Восемь распространенных мифов в бодибилдинге

10 Поединок с ожирением

Миф: Еда с минимальным содержанием жиров – гарант похудения.Правда: Помните время (почин 90-х), когда практически всё съедобное стало обезжиренным? Супермаркеты переполняли «нежирные» варианты всех без исключения  продуктов потребления, в том числе мороженого, печенья, майонеза и чипсов. Но за этим не последовало ожидаемого уменьшения процента людей, страдающих избыточным весом и ожирением. Почему же?

https://youtube.com/watch?v=TAjP55Lzzd8

А потому, что производители, лишая продукты жиров, просто обязаны были найти им замену, притом вкусную. Что же стало этой добавкой к пище? Сахар, сахар, и ещё раз сахар! И даже будучи просвещённым в этой области, человек до сих пор продолжает бояться жиров! Рекомендации? Должным образом выбирайте такие продукты, в которых содержится большое количество полезных питательных для организма веществ (главная цель: получить из килограмма максимум витаминов и минералов). Об этом Вы гарантировано не пожалеете!

Миф 3: для роста мышц нужно есть много белка

Отчасти это действительно так, ведь белок и правда является «строительным материалом» для мышц. Но одного белка недостаточно, чтобы обеспечить мышцы и организм всеми необходимыми нутриентами для нормального функционирования и создания благоприятных условий, или как еще можно сказать, анаболизма. Дело в том, что для расщепления белка нужна энергия, которую спортсмену проще всего получить из углеводов. В противном случае, при дефиците углеводов атлет будет черпать энергию из части полученного белка, а это трудный и энергозатратный для спортсмена процесс. К тому же, он не способствует благоприятным условиям для гипертрофии, а напротив, ухудшает рост мышц. Также и жиры являются важнейшим элементом в обмене веществ, которые обеспечивают транспортировку питательных элементов и проникновение через мембраны в клетки.

Сила есть, ума не надо

Первое время меня, как человека далеко не глупого, имеющего два образования, слегка оскорблял стереотип: если качек, значит тупой. Мол качку не нужен ум, вся его жизнь укладывается в четыре действия: сон, еда, тренировка, еда.

Не могу не согласиться, что среди нашего брата попадаются экземпляры, которые при упоминании теста на IQ пытаются вспомнить номер своей аськи. Самое грустное, что по такой недалекой, зачастую быдловатой породе, многие создают мнение о культуристах в целом. А ведь среди нашего брата преобладающее большинство умных и образованных людей, с интелегентными манерами.

Прошу обратиться к самому яркому примеру из истории бодибилдинга — все тот же «железный Арни». Этот человек семь раз завоевал титул «Мистер Олимпия» одновременно с этим получил экономическое образование, поработал советником при президенте относительно вопросов физического развития и спорта, сделал карьеру в Голливуде, а потом еще и в сенаторском кресле «тряхнул стариной».

Да что там Шварц, много есть достойных примеров среди наших соотечественников: Стас Бобин, Юрий Мельников, Юрий Панов… думаю этот список можно продолжать долго. Лично я знаком со многими эрудированными культуристами, и думаю этот список с годами будет только увеличиваться. А вообще настоящий культурист или фитнесист зачастую здорово разбирается в секретах анатомии, диетологии, физиологии и фармакологии. Кстати, есть тенденция, если атлета «переклинивает» на спорте, он редко добивается чемпионских титулов. Это я к тому, что занимаясь бодибилдингом или фитнесом не нужно забывать о прочей, интересной и красочной жизни.

Ненатуральные мышцы, искусственные

Миф из разряда, «а ты сам все это накачал, это твое?». Такой бред можно услышать часто, особенно от женского пола. Аминокислоты, из которых состоят белки, нужны в качестве строительного материала для роста мышечной массы. Не будет поступать белков в нужном количестве – не будет и мышц. Таким образом, мышцы состоят из белков, а те в свою очередь из аминокислот.

Чтобы мышцы стали гипертрофированными, то есть увеличенными в размерах, необходимо постоянно их травмировать (разрывать мышечное волокно), а потом восстанавливать, с помощью полноценного сна, отдыха и сбалансированного питания. Вот так, маленькими шажками, атлет закаляет себя, свое тело. А в награду получает мускулистую и сильную фигуру.

Накачаться можно и без употребления анаболических стероидов. Однако здесь надо сделать отступление, которое до сих пор необходимо повторять, потому что в наше время люди не хотят разбираться, думать, принимают чужое мнение за истину. Анаболические стероиды, это не волшебная таблетка для роста мышц и силы. На них вы не будете прогрессировать в бодибилдинге. Если без них вы не смогли – забудьте вообще о них.

Поймите одно, накачать мышечную массу может каждый, если будет пахать каждый день, как в физическом плане, так и в интеллектуальном. Ничего просто так не дается, и говорить фразы вроде «это твои мышцы?», «ты сам накачался?» не только очень глупо, но и обидно.

Культуристы импотенты

Для начала примите тот факт, что занятия в тренажерном зале увеличивают выработку собственного тестостерона. Протеин и другие высокобелковые смеси улучшают качество спермы. И наконец, третье, даже атлеты, употребляющие анаболики, во время стероидного курса наоборот могут похвастаться половой жизнью.

Конечно, чаще всего именно последний факт в социуме обсуждается бурно. Культуристы с огромными мышцами не способны к деторождению, импотенты. В какой-то мере это действительно так. Подвижность сперматозоидов замедляется при приеме анаболических стероидов. Это значит, что шанс забеременеть девушке, сводиться к нулю.

Импотенция может развиться лишь при бесконтрольном приеме стероидов в больших дозах, когда собственный тестостерон перестает вырабатываться. Но даже в таком случае эрекция восстанавливается после отмены препарата

Обращаем ваше внимание, лишь при бесконтрольном приеме ААС возможно развитие импотенции. Тоже можно и сказать про любой другой лекарственный препарат, который может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном использовании

Не примите данную информацию как в защиту стероидов, примите ее, как за объективную оценку действительности приема анаболиков.

Также можно отметить, что от сигарет и от алкогольных напитков можно стать импотентом. Ученые давно это доказали, но почему-то это не афишируется, хотя все прекрасно это понимают. Выводы делать вам самим.

Что лучше бодибилдинг или фитнес?

В нашем случае  нет подобного понятия лучше то либо иное,  все будет зависеть от определенных целей определенного человека.

1. Приоритет бодибилдинга – тренировки ради размера мышц.
2. Приоритет фитнеса – тренировки мышц ради формы.

В начале я сказал, что нет подобного понятия что лучше ББ или Фитнес, потому что фитнес очень похожий с бодибилдингом, во всяком случае Для того чтобы дать форму мышцам, для начала необходимо их в какой-то части повысить, а это уже напрямую связывют с бодибилдингом.

Аэробика лучше зала для занятий спортом

К сожалению, аэробная нагрузка не способна выстроить мышцы. А это означает, и заменить ее форму, в отличии от зала для занятий спортом. Но аэробные нагрузки прекрасно тренируют сердечнососудистую и дыхательную системы в организме, и очень часто аэробику применяют как помощник по избавлению от не нужного жира. Связано это с мышечными волокнами , во время аэробики применяются волокна отвечающие за выносливость, а за размер и форму отвечают скоростно-силовые волокна(зал для занятий спортом).

Миф третий: Для набора мышечной массы просто необходимо набирать общий вес

• Рабочие веса в упражнениях не должны быть ВЫСОКИМИ и не должны быть ЛЕГКИМИ! Они должны быть средними (средние веса — те, которые позволяют достигать жжения в мышце в пределах 15-30сек, чтобы вы поняли, средним вес такой вес, который позволяет сделать 8-12 повторений за подход).
• ОТКАЗА МЫШЦ в упражнениях — ни в коем случае не должно быть (на этапе гиперплазии нет цели разрушить мышцы, разрушение — это этап №2 (гипертрофия), здесь же наша цель увеличить кол-во ионов водорода до разумных количеств, при минимальных разрушениях). Иными словами, упражнение выполняется до тех пор, пока атлет (ка) не почувствует легкое жжение в целевой мышце. Как только атлет (ка) почувствовал (а) ЛЕГКОЕ ЖЖЕНИЕ — сразу стоп подход (конец выполнения упражнения).
• Количество повторений в упражнениях — (как уже было сказано 8-12 повторений за подход). И помните, почувствовали легкое жжение — сразу остановились.
• Отдых между подходами: 30-60 секунд.
• Тренировочный сплит может быть тот же что и на ГИПЕРТРОФИЮ.
• Длительность тренировки: как обычно не дольше 45 мин. (если вы конечно же натурал)
• Количество подходов — большое. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) в сумме, я рекомендую от 20-25. Для маленьких (бицепс, трицепс, плечи, икры), в сумме 15. Этого вполне достаточно.
• Количество упражнений — зависит от кол-ва подходов (они взаимосвязаны). Т.е. к примеру, если упражнений будет 6, то достаточно будет по 4 подходов в каждом сделать, чтобы вышло 6х4 = 24 подхода (для больших мышц — все ок). Если же упражнений будет 3, то 4 подхода будет недостаточно, ибо 3х4=12 это мало (для большой мышечной группы, эй нужно как минимум 20-25). Понимаете суть?

P.s. лично я люблю делать большое кол-во упражнений. К примеру на мышцы рук, я могу сделать аж 6-7 упражнений. Соответственно, мне не нужно делать по 10 подходов, чтобы у меня вышло 15 (для маленьких) и 25 (для больших). Мне достаточно будет: 6×3 = 18 (т.е. по 3 подхода, ведь руки это маленькая мышца).

Другой  пример: на грудь я люблю делать не больше 3-х упражнений. А грудь — большая мышца. Соответственно, эй нужно от 20 подходов за тренировку. Соответственно, 3х7 = 21. ( то бишь по 7 подходов в каждом упражнении). Ну, я надеюсь суть ясна…

Но, со временем и тут прогресс остановиться. Вопрос, а что делать дальше? Есть ещё какой-то этап?))

Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями

При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне».

Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину.

Наиболее типичной реакцией на силовую тренировку является увеличение чувствительности к инсулину. Новые данные показывают, что такой эффект после одной тренировки сохраняется в течение более 24 часов. Таким образом, после тренировки чувствительность организма к инсулину повышается и этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Продукты с отрицательной калорийностью

Это словосочетание для ушей худеющего звучит как сказка: можно есть и не толстеть, а наоборот, худеть!

Принцип отрицательной калорийности, по словам его защитников, работает так: определенный продукт, например, шпинат, требует большого количества энергии при переваривании. То есть можно съесть 100 г шпината, получить 23 ккал, а сжечь в 2-3 раза больше!

К сожалению, это всего лишь очередной миф о питании и диетах. Ни один продукт не может требовать больше энергии, чем он дает сам. Так что съесть кусок торта, а потом салат со шпинатом, надеясь, что он сожжет полученные от торта калории, не получится.

Зато существуют продукты низкой калорийности: это тот же шпинат, огурцы, яблоки — в общем, многие овощи, фрукты и ягоды. Ими вполне можно перекусить между основными приемами пищи, когда чувствуешь голод. Обычно низкокалорийные продукты довольно объемные, поэтому они заполняют желудок и приходит чувство сытости.

Миф #3: Бойся кардио, бро, оно сожжет твои мышцы!

Когда стали популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), многие люди отказались от классических аэробных нагрузок (в среднем темпе на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере). Однако ВИИТ подходит далеко не всем, особенно если вы новичок.

Начать занятия спортом как раз лучше всего с низкоинтенсивных кардионагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А когда будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, то можно добавлять высокоинтенсивные методы (10).

Однако, кое-кто до сих пор верит, будто коварное кардио мешает строить мышцы. Наука же говорит, что ничего подобного: сочетание аэробных нагрузок (на велотренажере) и упражнений с отягощениями нисколько не помешало увеличивать массу и силу ранее не тренировавшимся мужчинам. А некоторым даже помогло набрать больше мышц (11).

Другое исследование тоже показало, что кардиотренировки помогают увеличить размер мышц и аэробную производительность; это наблюдалось как у молодых, так и пожилых мужчин (12). Самое смешное, что кардио может даже препятствовать потере полезной мышечной массы и у мужчин, и у женщин (13).

Но во всех этих исследованиях участвовали люди, ранее не занимавшиеся спортом; теперь посмотрим на тех, кто тренируется давно. Например, на бодибилдеров, которые годами использовали аэробные нагрузки при подготовке к выступлениям. Они добавляли именно низкоинтенсивное кардио и сохраняли свою выдающуюся массу. И это относится не только к «профессионалам», применявшим различные препараты, натуралы поступают точно так же.

Разумный объем кардионагрузок никак не повредит вашим мышцам, особенно если у вас на первом месте остаются тренировки с железом.

А вот регулярный ВИИТ тем, кто увлекается силовыми тренировками, может и помешать, срывая восстановление. Низкоинтенсивное кардио же – наоборот, если заниматься им в дни отдыха, способствует восстановлению после больших нагрузок.

Миф 10. Аспирин и ибупрофен – хорошие противовоспалительные средства для восстановления мышц

Тема воспаления мышц в настоящее время достаточно актуальна. Считается, что путем минимизации этой естественной реакции организма можно ускорить процесс восстановления.

Хотя данная теория достаточно обоснована, необходимо проявлять осторожность. Использование традиционных обезболивающих средств, таких, как аспирин и ибупрофен, получило большее распространение, поскольку большинству людей просто не нравилось ощущение болезненности в мышцах

Механизм действия этих обезболивающих препаратов заключается в мощном противовоспалительном эффекте. Этот факт вызвал интерес у некоторых псевдо-ученых. По их мнению, использование данных лекарств должно обеспечить уменьшение мышечного воспаления и ускорение процесса восстановления. Отличная теория, но плохая практическая применимость.

Ранние исследования показали, что использование данных препаратов после тренировки подавляет способность нашего организма к естественной выработке химических веществ, необходых для роста и восстановления мышц (Трапп и др., 2001). В результате дальнейших исследований было установлено, что синтез мышечного белка сильно замедляется при сочетании указанных лекарств с силовыми тренировками (Трапп и др., 2002). И контрольный выстрел: использование данных препаратов не оказывало какого-либо влияния ни на воспаление (Питерсон и др., 2003), ни на болезненность мышц (Трапп и др., 2002).

По сути, сочетая прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НСПВП) типа аспирина и ибупрофена с силовыми тренировками, мы получаем самый худший вариант. Здесь необходимо отметить, что существует несколько различных способов снятия воспаления, некоторые из них эффективны, некоторые не очень. Помните о том, что уменьшение воспаления – идея хорошая, но, безусловно, не универсальная.

От чего зависит УСПЕХ в БОДИБИЛДИНГЕ?

Успех зависит от трёх составляющих:

• ПИТАНИЯ
• ТРЕНИРОВОК
• ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но было бы все так просто))) Тренировка (даже если она правильная) = ничего не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую:

• Будете правильно питаться (на рост мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир).
• Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет.

Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ  {amp}lt;= ТРЕНИРОВКА ={amp}gt; ОТДЫХ. Одно без другого не может. Вот почему ТАК ВАЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ОБО ВСЕХ СОСТАВЛЯЮЩИХ, а не о чем-то одном. Все в СВЯЗКЕ! Само по себе — ничего не дает

В общем, очень подробно обо всем этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом»

Обязательно прочтите!!!

В общем, очень подробно обо всем этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом». Обязательно прочтите!!!

По восстановлению ={amp}gt; «Отдых в бодибилдинге» / «Восстановление мышц после тренировок».

Этого вполне достаточно, чтобы вы поняли, как нужно питаться/восстанавливаться, чтобы мышцы росли.

Сейчас же, я буду рассказывать пошагово (ЭТАП за ЭТАПОМ, их всего четыре, начнем с №1) о тренировочном процессе. Я пройдусь так подробно, как это возможно!!! Читайте внимательно.

Миф третий: Для набора мышечной массы просто необходимо набирать общий вес

Предполагает набор общего веса, как набор мышечной массы, так и набор жира, что в совокупности позволяет получить максимально возможные размеры. Во время славы Арнольда, бодибилдеры всего мира зачастую набирали вес в межсезонье, после чего, уже для соревнований, сжигали подкожный жир. Однако дело в том, что жировые отложения не приводят к скорому росту мышечной массы. На самом деле подобный способ набрать массу лишь усиливает инсулинорезистенцию, а это, в свою очередь, может привести к осложнению наращивания мышц, сжигания подкожного жира. Также нарушает, увеличение общего уровня жира, и производство гормонов щитовидной железы, которые очень важны для его сжигания.

Миф 10. Тренировки в домашних условиях

Многие полагают, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем занятия в зале. Что ж, этот миф имеет две стороны “медали”.

Нерационально спорить о том, где лучше и эффективнее заниматься – дома или в спортивном зале, потому что оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, что было неоднократно подтверждено в ходе многочисленных исследований. Это сугубо индивидуальный вопрос, к решению которого каждый подходит по-разному.

Согласно результатам одного из исследований, было установлено, что в домашнем спортивном зале легче начать тренироваться, но долгосрочная перспектива занятий дома ставится под сомнение.

Конечно, в спортзале заниматься интереснее (да и к домашним тренировкам со временем интерес пропадает). Но! Ошибочно полагать, что эффективность занятий зависит от места тренировок, поскольку все зависит исключительно от мотивации и силы воли человека.

А если человек не уверен в своих возможностях, если в одиночку ему справиться с проблемой лишнего веса не удается, то лучше приобрести абонемент в спортзал, тем самым сделав тренировки частью своей жизни.

Снаружи красивый, внутри гнилой

Можно было вам все это и не говорить, у каждого есть своя точка зрения на происходящие вокруг него события и на окружающие его мир, однако, вы своим мнением о бодибилдинге, затрагиваете самолюбие атлета, который не может смотреть на все это безумство закрытыми глазами.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Самые распространенные мифы в фитнесе
• 10 мифов о силовых тренировках (часть первая)
• 10 мифов о силовых тренировках (часть вторая)
• Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
• 8 мифов о похудении

Миф 4. После тренировки появляется белковое окно и оно открыто один час

Может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или три часа? Или, может быть, шесть часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени.

Не удивительно, что при таких несоответствиях, это — один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми и результатов кардиотренировок. Здесь появляется несколько существенных проблем.

Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок. Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи, в отличие от бодибилдеров, которые получают преимущества от многоразового питания.

Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений — кардио и силовые. Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.

Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Были изучены процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Обнаружено, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать примерно такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33%. Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).

Визуализация: 4 шага для достижения цели тренировок

Визуализация – отличный способ достижения цели тренировок. Узнайте, как перепрограммировать свое сознание и превратить мечты об изумительном теле в реальность.

Обладатели легендарных тел Арнольд Шварценеггер и Франк Зейн использовали оружие визуализации для достижения великолепных результатов. Узнайте, как перепрограммировать свое сознание и превратить мечты об изумительном теле в реальность. Проверьте!

Именитые спортсмены и легендарные культуристы, такие как Арнольд Шварценеггер и Франк Зейн осознавали важность позитивного и решительного настроя в стремлении достичь своих целей. Используя оружие визуализации, вы тоже можете расширить грани сознания и достичь своих целей

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

• рис, гречка, другие крупы, а также картофель и макароны;
• жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в авокадо);
• курица, куриные белки, творог, а также пищевые добавки.

Обязательны витамины. Наиболее популярны среди витаминных комплексов:

Спортсмены используют специальное питание, богатое протеинами и белками. В том числе и протеиновые напитки, которые можно использовать во время вынужденного голодания.

Ускорить процесс роста мышечных волокон помогут:

• креатин – он увеличивает кровоток и таким образом разрывает мышцы под давлением кровотока;
• карнитин повышает калорийность за счет сжигания подкожного жира, повышается работоспособность, а значит и стойкость в выполнении занятий;
• белковые коктейли снабжают организм белком;
• л-аргинин влияет на образование белка в мышцах, то есть способствует их росту;
• куркумин по своему действию похож на л-аргинин;
• донаторы азота активизируют заживление микротрещин в тканях мышц, а значит, можно быстрее приступить к новым занятиям.

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды. Именно воды, а не соков и чая. Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра

Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды

Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды.

Gold Gym и 7 забытых бодибилдеров, которыми восхищаются до сих пор

Смотря на бодибилдинг сегодня, можно увидеть больших и перекачанных атлетов. Однако многих до сих пор прельщает именно понятия эстетики и пропорций, возникшие во времена золотой эры бодибилдинга. Понятие золотая эпоха бодибилдинга связано с определёнными событиями и атлетами, а конкретно с 7 забытыми бодибилдерами, которыми восхищаются до сих пор.

До сих пор их считают лучшими в плане пропорций и эстетики.

1. Ларри Скотт родился в 1938, а выступать начал в самом расцвете золотой эры. Дважды побеждал на Олимпийских играх, но знаменит он по тренажёру, который также называют «Скамья праведника».
2. Скот Платц родился в 1955, а выступать начал уже в конце эпохи. Прославился хардкорными тренировками, особенно тяжёлым был присяд. Успел побывать одним из учеников Арнольда Шварценеггера и подвёл черту этой эпохи.
3. Франко Коломбо родился в Италии в 1941. Друг и соперник Шварценеггера, помимо культуризма, пробовал себя в пауэрлифтинге, боксе, медицинской практике и везде достигал успехов. Маленький рост в 165 см обеспечил ему непобедимость в категории до 90 кг.
4. Фрэнк Зейн — икона всех эктоморфов. Родился в 1942 и с ростом 176 см имел очень маленький вес. Выступал с начала и до конца золотой эпохи. Был далеко не самым массивным, но имел близкие к идеальным пропорции и эстетику, в ранние годы побеждал Шварцнеггера.
5. Эд Корни — выдающийся атлет золотой эры. Несмотря на внушительную форму и эстетику, прославился не этим, а своим умение позировать, в чём был выше многих своих коллег по залу.
6. Лу Фериньо прославился несколькими вещами. Во-первых, он был тем, кого называли реальной угрозой для Шварцнеггера. Во-вторых, он единственный, кто смог вернуться в профессиональный бодибилдинг спустя 20 лет перерыва. И в-третьих, позже, став тренером, он тренировал Майкла Джексона, Мики Рурка и Чака Норриса.
7. Рич Пиана не был представителем золотой эпохи. Внешне был большой и в какой-то степени монструозный. Прославился своими деловыми качествами, так как имел успешный бизнес.

Миф #4: Идеальный диапазон для гипертрофии – 8-12 повторов

Как вы, наверное, знаете, мышечный рост обусловлен тремя факторами: механическим напряжением, повреждениями мышц и метаболическим стрессом (14). Однако, без механического напряжения (от определенных упражнений и внешних отягощений) невозможно добиться требуемых повреждений и метаболического стресса.

Так что именно напряжение – ключ к гипертрофии, а другие два фактора являются лишь его физиологическими результатами. Вот почему при выполнении подходов до отказа (или почти до отказа) с малым рабочим весом можно набрать столько же массы, сколько и с более значительным отягощением (15).

Иными словами, растить мышцы можно как малым числом повторов с большим весом, так и многоповторными подходами с отягощением поменьше. Оба варианта могут привести к гипертрофии (16). Не говоря уж о том, что эффективнее всего варьировать схемы подходов и повторений (17, 18, 19, 20).

Так что нет одного идеального диапазона, и для максимальной массы и силы следует чередовать силовые и объемные тренировки.

Миф пятый: Тренировки с отягощениями могут замедлить рост молодых атлетов

Этап №2. очень сильно отличается от этапа №1. Первостепенная задача — сменить программу тренировок.

В этапе №1. мы тренировались по ФУЛЛБАДИ (все группы мышц за тренировку), однако, сейчас нам уже это не подойдет. Сейчас нам нужен СПЛИТ, ибо он куда эффективней на данном этапе тренировок. Что такое СПЛИТ, читайте в основной статье: «Сплит-программы тренировок».

Если вы не знаете, как составить сплит программу , читайте вот эту статью: «Как самостоятельно составить программу тренировок», если вы не хотите париться, есть готовое решение в этой статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу», выбирайте оптимальную схему (под свой график) и придерживайтесь эй.

Используются только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ничего не поменялось). Без базы — мышцы не нарастишь, база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Тренировочный объем уже не должен быть БОЛЬШИМ. Если вкратце, то:

• Количество повторений: 6-12 (не больше);
• Подходов от 3-4 рабочих (не включая разминочных);
• Отдых между подходами и не короткий и не длинный (1 мин, не больше 1.30, не дольше 2).

Тренироваться с очень легкими весами СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) УЖЕ НЕ НУЖНО! На этапе №2 (росте мышц) нужно использовать принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК.

Что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна, как ее использовать, читайте в этих статьях:

• Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НА ДАННОМ ЭТАПЕ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

Ах да, чуть не забыл. Этап №2. длиться как минимум 2 года. У всех по-разному (все индивидуально) конечно же, но ориентир 2 года как минимум. У некоторых по 4-5-6 лет… в общем, по-разному.

Сама идея о том, что тугоподвижное тело является неизбежным итогом тренировок с отягощением – это массовое заблуждение. Именно наоборот и никак иначе, занятия с использованием полной амплитуды движения способны увеличить как гибкость мышц, так и гибкость суставов. К слову, тяжелоатлеты зачастую демонстрируют невероятную гибкость.

Понятно, что постепенно мышцы укорачиваются, ведь вы поднимаете вес, чтобы совершить то или иное движение, однако в будущем они вновь удлиняются, а значит ни одна тренировка не сможет  сделать мышцы короткими навсегда. К примеру, никто, по завершению тренировки  бицепсов, не ходит согнутыми руками в состоянии сокращения.

Предполагает набор общего веса, как набор мышечной массы, так и набор жира, что в совокупности позволяет   получить максимально возможные  размеры. Во время славы Арнольда, бодибилдеры всего мира зачастую набирали вес в межсезонье, после чего, уже для соревнований, сжигали подкожный жир.  Однако дело в том, что жировые отложения не приводят к скорому росту мышечной массы.

Среди родителей очень много тех, что ставят своим детям запрет на тренировки  с отягощениями, пока они, не достигнут подросткового возраста, по той причине, что боятся, что тренинг подобного  рода способен повредить эпифизарные пластинки и замедлить рост тела (линейный)

Важно заверит их в том, что опасения подобного рода не имеют под собой никакой основы и являются напрасными

Как сказал покойный ныне Мэл Сиф (Mel Siff), доктор физиологии и специалист в области биомеханики  мягких тканей, «биомеханические исследования показали, что традиционная  ежедневная активность (бег, прыжки, удары) способны   на опорно-двигательный аппарат наложить куда более значительный стресс, нежели интенсивный тренинг с отягощениями».

Миф восьмой: Аэробный тренинг сжигает жир эффективнее силового

Здесь важно не просто разрушить миф, но и отметить, что как раз таки напротив, тренировки с отягощениями способны вызвать  существенную аккумуляцию молочной кислоты (в свою очередь это позволяет гормону роста усиленно высвобождаться). Известен гормон роста тем, что он сжигает подкожные жировые образования. Дополнительно ко всему вышесказанному,  тренировки с отягощениями – это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, в разы  ускоряет метаболизм

Как итог: как в покое, так и непосредственно во время тренировок, сжигается наибольшее количество калорий

Дополнительно ко всему вышесказанному,  тренировки с отягощениями – это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, в разы  ускоряет метаболизм. Как итог: как в покое, так и непосредственно во время тренировок, сжигается наибольшее количество калорий.

Поскольку у силовых тренировок существует множество мифов, очень сложно временами отделить от них реальные и важные факты

Самый главный совет, который можно дать с уверенностью, — с большим вниманием изучайте любого рода источники, пытайтесь развить в себе разумного скептика, который относится серьёзно и обдуманно ко всему, что читаете и всему, что слышит.  В любом случае, присутствие  той или иной информации на просторах интернета – это ещё не залог её полной достоверности

Мифы и заблуждения о бодибилдинге и фитнесе! Гусев, Линдовер, Симкин

Watch this video on YouTube

Разве можно тремя упражнениями прокачать мелкие мышцы?

И все-таки, почему я не трачу время на специальные упражнения для мелких мышц и не рассматриваю тело, как мясник тушку, разделяя тело на куски?

Например, у меня неплохо выглядит трицепс. Когда меня спрашивают о том, как я его качаю, то не верят, что это результат простых отжиманий. Многим кажется, что для роста трицепсов нужны специальные разгибания рук. Однако, мало, кто помнит, что отжимания по-другому называются «разгибания рук в упоре лежа»

Трицепсу все равно, что вы разгибаете рукой: гантель или собственное тело. Трицепс реагирует просто на разгибания. Три упражнения домашнего бодибилдинга делают все возможные движения для мышц (сгибания, разгибания, наклоны), а значит будьте уверены — ни одна мышца не останется без внимания!

Суть любого успеха, это суть веры. Если вы сделаете выбор упражнений и начнете практиковаться в них день за днем, думая о том, как улучшить результат именно в этих упражнениях, то скоро добьетесь роста мышц.

Я с грустью смотрю на атлетов, которые после трех лет хождения по тренажерным залам, продолжают спрашивать «какое упражнение лучше делать для трицепса?» Вопрос выбора упражнений — это вопрос первой тренировки. Если вы доверитесь моему выбору, то через три года будете иметь хорошо развитую мускулатуру и не будете спрашивать «какое делать упражнение?»

Отжимания, подтягивания и приседания — это все, что вам нужно, чтобы в ближайшем будущем друзья вас стали спрашивать «как ты так накачался?»

Однако, эти три простых упражнения не принесут пользы, если не постичь принцип «работа строит орган»

Если моих аргументов в пользу домашнего бодибилдинга вам достаточно, то будьте моим другом или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно — см видео.