Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Что такое заминка?

Мышцы на подвергаются тренировке интенсивной нагрузке, когда человек силовые выполняет и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на день следующий болезненные ощущения в мышцах или нужно их, уменьшить выполнять комплекс упражнений, который заминкой называется. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и мышцы расслабит.

Заминка – специальный комплекс упражнений плавного для перехода организма из состояния напряженной обычное в активности состояние покоя.

Важность заминки

организма Изменения в процессе тренировки могут оказать или положительное отрицательное влияние на его состояние. заминка Лишь помогает получить сплошную пользу от занятий спортивных.

Во время тренировки в усиленном режиме мышцы работают и система кровообращения. Кровь к органам под поступает большим давлением.

Резкие остановки после сразу силового комплекса упражнений заставляют останавливаться мышцы. Кровь перестает перекачиваться в прежнем будет, темпе скапливаться, образовывать сгустки, мешающие кровообращению нормальному.

Нагрузка во время тренировки увеличивает делает и мышцы их жёсткими, что приводит к болевым при ощущениям движении. Заминка уменьшит мышечную снимая, боль напряжение.

Резкое окончание тренировки не эмоционального даст удовлетворения от нее. Плавная и размеренная позволит заминка оценить результат и потраченные усилия.пропуске При заминки организм испытывает резкие активного от перепады и до состояния покоя, которые могут отражаться плохо на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и системам кровеносной трудно адаптироваться к резкой перемене. смена Плавная активности дает возможность войти в ритм нужный.

Когда и как делать заминку

10-заминки минутной вполне достаточно, чтобы организм пришел и успокоился в норму.

Для заминки используются разные самые упражнения, которые подбираются в зависимости от интенсивности и вида тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на Правильное.

растяжение завершение тренировки при разных нагрузки видах:

• После силовой тренировки мышцы разогреты и напряжены. Внезапная остановка может спровоцировать крови застой и нагрузку на сердце. Заминка состоит из кардионагрузки спокойной (медленный бег или ходьба) и растяжку на упражнений. Вместо пробежки можно приседать, наклоняться, прыгать и выполнять махи.
• После бега, которого для не нужны специальные знания и спортивные заминка, навыки начинается переходом от быстрого бега к трусцой бегу, который потом сменяется на быстрый Продолжительность. шаг периодов заминки спортсмен определяет ощущениям, по самостоятельно. После полной остановки нужно глубокие сделать вдохи и выдохи, выполнить махи и растяжку небольшую мышц ног.
• После фитнес-сочетающей, тренировки кардио и силовые нагрузки, рекомендуется бег легкий, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – Заминка. растяжка должна продолжаться не менее 10 минут.

для Упражнения заминки

Заминка обычно состоит из частей двух.

В первой части в течение 15 минут норму в приводится деятельность сердца, давление и температура помощью с тела:

• легкого бега, переходящего в ходьбу;
• скакалке на прыжков в медленном темпе;
• трех двухминутных спарринга раундов с грушей;
• общей разминки или чтобы, йоги привести дыхание в норму.

Во второй заминки части выполняют растяжку разогретых мышц, тренировке в участвующих, для улучшения их эластичности.

Во время спортсмен растяжки должен чувствовать растяжение, но ни в коем боль не случае.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная основной после части тренировки, не займет много зато, времени организм успеет плавно перестроиться от рабочего напряженного состояния к состоянию покоя и расслабления. переход Такой расслабит и нервную систему, и после спортсмен тренировки будет ощущать приятную усталость.

Упражнения для растяжки дельтовидных мышц

Упражнение замок за спиной

Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться.

Выполнение:

• Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. На эффективность это никак не повлияет.
• Примите удобное положение. Если вы стоите, тогда ноги поставьте на ширину плеч.
• Одну из рук, мы поднимаем вверх над головой и сгибаем ее.
• Вторую заводим за спину снизу, и так же сгибаем в локтевом суставе.
• Теперь тянемся ими друг к другу пока не соединим ладони в замок. Работая с полотенцем, держимся за его края. Чем меньше будет расстояние между ладонями, тем лучше.
• Потяните верхней рукой нижнюю, до момента пока не почувствуете растяжение в передней дельте.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и поменяйте руки сделав то же самое на другую дельту.

Приведение руки к противоположному плечу

Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу.

Выполнение:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Одну из рук поднимите перед собой до параллели с полом.
• Начинаем приводить руку к противоположному плечу.
• Свободной руку мы располагаем в области выше локтя (на трицепсе). Ей мы будем давить на рабочую, чтобы сильней растянуть заднюю дельту.
• В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.
• После поменяйте руки, и сделайте то же самое на вторую дельту.

1. Не пренебрегайте заминкой и растяжкой.

Процесс восстановления начинается после того, как вы покинули бокс. Во время интенсивного тренировочного усилия, продукты отходов метаболизма накапливаются во всем вашем теле, вплоть до мышечных клеток. В жидкости, которая окружает их—а так же в капиллярах, венах и легких— все это необходимо очистить, прежде чем вы уйдете отдыхать. Как только вы закончите заниматься и поднимите свое тело с пола, вы должны в первую очередь продолжать двигаться в медленном темпе. Такие телодвижения позволят вашему сердечному ритму вернуться в состояние отдыха. Если вы резко прекратите выполнять упражнение и не дадите себе время на заминку, ваш сердечный ритм резко замедлиться и вся дополнительная кровь, перенесенная в нижнюю часть тела (в результате расширения кровеносных сосудов во время тренировки), просто останется там. В результате это может вызвать головокружение и даже обмороки.

Как только вы снизили свой сердечный ритм, вы можете начать выполнять работу на мобилизацию. Растяжка сразу после тренировки оптимальна для ваших мышц, поскольку они разогреты и податливы, что облегчает процесс и позволяет достичь нового уровня гибкости. Роль растяжки для роста мышц довольно часто недооценивают, тогда как более податливые мышцы и суставы позволяют вам лучше выполнять движение

Например, если вы систематически работаете над подвижностью суставов бедер и голеностопа после тренировки, вы будете способны приседать ниже и извлечь максимум преимуществ от этого важного, для строительства силы, упражнения. Кроме того, это хорошее время для работы над миофасциальным релизом, поскольку в оставленных без внимания фасциях образуются узлы, которые напрямую влияют на вашу осанку и подвижность. 

И, наконец, заминка и растяжка, это ключ к уменьшению влияния мышечной крепатуры. Все мы знакомы с эффектами крепатуры—мышечная боль, отек и жесткость—и пока продолжаются споры о том, что является основной причиной мышечной крепатуры, широко распространено мнение о том, что это происходит из-за микро травм соединительной ткани, которые случаются когда удлиняются и растягиваются во время тренировки. К сожалению, вы не сможете полностью избавиться от крепатуры, но вы можете смягчить эффект за счет активной заминки и выполнения динамической растяжки. Низкоинтенсивное выполнение упражнение после WODa поможет увеличить очистку организм от ферментов ответственных за мышечные повреждения и остаточную усталость, а динамическая растяжка активирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток, которые помогают обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые могут уменьшить болезненные ощущения.

Советы профи

Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса

Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок

Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке

Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист

Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

3. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки.

А если точнее, выпейте сывороточного протеина. Нет ничего плохого в том, чтобы подождать до дома и съесть свою порцию еды богатую белком, но я настоятельно рекомендую вам потратиться на сывороточный протеин, и вот почему:

Считается, что сывороточный белок это «быстродействующих» белок, поскольку организм способен быстро переварить и усвоить содержащиеся в нем вещества. Когда вы его употребляете, аминокислоты из белка принимаются за свои метаболические функции—одна из которых это синтез белка (когда клетки генерируют новые белки)

Это важно, поскольку рост мышц зависит от синтеза протеина, который должен превышать потери разрушенного белка. Чем быстрее поглощается и метаболизируется белок в организме, тем больше в итоге разовьются ваши мышцы

Сразу же после тренировки, ваши мышцы будут болеть и требовать немного быстрого белка, который поможет их накормить. Чтобы противостоять разрушению мышечного белка, употребите сывороточный протеин незамедлительно после WOD (или не позднее 30 минут после) для увеличения синтеза белка и развития мышц.

Примеры

Учитывая разную направленность тренировок, места их проведения и гендерную принадлежность, берите для ориентировки пример заминки для своего случая.

Заминка после силовой тренировки

Задача: вернуть нагруженным мышцам эластичность, снять спазмы, уменьшить крепатуру на следующий день.

1. Лёгкий бег / прыжки на скакалке.
2. Круговые махи руками вперёд и назад.
3. Наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны.
4. Вращение головой в разные стороны.
5. Потягивания вверх.
6. Наклоны корпус вперёд, касаясь пальцами рук кончиков ног.
7. Приседания.
8. Похлопывания ладонью тех мышц, на которые была дана основная нагрузка.
9. Сотрясательные движения руками, ногами, всем корпусом.

Закончить можно любой позой из фитнес-йоги

Заминка после бега

Задача: постепенно снять нагрузку с сердечно-сосудистой системы.

1. Ходьба.
2. Вращения бёдрами.
3. Махи ногами.
4. Выпады.
5. Перекаты.
6. Складка.
7. Поперечная растяжка.

Закончить можно сотрясательными движениями руками, ногами, всем корпусом.

После футбольной тренировки

В одном из интервью знаменитый английский футболист Дэвид Бекхэм рассказал, как правильно делать заминку после игры.

1. Интенсивный бег — 1 минута.
2. Переход на средний темп — 1 минута.
3. Медленная пробежка — полминуты.
4. Ходьба — полминуты.
5. Подъём коленей и прыжки на месте — 2 минуты.
6. Растяжка голени, задней поверхности бедра, четырехглавых мышц, паховой области, таза, спины, шеи — 5 минут.

Заканчивать заминку Бекхэм советует тёплой расслабляющей ванной.

После тренировки в тренажёрном зале

Занимаясь в зале, нужно использовать тренажёры для проведения эффективной заминки.

1. Беговая дорожка постепенным снижением темпа — 3 минуты.
2. Вытяжение в висе — 2 подхода по полминуты с интервалом отдыха в 15 секунд.
3. Работа в том тренажёре, который был основным во время тренировки. Выбираются 1-2 базовых упражнения и выполняются в максимально медленном темпе, без рывков и сильных натяжений, с минимальными весами. 3 минуты.
4. Орбитрек — 3 минуты.
5. Контрастный душ.

После тренировки в домашних условиях

Здесь выбор упражнений практически ничем не ограничен.

1. Ходьба на месте.
2. Низкоинтенсивные прыжки.
3. Приседания.
4. Вращения головой.
5. Ножницы руками.
6. Повороты корпуса.
7. Наклоны вперёд.
8. Выпады.
9. Несколько асан из йоги (кобра, поза ребёнка, верблюд).
10. Растирание мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Потом рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну. После этого желательно находиться в состоянии покоя хотя бы полчаса.

Для мужчин

Мужчины обычно работают с конкретной группой мышц. Этим и определяется для них выбор упражнений. Начало традиционное — пробежка с постепенным снижением темпа. Затем дыхательная гимнастика и вис на турнике. После этого — 5 минут на растяжку:

• шеи и груди, если это была тренировка для прокачки верхней части корпуса;
• бицепса и трицепса, если наращивали мышцы рук;
• спины и пресса, если качали кубики на животе;
• квадрицепсов, если работали с мускулатурой ног.

Мужчинам заминку обязательно нужно заканчивать лёгкими встряхиваниями и растиранием тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Для девушек

Девушки чаще всего занимаются для поддержания фигуры и контроля веса или же для похудения. Поэтому для них основой заминки после тренировки должны стать дыхательные жиросжигающие упражнения и растяжка.

1. Ходьба на месте.
2. 2-3 упражнения из дыхательных гимнастик.
3. Махи руками и ногами.
4. Наклоны.
5. Повороты корпуса в разные стороны.
6. Несколько асан из йоги на растяжку: гора, кобра, ребёнок, воин, собака (смотрящая мордой вниз и вверх), треугольник и др.

Заминка — полезная и эффективная часть любой тренировки. Поэтому её обязательно нужно включать в каждое занятие, не лениться, не забывать про неё, а главное — оставлять для неё силы. Это те 10 минут, которые поначалу кажутся незначительной мелочью, но потом оказываются отличным релаксом, позволяющим получить истинное наслаждение от спорта. Хорошее самочувствие и приподнятое настроение, которые дарит этот комплекс, помогают не срываться и добиваться поставленных целей без травм и хронической усталости.

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:

Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться

Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.

В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам.

Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

4. Кроме того, не забывайте кушать углеводы!

Довольно полезно подкинуть углеводов организму сразу после тренировки, так как они помогут восполнить запасы гликогена. Гликоген это химическая форма углеводов, которые хранятся в мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген как главный источник топлива. Гликоген необходим для того, чтобы генерировать АТФ—аденозин трифосфат—который транспортирует химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц. Кроме того он помогает увеличить объём мышечных клеток и мышечных волокон. Таким образом, не думайте, что не сможете ничего получить от сладкого картофеля, коричневого риса или банана после WODa.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту

Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.

Выполнение:

• Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
• Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
• Ладонью другой руки, упираемся в пол.
• Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
• После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
• Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.

Подъем рук над головой

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Выполнение:

• Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
• Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
• Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
• Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
• Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.

5. Потребляйте Калий и Натрий

Калий является жизненно важным минералом в вашем организме, он помогает вашему сердцу, почкам и другим органам нормально функционировать. Кроме того, он помогает систематически сокращаться и расслабляться нашим мышцам, как можно увидеть большая часть ионов калия в нашем теле находится в мышечных клетках. Кроме того, калий полезен для обеспечения роста мышц, а так же для облегчения правильного использования энергии, которая выделяется при обмене веществ, что способствует мышечной силе.  Если у вас низкий уровень калия в крови, то вы будете склонны к мышечным судорогам и усталости после тренировки. Бананы богаты калием, так что это довольно легкий способ получить этот минерал быстро, пока в вашей сумке находится связка этих фруктов!

Натрий, как и калий, является электролитом, который помогает регулировать водный баланс внутри и вокруг клеток вашего организма. Нам нужно правильное количество натрия для того, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать нормальное кровяное давление и позволять нашим мышцам функционировать должным образом. Если уровень натрия в нашем теле находится не на должном уровне, будут проблемы—гипонатриемия представляет из них наибольшую опасность. Как правило, мы теряем натрий вместе с потом, таким образом, после жесткой тренировки уровень натрия в нашем организме понижен (хотя эти показания и варьируются от человека к человеку). Низкий уровень натрия—в сочетании с низким уровнем жидкости—может привести к гипонатриемии. Эффекты это состояния включают в себя тошноту и рвоту, трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания, возбуждение и головные боли

Вот почему крайне важно не только употреблять воду после тренировки, но так же и натрий. Вам необходим хороший баланс обоих факторов, чтобы гарантировать вашему телу способность восстановится, а так же избежать неприятных последствий гипонатриемии

Рассмотрим это исследование из European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. В исследовании, шесть мужчин были «обезвожены» за счет работы на велосипеде в теплой, влажной среде. Через тридцать минут после работы, субъектам дали один из четырех напитков, содержащих различное количество натрия. Исследователи обнаружили, что количество жидкости, которое испытуемые смогли восполнить в организме напрямую зависело от количества натрия, присутствовавшего в этих напитках. Как написала Kathryn Vera, “для достижения оптимальных результатов, когда речь идет о восполнении истощенных запасов натрия, American College of Sports Medicine рекомендует любителям физических упражнений, потреблять от 500 до 700мг натрия на каждые 32 унции жидкости, потребляемых во время или после физической активности.” Вы можете получить натрий из свеклы, шпината и других продуктов с высоким содержанием соли: таких как БЕКОН. Еще одна причина съесть лучшую еду на планете.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

–  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

2. Пейте достаточное количество воды.

Поскольку мы люди, нам необходима вода для выживания (наши тела на 60% состоят из воды), и нам необходимо пить ее в достаточном количестве в течение дня для предотвращения дегидратации. За один час занятия спортом тело способно потерять более одного литра воды, в зависимости от интенсивности упражнения и температуры воздуха

Поэтому крайне важно убедиться, что вы пополнили свои запасы так быстро, как только смогли. Получение достаточного количества воды помогает улучшить время восстановления, а так же вернуть баланс электролитов к норме

По мере того, как ваше тело теряет электролиты с потом, дисбаланс приводит к таким симптомам, как мышечные судороги, усталость, тошнота и спутанность сознания. И если уровень электролитов остается на низком уровне, мышцы могут продолжать чувствовать усталость  во время следующего WODa—поэтому вам необходимо выпить достаточное количество воды, как только вы закончили заниматься.

Кроме того, вода так же помогает предотвратить распад мышечных белков и увеличить количество питательных веществ из пищи. Да, и кроме того, вода играет важную роль в смазке суставов и тканей для сохранения их эластичности, что помогает уменьшить суставные боли и повысить гибкость.

Выводы

1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
2. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
3. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

1. Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678
9. http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Sport-Aufwaermen-9732.html
10. http://www.ironsport.de/Aufwaermen.htm
11. http://www.fitkult.de/aufwaermen-krafttraining/
12. http://www.wikifit.de/fitnessmagazin/workout/richtig-aufwaermen-vernachlaessigt-und-unterschaetzt