу

Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом.

Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу.

Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим

Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации.

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым.

Преимущества жима гантелей

Традиционно атлетами используется жим штанги. Но использование гантелей имеет свои преимущества, и в некоторых случаях пользы от них будет больше, особенно если комбинировать жим на горизонтальной и наклонной скамье.

Новички начинают с гантелей

Приходя в спортзал первый раз, нужно понимать, что всему свое время. И сразу хвататься за штангу не нужно. Пока мышцы не набрались силы, пока не отработана техника, гантели – это наилучший вариант. Гриф штанги имеет массу 20 кг. Этого уже может быть слишком много для неокрепшей мускулатуры. Гантели позволят научиться работать с весом и набраться сил для работы со штангой.

И даже когда начальный этап тренировочного процесса пройден, и атлет уже уверенно жмет штангу, отказываться от гантелей не стоит. Они станут отличным инструментом для дополнительной нагрузки мышц после работы с большими весами.

Выжать из мышц максимум

Опытные атлеты знакомы с ощущением, когда мышцы еще готовы работать, но со штангой они уже не справятся. Они не потянут даже гриф. Вот тогда и переходят к гантелям. Они помогут выжать из мышц остатки сил. Идеальным будет жим гантелей под уклоном в качестве финального упражнения. Оно позволит нагрузить и грудные мышцы, и передние пучки дельт, и трицепсы.

Чтобы максимально “опустошить” мышцы, достаточно использовать небольшие веса. Можно сделать 2 подхода по 15-20 повторений. Поначалу будет нестерпимое жжение в мышцах, затем оно сменится ощущением усталости.

Занимаемся, где удобно

Гантели очень удобны своей мобильностью. Штанга же – инструмент стационарный, который требует не только наличия скамьи, но и стойки. С гантелями можно заниматься в зале, дома, на улице. Достаточно найти подходящую скамью (дома для этой цели подойдут даже приставленные друг к другу табуретки).

Неудобство штанги еще и в том, что для смены весов нужно снимать и устанавливать блины. При работе с гантелями тратить время на такие манипуляции не нужно. Можно сразу подготовить несколько гантелей с разными весами и поставить их рядом.

Спортзал при жиме гантелей незаменим только в случае работы под уклоном. В других условиях прокачать верх и низ груди будет затруднительно.

Также много чего зависит от программы тренировок. По какой тренироваться? Выбирайте в зависимости от места тренировок и инвентаря на этой странице.

Руки работают отдельно

На первый взгляд, штанга хороша тем, что дает равномерную нагрузку на обе руки. То есть тренируются они одинаково. Но редко силы обеих рук равны. На практике на завершающей стадии упражнения приходится сталкиваться с ситуацией, когда одна рука уже не может выжимать вес, а другая сама штангу не вытянет.

Когда выполняется жим гантелей, эта проблема решается тем, что руки работают независимо друг от друга. Если одна рука уже не может справиться со своим весом, это не мешает другой руке выжать свой.

Дополнительным плюсом является то, что при жиме гантелей активно работают стабилизаторы равновесия, которое легко потерять при раздельном поднятии весов. Эти мышцы включаются, если одна из рук отстает, и получают дополнительную тренировку.

Большую устойчивость туловищу дает положение на наклонной скамье. Нагрузка перераспределяется на пятки, служащие надежной опорой.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Классический жим гантелей

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для девушек и парней выглядит хорошей заменой поднятию штанги. Единственным отличием является возможность выполнения телодвижений с более высокой амплитудой.

Классический жим гантелей лежа выполняют следующим образом. Крепко обхватывают гантели ладонями и укладываются на скамью. Спортивный снаряд забрасывают на грудь. Гантели разворачивают в одну линию. Слегка прогибают спину в области поясницы, стопы упирают в пол, осуществляют вдох на полный объем легких.

На выдохе гантели устремляют от груди вверх. В конечной точке останавливаются на несколько секунд. Максимально напрягают грудную мускулатуру. Затем медленно опускают гантели в исходное положение. Внизу выполняют незначительную задержку. Сводят лопатки, что позволяет растянуть мышцы груди.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.

Основная нагрузка:

Грудные;
Трицепс;
Дельтовидные (передний пучок).

Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы, в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.

Основная концепция

В своей книге Пол Уйэд приводит много причин тренироваться именно со своим весом.Вот некоторые из них:

Развивается сила параллельно с выносливостью;
Мышцы становятся не менее рельефными и красивыми чем при занятиях с отягощением;
Меньше риск повредить мышцы и суставы;
Естественные и проверенные веками упражнения;
Минимум необходимой экипировки;
Возможность использовать полученные навыки в бою;
Укрепление суставов и связок;
Оздоровление обмена веществ и уменьшение жира в организме;

Пол Уйэд основывается на античной ритмической гимнастике и тренировке. Это направление было разработано в глубокой древности, начиная с тренировок спартанцев. Для развития силы удара в бою и красоты тела использовались занятия с собственным весом по определенной схеме. Активно применялись циклические повторения и постоянная растяжка вовлекаемых мышц.В них гармонично шли процессы проста и развития, и мышцы меньше “забивались”, активно питались сосудами и могли быть использованы в любой момент. В упражнениях с большим весом такая система менее эффективна, поэтому бодибилдеры фактически нигде не пригодны кроме показательных выступлений в зале.

Уменьшение популярности этого направления Пол объясняет коммерческим интересом фитнес-центров и производителей дорогого оборудования. Гимнастика на этом фоне стала чем-то простым и незамысловатым,поэтому ее быстро вытеснили в ранг утренней зарядки с небольшим количеством повторов для создания тонуса. А дорогие тренажеры и фитнес-атрибутика стали основным символом спорта среди людей. Однако Пол Уэйд доказал свою эффективность: стоит только взглянуть на фотографии мужчины в юности и после заключения. Из худого долговязого парня он превратился в мускулистого мощного мужчину с рельефными мышцами. В своих тренировках он не применял ни отягощения, ни биологических добавок или гормонов для роста мышечной массы. Пол Уэйд активно тренировал заключенных и сам побеждал в соревнованиях среди зэков по силовому троеборью и несколько лет подряд выигрывал чемпионат по подтягиваниям и отжиманиям среди заключенных Анголы. Основной упор его занятий сводится на спину и бедра. Программа тренировок Пола Уэйда построена по принципам цикличности и физиологичности.

Жим гантелей лежа на полу

Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов

Советы для максимальной эффективности

Противопоказания для гантельных упражнений