VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.
Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.
Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками
Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет
Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов. Как улучшить занятия спортом-советы знатоков
Как улучшить занятия спортом-советы знатоков
Женщины, как правило, игнорируют это замечание, потому как полагают, что в результате силовых нагрузок они получат ярко выраженные мышцы, как у мужчин, хотя на самом деле это не так. Существует тонна причин того, почему женщинам необходимо заниматься, поднимая веса, наряду с мужчинами.
Одна из них заключается в том, что при подъеме различных весов в качестве энергии очень часто используется жир. Если вы поднимаете достаточные веса с небольшим перерывом на отдых между подходами, то будете сжигать столько же калорий, сколько потратите во время “сердечной” тренировки.
Безусловно, кардио нагрузки крайне полезны для работы вашего сердца, но не игнорируйте поддержание тонуса мышц и сжигание жира, которые вы получите во время поднятия тяжелых весов.
Рекомендации для новичков
Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.
К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.
Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов
Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.
Основные рекомендации:
- Подходы, отдых и прочие условия подбираются под конкретные цели. 6-8 – силовая работа, 8-12 – акцент на массу, 12-20 – многоповторный тренинг с акцентом на силовую выносливость.
- Фитнес для начинающих направлен на развитие тела. Изменение количества жировой массы осуществляется исключительно путем коррекции диеты.
- Следите за дыханием во время тренировок. Вдох всегда делается вначале движения, выдох – в наиболее тяжелой фазе повторения. Это помогает минимизировать натуживание и давление в сосудах.
- Всегда следите, чтобы спина была прямой (исключение – упражнения вроде скручиваний, где кругление спины – необходимое условие).
- Чтобы начать тренироваться с нуля дома достаточно обзавестись парой гантель. Это позволит выполнять до 90% от всех упражнений.
Никогда не перенапрягайтесь, качаете ли вы пресс в тренажерном зале или другие мышцы
Не думайте о том, что каждый раз вам следует в буквальном смысле убивать себя в спортзале, чтобы добиться каких-либо результатов. Перегрузка – это результат, который вы получите, когда ваше тело перестанет с вами сотрудничать.
Как преодолеть препятствия на пути к активному образу жизни?
Это сочетание таких симптомов, как крайняя усталость, длительные боли, депрессия, раздражительность и многое другое.
При этом не стоит полагать, что боль и усталость не должны присутствовать. Нужно чувствовать грань. Чтобы избежать подобного рода неприятностей, вам следует высыпаться, хорошо питаться и чередовать свои тренировки с активным отдыхом.
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.
Первый раз иду в тренажерный зал: ложные мифы
Тот, кто первый раз пришел в тренажерный зал, нервничает, испытывает легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что нужно делать новичкам первый раз в тренажерном зале, а чего и вовсе не стоит опасаться.
На вас все смотрят
Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае в спортзале можно поймать «косой» взгляд, замечание.
Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.
Тренер не нужен
Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.
Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.
Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.
В зал можно одевать что угодно
Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.
Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.
Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))
Отсутствие фокуса на медленном, но стабильном прогрессе
Иными словами – отсутствие регулярных замеров, отслеживания и оценки получаемых результатов.
Если ваши спортивные показатели улучшаются (растет сила, увеличивается количество повторений и способность выполнить больше работы за меньшее время, сжигается больше калорий и так далее), то процесс улучшения фигуры будет продолжаться.
Очень многие люди надеются быстро похудеть, например, сбросить 10-15 килограмм за месяц, при том, что это просто невозможно. Они начинают новое предприятие с большим энтузиазмом, но затем терпят фиаско, часто не прозанимавшись и месяца.
Приходя в тренажерный зал, всегда напоминайте себе, что ваша цель – это устойчивый, стабильный и долгосрочный прогресс. Не нужно совершать гигантских скачков вперед на каждой тренировке. Все, что вам нужно делать, так это каждый раз немного повышать ее результативность.
Например, поднять чуть больший вес, сделать на одно повторений больше, чем в прошлый раз, добавить еще один подход, увеличить угол наклона на беговой дорожке или увеличить сопротивление педалей на велотренажере, на несколько секунд сократить время отдыха – все, что поможет постепенно увеличивать результативность.
Даже если сегодня вы выполните на одно повторение больше, чем вчера, добавите на штангу всего два килограмма или увеличите кардиотренировку на одну минуту, этого будет достаточно для устойчивого и постоянного прогресса…
А если проявить терпеливость, то через несколько месяцев вы будете поражены, насколько улучшиться фигура и самочувствие, и как возрастут спортивные результаты.
Еще одна ошибка заключается в том, что вы не измеряете, не отслеживаете и не проверяете прогресс регулярно.
Если не вести учет результатов, особенно в течение одной или двух недель, то вы не будете уверены в правильности выбранного пути. Например, здоровым похудением считается потеря 0,5-1 кг жира в неделю. Поэтому, если не взвешиваться каждую неделю, то не будете знать, способствует ли похудению выбранная программа или нет.
Но стоит учитывать тот факт, что даже при регулярном взвешивании, цифры на обычных весах говорят только о весе, но они не дают информацию о композиции тела (о процентном соотношении мышечной и жировой массы).
Регулярное получение информации о прогрессе из различных источников позволяет правильно планировать программу тренировок и следовать ей в дальнейшем.
Итак, стремитесь к медленному, постоянному и устойчивому прогрессу, и не забывайте измерять и отслеживать результаты!
Проблема № 2. Булимия и орторексия
Расстройства пищевого поведения (РПП) — верные спутники активных зожников.
Булимия (bulimia nervosa) — периодические приступы волчьего голода, сопровождающиеся попытками как можно скорее избавиться от съеденного (например, наесться эклеров и сразу же вызвать рвоту) из-за всепоглощающего чувства вины. Как бы ни хотелось списать всё на простое отсутствие силы воли, булимия — это полноценное расстройство пищевого поведения, в действующую мировую классификацию болезней (МКБ-10), и требует бережного внимания к психологическому состоянию человека.
Орторексия (orthorexia nervosa) — патологическая приверженность «чистому» и здоровому питанию. Термин был предложен в 1997 году и в силу своей молодости пока не входит в МКБ-10, однако всё больше специалистов склонны считать орторексию серьезным психологическим расстройством, которое может приводить к заметному ухудшению качества жизни человека. Поэтому есть вероятность появления этого диагноза в новой редакции МКБ-11, которое выйдет в 2022 году.
Само по себе желание питаться сбалансированно и качественно не может считаться расстройством пищевого поведения, однако, по недавним наблюдениям, граница между здоровой и нездоровой орторексией состоит в том, что в первом случае человек фиксируется на качестве еды и продуктов, а во втором — тотально контролирует себя в страхе набрать лишний вес.
Программа тренировок для абсолютных новичков
Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.
У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.
Примерный план для мужчин:
- Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
- Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
- Сгибание ног (2х15).
- Подтягивание на турнике (3х5).
- Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
- Упражнение на плечи (3х15).
- Подъём гантелей на бицепс (3х10).
- Подъём блока на трицепс (3х10).
- Скручивания на пресс (3×20).
Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.
Программа для девушек:
- Разминка (с растягиванием).
- Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
- Подтягивание – сколько получится.
- Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
- Приседания с грифом (2х10).
- Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
- Жим гантелей на скамье (3х15).
- Скручивания на пресс (3х15).
Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.
Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.
Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.
Плюсы занятий в тренажёрном зале
Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:
Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.
Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)
P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою абсолютно бесплатную «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!
Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение. Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы
Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы
Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.
Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:
P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.
Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Базовая программа для начинающих
Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.
Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.
| Тренировка 1 | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 |  |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 |  |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 4х10-12 |  |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 |  |
| Тренировка 2 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 3х10 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 4х10-12 |  mountaira — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 |  |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 |  |
Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).
Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Какая оптимальная продолжительность занятия и почему?
Продолжительность тренировки зависит от целей и задач. Сама силовая тренировка с гантелями, штангами или на тренажерах, без учета разминки и заминки длится не более 45-60 минут.
Дело в том, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, вторые 20-25 минут тратится гликоген из печени, а потом организм начинает в качестве топлива использовать жировую прослойку, находящуюся под кожей и на внутренних органах. Я сейчас говорю примерные цифры, они зависят от человека: его возраста, обмена веществ, других параметров.
Если у нас цель сбросить вес, то в конце тренировки нужно минут 20 выделить на кардионагрузку: эллипсоид, беговую дорожку, велосипед. Как раз после 50 минут силовых тренировок будет интенсивно сгорать жир. Если мы наращиваем мышечную массу, то кардио делают буквально 5-10 минут, просто чтобы вернуться в нормальный режим работы организма.
Полезные нюансы
Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.
Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.
Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.
Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры. И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом
Пот плюс духи – не самое приятное сочетание
И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.
Программа для мышц
При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.
Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | максимум |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | максимум |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3 | максимум |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Что дальше?
После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
Миф 21: Без коррекции питания результатов не будет
При выполнении некоторых программ, даже без соблюдения диеты можно получить ошеломительные результаты: уменьшить объемы тела до 15 см за месяц регулярных занятий
Важно заметить, что кожа при таких стремительных изменениях не обвисает, а сокращается пропорционально уменьшению объемов тела. Безусловно, комплексный подход ускоряет процесс коррекции фигуры
Тем более что правильные пищевые пристрастия – это важный фактор поддержания общего здоровья организма, о котором лучше позаботиться «смолоду». Нарастить же мышечную массу действительно без соответствующего питания невозможно.
Ведите дневник тренировок
Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите дневник тренировок!
Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.
Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.
* * *
Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.
Лучшие упражнения на тренажерахКомплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Комплекс упражнений для тренажёрного залаКак накачать грудные мышцыКруговая тренировка. Как это делать правильно.
III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
- Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
- Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- Круговой (подходит для похудения);
- Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).
Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 – 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.
VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.
При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.
Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.
Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.
Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.
Когда обязательно нужно проконсультироваться с врачом до начала тренировок?
Когда у человека есть жалобы на здоровье, либо боли в суставах, спине, внутренних органах. Также консультация врача нужна при хронических болезнях, стоит узнать, насколько сильно можно нагружать организм при своем заболевании. Опытные инструкторы тоже знают об этом, и, если тренер видит, что у человека есть явные противопоказания к тренировкам – обязательно отправит к врачу.
Мы рассказали, что нужно знать новичкам перед тем, как тренироваться в зале. Остались вопросы? Задавайте их под статьей или подписывайтесь на инстаграм нашего эксперта. Вадим Пшенников инструктирует начинающих спортсменов в питерском клубе Alex Fitness, а также дает онлайн-консультации по правильному питанию и программе тренировок.
5 Дни отдыха от занятий не нужны
Начав посещать тренажерный зал, ты можешь почувствовать прилив сил и энтузиазма и захотеть заниматься еще и еще, без остановки. Однако дни восстановления, чтобы дать мышцам отдохнуть, нужны тебе так же, как и ежедневный сон. Думай об этих днях выздоровления как о днях, когда твои мышцы «спят».
В дополнение к увеличению риска мышечного перенапряжения, переломов и боли в суставах, занятия спортом без надлежащего отдыха и восстановления могут привести и к более серьезным проблемам, таким как хроническая усталость, гормональный дисбаланс и перепады настроения.
Поэтому возьми за правило давать себе день или два отдыха после интенсивной тренировки, но обязательно включи умеренную физическую нагрузку в эти дни, чтобы оставаться гибким и активным.
Правила тренажерного зала
13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры
Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.
Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.
12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким
Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.
Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.
В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих “способностей”, при этом жертвуя своими формами.
В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.
Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.
11. Никогда не делайте упражнения на скорость
Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.
Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.
