Упражнения с роликом для пресса

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

• Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
• Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
• Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
• Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.

1. Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем  чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
2. Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
3. Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.

Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.

Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:

• Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
• Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели.

По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.

Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.

Ролик для пресса с педалями

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен	2	12
Фронтальный прокат стоя на ногах	1	10
Прокат на одной руке	3	6
Перекатывание по диагонали с колесом	1	8
Ходьба на руках с колесом под ногами	1	1 минута

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Прокат с роликом с колен	3	10
Упражнение планка с роликом	2	1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин	3	10
Подтягивание ног с колесом к груди	3	8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах	3	12

Советы по выбору

В зависимости от уровня физической подготовки целесообразен следующий выбор:

1. Для начинающих, а также тех, кто не планирует заниматься спортом регулярно, достаточно колеса с возвратным механизмом или обычного двойного.
2. Универсальный вариант — обычный одинарный фитнес-ролик.
3. Для тех, кто работу с ним полностью освоил и желает усовершенствовать имеющиеся результаты, необходимо колесо со смещенным центром.
4. Для желающих проработать все мышцы тела — колесико-триммер с педалями или эспандерами. Разнообразие нагрузки во время тренировки обеспечит комплексный эффект.

Материал изготовления влияет на комфорт пользования снарядом и его долговечность. Ось и подшипники в любых модификациях выполнены из металла. Для корпуса и других деталей применяется:

1. Пластик — самый дешевый вариант, рассчитанный на вес до 100 кг. Для постоянных тренировок он не удобен, но такой тренажер целесообразно приобрести новичку, чтобы определиться, подходит ли подобный вид для домашних занятий. Пластиковый ролик, приобретенный для девушек небольшого веса, может прослужить довольно долго.
2. Пластик для колеса плюс резина для ручек — ненамного дороже, но ощутимо удобнее в использовании. Руки, даже вспотев, не скользят, особенно если ручки тренажера имеют рельефную поверхность.
3. Резина (особенно суперплотная) — самый износостойкий вариант, выдерживающий частое использование и большой вес.

ПластикРезинаСочетание пластика и резины

Еще несколько замечаний относительно выбора параметров:

1. От диаметра колеса зависит, сколько силы требуется приложить для его перемещения. Чем он меньше, тем сложнее заниматься с тренажером.
2. С весом устройства все наоборот — чем больше его масса, тем выполнять упражнения труднее. Именно поэтому пластиковый спортивный ролик для начинающих оптимален. Стоимость его невелика, и при быстром освоении можно поменять его на более тяжелый резиновый.

Новичкам стоит выбрать тренажер с двумя колесамиЧем меньше будет диаметр колеса, тем сложнее окажется заниматься с роликом

Упражнения с роликом для ягодиц. Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами

Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
6. Улучшает координацию и чувство баланса.
7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Польза и вред

Чем полезен:

• за 4 месяца прорисовывает кубики пресса;
• создаёт красивый рельеф тела;
• одновременно вовлекает в работу большое количество мышц;
• эффективнее скручиваний;
• тренирует силу, выносливость, мышечную координацию;
• выравнивает осанку;
• устраняет болевые синдромы в спине и пояснице;
• обеспечивает похудение, устранение жировых складок в области живота;
• разгоняет базальный метаболизм.

Однако ролик для пресса имеет и ряд существенных недостатков. Во-первых, он травмоопасен на первых занятиях. Плохо подготовленным новичкам трудно правильно выполнять упражнения. Люди теряют равновесие, заваливаются набок, растягивают мышцы. Во-вторых, требует точного соблюдения инструкции. В-третьих, для занятий имеются чёткие противопоказания, которых нужно обязательно придерживаться:

• недавние травмы, порезы, швы;
• боли в спине, пояснице;
• заболевания позвоночника (особенно позвоночная грыжа);
• любые проблемы с суставами;
• несовершенный остеогенез (слишком хрупкие кости);
• гипертония;
• головокружения, тошнота, плохое самочувствие;
• беременность;
• реабилитация после операций;
• нарушенный вестибулярный аппарат;
• обострение хронических заболеваний;
• инфекции, протекающие на фоне повышенной температуры.

В связи с таким большим количеством противопоказаний перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности такого рода тренировок.

Базовый комплекс упражнений

Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.

Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:

• сидя на коленях, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками. Со вдохом начинайте катить ролик вперед, наклоняя корпус, но не выдвигая его. В конечном положении руки должны быть отведены далеко вперед, а корпус – лежать на бедрах. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и с выдохом медленно поднимайтесь;
• исходное положение – стоя на коленях. Поместите ролик перед собой и возьмитесь за ручки. Затем начинайте выдвигать его вперед, позволяя корпусу «тянуться» вслед за тренажером. Отведите ролик как можно дальше вперед, но так, чтобы корпус не касался пола. Сделайте паузу в конечном положении и возвращайтесь в исходное положение;
• усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполнять его следует только тогда, когда вы уже получите некоторый опыт в обращении с роликом и укрепите мышцы рук и плеч. Техника исполнения практически не отличается от вышеописанного, но исходное положение – не на коленях, а на выпрямленных ногах;
• примите исходное положение лежа на животе, ролик должен находиться перед корпусом на вытянутых руках. Медленно, надавливая на ручки колеса, придвигайте к себе снаряд, поднимая корпус от пола, создавая прогиб в спине. Бедра и ноги не отрываются от пола. В наивысшей точке прогиба выдержите паузу и опускайте корпус в исходное положение;
• сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите ролик по правую сторону от себя. Возьмитесь за ручки и начинайте откатывать колесо в сторону, направляя за ним и корпус. Наклонитесь как можно ниже к полу, зафиксируйте положение и поднимайтесь, «раскручивая» корпус.

Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.

Важно! Выполняя упражнения с тренажером для пресса необходимо соблюдать правила дыхания: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте, также носом

Советы фитнес-инструкторов

Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.

К таким ошибкам можно отнести:

• неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
• перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
• излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят – лучше прервитесь;

Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен	2	12
Фронтальный прокат стоя на ногах	1	10
Прокат на одной руке	3	6
Перекатывание по диагонали с колесом	1	8
Ходьба на руках с колесом под ногами	1	1 минута

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Техника выполнения:

1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Разновидности

Существуют различные модификации колеса для пресса, позволяющие не только наиболее результативно прорабатывать мышечные группы разных частей тела, но и подходящие для пользователей разного уровня подготовки. Для хорошей стабильности желательно, чтобы гимнастическое колесо было прорезиненным. От этого будет зависеть его устойчивость на любой поверхности. Ручки на современных моделях имеют эргономичную форму, а пеноматериал, из которого они изготовлены, повышает безопасность пользования, не позволяя рукам скользить по ним.

С возвратным механизмом

Это лучший вариант для тех, кто ранее с таким тренажером не работал или физически подготовлен слабо. Процесс возвращения тела в исходное положение облегчен в несколько раз благодаря специальному механизму. Плюсы такого спортивного снаряда:

• ощутимое снятие нагрузки во время занятий с поясничного отдела позвоночника;
• упражнения на пресс и другие мышечные группы осваиваются быстро.

С одним или двумя колесами

Стандартный вид спортивного снаряда оснащен одним колесом. Нагрузка на пресс и другие виды мышц на таком ролике максимальна. Так как новичкам нужно одновременно прикладывать усилия для удержания равновесия, при выборе одноколесной модели желательно, чтобы колесо для фитнеса было как можно более широким. Модель с двумя роликами ориентирована именно на малоопытных пользователей, поскольку не требует удержания равновесия. Это самый популярный вариант колеса для пресса, выбираемый впервые.

С одним колесомС двумя колесамиС 4 колесами

Со смещенным центром тяжести

Ось в таком тренажере смещена относительно центра колеса. Соответственно, для его перемещения необходимо прикладывать больше усилий. Версия подобного ролика-колеса для пресса подходит пользователям с хорошей спортивной подготовкой.

С педалями

Гимнастический ролик для пресса с педалями позволяет проработать мышцы нижней части тела, дать ощутимую нагрузку на ноги. На его оси с двух сторон закреплены по одной педали. Каждая оснащена петлей, чтобы стопы при выполнении упражнений не соскальзывали. При этом ручки на оси удлинены, позволяя тренировать пресс в обычном режиме. Таким образом, вариант ролика с педалями — наиболее универсальный. Наличие педалей незначительно увеличивает его стоимость.

В виде триммера с натяжителями

Тренажер со специальными эспандерами (натяжителями) позволяет распределять нагрузку не только на мышцы пресса, но почти на все части тела, поэтому называется многоканальным. Внешне выглядит как двойной гимнастический ролик с прикрепленным к оси гибким тросом. Противоположный его конец обычно закрепляется на ногах, таким образом за счет натяжения увеличивается нагрузка. Есть модели с натягивающими элементами для рук.

Тренировки для начинающих

Чтобы избежать травм и крепатуры мышц, давайте приемлемую для организма нагрузку. Для этого разработан комплекс упражнений для начинающих. По мере привыкания можно увеличивать число подходов, повторений и преступайте к следующему уровню. Не жалейте себя и результат будет ошеломляющий. Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

1. Встаньте на четвереньки недалеко от стены или другой вертикальной опоры, упритесь в нее ступнями. Каток держать обеим руками, откатывать вперед на максимально возможное расстояние, задержка, после этого возврат в исходную позицию.
2. Положение сидя на полу, ноги расставлены широко. Поставьте снаряд с правой стороны за ногой. Руками катим тренажер вдоль ноги, стараясь дотянуться грудью до пола. Возвращаемся обратно. Упражнение задействует косые мышцы пресса. Выполните сначала с одной стороны, затем с другой.
3. Встать на колени, упор на снаряд. Поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги назад.
4. Сядьте на пол, обхватите гимнастический тренажер руками и упритесь в него ступнями ног. Создавая сопротивление, тяните его к себе.

Советуем почитать

• На каких тренажерах можно убрать живот и бока
• Сколько надо крутить обруч чтобы убрать живот и бока
• Эффективные упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

Упражнения для пресса с роликом для начинающих

С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.

Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:

• Катание ролика руками Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами. При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение. Повторите несколько раз;
• Диагональные прокаты Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса. Повторите несколько раз;
• Упражнение на растяжку Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше. Повторите несколько раз;
• Статичное упражнение Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

Для женщин

Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

• Березка Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него;
• Подтягивания ног Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги;
• Подтягивание ролика к себе Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.

По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.

Для мужчин

Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

• Перекатывание ролика из положения стоя Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
• Швейцарский нож Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
• Упражнение на руки Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.

Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.

Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:

Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:

1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;

2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;

3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;

4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?