Правила безопасности на беговой дорожке
Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём
Аварийная остановка
В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.
Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.
Включение дорожки
Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.
Остановка дорожки
Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.
Поручни
Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.
Обувь
И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.
Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой
Несколько советов для пробежки на беговой дорожке
Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.
Разминка обязательна
Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.
Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.
Контролировать пульс
Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении
При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние
Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира
Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку
Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:
- максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
- возраст человека.
Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.
Повышение нагрузок
Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.
Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.
Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.
Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.
Интенсивность
Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.
Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.
Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой
Заминка
Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:
- Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
- Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
- Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
- Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.
Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели
В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка
Сделать упражнения с эластичной лентой
Этот снаряд для фитнеса называют по-разному: мини-эспандер, резинка-кольцо и даже «лента-похудейка». Фактически это закольцованная лента из прочного латекса, которая поможет сделать привычные упражнения сложнее и эффективнее.
А если выполнять их на полотне беговой дорожки, придётся для баланса подключить и мышцы-стабилизаторы. То есть в любом случае скучать не получится.
Для выполнения всех упражнений включаем минимальную скорость, надеваем резинку на середину бёдер и начинаем выполнять следующие упражнения:
- ходьба приставными шагами: встаём боком к пульту управления. Двигаемся в полуприседе, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- ходьба «пингвинчиком»: находимся лицом к пульту управления, ноги на ширине плеч. Двигаемся вперёд короткими шагами с разведёнными в стороны носками.
- выпады в подъём: устанавливаем небольшой угол наклона и, придерживаясь за поручни, делаем выпады вперёд.
Фитнес-резинка сделает обычную тренировку более эффективной. Фото: Michael Hession
Ноги и ягодицы
Нам доступно изменение наклона дорожки. Мы можем держаться за поручни спереди и по бокам, если в этом есть нужда. Для увеличения нагрузки мы можем использовать фитнес-резину.
Приседания. Это могут быть приседы с перемещением в сторону, когда вы делаете шаг в сторону, приседаете, встаёте. Снова шаг, присед встать. Главное – выставить подходящую скорость, чтобы вы успевали делать упражнение и не задумывались о падении с дорожки. Это может быть, к примеру, 1-2 км/ч.
Приседания способствуют гармоничному развитию ног и ягодиц.
Более сложный вариант – обычные приседы с махом ноги. После каждого приседания и маха вы должны будете ставить ногу немного впереди, чтобы успевать за движением дорожки.
Выпады. Это могут быть выпады вперёд, выпады назад, выпады вперёд со скрещением, с махом ногой в сторону/по диагонали/назад. Снова-таки, выставляем подходящую скорость.
Простые выпады (вперёд, назад) отлично прокачают мышцы ног и большие ягодичные мышцы. Со скрещением, с махами – включат в работу ещё и средние/малые ягодичные.
Ходьба. Боком со скрещением ног – дополнительно нагружаем внутреннюю часть бёдер.
С высоким подниманием бёдер – большая нагрузка на переднюю часть бёдер и небольшое включение низа живота.
С махом ноги в сторону/назад, по диагонали – задействует преимущественно верх и середину ягодиц.
Спиной вперёд – наибольшая нагрузка ложится на заднюю поверхность бёдер.
Ходьба в полуприседе. Это прям прожигающие упражнения. Можно ходить вперёд полуприседе и спиной вперёд. Сюда же можно и отнести ходьбу «гуськом».
Ходьба приставными шагами в полуприседе. Тоже не менее прожигающее упражнение. В последних двух видах ходьбы для увеличения нагрузки целесообразно использовать резину.
Движение ног по дорожке. Упражнение напоминает «скалолаза» или смену положения ног в TRX. Стоим на руках на полу возле дорожки, а ногами перемещаемся по движущемуся полотну.
Некоторые упражнения в видео:https://www.instagram.com/p/BnRQ0iZjTy4/?igshid=k3jxom0bea9phttps://www.instagram.com/p/BdK1pijjAxs/?igshid=1binjq0kkgb1ihttps://www.instagram.com/p/BSOQdi6D6GO/?igshid=1qb037lhxrz9g
Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке
Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.
Ошибка №1. Отсутствие разминки.
Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.
Ошибка №2. Опора на поручни.
Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.
Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.
Ошибка №3. Отсутствие концентрации.
Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.
Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.
Ошибка №4. Взгляд вниз.
Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.
Беговая дорожка для похудения
Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.
Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания. Для начала стоит остановиться на режиме питания.
Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.
Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.
Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.
Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.
Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.
Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.
Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.
Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.
Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.
Самое Важное!
Похудение на беговой дорожке будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать на 50-70% предельной ЧСС.
Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.
Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.
Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.
Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.
Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения:
- разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
- 1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
- 2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
- 3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости
Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки:
- разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
- 1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
- 2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз
Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.
Ходьба на беговой дорожке. Правила безопасности.
Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.
Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.
Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.
Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.
Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.
Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).
Беговые упражнения
Однако накачать ягодицы можно и при помощи бега при условии выполнения определенных тренировочных техник. Как же правильно бегать чтобы накачать ягодицы? В случае однообразного бега трусцой мышцы ягодиц прорабатываются достаточно слабо, по причине чего с целью укрепления желаемой зоны необходимо разнообразить беговую программу посредством включения в нее:
- резких ускорений, при которых на ягодичные мышцы приходится максимальная и резкая нагрузка;
- бега на подъем, эффективно прорабатывающий мышечные группы ягодичной зоны. При отсутствии подъемов в качестве альтернативы подойдут ступеньки. Упражнения на беговой дорожке для подтягивания ягодиц отличаются большей практичностью, поскольку возможно изменение угла бега;
- постоянного изменения скоростных показателей бега, при котором производится переход от быстрого темпа к среднему;
- спортивной ходьбы;
- беговых упражнений, предполагающих поднятие бедра. Это позволит подтянуть нижнюю ягодичную область;
- бега с захлестыванием ног назад.
Совет
Если после бега болят ягодицы, то с целью уменьшения нагрузки на мышцы необходимо перед началом тренировок произвести разминку на растяжение всех мышечных групп.
Лучшие тренажеры для мышц ног
Выше были перечислены эффективные упражнения для мышц ягодиц. Если больший упор хочется сделать на бицепс, квадрицепс, икры, рекомендуется использовать следующие тренажеры:
- тренажер Смита;
2. скамья для разгибания ног в коленях сидя;
3. тренажер для сгибания ног в коленях лежа;
4. тренажер Гаккеншмидта
Чтобы добиться максимального результата в короткие сроки, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Он поможет оценить текущий потенциал, подобрать тренажеры и упражнения.
Итак, беговая дорожка – это эффективный кардио-, но не силовой тренажер. Для наращивания мышц он не подойдет, но станет отличной разминкой перед более серьезными упражнениями.
Какие мышцы работают на беговом тренажере?
На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:
- икроножная;
- камбаловидная;
- квадрицепс бедра;
- бицепс бедра;
- ягодичные.
При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега
На этом и остановим наше внимание
Помимо этого в процессе бега работают:
- нижняя часть прямых мышц живота;
- мышцы плечевого пояса и грудной клетки;
- мышцы кора.
Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.
Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения
Ноги и ягодицы
Нам доступно изменение наклона дорожки. Мы можем держаться за поручни спереди и по бокам, если в этом есть нужда. Для увеличения нагрузки мы можем использовать фитнес-резину.
Приседания. Это могут быть приседы с перемещением в сторону, когда вы делаете шаг в сторону, приседаете, встаёте. Снова шаг, присед встать. Главное – выставить подходящую скорость, чтобы вы успевали делать упражнение и не задумывались о падении с дорожки. Это может быть, к примеру, 1-2 км/ч.
Приседания способствуют гармоничному развитию ног и ягодиц.
Более сложный вариант – обычные приседы с махом ноги. После каждого приседания и маха вы должны будете ставить ногу немного впереди, чтобы успевать за движением дорожки.
Выпады. Это могут быть выпады вперёд, выпады назад, выпады вперёд со скрещением, с махом ногой в сторону/по диагонали/назад. Снова-таки, выставляем подходящую скорость.
Простые выпады (вперёд, назад) отлично прокачают мышцы ног и большие ягодичные мышцы. Со скрещением, с махами – включат в работу ещё и средние/малые ягодичные.
Ходьба. Боком со скрещением ног – дополнительно нагружаем внутреннюю часть бёдер.
С высоким подниманием бёдер – большая нагрузка на переднюю часть бёдер и небольшое включение низа живота.
С махом ноги в сторону/назад, по диагонали – задействует преимущественно верх и середину ягодиц.
Спиной вперёд – наибольшая нагрузка ложится на заднюю поверхность бёдер.
Ходьба в полуприседе. Это прям прожигающие упражнения. Можно ходить вперёд полуприседе и спиной вперёд. Сюда же можно и отнести ходьбу «гуськом».
Ходьба приставными шагами в полуприседе. Тоже не менее прожигающее упражнение. В последних двух видах ходьбы для увеличения нагрузки целесообразно использовать резину.
Движение ног по дорожке. Упражнение напоминает «скалолаза» или смену положения ног в TRX. Стоим на руках на полу возле дорожки, а ногами перемещаемся по движущемуся полотну.
Некоторые упражнения в видео:https://www.instagram.com/p/BnRQ0iZjTy4/?igshid=k3jxom0bea9phttps://www.instagram.com/p/BdK1pijjAxs/?igshid=1binjq0kkgb1ihttps://www.instagram.com/p/BSOQdi6D6GO/?igshid=1qb037lhxrz9g
Ошибки на беговой дорожке
Итак, что нельзя делать во время занятий на беговой дорожке и почему:
– Нельзя приступать к занятиям без предварительной подготовки. Разминка нужна обязательно , поскольку разогретые и подготовленные мышцы быстрее откликаются на нагрузки, уменьшается риск травматизма. И сами нагрузки нужно увеличивать постепенно, а не рваться с места со скоростью звука. Прежде чем включить беговую дорожку, нужно стать на само полотно, поставив ноги на ширине плеч, и начинать двигаться не спеша, постепенно увеличивая скорость
- – А вот продолжительность занятий не должна быть маленькой. Если вы остановились, едва почувствовав капельки пота на лбу – можете забыть об эффекте. Только когда ваша футболка станет мокрой, а ноги не захотят больше двигаться, только тогда результатом станет потеря веса. Ощутили усталость и потому решили на сегодня закончить? Зря. Сжечь жиры можно только продолжительно и интенсивно занимаясь. Организм привыкает к постоянным нагрузкам и не даст никаких результатов, если вы не будете увеличивать скорость и длительность тренировки.
- Вам нужно постараться преодолеть усталость и тогда вы почувствуете, как открылось второе дыхание, появились новые силы. При сильной усталости можно только сократить скорость и перейти на более умеренный темп, но не прекращать бег
- – Отпустите поручни! Если вы купили беговую дорожку для дома – это еще не означает, что нужно воспользоваться всеми удобными функциями и приспособлениями, например, поручнями. Вы и так не упадете, если будете держать равновесие и не станете смотреть на полотно под ногами. А вот если будете постоянно держаться за поручни, можете только навредить себе, так как, фиксируя положение тела с помощью рук, вы непроизвольно сутулитесь, наклоняетесь вперед и перегружаете позвоночник.
- Просто представьте себе, что бежите по улице, где нет никаких поручней и держателей, а надеяться вы можете исключительно на свою выносливость и силу в ногах. Если же вы используете поручень в качестве измерителя (например, подсчета пульса), просто купите приспособление, которое можно надеть на руку
- – Чтобы избежать возможных травм, никогда не бегайте босиком и надевайте кроссовки, предназначенные именно для бега – они обеспечат необходимое сцепление ваших ног с полотном. Не прыгайте с беговой дорожки, даже если во рту пересохло так, что вы готовы сломя голову лететь за глоточком живительной влаги. Остановите тренажер, и спокойно попейте
- – Не бойтесь упасть с тренажера. Риск падения увеличивается, если увеличивается напряжение. Потому расслабьтесь и занимайтесь в подходящем вам темпе под хорошую музыку
Напоследок, если вы пару раз побегали на беговой дорожке и, не ощутив результатов, сдались – значит, так тому и быть. Только тот сможет добиться нужного эффекта, кто сделает спорт любимым и регулярным времяпрепровождением. Это касается и занятий на беговой дорожке, а потому занимайтесь не меньше 3 раз в неделю, и скоро заметите эффект.
Попробовать интервальный бег
Не бывает плохой погоды для бега на улице, бывает неподходящая экипировка. Но это касается лишь аэробных кроссов, когда скорость отходит на второй план. А вот для интервальных и темповых тренировок метеоусловия играют куда большую роль.
Во время гололёда или сильной жары выполнение скоростных работ может быть не только дискомфортным, но и опасным. Чтобы не сокращать интенсивность тренировки во время неподходящей погоды, разумнее перенести её на беговую дорожку.
Этим способом пользуются не только новички, привыкшие к пробежкам в комфортных условиях, но и профессиональные спортсмены, которым важно выполнить тренировку вне зависимости от прогноза погоды. Кроме того, полотно тредмила – это самый строгий тренер
И если уж вы выставили необходимый темп и продолжительность тренировки, придётся терпеть и передвигать ноги с нужной скоростью.
Компактная беговая дорожка WalkingPad выручит, когда погода не благоволит тренировкам
Ошибки на беговой дорожке
Итак, что нельзя делать во время занятий на беговой дорожке и почему:
– Нельзя приступать к занятиям без предварительной подготовки. Разминка нужна обязательно , поскольку разогретые и подготовленные мышцы быстрее откликаются на нагрузки, уменьшается риск травматизма. И сами нагрузки нужно увеличивать постепенно, а не рваться с места со скоростью звука. Прежде чем включить беговую дорожку, нужно стать на само полотно, поставив ноги на ширине плеч, и начинать двигаться не спеша, постепенно увеличивая скорость
- – А вот продолжительность занятий не должна быть маленькой. Если вы остановились, едва почувствовав капельки пота на лбу – можете забыть об эффекте. Только когда ваша футболка станет мокрой, а ноги не захотят больше двигаться, только тогда результатом станет потеря веса. Ощутили усталость и потому решили на сегодня закончить? Зря. Сжечь жиры можно только продолжительно и интенсивно занимаясь. Организм привыкает к постоянным нагрузкам и не даст никаких результатов, если вы не будете увеличивать скорость и длительность тренировки.
- Вам нужно постараться преодолеть усталость и тогда вы почувствуете, как открылось второе дыхание, появились новые силы. При сильной усталости можно только сократить скорость и перейти на более умеренный темп, но не прекращать бег
- – Отпустите поручни! Если вы купили беговую дорожку для дома – это еще не означает, что нужно воспользоваться всеми удобными функциями и приспособлениями, например, поручнями. Вы и так не упадете, если будете держать равновесие и не станете смотреть на полотно под ногами. А вот если будете постоянно держаться за поручни, можете только навредить себе, так как, фиксируя положение тела с помощью рук, вы непроизвольно сутулитесь, наклоняетесь вперед и перегружаете позвоночник.
- Просто представьте себе, что бежите по улице, где нет никаких поручней и держателей, а надеяться вы можете исключительно на свою выносливость и силу в ногах. Если же вы используете поручень в качестве измерителя (например, подсчета пульса), просто купите приспособление, которое можно надеть на руку
- – Чтобы избежать возможных травм, никогда не бегайте босиком и надевайте кроссовки, предназначенные именно для бега – они обеспечат необходимое сцепление ваших ног с полотном. Не прыгайте с беговой дорожки, даже если во рту пересохло так, что вы готовы сломя голову лететь за глоточком живительной влаги. Остановите тренажер, и спокойно попейте
- – Не бойтесь упасть с тренажера. Риск падения увеличивается, если увеличивается напряжение. Потому расслабьтесь и занимайтесь в подходящем вам темпе под хорошую музыку
Напоследок, если вы пару раз побегали на беговой дорожке и, не ощутив результатов, сдались – значит, так тому и быть. Только тот сможет добиться нужного эффекта, кто сделает спорт любимым и регулярным времяпрепровождением. Это касается и занятий на беговой дорожке, а потому занимайтесь не меньше 3 раз в неделю, и скоро заметите эффект.
