Комплекс упражнений
Поскольку в процессе тренировки участвуют и глубокие мышцы тела, и те, которые расположены на видимых глазу участках, то весь комплекс упражнений можно разделить на две части.
Первая часть затрагивает мышцы ягодиц, бедер и живота. Вторая посвящена тренировке мышц влагалища. Занятия по методике вумбилдинга в домашних условиях не требуют разделения курса на «внешнюю» и «внутреннюю часть». Более разумно и эффективно совмещать оба направления работы.
Работа над мышцами ягодиц, бедер и живота
Упражнение №1
Положение тела: лежа на спине, ноги сведены вместе и согнуты в коленях.
Энергично приподнять бедра и вернуться в исходную позицию. Руки при этом развести в стороны – так вы сможете лучше сохранять равновесие при подъеме таза. Есть и упрощенная схема данного упражнения, при которой ноги не сведены вместе, а слегка расставлены. Тогда ваши руки должны быть вытянуты вдоль тела.
Ожидаемый эффект: Данное упражнение вумбилдинга в домашних условиях окажет такое же действие, как если бы вы выполняли его под руководством тренера: оно активизирует приток крови к малому тазу. Это, в свою очередь, положительно сказывается на состоянии внутренних мышц: они насыщаются кислородом. Кроме того, благодаря нагрузке на мышцы нижней части ягодиц, удается подтянуть попку.
Упражнение №2
Положение тела: стоя, ноги расставлены на ширине плеч.
Необходимо постараться максимально сжать мышцы влагалища и сфинктера и сделать приседание. При возвращении тела в исходную позицию мышцы на несколько секунд необходимо расслабить. Затем снова сжать и снова присесть. Приседаний нужно сделать за один подход столько, сколько позволяют ваши глубокие мышцы. То есть выполнять, пока это вам комфортно. Когда нагрузка становится избыточной, то мышца постепенно теряет сократительную способность и ее становится все труднее напрягать.
Ожидаемый эффект: методика вумбилдинга в домашних условиях с помощью данного упражнения позволяет дать максимальную нагрузку на мышцы влагалища и сфинктера. Задействованы также и мышцы бедер, поэтому регулярное выполнение упражнения постепенно избавляет вас от целлюлита.
Упражнение №3
Положение тела: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, либо расставлены в стороны.
Необходимо медленно подтянуть к груди колени и максимально сжать мышцы влагалища. Следите за тем, чтобы работала именно указанная группа мышц, а не пресс. Пресс напрягается только в тот момент, когда вы поднимаете ноги, а когда колени уже приведены к груди, то пресс должен оставаться в спокойном состоянии, а мышцы влагалища напрягаться. Если одновременно напрячь еще и мышцы живота, то за работой глубоких мышечных тканей следить будет уже сложно. Влагалище должно оставаться напряженным в течение нескольких секунд, пока вы не почувствуете, что не в состоянии более сохранять его приведенным в повышенный тонус.
Ожидаемый эффект: Работают не только глубокие интимные мышцы, но и пресс. Поэтому при постоянном выполнении упражнения ваш живот будет подтянутым и упругим.
Работа над внутренними группами мышц
Вся прелесть этих упражнений заключается в том, что их выполнение позволяет не отвлекаться от повседневных дел. Тренировку можно проводить даже на работе, и это будет совершенно незаметно для окружающих. Ведь вумбилдинг предполагает выполнение дома только тех упражнений, для которых необходима смена положения тела. А остальной комплекс занятий можно проводить в любой обстановке.
Упражнение №1
Попробуйте разделить сжимание мышц влагалища на несколько этапов. С каждым этапом необходимо усиливать напряжение и, в конечном итоге, сжать мышцы с максимальной силой. На каждом этапе необходимо достигать определенной силы сжатия и выдерживать нагрузку в течение 4-5 секунд. Только потом начинать напрягать мышцы еще сильнее. Следите за тем, чтобы при максимально сильном сжатии мышц влагалища у вас не начинал работать пресс. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть около минуты и приступать к сжатиям снова. Перерыв необходим, потому что при постоянном напряжении вы скоро перестанете чувствовать мышцу.
Упражнение №2
Максимально сожмите мышцы влагалища и постарайтесь удерживать их в таком положении около 10 секунд. Затем расслабьтесь и дайте себе минутный отдых, после чего начинайте сжимать мышцы снова. Это упражнение по методике вумбилдинга в домашних условиях позволит натренировать интимные мышцы настолько хорошо, что вы сможете самостоятельно контролировать с их помощью длительность полового акта.
Увидеть воочию, как надо выполнять упражнения вумбилдинга, в том числе и их продвинутый вариант с мячом для фитнеса, можно на видео.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PcIGORMBQp4
Методика домашних тренировок
Сам термин, которым называют такую гимнастику возник относительно недавно. Он происходит от аббревиатуры вагинально-управляемые мышцы (ВУМ) и английского слова building, что буквально переводится как постройка или сооружение. Такое название для вагинальной зарядки ввел в обиход писатель и изобретатель из Владивостока Владимир Леонидович Муранивский. Впервые оно появилось в его научном исследовании, книге «Развитие интимных мышц» в конце сороковых годов двадцатого века. Второе название гимнастики имбилдинг, от сокращения интимные мышцы (ИМ). Вопреки заблуждениям, практики подобного рода известны людям с глубокой древности. Речь идет о комплексе упражнений, направленных четко на тренировку мускулов малого таза, укрепления тазового дна, включая вагинальные мышцы. Наиболее ранние источники свидетельствуют об изучении вопроса японскими гейшами, есть упоминание подобных упражнений в священных книгах Индии и Китая.
В чем суть: как это работает
Каждый, кто изучал обычный курс биологии и анатомии в школе знает, что половые органы, как мужчины, так и женщины, состоят из мускулов. Гимнастика вумбилдинг для начинающих в домашних условиях позволит укрепить все тазовые мышцы. Таким образом, человек получает возможность управлять ими осознанно, как почти любыми в организме. Такие практики полезны для профилактических мер по предотвращению гинекологических проблем, а также для облегчения протекания беременности и при родах.
Нужно понимать, что зачастую от способности управлять тазовыми мускулами напрямую зависит сила, да и вообще способность, обоих партнеров ощущать сильные сексуальные переживания. Интересно, что знаменитый врач Арнольд Кегель даже развил целое направление современной медицины. Он доказал, что всего несколько довольно простых упражнений, выполняемых регулярно, позволят взять под контроль разные проблемы в интимной и мочеполовой сфере.
Главным образом вумбилдинг направлен против застойных явлений венозной крови в малом тазу. Кровообращение после регулярных тренировок заметно улучшается, благодаря чему все органы и ткани этой области получают намного больше питательных веществ, а главное – кислорода. При этом занятия провоцируют, подстегивают более активную выработку женских гормонов, а сам гормональный фон нормализуется.
Польза вумбилдинга
- Профилактика воспалений.
- Значительное снижение патологий при климаксе.
- Более скорейшее восстановление после беременности и родов.
- Правильная, грамотная подготовка к родам.
- Значительное снижение болевых ощущений в предменструальное время.
- Улучшение сексуального здоровья, более яркие ощущения у обоих партнеров.
Подготовка к вумбилдингу
Перед тем как непосредственно переходит к изучению методики занятий, не помешает основательно подготовиться. Для этого не нужно искать наставников, все вполне возможно выполнить в домашних условиях без посторонней помощи.
Начните с дыхания
Все думают, будто умеют дышать, но это распространенное заблуждение. К примеру, можно рассмотреть дыхательную гимнастику от Стрельниковой, чтобы понять, что на самом деле мы ничего не знаем. Для вумбилдинга изучать ее необязательно, однако простые советы выполнять придется.
- Ложитесь на горизонтальную поверхность, к примеру, на кушетку или диван. Полностью расслабьтесь.
- Очень медленно, плавно, постепенно сделайте вдох. При этом дышать нужно не грудью, а животом.
- Точно также выдохните, медленно и томно, не задерживая воздух в легких.
Продолжайте дышать в едином ритме, не сбиваясь. Этот вариант дыхания для имбилдинга наиболее правильный.
Влагалищные мускулы: проще простого
Самые доступные упражнения из этого типа тренировки можно делать в любое время суток вне зависимости от места вашего нахождения. Они станут лучшей базой для изучения гимнастического комплекса в целом. Просто медленно сожмите мускулы влагалища, а потом снова их разожмите. Надо стараться сжать мышцы как можно плотнее, представляя в своем воображении эластичное резиновое кольцо.
Избавляемся от внутриутробного давления
Считается, что избыточное давление отрицательно влияет на общее состояние, а также заставляет венозную кровь застаиваться в тазу. Чтобы снять лишнее напряжение нужно регулярно делать следующее упражнение. Медленно, будто бы втягивая в себя, напрягите мышечный сфинктер.
Учтите, что мускулы ягодиц, бедер, а также пресса в это время должны оставаться расслабленными. Также не спеша «отпустите» все мышцы. Для подготовки к интимной гимнастике делайте такие движения каждый день. Десяти-двенадцати минут два или три раза в день будет вполне достаточно.
Показания и противопоказания
Перед началом занятий необходимо обратить внимание на свое здоровье. Несмотря на малое количество противопоказаний методики Кегеля, они все-таки существуют
К ним относятся:
- Первое время после рождения ребенка. В этот период мышцы матки и влагалища ослаблены после перенесенного стресса. Лишняя нагрузка может только навредить.
- Осложнения беременности, связанные с положением плода и состоянием матки.
- Оперативное вмешательство (кесарево сечение). Запрещено выполнять упражнения до полного рубцевания живота и снятие швов.
- Онкологические заболевания. Перед решением заниматься гимнастикой Кегеля следует проконсультироваться с врачом. Существуют опухоли, которые не переносят активной физической нагрузки.
- Кисты яичников и другие заболевания. Во время упражнений существует вероятность разрыва новообразования с последующим кровотечением.
- Инфекция органов малого таза. Не рекомендуется проводить занятия до полного выздоровления женщины.
Лучшая рекомендация – это визит к врачу. При малейших сомнениях нужно довериться советам гинеколога и действовать по его плану.
Упражнения Кегеля имеют лечащий эффект при таких случаях:
- недержание мочи;
- патологии прямой кишки;
- слабости мышц тазового дна;
- опущение матки, профилактика ее выпадения;
- при резекции органов половой системы вследствие болезни и патологий.
Гимнастика поможет справиться с родами и облегчить период беременности. Специалисты отмечают повышение количества женщин, легко перенесших этот процесс. Активно стимулируется работа кишечника, предотвращает развитие раковых образований половой системы.
Женщины, которые регулярно занимаются гимнастикой, отмечают снижение дискомфорта и болевых ощущений при ПМС. Страшное для каждой слово «климакс» теряет свою актуальность благодаря естественному замедлению старения половой системы.
Ну, и кто из нас — бревно?
Но существует в вумбилдинге и базовый минимум, который можно попробовать освоить самостоятельно. Это на случай, если идея с тренажерами все еще кажется вам дикой, а счастья в любви и сексе все равно хочется.
1. Упражнение выполняется стоя. Ноги раздвинуты на ширину плеч, полусогнуты в коленях, руки соединены за головой. На счет «раз» делаем глубокий вдох и напрягаем сфинктер. На счет «два» приседаем, делаем выдох и расслабляемся. На счет «три» возвращаемся в исходное положение. Продолжительность повтора упражнения — четыре минуты.
2. Ложимся на спину, слегка сгибаем ноги в коленях, стопы — на ширине плеч. Ритмично поднимаем и опускаем таз в течение 2−3 минут. Можно сделать до пяти подходов.
3. Лежа в той же позе, приподнимаем таз, напрягаем мышцы бедер, ягодиц и сфинктеры. Стараемся продержаться в таком положении 1−2 минуты. Затем расслабляемся, отдыхаем 30 секунд. Повторяем еще раз пять.
4. Проделываем предыдущее упражнение, но с сомкнутыми стопами. Так немного сложнее.
Уже через пару-тройку недель регулярных тренировок первые результаты дадут о себе знать. И если вы сами еще ничего не почувствуете, непременно почувствует ваш мужчина. Даже самые простые движения вагинальных и тазовых мышц сведут его с ума! Сжимая фаллос или препятствуя фрикциям, мышцы любви заставят вашего партнера просто изнемогать от удовольствия.
Можно довести его до пика блаженства и при так называемом бесфрикционном акте, когда мужчина не совершает ни одного движения. Овладев азами вумбилдинга, многие женщины впервые в жизни узнают, что такое вагинальный оргазм и начинают получать его при любом половом акте, независимо от сексуальных возможностей мужчины.
Но перечень «побочных» эффектов интимного фитнеса на этом не заканчивается. Сюда смело можно добавить, во-первых, общее оздоровление всех женских детородных органов. В натренированных мышцах лучше происходит кровообращение. Стабилизируется гормональный обмен и местная микрофлора.
Во-вторых, хороший тонус влагалищных мышц обеспечивает легкие и практически безболезненные роды. Кстати, говорят о том, что отдельные поклонницы вумбилдинга испытывали во время родов даже оргазмические ощущения.
В-третьих, на Востоке развитию вагинальных мышц уделяли большое внимание еще и потому, что видели в нем естественный способ контрацепции. Тренированное влагалище способно само вытолкнуть сперму, нежелательные зачатия не страшны. В-четвертых, прощаемся с целлюлитом
Вы укрепите не только мышцы любви, но и связанные с ними мышцы живота, бедер, ягодиц
В-четвертых, прощаемся с целлюлитом. Вы укрепите не только мышцы любви, но и связанные с ними мышцы живота, бедер, ягодиц.
В-пятых, эти упражнения помогут поддерживать в норме гормональный баланс и не опасаться раннего наступления климакса. А в почтенном возрасте у вас не будет таких деликатных проблем, как недержание мочи.
И, наконец, самое интересное. Вашему избраннику теперь не угрожают никакие мужские сексуальные расстройства. Когда эрекция фаллоса происходит в слабых, потерявших упругость мышцах влагалища, то он тоже постепенно «увядает». Но рядом с секс-богиней любому мужчине гарантировано сексуальное долголетие.
Обязательное предостережение: прежде чем начинать осваивать вумбилдинг, сходите на осмотр в женскую консультацию. Воспалительные процессы и опущение матки — серьезный повод для того, чтобы отложить занятия до лучших времен. Противопоказаны они и в период беременности.
А в остальном никаких ограничений нет. Начинайте хоть сегодня. И поверьте, это доставит вам куда больше пользы и удовлетворения, чем умозаключения на тему «Все мужики — сво…» или «Как стать профессиональной стервой».
Что такое вумбилдинг и упражнения Кегеля
Вумбилдинг представляет комплекс физических и дыхательных упражнений. Название системы состоит из двух слов – «ВУМ», что означает вагинальные управляемые мышцы и «билдинг» – развитие. История методики берет начало с японской культуры. Гейши владели этой техникой для постоянного поддержания своего тела в форме. В современном виде вумбилдинг был доработан и усовершенствован знаменитым американским гинекологом Арнольдом Кегелем
Врач уделил пристальное внимание вековым изменениям половой системы женщин и разработал методику замедления этого процесса
За последнее время вумбилдинг завоевал приверженность женщин разного возраста. Польза ощущается с каждым следующим занятием. Природа мышц влагалища устроена таким образом, что постепенно их структура атрофируется под воздействием возрастных факторов. Это приводит к неприятным последствиям, дискомфорту, особенно в интимной жизни.
Гимнастика мускулатуры интимных органов – это отличное решение для женщин, волнующихся за свое здоровье. Не обязательно записываться на курсы в зал – тренировки отлично подходят для выполнения дома, причем бесплатно.
Для вумбилдинга не обязательно обладать серьезной физической формой. Упражнения нацелены на постепенное вовлечение мышц в работу, разрабатывая и возвращая их в первоначальную форму.
Сталкиваясь с гимнастикой Кегеля в первый раз, женщины часто неверно понимают суть методики. Почему стоит начать заниматься – этому есть ряд причин:
- физическая нагрузка способствует притоку крови в область органов малого таза,
- снижая риск гинекологических заболеваний;
- отодвигается период наступления климакса, сохраняется состояние «молодости» у женщин;
- значительное повышение качества интимной жизни;
- восстановление после родов;
- подтянутость фигуры в области бедер.
Если женщина решила освоить хотя бы базовый комплекс упражнений, то через некоторое время она сама ощутит потрясающие результаты. Главное – настрой и регулярность занятий. Если к ним добавить специальные тренажеры, которые разработаны для нагрузки влагалищных мышц, эффективность возрастает в разы.
С помощью бесплатной инструкции освоите искусство вумбилдинга и достигните потрясающих успехов в развитии своего организма.
Перед занятиями обратите внимание на рекомендации. К ним относят такие:
- Заниматься нужно только на пустой желудок. В противном случае будет преследовать дискомфорт и качество упражнений резко упадет.
- Тренировки следует наращивать постепенно иначе боли в мышцах не избежать. Тело должно привыкнуть к нагрузке.
- Физические упражнения должны сочетаться с дыхательной гимнастикой. Темп выполнения подбирается индивидуально.
- Всю концентрацию нужно направить только на области малого таза.
- Рекомендуется повторять каждое упражнение не более 15-20 раз. Общее количество в день не должно превышать 200 циклов.
Предлагаем ознакомиться Упражнения с гирями на все группы мышц
Важное замечание. Среди онлайн самоучителей распространена мысль, что «прокачать» мышцы влагалища можно за неделю
Это откровенная ложь. Женщина должна раз и навсегда запомнить: тело не сможет за такой промежуток времени перестроиться на другую форму. Первые результаты приходят через полмесяца регулярных занятий.
Уроки для женщин
Начинать гимнастические упражнения следует со знакомства с техникой Кегеля. Комплекс разделен на три этапа:
- базовый;
- средний;
- комплексный с добавлением физических элементов на выносливость.
Уроки для мужчин
Занятие гимнастикой рекомендуется не только женщинам, но и мужчинам. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Этот комплекс разработан для тренировки и развития мужской половой мускулатуры. Иногда его называют «имбилдинг» от словосочетания «интимные мышцы».
Используется для профилактики геморроя, простатита, застоя жидкости в области малого таза.
Методика Кегеля состоит из 4 простых упражнений:
- Плавное сокращение лобковой мускулатуры. Повторить 10 раз.
- Удержание сокращенных мышц несколько секунд. Постепенно увеличивать время.
- Поочередное напряжение каждой группы мышц. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и сжать мускулатуру еще больше. Затем мышцу расслабляют и повторяют цикл 10 раз.
- Производить ритмичные напряжения мускулатуры тазового дна – толчки.
Интимная гимнастика или тренировка интимных мышц
А теперь о хорошем – тренировка действительно возможна, и она быстро приведет твое женское здоровье и тонус вульвы к оптимальным показателям! Ты сможешь гораздо лучше почувствовать член своего партнера, будешь получать более яркие оргазмы и надолго сохранишь молодость, способность к деторождению.
Упражнения для вульвы получится выполнять и без всяких тренажеров – тебе не нужно ровным счетом ничего, кроме 5-10 минут свободного времени в день. Занятия обязательно должны быть систематическими, чтобы принести реальный эффект. Заниматься ты можешь где угодно – дома, на работе, в поездке. Конечно, дома все это делать гораздо удобнее — лечь, расслабиться и сосредоточиться на процессе. Использовать тренажеры тоже можно – чуть ниже мы поговорим о тех, которые действительно помогают натренировать интимные мышцы, сделать их крепкими и молодыми.Для начала поговорим о том, что мы вообще тренируем. Ткани тазового дна – это мускулатурная группа, состоящая из луковично-губчатой и Леватор Ани. Анатомически эта группа образует своего рода «гамак», который поддерживает внутренние органы малого таза. Со временем и от нагрузок этот «гамак» начинает провисать и растягиваться – в результате наблюдается опущение влагалища и матки, другие гинекологические проблемы. Плюс гормоны вырабатываются не так активно, запускается механизм старения – климакс
Так что тренировка влагалища просто необходима – это так же важно, как поддерживать молодость своего лица и тела
Начинать тренировать интимную мускулатуру можно в любом возрасте, но если ты родила ребенка или старше 24 лет, это просто необходимо – ткани вагины постепенно обвисают и слабнут, если только не заниматься ими. Это значит, что вагина 18-летней и даже 25-летней девушки будет сильно отличаться, но в твоих силах вернуть органу юные параметры. Большинство барышень начинают заниматься только тогда, когда заметили изменения, но ты можешь быть умнее – сделай это раньше, чтобы твои ткани работали как в юности!
Не Кегелем единым
Предшественником школы вумбилдинга на западе стал калифорнийский уролог Арнольд Кегель. Он разработал целый комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна.
По его расчетам это может сохранить здоровье мочевого пузыря, кишечника и избавить беременных от проблемы недержания мочи.
Шары Арнольда
По рекомендациям Кегеля нужно начать с накачки влагалищных мышц упражнениями, а через пару месяцев переключиться на тренажеры.
Освоить тренажеры несложно, особенно, если речь идет об обычных вагинальных шариках. Шарики нужно удерживать не менее 15-ти минут.
Последователи Арнольда Кегеля разработали высокоэффективные инновационные тренажеры. Все тренажеры имеют общий принцип воздействия — массаж интимных мышц при помощи токового или механического давления.
Разновидности тренажеров Кегеля:
- шарики
- нефритовые яйца
- тренажеры на пневматике (вумбилдинг)
- лазерные тренажеры (вагитон)
- вибротренажеры с подключением к смартфону
- миостимуляторы
Владимир Леонидович Муранивский и его ТП. Эра вумбилдинга
Если целью Кегеля было прежде всего здоровье женщины, то основоположник вумбилдинга Владимир Муранивский стремился разгадать сексуальные тайны восточных женщин.
Муранивский считал, что тренировать необходимо не только мышцы входа во влагалище, но и весь вагинальный канал.
Для развития ВУМов используется пневматический тренажер (ТП), который состоит из силиконовой камеры и манометра. Камера вводится во влагалище, а стрелка манометра показывает силу сжатия камеры мышцами.
Основатель имбилдинга Юрий Корнев
Метод Муранивского не имеет научной подоплеки, о чем не устают напоминать последователи смежного направления тренировки влагалищных мышц — имбилдинга.
Так, его ученик Юрий Корнев был не согласен с методикой вумбилдинга, хоть и признавал все достоинства разработанного Муранивским пневматического тренажера.
Имбилдинг — это авторская тренажерная методика управления, развития и восстановления интимных мышц.
Последователи системы вагитон утверждают, что никаких управляемых мышц не существует, а сокращается влагалище из-за напряжения пресса и диафрагмы.
Базовый тренажер имбилдинга — лазерный. Он состоит из пластикового стержня, один конец которого увенчивает пластиковый шар, а на противоположном расположена лазерная указка.
Шар помещается во влагалище, а движение лазерной точки показывает работу интимных мышц.
Обратная связь простого индикатора дает женщине возможность контролировать выполнение каждого из упражнений. Ведь динамика роста показателей — это лучшая мотивация.
Другими словами, термин вумбилдинг предусматривает тренировку и развитие вагинально управляемых мышц, а имбилдинг тренирует мышцы, которые принимают участие в сжатии влагалища — мышцы тазового дна, нижней части живота и диафрагмы.
Определить их можно такими способами
1. Остановить поток мочи в середине процесса. Так вы будете иметь лучшее представление о расположении нужных мускулов.
2. Если первый вариант вызвал затруднения, поместите чистый палец во влагалище и зажмите его мышцами. Вы должны чувствовать, как происходит втягивание пальца вверх. Теперь расслабьтесь.
3. Воспользуйтесь ручным зеркалом. Поместите его под промежностью и начните практику напряжения и отпускания мышц. При правильном выполнении вы заметите активность, и промежность будет хорошо просматриваться.
Определить их можно такими способами
После того, как мышцы определены, убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст. Также старайтесь начинать вумбилдинг упражнения в домашней обстановке не ранее, чем через два часа после приема пищи
Далее, сконцентрируйтесь только на работе вагинальной мускулатуры. Для этого займите удобное положение, включите расслабляющую музыку.
Основные элементы гимнастики
Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:
Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.
Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.
Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.
Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.
Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
Выталкивание
Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
Удерживание
На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
Расслабление
Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.
Упражнения вумбилдинг
Оптимальная тренировка по вумбилдингу включает:
- упражнения Кегеля без тренажеров;
- упражнения с тренажерами;
- фитнес, упражнения для разработки сопряженных мышц таза и пресса.
Упражнения Кегеля
Прежде всего вам необходимо научиться чувствовать влагалищные мышцы. Для этого во время мочеиспускания попытайтесь приостановить процесс на несколько секунд, так вы почувствуете, какие мышцы при этом напряжены. Также знатоки рекомендуют попытаться обхватить или даже зажать палец, введенный во влагалище. Когда эти упражнения будут с легкостью получаться, можно переходить к тренировке.
Цель курса упражнений Кегеля — изолированное ощущение действия интимных мышц, исключение в процессе действия мышц пресса и ягодиц.
Освойте технику особого брюшного дыхания с помощью упражнения: лежа на спине, положите одну ладонь на грудь, другую — на живот, расслабьтесь, дышите глубоко
Обратите внимание, чтобы грудь была бездвижной и только живот ритмично поднимался и опускался
Выполнять сами упражнения Кегеля можно в любом положении, хороший эффект достигается уже через 2-3 недели при ежедневном выполнении от 5 подходов по 5 минут.
Рекомендуемое исходное положение: лежа на спине в расслабленном состоянии, пытаться пользоваться брюшным дыханием, однако это не критично. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд, затем расслабьте на 5 секунд. Выполняя упражнение, можно увеличить скорость сокращения разрабатываемых мышц.
Если вы готовы усложнить упражнение, добавьте выталкивающее действие: сожмите влагалищные мышцы, напрягитесь (подобно тому, как тужитесь) и расслабьтесь. Стремитесь, чтобы никакие другие мышцы в работе задействованы не были.
Укрепление тазовых мышц
На начальном этапе особое внимание необходимо уделить укреплению тазовых мышц. Это обязательное правило для тех, кто собирается достичь того уровня, на котором девушки способны удерживать внушительные грузы мышцами тазового дна без вреда собственному здоровью
- Лежа на боку, подогните колени. На выдохе медленно поднимите колени вертикально и удерживайте несколько секунд; на вдохе вернитесь в исходное положение, повторите хотя бы 6 раз. Повернитесь на другой бок и повторите подход.
- Лежа на спине, скрестите прямые ноги, положите руки вдоль туловища. На несколько секунд максимально расслабьтесь, потом сильно напрягите мышцы брюшного пресса, бедер, ягодицы и мышцы дна таза и попытайтесь удерживать это состояние несколько секунд. Повторите упражнение от 6 раз. Возможны вариации этого упражнения, например, исходное положение на животе.
- Лежа на спине, слегка подогните ноги таким образом, чтобы стопы полностью стояли на полу, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе медленно поднимайте таз, а на выдохе — опускайте.Повторите 6 раз.
- Сидя, слегка согните ноги и разведите колени в стороны. Сводите и разводите колени с усилием, как будто что-то мешает (можно придерживать колени руками для дополнительной нагрузки или вложить между ними упругую подушку или мяч), почувствуйте, как работают мышцы бедер. Упражнение следует повторять в течение нескольких минут.
Вумбилдинг упражнения в домашних условиях при правильном выполнении доставляют истинное удовольствие женщине. Поэтому попробовать упражнения Кегеля стоит каждой девушке.
Вумбилдинг — что это такое и зачем он нужен
Влагалище женщины представляет собой мышцу, которая способна под воздействием некоторых факторов атрофироваться, терять свой прежний тонус. Также как и другие группы ее можно тренировать и для этого существует вумбилдинг. Создателем методики является человек, бывший в прошлом инженером.
Но благодаря его заинтересованности в особенностях контроля органов чувств и совершенствовании искусства секса, долгое время он постигал особенности женского организма, и в итоге стал основателем популярной техники тренировки женских способностей контроля мышц интимных органов.
Все началось с того, что автор имел длительные сексуальные отношения с восточной женщиной, которая его настолько привлекала своим интимным мастерством. Это дало ему толчок для создания книги, посвященной вумбилдингу.
Происхождение термина связано с первыми тремя буквами из данного слова – это ВУМ. Аббревиатура расшифровывается следующим образом – вагинальные управляемые мышцы.
Дополнительно присоединяется слово билдинг. Оно расшифровывается как формирование или укрепление.
Если собрать термин воедино, то его суть состоит в укреплении влагалищных мышц и области таза. Это позволяет разработать их не только после родов, но и для достижения больших ощущений, занимаясь сексом. По мнению автора, вумбилдинг поможет сделать ощущения от секса как можно более яркими.
Комплекс упражнений для интимных мышц в домашних условиях
Многих интересует, как заниматься в домашних условиях вумбилдингом и что для этого надо.
В таблице приведено описание основных техник:
| Основные техники | Описание |
| Правильное дыхание | Приняв позу лежа, нужно полностью расслабиться, закрыть глаза и постараться медленно дышать животом |
| Тренировка мышц влагалища | Данное упражнение выполняется дома или вне его. Мышцы влагалища медленно сжимаются и, задержав несколько секунд в напряжении, расслабляются |
| Снятие напряжения со стенок влагалища | Без участия посторонних мышц, сжимается, втягиваясь вовнутрь, нижний замок, затем расслабляется |
Освоив основные техники, можно приступать к упражнениям Кегеля.
Разработано несколько способов их выполнения:
- 1-й.
- Мышцы малого таза крепко сжимаются и, сохраняя напряжение, застывают в таком состоянии шесть минут.
По истечении времени – расслабиться. Полный цикл включает двенадцатикратное повторение. - Двенадцать раз поочередно расслаблять и сжимать мышцы влагалища, сжать нижний замок и удерживать в напряжении шестьдесят секунд. Цикл состоит из трех заходов.
2-й.
- В течение пятнадцати секунд производить быстрое сжатие и расслабление влагалищных стенок, десять минут – отдых, затем – повторение упражнений. Цикл – 3 раза.
- В течение пяти секунд выполнять сжатие и расслабление, пять секунд – отдых. Цикл – 8 раз.
- Тридцать секунд изо всех сил сжимается нижний замок, затем двадцать секунд – полное расслабление. Цикл – 3 раза.
3-й.
- Не спеша, сорок раз напрягать и расслаблять влагалищные мышцы. Полминуты отдых. Цикл – 3 подхода.
- С максимальной силой сжать нижний замок и продержать в таком состоянии полминуты. Затем такой же отдых и повторение упражнений. Цикл – 7 раз.
Если кому-то из новичков описанные упражнения покажутся сложными, можно для начала просто научиться сжимать и расслаблять мышцы малого таза, фиксируя ощущения.
Украинский изобретатель и писатель В. Муранивский запатентовал изобретение – имбилдинг своего имени – аналог тренажера Кегеля.
Различие между этими двумя изобретениями: тренажер имбилдинга состоит из пневматического устройства.
Включающего силиконовую вагинальную камеру, вставляемую до дна влагалища, и подсоединённого к ней манометра, показывающего силу сжатия мышц.
