Высокоинтенсивный тренинг

10 преимуществ HIIT: высокоинтенсивных интервальных тренировок

1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий, чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и больших затрат энергии.

2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. В отличие от обычных аэробных занятий.

3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.

4. Такой тренинг помогает развивать выносливость, поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.

5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.

6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.

7. Вам понадобится меньше времени, чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.

8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.

9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности: бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.

10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину. Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты. Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте: 10 Minute Solution с Лизой Киндер.

В.И.Т. и женщины

Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ – ДА! А причина очень проста.

Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон – это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.

Кто может использовать Виит

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

Не так очевидно

Очевидно, что люди различаются в метаболических процессах, таких как увеличение жировых отложений, потеря веса, развитие мышц, и нет возможности определить какие-либо стандарты. Менее очевидным, но не менее важным является то, что физиология, лежащая в основе метаболизма, универсальна, т.е. применима ко всем. Химические процессы, управляющие утилизацией пищи для энергии, восстановления были точно описаны физиологами (не спортивными физиологами) несколько десятилетий назад.

Возьмите любую книгу по физиологии или науке питания и Вы прочитаете, что творится внутри у Вас, у соседа, у тренировочного партнера и любого другого.

Итак, мы все отличаемся внешне, но одинаковы внутри. Нам всем нужен белок, требуется отдых и сон и мы все сжигаем углеводы по 4 калории на грамм. Также для стимулирования роста мы все нуждаемся в усилии, продуцированном высокоинтенсивным тренингом. А еще у всех строго ограниченные восстановительные способности и, как бодибилдеры, мы все не можем очень быстро расти.

Принципы питания

Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.

Он считал, что правильно питаться – это просто:

• Нужно обеспечить себя необходимым количеством макро- и микроэлементов и не допускать избытка питательных веществ, потребляя лишь столько, сколько необходимо усвоить организму для выполнения поставленной задачи.
• Также, он советовал придерживаться определенного соотношения потребляемых питательных веществ (15% жиров, 25% белков и 60% углеводов) и стараться не менять этот сбалансированный расклад.
• В связке тренинг – питание Ментцер считал главным тренинг, а питание, как второстепенный фактор, который работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

В.И.Т. и пауэрлифтинг

Меня спросили, подходит ли ВИТ для пауэрлифтеров. Ответ – ДА! Многие бодибилдеры не знают, что правильно построенная программа – это методика увеличения силы. Я своих клиентов фактически тренирую на силу, но знаю, что объем будет увеличиваться соответственно.

Моя программа (опубликована в книге “Супертренинг как Программа II”) особенно эффективна для пауэрлифтеров, поскольку включает приседания, становую тягу и отжимания на брусьях. Последнее очень эффективно, как дополнение к жиму лежа и в моей программе эти упражнения должны чередоваться. (Все рекордсмены жима лежа делают отжимания на брусьях, это как приседания для верха тела.) Как я указал в предыдущем совете, пампинг не является стимулом роста; многие забывают, что тренировка, если она выполнена правильно, должна заканчиваться ответом, ростом. Если Вы пауэрлифтер, я советую попробовать тренироваться по моей программе 3 месяца, сами сможете сказать, прав я или нет. Если Ваш прогресс незначителен, или его нет вообще, то Вам нечего терять.

Ваша тренировочная программа: правильная доза

В медицине первое, что должны сделать исследователи – это определить идентичность химического препарата, который стимулирует желательный эффект. Как только это выполнено, они должны обнаружить как много и как часто (правильная доза) принимать это индивидууму. Только нужное количество произведет положительный эффект – иное: отрицательный.

Этот принцип в медицинской теории имеет прямое влияние на теорию тренинга. В бодибилдинге первое, что нужно определить – это природа тренировочного стресса, который может стимулировать рост, а именно высокоинтенсивные, анаэробные нагрузки. С этим разобрались, следующее – объем и частоту, т.е. правильную дозу. Только правильное количество и частота произведут положительный эффект – иное: отрицательный.

Как сказал М. Даг. МакГафф, МД и президент “Ultimate Exercise, Inc”: “Вы никогда не будете принимать лекарство, если у Вас нет дозы и частоты приема, почему же Вы должны ожидать чего-либо другого от тренировочной программы.”

Не так очевидно

Очевидно, что люди различаются в метаболических процессах, таких как увеличение жировых отложений, потеря веса, развитие мышц, и нет возможности определить какие-либо стандарты. Менее очевидным, но не менее важным является то, что физиология, лежащая в основе метаболизма, универсальна, т.е. применима ко всем. Химические процессы, управляющие утилизацией пищи для энергии, восстановления были точно описаны физиологами (не спортивными физиологами) несколько десятилетий назад.

Возьмите любую книгу по физиологии или науке питания и Вы прочитаете, что творится внутри у Вас, у соседа, у тренировочного партнера и любого другого.

Итак, мы все отличаемся внешне, но одинаковы внутри. Нам всем нужен белок, требуется отдых и сон и мы все сжигаем углеводы по 4 калории на грамм. Также для стимулирования роста мы все нуждаемся в усилии, продуцированном высокоинтенсивным тренингом. А еще у всех строго ограниченные восстановительные способности и, как бодибилдеры, мы все не можем очень быстро расти.

Что это такое

HIIT (ВИИТ) тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Суть тренинга состоит в том, чтобы «запустить и раскачать» метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Среди прочих достоинств направления эксперты отмечают три основных плюса ВИИТ:

1. Время тренировок составляет всего 15 минут 3 раза в неделю. Это удобный вариант при отсутствии свободного времени на поддержание хорошей физической формы.
2. HIIT  помогает подготовить организм к походу в горы или веломарафону, в разы увеличить выносливость.
3. Тренировка позволяет добиться заметных результатов в похудении за короткий промежуток времени.

Качество против количества

Кто-нибудь проводил исследование какой тип усилия стимулирует рост? Наиболее вероятное место, с которого нужно начать – это количество. Стимулирование роста не может прямо зависеть от количества. Иначе бодибилдеры показывали бы все лучшие и лучшие результаты, увеличивая время тренировки.

Поскольку это не количество, то следующее, на что нужно обратить внимание – это качество, или интенсивность усилия. Если человек поднимает штангу весом в 100 фунтов в 10 повторениях до мышечного отказа, то какое по-вашему повторение будет наиболее продуктивным для увеличения силы и объема мышц: Первое, наименее интенсивное, или последнее, наиболее интенсивное? Очевидно, что последнее

Это неопровержимое доказательство, что качество усилия, а не количество, отвечает за стимулирование роста. Количество увеличивает только выносливость, а не силу и объемы мышц. Не путайте долгую тренировку с тяжелой. Тяжелая, интенсивная тренировка – вот что нужно для увеличения массы мышц.

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру

Watch this video on YouTube

Результаты по методике Майка Ментцера

Визитная карточка Майка Ментцера, это его форма и форма Дориана Йетса, шестикратного Мистера Олимпия. Были у него и другие именитые ученики. Все они были «химиками», то есть атлетами, использующими фармподдержку. Майк Ментцер проиграл Арнольду на одной Олимпии и Френку Зейну на другой.

Судейство в бодибилдинге часто несправедливое, а форма у него была отличная. Однако, множество спортсменов показывали не худшую форму и по методике Джо Уайдера. Например, в своей лучшей форме Арнольд и Лу Ферриньо ничем не уступали ему. То есть выдающиеся результаты в равных условиях методика не показала.

Афера с Дорианом Ятсом

Дориан обошел всех бодибилдеров по мышечной массе, якобы тренируясь у Майка Ментцера. Но, в реальности он тренировался совершенно иначе. Достаточно посмотреть записи тренировок Дориана чтобы заметить, что у него огромный объем тренировки, он занимается по принципу пирамиды, а не по принципу одного сета с большой нагрузкой. Дориан Модифицировал программу Майка с сделал систему в чем-то совмещающую методики и Ментцера, и Уайдера.

Невозможность выполнить всего один подход до полного отказа мышцы

Именно это и является ахиллесовой пятой всей методики. Многие бодибилдеры во втором или в третьем подходе выжимают больший вес чем в первом. Их организм не способен «включиться» в первом сете. А значит, программа подходит далеко не всем.

Интенсивность и функции мышц

Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса – сгибание предплечья, но это не так. В действительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс работает только когда ладонь супинирована. Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.

Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф. Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому загружается внешняя часть верха руки.

Много бодибилдеров не понимают функции широчайших, верят, что наиболее эффективными являются тяга блока книзу и подтягивания широким хватом. И все потому, что эти упражнения больше всего растягивают широчайшие. Факты говорят о другом. Широкая позиция хвата никак не повлияет на ширину спины. Выполняя любое упражнение для спины с надлежащей техникой, Вы добьетесь более сильного ответа, нежели выполняя упражнения с широким хватом.

Представьте, что широчайшая мышца – это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления трицепса) и низ спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги блока вниз узким хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное растяжение мышцы. Теперь переведите руки в позицию широкого хвата – угол уменьшится до 90 градусов, следовательно, будет меньшее растяжение.

Для лучшего растягивания мышц и полной амплитуды сокращения при выполнении подтягиваний и тяги блока книзу используйте узкий хват. Также лучше супинировать ладони, поскольку бицепс маленькая мышца и откажет быстрее, чем широчайшие.

Знакомьтесь. Апостолы HIT (некоторые из них)

Позвольте познакомить Вас с относительно небольшой, но на редкость крикливой сворой апостолов Артура Джоунса, которые с начала семидесятых оголтело следуют давно скомпрометировавшей себя идее: «один высокоинтенсивный подход до полного изнеможения – вот все, что Вам надо, для того чтобы максимально реализовать Ваш потенциал и стать большим или сильным». Справедливости ради надо признать, что современное толкование библии признает, что кто-то может получить больше пользы от трех подходов, чем от одного. Но! Один подход все равно также хорош, как три.

Я умышленно использовал слово «оголтело». Эти парни (они любят называть друг друга джидаями HIT) вложили свои сердца и души (а зачастую, и фонды своих организаций) в божественную сущность оборудования Джоунса и теории по его использованию. Другие же просто получали или получают деньги от Артура. Похоже, что они боятся потерять лицо (а то и работу), если отойдут от догм теории HIT – высокоинтенсивного тренинга. И это несмотря на то, что сегодня уже накоплено множество результатов серьезных научных исследований, опровергающих многие из этих догм.

С социально-психологической точки зрения очень интересно наблюдать, как барахтаются, толкаются, пытаются вылезти наверх апологеты HIT. Очень напоминает кадры из фильма «Повелитель мух», в котором выкинутые на берег необитаемого острова после кораблекрушения юнцы создают собственное языческое общество. Некоторые, наиболее активные из джидаев, понаписавшие множество проникновенных статей и книг с разработкой собственных версий теории старины Джоунса, заслуживают отдельного упоминания. То, как они обращаются друг к другу – «джидай», по моему, это означает священник – лишний раз доказывает, что HIT – это языческая религия. Хотя, должен признать, меня восхищает их страсть к поднятию тяжестей (в большинстве случаев, на параноидальном уровне).

Ни коим образом не желая внести раскол в ряды этих добропорядочных джентельменов, которые никогда сами не признаются в языческой сути своих убеждений, представляю их читателям данного сайта в алфавитном порядке:

• Мэтт Бржиски (тренер-силовик в Университете Принстона)
• Эллингтон Дарден (доктор философии, долгое время советник Джоунса по науке)
• Кен Листнер (оболтус из Нью-Йорка, который содержит зал там же)
• Кен Мэнни (тренер-силовик из штата Мичиган)
• Стюарт МакРоберт (отдел писем журнала «Харгейнер»)
• Майк Ментцер (ныне покойный, бывший соревновательный бодибилдер, разработавший свою собственную «хеви дьюти» методику, разновидность Артуровских догм)
• Дэн Райли (тренер-силовик команды «Вашингтон редскинз»)
• Роб Спектор (сайт HIT)
• Уэйн Уэсткотт (директор по фитнесу Ассоциации молодых христиан)
• Ким Вуд (тренер-силовик команды «Цинцинати бенгалс»)
• Также джидаи причисляют к апостолам учения Артура Джаунса бодибилдеров-выкрестов таких как Дориан Ятс, Рэй Ментцер, Кейси Вайэйтор.

Также как протестанты отделились в свое время от римской католической церкви, некоторые джидаи пошли своим собственным путем и создали свои собственные «подразделы» религии HIT – высокоинтенсивного тренинга. Религиозные теории отколовшихся от римской церкви протестантов – забавное чтиво. То же самое можно сказать и об «учениях» джидаев-протестантов. В своей предыдущей статье на эту тему я уже упоминал теорию Майка Ментцера «Хеви Дьюти» (Heavy Duty). На самом деле, эта теория – практически то же самое что и учение HIT с небольшими чувственными (читай: мистическими) добавлениями.

Также здесь можно упомянуть систему «Суперслоу» (супермедленно) джидая-протестанта Кена Хатчинса, который готов предоставить Вам лицензию персонального тренера по его системе «всего лишь» за 495 долларов. Его «творческое развитие» теории HIT заключается в сокращениях. Вот что он говорит: «Нажимая на спусковой крючок винтовки или пистолета, Вы выполняете движение медленно, равномерно сокращая мышцы безо всяких рывков. Если Вы сделаете рывок, то промахнетесь. То же самое и с поднятием штанги. Каждое повторение выполняется медленно с ровным сокращением мышцы, безо всяких рывков.

…если упражнение подразумевает небольшое сокращение, то Вам лучше использовать удлиненное сопротивление, поскольку Вы не получаете «частичной передышки», как это было бы в случае с упражнением, подразумевающим много сокращений…»

Полная чушь, конечно. И может быть, тема для следующей статьи. А теперь я хотел бы представить Вам десять заповедей религии HIT и некоторые комментарии, касающиеся этих заповедей и семи основополагающих законов тренировок с отягощениями.

Программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Эта программа состоит из 4-х тренировок и проводится 1-2 раза в год в течение 6 недель. После каждой тренировки делается трехдневный перерыв для восстановления. По окончанию 4 занятия цикл повторяется.

Тренировка 1

• Грудь: разводка + жим лежа (суперсет), 1 (подход)* 6-10 (повторения).
• Спина: пулловер + тяга верхнего блока (суперсет), 1 * 6-10.
• Спина: становая тяга, 1 * 6-10.

• Разводка
• Жим лежа
• Пулловер
• Тяга верхнего блока
• Становая тяга

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 2

• Ноги: разгибания в тренажере + жим ногами (суперсет), 1 * 6-10.
• Ноги: подъем на носки, 1 * 6-10.

• Разгибания в тренажере
• Жим ногами
• Подъем на носки

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 3

• Дельты: махи гантелей в стороны, 1 * 6-10.
• Дельты: махи гантелей в наклоне, 1 * 6-10.
• Руки: подъем штанги на бицепс, 1 * 6-10.
• Руки: разгибание рук в кроссовере + отжимания на брусьях (суперсет), 1 * 6-10.

• Махи гантелей в стороны
• Махи гантелей в наклоне
• Подъем штанги на бицепс
• Разгибание рук в кроссовере
• Отжимания на брусьях

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 4

• Ноги: разгибания ног + приседания со штангой (суперсет), 1 * 6-10.
• Ноги: подъем на носки стоя, 1 * 6-10.

• Разгибания ног
• Приседания со штангой
• Подъем на носки стоя

Далее 3 дня отдыха и на 4 день повторить цикл.

Каждое упражнение выполняется по 6-10 повторений, но в одном единственном отказном подходе. Перед этим подходом обязательно делается разминка и утомление.

• В первый тренировочный день прорабатываются грудь и спина;
• во 2-й – ноги;
• в 3-й – дельты и руки;
• в 4-й – снова ноги.

Таким образом, каждая мышечная группа, кроме ног, восстанавливается примерно в течение двух недель.

Этот комплекс примерный. В каждом конкретном случае можно изменить упражнение, увеличить время отдыха и вес по мере тренированности. По мнению Майка Ментцера, во всем нужен индивидуальный подход.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки. Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.. Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Абсолютизм действительности

Если Вы отрицаете необходимость изучения Вашего сознания, средств выживания, то никогда не сможете управлять ими, таким образом, вы попадете под влияние тех, кто может использовать Вас – предлагая использованный парик, ошибочную методику тренинга, либо дискредитировавшую себя, негативную политическую теорию, известную как социализм. Чтобы управлять природой, нужно ее подчинить. Абсолютизм действительности указывает, как Вы должны построить тренировочную программу, чтобы реально увеличить мышечную массу, а абсолютизм причин определяет, как Вы должны направить мышление с тем, чтобы достигнуть интеллектуального успеха – истина и знание; а также величайшую силу, данную человеку – уверенность.

В.И.Т. и карьера

Много кто хотел бы заниматься тренингом с отягощением, но не делают этого из-за популярной методики “чем больше, тем лучше”. Я разговаривал со многими людьми, которые не занимаются бодибилдингом из-за больших потерь времени: 30 минут, чтобы добраться до зала, час тренировки, 30 минут для душа и одевания, и еще 30 минут, чтобы вернуться домой или в офис. Тренинг, это, конечно, важный элемент жизни, но он не должен конфликтовать с другими элементами.

Я полагаю, что пропаганда ежедневных, объемных тренировок – это фактор, который сильно тормозит популяризацию тренинга с отягощением. Кроме того, многие бросают тренировки из-за хронической перетренированности. Я всегда отвечаю “Не за что” тем, кто благодарит меня за то, что я показал им идеальный способ тренировок: короткие, нечастые, с очень высокой интенсивностью.

Мышцы и калории

Если с помощью специального оборудования кто-нибудь измерит калорийность одного фунта человеческих мышц, то получит результат около 600 калорий. Фунт человеческого жира содержит 3500 калорий. Из этого следует, что в действительности нужно намного меньше калорий, чтобы обеспечивать рост мышц, чем нужно для увеличения количества жира.

Почему же эти два типа ткани, мышцы и жир, так сильно отличаются в калорийности? А вот и объяснение:

Вид ткани	Вода	Белок	Жиры	Неорганика
Мышцы	72%	22%	4%	2%
Жир	15%	12%	70%	3%

Мышцы в основном состоят из воды, калорийность которой равна 0, следовательно, и в целом калорийность ткани будет низкой.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.