Правильное питание при тренировках по стрит воркауту
Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса
Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела. Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:
Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:
- Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
- Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
- Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.
Помощь напарника
Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.
Пользуйтесь инерцией
Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.
Давайте отдыхать мышцам
Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.
Используйте негативную нагрузку
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.
Базовая программа тренировок
1. Подготовительный этап
Для начала необходимо выбрать спортивную площадку по душе, чтобы периодически на ней заниматься и лучше привыкнуть к местности. Если планируется интенсивный тренинг, желательно приобрести перчатки, чтобы сохранить кожу рук.
Немаловажным моментом является партнёр для уличной тренировки. Он будет не только незаменимым помощником, но и мотивацией для достижения новых результатов.
Также не забывайте за музыку, которая будет взвинчивать психику и станет отличной стимуляцией для изучения новых сложных элементов на турниках и брусьях.
2. Разминка и растяжка
Обязательный элемент перед выполнением силовых тренировок. Связки и сухожилия необходимо разогреть, а мышечные волокна растянуть, подготовив их к серьёзной работе. Это позволит снизить вероятность получения травм. Полная инструкция по растяжке находится – здесь.
3. Этапы разминки
- Умеренный разогрев – улучшается подвижность суставов (повороты туловища, круговые движения руками, вращения шеи);
- Увеличение пульса – прыжки, бег трусцой или на месте;
- Динамический разогрев – активная проработка суставов и мышц, простые упражнения на турнике, брусья, включая отжимания и приседания.
Не забывайте после тренировки выполнить заминку, это позволит успокоить уставшие мышцы, уменьшить болевые ощущения и сохранить эластичность мышц.
4. Советы новичкам
Перед началом выполнения сложных элементов, начните выполнять простые упражнения. Это позволит укрепить связки и сухожилия для более серьёзной работы, пусть этот процесс и долгий, но менее травмоопасный. На первых этапах тренировки, главное качество, а не количество. Техника прежде всего.
5. Программа тренировок
Понедельник:
Подтягивания
- подтягивание средним хватом — 1 подход х 8 повторений;
- подтягивание широким хватом — 1 подход х 8 повторений;
- подтягивание узким хватом — 1 подход х 8 повторений;
Рабочие мышцы- плечи, спина, бицепс
Отжимания от пола
- отжимания широким хватом — 1 подход х 15 повторений;
- отжимания узким хватом — 1 подход х 8 повторений;
- отжимания широким хватом, ноги при этом положить на возвышенность 20см. — 1 подход х 8 повторений
Пресс
- подъём ног на турнике — 2 подхода х 15 повторений
- подъём туловища на лестнице — 2 подхода х 15 повторений
Среда:
- отжимания — 3 подхода 12-8 повторений
- подъём ног до перекладины – 2 подхода х 12 повторений
- подъём туловиша лёжа на полу 2 подхода х 15 повторений
Пятница:
- Бег трусцой 5 минут
- Бег в среднем темпе 1 – 2 км.
- Отжимания на брусьях 2 подхода 12-10 повторений
- Подъём на брусьях, ноги зацеплены за них 2 подхода 15-12 повторений
6. Техника выполнения упражнений
Все упражнения выполняют без рывков и резких движений, мощным подъёмом за счёт напрягаемой мышцы. Все движения контролируемые, если резко расслабится или дёрнуться, увеличивается травмоопасность упражнения, растяжения мышцы, надрыва связок и сухожилий.
Данная тренировочная программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. После чего можно переходить к более сложным элементам Workouta.
httpv://www.youtube.com/watch?v=UVl4pQ977O0
Базовая программа тренировок
Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.
За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.
Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:
Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».
Примерная система тренировки:
- Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
- Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
- Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
- Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
- Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
- Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.
Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».
После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.
Воркаут и занятия в фитнес-клубе
Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).
Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.
Мифы о воркауте
Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.
| Миф | Реальность |
| Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных. | Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов. |
| Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни. | Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период. |
| Воркаут не травмоопасный. | Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы. |
| Воркаут и протеин несовместимы. | Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках. |
| Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу. | Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии. Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской. |
| Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены. | Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены. |
Syda Productions — stock.adobe.com
SOTKA (100-дневный воркаут)
SOTKA (100-дневный воркаут) – это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Показать полностью…
Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца – результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.
Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе – применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов.
И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!
Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома
Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря
Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок
Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.
Из чего состоит тренировочная схема?
Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.
Подготовка и разминка
Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.
Базовый блок (49 дней)
Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:
- Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
- Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
- Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.
Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:
- Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
- Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
- Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.
Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил
Продвинутый блок (42 дня)
В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.
Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.
Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока
Турбо (7 дней)
Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.
Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.
Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.
Заключение (2 дня)
Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).
В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.
Принципы воркаута
Классический воркаут – это огромная система, включающая не так много упражнений, но позволяющая быстро привести тело в порядок, шлифуя его в дальнейшем «тяжелыми» спортивными элементами. Так как данная программа является «родственницей» кроссфита, она обладает схожими принципами:
- Наличие прогрессии. Несмотря на то, что в процессе тренировки не используются какие-либо приспособления, в воркауте также действует принцип усложнения – постепенно увеличивается количество повторений, уменьшается время отдыха между подходами, в программу включаются суперсеты и пр.
- Эффективное развитие всех физических показателей. Воркаут по сути – круговая тренировка. Во время одного занятия прокачивается мускулатура всего тела. Нет концентрации на каком-то отдельном участке.
- Отсутствие утяжелителей. В воркауте применение подобных устройств не предусмотрено. Они всего лишь нужны для сокращения времени тренировки до достижения определенных показателей.
- Использование только базовых упражнений, направленных на проработку всего тела, а не отдельных его участков.
- Отсутствие периодизации. Направление не предполагает высоких нагрузок. Риски травмирования снижены.
- Высокая интенсивность. Длительность одной тренировки составляет от 10 минут до получаса. Этого вполне достаточно для проработки всего тела. Больше времени необходимо для прокачки отстающих мышц или при подготовке к соревнованиям.
Рекомендации
Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.
Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.
Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.
Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.
Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.
К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.
На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.
Несколько советов для начинающих
1. Потребляйте необходимое количество жидкости
Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке
Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.
2. Оптимизируйте ваше питание
Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.
Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.
Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.
И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.
Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.
3. Разминка
Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.
Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.
Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.
Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.
4. Заминка
Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.
Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.
После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.
5. Прислушайтесь к вашему телу
Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.
Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.
Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.
В чем секрет успеха и прогресса?
У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:
- не мечтайте о быстром результате, его не будет;
- начинайте с самых простых упражнений, и просто пытайтесь их делать, снова и снова, пока не получится;
- для большего прогресса найдите себе единомышленников или наставника, который будет вдохновлять и подстраховывать, когда нужно.
- с каждым новым днем тренировки делайте чуть больше, чем в предыдущий раз;
- добавляйте новые упражнения только после того, как достигнете стабильного прогресса в простых;
- заведите дневник достижений, и записывайте туда все, что делаете, количество подходов, время, стройте графики прогресса.
Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.
Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!
Правила:
База
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Элементы
Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.
Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении В иных случаях: ● В нижнем положении рука должны быть ровной ● В верхнем положении подбородок должен быть над турником ● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.
Горизонтальный упор:
● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд) ● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными ● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)
Воркаут — что это такое простыми словами?
Английский термин «workout» переводится по-разному, самый простой перевод –«тренировка на улице». И в этом вся суть! Это программа, состоящая из движений –на плечи и для пресса, на ноги и руки, на спину и так далее. Делать их можно и нужно в не дома, то есть на улице — без особого оборудования, тренера, абонемента в зал.
В активности применяется вес тела занимающегося. Базовые упражнения простейшие, подходят для начинающих. Это приседания, подтягивания, отжимания. Интересно, что такие занятия в наши дни превратились в целое движение за здоровый образ жизни, со своей философией, принципами, ценностями.
Минутка истории
Появился workout в 1995 году, как-то спонтанно. Сначала подростки в США стали все чаще тренироваться на улицах. Дальше, с развитием интернета, видео с уличными тренировками стали распространяться в сети.
В итоге, они стали популярны во всем мире. Появились комплексы не только для мужчин, но и для девушек, и даже для детей.
Сегодня звезд этой активности знают все, кто знает и о ней, это Хассан Ясин, Рик Сиидман, Энтони Джеминез и другие.
Философия этого вида спорта предполагает трансформацию спортивных достижений в достижения в обычной жизни. Есть множество историй о том, как он изменил их жизнь, помог выбраться из передряг, продвинуться на работе, найти настоящих друзей и даже встретить свою любовь.
Воркаут-программа тренировок для начинающих
Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.
Основы тренировок
- Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
- В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
- Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
- Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
- Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
- Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.
Разминка
Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.
Воркаут-программа на 2 и 4 дня
1-й
- Подтягивания средним хватом.
- Раскачивания на турнике.
- Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
- Отжимания с руками на ширине плеч.
2-й
- Подтягивания широким хватом.
- Отжимания с широко расставленными руками.
- Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
- Поднятие ног в висе.
Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.
3-й
- Раскачивания на турнике.
- Подтягивания узким хватом.
- Подтягивания разносторонним хватом.
- Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.
4-й
- Подтягивания на турнике обратным хватом.
- Раскачивания на турнике.
- Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
- Подъем ног в висе.
- Отжимания с руками на ширине плеч.
Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.
Соревнования по стрит воркауту
Сейчас по всему миру проводятся многочисленные соревнования и турниры по стрит воркауту. Это действительно круто и зрелищно. В странах постсоветского пространства такие мероприятия начали проводиться совсем недавно, но очень часто.
Судят соревнования опытные спортсмены, которые тоже занимаются стрит воркаутом и, благодаря своему богатому опыту, знают, насколько сложно выполнить то или иное упражнение.
Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника соревнований или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.
В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всеросийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.
Стрит воркаут (street workout) — направление массовых физкультурных занятий, развивающееся бешеными темпами и ежегодно собирающее все больше и больше увлеченных тренировками поклонников.
Я тоже в теме. Мне очень нравится проводить время, тренируясь на уличных спортивных площадках. Я реально получаю от этого кайф. подойдет любому начинающему воркаутеру.
