Польза и противопоказания позы воина
Между базисных упражнений в йоге, Поза воина в любом ее варианте занимает не последнее место, без данной асаны непросто выполнять практику йоги. На изначальном языке санскрите аналогичное упражнение называют изящным и мощным именем «Вирабхадрасана», а в переводе это значит ‘поза настоящего воина’.
Без этих 3-х асан непросто предположить упражнения, нацеленные на качественную проработку и укрепление мускул всего тела. Упражнения всякий раз включают в основную разминку, т.к. они решают большой диапазон задач: начиная от общего укрепления, разогревания мышц до развития высокой степени координации, отличного равновесия.
Кроме тривиальной нагрузки на ноги при исполнении вариантов упражнения, параллельно отлично укрепляются, тренируются мускулы спины, растягивается позвоночник.
Ментальный итог выполнения асаны нельзя недооценивать, все 3 варианты оказывают позитивное влияние на энерго-центры. Поза убирает неуверенность, пугливость, но когда не выходит совсем исключить эти черты характера, то помогает значительно их ослабить.
В конце концов, почувствовать уверенность, мощь своего духа. Итогом выполнения позы имеет возможность быть раскрытие вашего потенциала, существующих способностей и проявление граней собственного таланта.
Противопоказаний у предоставленного упражнения несколько:
- травмы колено,
- высокий уровень давления,
- сбои в функционировании сердца.
Но даже при отсутствии основных противопоказаний, не нужно забывать тщательно прислушиваться к собственному организму, верить собственным чувствам и не отключать здравомыслие. Оно считается главным ориентиром не только в сохранении здоровья при выполнении определенных асан, но также и в обычной жизни.
Позитивные эффекты от исполнения Позы воина, свойственные для 3-х разновидностей:
- тренировка спины, ног, а также рук, плечевых мышц, шейного отдела, живота;
- восстановление здоровья в суставах;
- развитие упорства, силы, улучшение координации;
- тренировка бёдер;
- совершенствование кровообращения;
- восстановление здоровья суставов, например, после серьезных травм.
Поза воина — эффективное упражнение, которое помогает улучшить качество тела и развить человека на ментальном уровне. Периодическое выполнение может быть желанным трамплином, который поможет устремиться к завоеванию высот саморазвития.
Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.
https://youtube.com/watch?v=Gc9CcJpFDi8
Резюме
Как Вы уже поняли, дорогие читатели, поза воина — одна из полезных и чудодейственных поз Хатха-йоги, регулярное её выполнение сделает Вас стройнее и улучшит Вашу походку, поза воина помогает устранить зажатость в области плеч и спины, делает более стройными бедра, улучшает пищеварение, приводит в тонус мышцы ног, делая их стройнее, также поза воина помогает Вам ещё лучше соблюдать чувство равновесия.
Очевидная польза выполнения данной асаны есть и для беременных женщин, ведь выполняя её, укрепляются мышцы пресса и тазовые мышцы, совершается профилактика отечности ног, которой подвержены почти все беременные женщины, к тому же на эмоциональном уровне эта асана приносит уверенность и ощущение собственной силы, что необходимо женщинам для спокойного вынашивания малыша и для легкого родоразрешения.
Резюмируя, все вышеизложенное, рекомендую Вам, дорогие читатели, освоить данную асану, согласитесь, что полезный эффект, который она оказывает на организм, того стоит. Позу Вирабхадрасана можно использовать для похудения, для наилучшего эффекта советую подобрать и другие упражнения, способствующие обретению стройности.
Желаю Вам, дорогие читатели успехов на пути к здоровью, легкости и стройности, а для того, чтобы всегда быть в курсе новых статей, подписывайтесь на мой блог и делитесь этой информацией с друзьями в соц сетях. Всего Вам доброго!
Техника выполнения
Поза воина имеет три основных вариации исполнения, каждую из которых можно исполнять как в упрощённом, так и в усложнённом виде. Первая из них — это основа всех последующих сложных асан, вторая — закрепляет эффект первой, ну а третья была разработана специально для восстановления коленных суставов после травм и повреждений. Рассмотрим каждую из них более подробно.
Поза воина 1
Базовая асана, которая поможет улучшить дыхание, кровообращение, тонизировать мышцы корпуса, снять общую усталость.
Выполнять необходимо следующим образом:
- Встать в Тадасану («позу горы»): стопы крепко зафиксированы на полу, спина ровная, мышцы тела напряжены, руки опущены вдоль него.
- Совершив глубокий вдох, сомкните ладони над головой, а ноги раздвиньте прыжком на дистанцию около 130 см друг от друга.
- Правую стопу отведите на 85 градусов вправо, а левую — заведите внутрь на 50 градусов, пятки расположите рядом.
- Далее сгибайте правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу, а левую — выпрямите.
- Тело напряжено и устремлено вверх, взгляд нацелен на соединённые ладони.
- Держитесь так 50 секунд, поддерживая размеренный ритм дыхания.
- Выдохнув, возвратитесь обратно в начальную позицию и повторите этот алгоритм, только уже в противоположную сторону.
Как принять позу воина 1: видео
Поза воина 2
Этот усложнённый вариант позы воина 1 отлично прокачивает вестибулярный аппарат и включает в работу почти все мускулы. Благодаря ему можно увеличить объём лёгких и развить эластичность позвоночника, а также укрепить сердечные мышцы и зарядиться энергией.
Ознакомьтесь с десяткой асан профессионального уровня.
Исполнять надо так:
- Снова базовое положение — Тадасана.
- Затем необходимо, как и до этого, правую ногу увести назад, а верхние конечности поднять на уровень плеч ладонями вниз.
- Правая стопа развёрнута на 85 градусов, левая — несколько завёрнута; мускулы ног напряжены.
- Сделав выдох, присядьте на правую ногу, — выйдет поза воина 1, описанная выше, за исключением положения рук.
- Потянитесь всем телом вверх, взгляд устремлён на правую ладонь. Обязательно контролируйте положение плеч, держа их предельно распрямленными и параллельными тазу.
- Продолжительность пребывания в данной позе аналогична времени нахождения в предыдущей.
Как принять позу воина 2: видео
Поза воина 3
Самая сложная, но, безусловно, самая эффективная поза, выполнить которую можно только при условии хорошей координации, силы воли и разума. Положительно сказывается на подвижности суставов и работе позвоночника, стабилизирует и успокаивает разум, усиливает прилив крови к внутренним органам.
Делается так:
- Из позы горы примите исходную позицию — Вирабхадрасану 1.
- Поднимите правую ногу и, наклонив корпус вперёд, протяните вперёд руки, они должны пребывать в сомкнутом виде. Если совсем тяжело, допускается слегка их раздвинуть.
- Шея, ноги и руки максимально напряжены, таз закрыт, позвоночник вытянут по всей его длине, взгляд устремлён вниз. Зафиксируйтесь так на 40 секунд.
- Аккуратно выйдя из позы, проделайте ту же схему, опираясь теперь на другую ногу и увеличивая продолжительность упражнения. Для максимальной эффективности можно проделать целую связку упражнений, начиная с позы воина 1 и плавно переходить на 2 и 3.
Знаете ли вы? Профессиональные йоги могут проявлять удивительную стойкость в исполнении этой позы: их могут толкать с любой стороны, пытаться сбить на землю, даже запрыгивать за них сверху — они всё равно прочно стоят на месте, а поза отточена до мелочей.Как принять позу воина 3: видео
Как выполнить позицию воина
Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.
Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы. Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно
Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.
Асана Воин 1
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:
Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны
Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед
Левую ногу поставьте вперед и согните в колене
Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги. Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте). Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны. С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы. Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом. После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.
Асана Воин 2
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 2:
Установите ноги как в асане Воин 1. С выдохом руки свободно опустите вдоль туловища. Поверните их вместе с туловищем в левую сторону и удлините его до естественного положения. Внимательно следите, чтобы не повернуться в сторону согнутой ноги. Туловище держите ровно по центру. Со вдохом, поднимите руки на высоту плеч и растяните их в стороны. С выдохом поверните голову вправо, направив взгляд вдоль правой руки на ладонь или над ней.
Оставайтесь в позиции шесть полных, ровных и спокойных вдохов. По мере возможности углубляйте позицию. С вдохами растягивайте боки туловища и руки, с выдохами старайтесь опустить ягодицы ниже, сгибая правое колено и не отрывая внешний край стопы сзади. Если вам нужно отдохнуть и сбалансировать свое дыхание, сделайте еще шесть спокойных вдохов. Удерживайте бедра параллельно полу.
Опустите руки по бокам вместе с выдохом и посмотрите на ноги. Время выполнения такое же, как у позы воина 1. Можно практиковать позицию у стены, прижав к ней таз и плечи. Так техника проработки асаны улучшиться.
Асана Воин 3
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 3:
Встаньте в Тадасана, вдохните и выдохните и войдите в позицию Уттанасана, стопы установите параллельно друг другу. Ладони рук поверните в направлении потолка и смело займите позицию Воина 1:
- Бедра разверните влево;
- Немного согните колено и поверните левую стопу на угол 90 градусов;
- Поверните правую ногу и опустите бедра вниз, одновременно подняв руки вверх.
Среднюю часть туловища поместите на середину левого бедра и поднимите ногу, находящуюся сзади таким образом, чтобы она стала параллельна полу. Вытяните ее назад. Пятка и ягодицы должны находиться на одной прямой. Оставайтесь в позиции 30-60 секунд. Прямая левая нога должна прочно стоять на земле, руки вытянуты вперед, дыхание спокойное.
Помните: выполняя каждую из этих позиций, соблюдайте ограничения своего тела и его возможности. Если вы почувствуете боль, не делайте ничего через силу.
Вариации
Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:
- Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
- Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
- Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.
Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.
Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.
Полезное воздействие позы Уштрасана
- Поза благоприятно воздействует на пищеварительную и репродуктивную систему.
- Благодаря растяжению мышц живота, и последующей стимуляции желудка и кишечника, устраняются запоры.
- Прогиб спины расслабляет мышцы позвоночника, стимулирует позвоночные нервные окончания, облегчает боли в спине, снимает «зажатость» в плечевом поясе, а также постепенно исправляет сутулость.
- При регулярной практике эта поза может улучшить форму груди у женщин.
- Растягивается передняя часть шеи, благодаря чему регулируется работа щитовидной железы.
Уштрасана — очень эффективная поза для тонуса всей спины, для поднятия энергии в теле, а также может выполняться перед позой Маюрасана в качестве подготовки. Еще из позы верблюда можно выполнять позу голубя (Капотасана).
Вход в асану
Вариант 1:
Из Адхо Мукха Швансаны (Собаки Мордой Вниз) слегка согните колени и на выдохе уведите левую ногу вперёд, размещая левую стопу между ладоней. Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом). Если это тяжело, то допустимо увеличить угол в колене. Правую ногу поставьте на носок, уводя пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра, при это правую пятку слегка оттягивать назад.
Вариант 2:
Из Тадасаны на выдохе опустите вниз корпус (как в Уттанасану), при необходимости сгибая ноги в коленях. Опустите ладони вниз, упритесь ими в пол. Сделайте вдох. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. Упритесь в пол правым носком, направив пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Проверьте, что голень и бедро образуют угол 90 градусов. Если это тяжело, то допустимо увеличить угол между ними. Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра.
Важно: укоренение стоящей впереди стопой.
Используйте четыре точки для опоры стопой основание стопы под большим пальцем и мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. На переносите вес на внутреннюю часть стоп
Приподнимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Старайтесь уменьшить количество морщинок на сгибе стопы, растягивая кожу этой зоны.
Поза воина 3: техника выполнения
Поза воина 3 на первый взгляд совсем не сложная. В ней нет хитрых изгибов как в позе орла, например. При этом сделать ее с первого раза могут единицы. Она тренирует чувство равновесия и силу ног. Если не получилось с первого раза, обязательно получится после нескольких тренировок. Как же ее правильно выполнить?
- Встаньте в Вирабхадрасана 1 на правую ногу. Подробнее о ней тут->>
- На выдохе наклонитесь вперед. Так чтобы живот оказался на правом бедре. Руками тянемся вперед.
- Слегка толкните корпус левой ногой вперед. При этом левую ногу поднимаем параллельно полу. Правую ногу выпрямляем.
- Руками тянемся вперед. Носочек левой ноги тянется назад. Опорная нога сильная. Руки, корпус, левая нога параллельно полу.
- Дышим равномерно и глубоко. Выдерживаем позу 20-30 секунд.
- Возвращаемся в Вирабхадрасану 1
- Повторяем на другую сторону.
Сначала можно начать с 10 секунд выполнения. И постепенно его увеличивать. Такое положение тела достаточно необычно. Поэтому не спешите. Все приходит с практикой. Напоминаем, что асана считается усвоенной, если вы можете держать ее 1 мин 30 сек.
Как правильно произносить и слушать мантры каждый день
Просто выучить волшебные слова и произнести их необходимое количество раз – недостаточно для того, чтобы осуществилось желаемое. Правильно произнесенная мантра должна вызывать вибрацию по телу человека. Дабы получить такой эффект, необходимо сконцентрироваться, избавиться от посторонних мыслей и направить свой взгляд внутрь себя. Существует еще несколько рекомендаций для успешного пения словесных формул:
- Каждый звук должен быть произнесен четко и правильно.
- Волшебные тексты должны быть выучены наизусть. Ни в коем случае нельзя переставлять слова местами.
- Пение молитвы должно быть медленным, размеренным.
- Необходимо убедиться, что выбранная формула соответствует поставленной задаче.
Что же касается количества прочтений, то их число должно быть кратно девяти. Чаще всего мантры поются по 108 раз
Обязательно обращайте внимание на то, сколько раз следует произносить формулу
Чтобы не сбиться в количестве произнесений, можно использовать специальные четки, состоящие из пятидесяти четырех или ста восьми бусин. После каждого пропевания, следует пальцами перебираться одну бусину.
В заключении можно сказать, что очень мощные словесные формулы на каждый день действительно способны изменить жизнь человека к лучшему
Важно помнить, что, дабы добиться желаемого результата, следует придерживаться правил произнесения мантр и верить в то, что такое действие по-настоящему принесет результат
Вирабхадрасана II: стойкость и решительность воина
07 Сен 2016
Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.
Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.
Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.
Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.
При выполнении асаны необходимо обратить внимание:
- Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
- Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
- Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
- Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
- «Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.
Подводящие асаны и вариации
В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.
Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.
К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой
Техника выполнения
Чтобы войти в Вирабхадрасану II, по-прежнему сохраняйте плоскость таза и грудной клетки и разверните стопы так, как в предыдущей асане стоя (Вирабхадрасана I).
Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.
На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.
На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.
Техника выполнения Вирабхадрасамы I
1. Примите Тадасану (т.е., станьте в позу горы).
2. Руки поднимите вверх и, вытянувшись вверх соедините ладони тыльными сторонами.
3. Глубоко вдохните и в прыжке расставляйте ноги на ширину 120-130 см.
4. Выдохните, повернувшись вправо, поворачивая правую ступню вправо на 90 градусов, а левую ступню поверните немного вправо. Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.
5. Напрягая мышцы левого колена, вытяните ногу.
6. Позвоночник вытяните и устремите взор на соединенные ладони. В таком положении задержитесь на продолжении 20-30 секунд, сохраняйте спокойный темп дыхания (далее – заключительная поза Вирабхадрасамы I).
7. Движения пунктов 4-6 выполните в другую сторону.
8. Делая выдох, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.
Watch this video on YouTube
Для информации:
Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, увеличиваются в объеме легкие.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (Поза горы).
С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.
Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. Руки находятся на одной линии с плечами.
Шаг 3:
Выдохните и наклоните корпус к правой ноге. Корпус и руки вытягивайте вперед, ладони держите вместе. Грудью практически касайтесь правого бедра.
Шаг 4:
Перенесите вес туловища на правую ногу, активно вжимайтесь в пол ступней (но не заваливайтесь корпусом вперед – это приведет к смещению массы тела на пальцы ног, и вы не сможете удержать равновесие).
Сильно напрягая левую ногу, поднимите левую пятку от пола. Не сгибайте левую ногу в колене!
Медленно поднимайте левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Одновременно выпрямляйте правую ногу в колене, она должна стать перпендикулярна полу.
Во время подъема «задней» ноги удерживайте таз параллельным, не разворачивайте его, для этого подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз.
Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока бедренные кости не станут на одном уровне и параллельными полу.
Шаг 5:
Приподнимите голову и направьте взгляд в сторону вытянутых рук. Не зажимайте шею – отводите плечи от ушей.
Голова, руки, корпус и поднятая нога должны располагаться параллельно полу.
