Виньяса йога для начинающих

Серии Аштанга йоги

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые

Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным. Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Восстанавливающая йога

В основе восстанавливающей йоги — комплекс техник для лечения людей с хроническими заболеваниями. Но такие занятия будут полезными и для тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, — считается, что они помогают успокоить сознание.

Фото: Артур Элгорт

«Первостепенная задача восстанавливающей йоги — успокоить нервную систему, — рассказывает Анна Эшбай, которая работает тренером в США и Великобритании уже 25 лет. — Обычно тренировки длятся не больше часа и рассчитаны на выполнение всего четырех асан, эффект которых закрепляется с помощью медитаций. Важен спокойный, умеренный ритм занятий — желательно проводить их в комнате с приглушенным освещением и максимально умиротворяющей атмосферой».

«Восстанавливающая йога — идеальный вариант для тех, кто хочет научиться слышать себя и достичь абсолютной гармонии на всех уровнях сознания. На то, чтобы переключиться и избавиться от хронического стресса, потребуется время, но в какой-то момент ощущение спокойствия станет для вас новой нормой — потрясающее чувство».

Алессандра Амброзио

Что дает виньяса йога

Многие практикующие уже заметили положительный эффект аштанга йоги после довольно короткого периода времени — спортивная и подтянутая фигура, потеря веса, улучшение самочувствия и общее выздоровление.

В результате занятий:

все группы мышц развиты, гибкость тела увеличивается;
фигура становится в форме;
человек очищается на уровне энергии;
организм выводит токсины;
повышается концентрация внимания и настойчивость, улучшается успех на работе;
внутренние органы настроены на эффективную работу, ускоряется обмен веществ.

Самое главное, что человек гармонизирован. Он приходит к внутренней гармонии и спокойствию.

Выполнение бандхи

Энергетическими замками бандхи считаются напряжённые и сдавленные мышцы. Удерживать замки, значит разблокировать прану и перемещать в энергетические каналы, что сохраняет равновесие в асанах. Есть 3 замка: нижний зажим, область живота и горла.

Базовый замок — мула бандха, в котором напрягают анальные мышцы, концентрируя внимание на нижней чакре. Выполняя это, познаются тончайшие пути праны снизу вверх. Джаландхарой бандха, вторым зажимом, расположенным в зоне горла, не допускают выход энергии наружу

Удержание дыхания возможно, когда подбородок опущен на грудь, напрягая горловые мышцы

Джаландхарой бандха, вторым зажимом, расположенным в зоне горла, не допускают выход энергии наружу. Удержание дыхания возможно, когда подбородок опущен на грудь, напрягая горловые мышцы.

Третий зажим называется уддияна бандхой, расположен в брюшной зоне. Этим замком концентрируют энергию в центре и ровно здесь распределяют.

Как правильно начать заниматься практикой?

Чтобы первые занятия не отбили желание дальше заниматься выбранным направлением йоги, следует воспользоваться несколькими советами по безопасному вхождению в практику:

Главное не спешить освоить все позы, а сконцентрироваться на технике. Желательно четко следовать рекомендациям учителя и не пытаться выполнять их на свой манер. Названия асан желательно выучить, в том числе и на санскрите.
Не стоит в начале йога-практики пытаться истязать себя двухчасовыми тренировками, обычно их не выдерживают даже самые продвинутые последователи. В идеале на первый раз занятие не должно длиться больше 40 минут. Увеличивать время можно постепенно, давая организму возможность постепенно подготовиться к предстоящим нагрузкам.
Если переоценить свои физические силы, то чрезмерная нагрузка может серьезно навредить
Поэтому лучше не брать усложненные виды асан, а начинать всегда занятие с более простых и понятных позиций.
Все внимание вначале лучше уделить освоению практики правильного дыхания, оно позволит отлично зарядить энергией тело и легче перенести нагрузки

Выбрать подходящую схему поможет инструктор.
Постепенное освоение практики – это залог прогресса, не нужно пытаться перепрыгивать или пренебрегать упражнениями, даже если они кажутся легкими на первый взгляд.
Также важно следить за своим телом, как оно реагирует на те или иные виды асан
При необходимости нагрузку лучше снижать, чтобы не допустить возникновение травмы.

Как начать практиковать правильно

Решив начать занятия, любителю нужна консультация врача. Для тренировки стоит выбрать опытного учителя — гуру, он научит вас правильному дыханию, выполнению поз и их последовательности

При посещении систематических уроков важно научиться выполнять комплексы с заданным ритмом, не отставая и не заглядывая в будущее

Главное — концентрация внимания, точная техника и копирование движений гуру. Объективно оценивая физическую форму, переходите от простых упражнений к сложным позам. Наилучшим вариантом будет первоначальное овладение дыхательной практикой.

Переход на следующий уровень будет ощущением скопления огня, равномерно распределенного по всем частям тела, и обеспечивающим:

очищение тела;
обретение гибкости и силы;
спокойный ум.

Аштанга-виньяса йога, уроки для начинающих и влияние на организм

Если вы решили выбрать этот вид йоги для практики, то должны понимать, что для абсолютного новичка, который не имеет опыта в йоге, данная статья или какая-либо книга будут недостаточным пособием для полноценной практики. Следует поискать квалифицированного гуру, который сможет проконтролировать, насколько правильно вы всё делаете. Дело в том, что аштанга-виньяса — очень активная, динамичная, интенсивная практика.

Однако вы вполне можете выполнять самостоятельно комплексы Сурья Намаскар А и B, которые описаны подробно далее. Они достаточно просты и не требуют особой физической подготовки.

Аштанга-виньяса йога:

развивает гибкость;
учит концентрироваться и сосредотачиваться;
придаёт силу телу, укрепляет все мышцы;
учит управлять дыханием, помогает легче дышать и реже болеть респираторными заболеваниями;
наполняет тело энергией, вы очень хорошо это ощутите в ходе практики;
способствует снижению веса;
усиливает кровообращение.

Стоит ли полагать, что если вы никогда ничем не занимались, эта йога не для вас? Ни в коем случае! Каждый движется в своём темпе, достигает только своих результатов и в нужное время. Однако, если вы плохо развиты физически, вам будет сложнее, и вы должны быть к этому готовы.

В чем смысл Аштанга-йоги?

Аштанга-йога – очень сложный и динамичный вид йоги – была разработана Паттабхи Джойс и в переводе с санскрита означает «йога восьми ступеней». Это очень динамичная и требующая большой точности практика. Ее задача – интенсивный разогрев тела изнутри, который помогает очистить организм от шлаков. В ее основе – синхронизация дыхания с последовательным выполнением асан.

Асана – этап принятия определенных поз во время йоги. Последовательность асан обычно выполняется под руководством инструктора. Регулярное выполнение асан повысит выносливость вашего организма, укрепит мышцы, разовьет гибкость. Однако Аштанга-йога – это не только физическое, но и духовное развитие. Здесь очень важны моральные и этические принципы, работа над дыханием, контроль над своими ощущениями, медитация и концентрация. Начинать, однако, лучше именно с физической практики, остальные аспекты – более продвинутые.

Помимо прочего, занятия этим типом йоги эффективно помогают снизить вес и очищают организм. Впрочем, этим могут похвастаться и другие виды спорта

Важно то, что Аштанга-йога воздействует не только на тело, но и на сознание, снижая уровень стресса и улучшая концентрацию

Аштанга йога: 8 ступеней к просветлению

1. Яма

На данной ступени идет освоение таких важных жизненных принципов, как ненасилие, правдивость, честность, нестяжательство, половое воздержание. Данный свод правил в определенной степени подобен смертным грехам в христианской религии. Адепты аштанга йоги исповедуют ненасилие, невозможность причинения вреда ни одному живому существу. А вот в аштанга йоге ненасилие воспринимается шире, нежели заповедь «не убий» в христианстве. Убивать запрещается не только людей, нельзя наносить вред и животным. Также необходимо всегда говорить правду, не брать чужого, контролировать похоть, сохранять до брака целомудрие и не становиться распущенным в брачных отношениях. Нестяжательство подразумевает отказ от хранения ненужных вещей, от привязанности к материальным благам. Необходимо трудиться над развитием сострадания, милосердия, смирения, умеренного аппетита, стойкости духа.

2. Нияма

На этой ступени ведется работа над соблюдением определенных правил жизни каждого индивидуума. Всего выделяется пять таких правил. Это чистота (физическая, мысленная, словесная), умение довольствоваться настоящим, самодисциплина и выносливость, самообучение, вера в Бога.

3. Асана

В йоге асанами называются статичные позы, предполагающие сохранение различных положений тела. Освоение каждой асаны предполагает прохождение четырех уровней прогрессии. Считается, что человек овладевает асаной в тот момент, когда он достигает четвертого уровня.

4. Пранаяма

Этим термином называют дыхательные упражнения с самоконтролем. Правильное дыхание – важная составляющая йоги. Практикуя пранаяму, вы научитесь управлению пранической энергии, что сделает здоровыми ваши разум и тело.

5. Пратьяхара

Освоив эту практику, вы можете отвлекать свои чувства от того объекта, о котором думаете. Одной из разновидностей пратьяхары можно с некоторым допущением назвать то душевное состояние, которое сопровождает выполнение позы мертвеца, носящей название Шавасана.

Шавасана — это поза для расслабления тела и души. Если вы чувствуете душевное беспокойство, вас что-то волнует, то сделайте эту медитацию. Также можно выполнять ее перед сном.

6. Дхарана

Развивает концентрацию умственной деятельности в конкретных границах – на сущности какой-либо мысли либо объекта. Систематическая практика дхараны ускоряет процесс освоения йоги, помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность в любых ситуациях, даже самых напряженных и стрессовых. Регулярная практика данной ступени приводит к дхьяне – состоянию абсолютной концентрации.

7. Дхьяна

Это медитация, состояние глубочайшей концентрации. Оно состоит в достижении абсолютного контроля над разумом. Дхьяна достигается последовательной практикой предыдущих ступеней. В комплексе эти ступени обеспечивают полное отчуждение сознания от всех мирских привязанностей, переход к более глубокому осознанию медитации.

8. Самадхи

Это окончательная цель аштанга йоги, предполагающая просветление, начальное состояние нирваны, которое испытывают йоги-отшельники, живущие в индийских пещерах. Достичь начального этапа самадхи способны многие медитирующие, которые ежедневно по одному либо два часа практикуют аштанга йогу.

Что такое Аштанга йога?

Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.

Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.

Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:

Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.

Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.

Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.

Каждая серия осваивается постепенно

Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта

Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.

Йога для начинающих с Екатериной Буйда

Екатерина Буйда — это ещё один блогер в нашей подборке. У неё много достаточно интересных видео про йогу, поскольку её уроки — это авторская программа, представляющая собой некий гибрид обычного фитнеса, классической йоги и танцев. Также она обучает йоге для беременных и молодых мам.

Попробуйте несколько несложных уроков с Катериной.

Видео: Маласана III / поза гирлянды III / йога для начинающих

В этом коротком видеоуроке вы освоите очень интересную позу на раскрытие внутренней части бедра — один из вариантов позы гирлянды с замком за спиной.

Эта асана очень полезна для женского и мужского здоровья и работает сразу в нескольких направлениях: улучшает гибкость рук и кистей, растягивает внутреннюю область бедра, учит работать с балансом.

Видео: Йога для женского здоровья / йога для начинающих

Этот комплекс особенно полезен для женского здоровья и подходит для девушек в любом возрасте. Однако, урок помогает также достичь внутреннего баланса, поэтому выполнять его можно вне зависимости от пола.

Вы освоите такие позы как: простая поза (Сукхасана), поза ворона I или гирлянды I (Маласана I), поза гирлянды II или ворона II (Маласана II), поза гирлянды или ворона III (Маласана III), поза связанного угла (Баддха Конасана), поза вытянутого угла (Упавишта Конасана I) и некоторые другие.

Весь комплекс прекрасно растягивает мышцы бедра и при регулярном выполнении поможет сесть на шпагат.

Видео: Сукхасана / удобная поза / йога для начинающих

Сукхасана или удобная поза — одна из основных асан для начинающего практика, который пока не освоил позу лотоса (Падмасану). Именно в ней вы будете выполнять многие дыхательные упражнения, учиться медитировать и расслабляться. Обязательно нужно её освоить, а данное видео очень прекрасно рассказывает, как это сделать.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ АШТАНГА ЙОГА

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ ВИНЬЯСА-ЙОГА?

Во время виньяса-йоги вы быстро переходите от одной позы к другой. Быстрый темп увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его одним из самых эффективных видов йоги для сжигания калорий. По оценкам, виньяса сжигает около 400-500 калорий в час. Если вы новичок в йоге, вы, скорее всего, сожжете больше калорий, чем опытные практики, поскольку позы будут для вас более сложными.

МОГУТ ЛИ НАЧИНАЮЩИЕ ЗАНИМАТЬСЯ ВИНЬЯСА-ЙОГОЙ?

Да, новички могут заниматься виньяса-йогой, и мы рекомендуем им попробовать. Текучий стиль дает практикующим гибкость, силу, работу над дыханием, концентрацию и немного медитации. Эти качества делают его отличным стартом для начинающих йогов.

СЧИТАЕТСЯ ЛИ ВИНЬЯСА-ЙОГА КАРДИО?

Да, виньяса-йога считается кардио. Быстрый темп и физически сложные позы делают его идеальным занятием для легкой интенсивной сердечно-сосудистой тренировки. Это подходящий метод регулярных физических упражнений.

МОЖЕТ ЛИ ВИНЬЯСА-ЙОГА ПОМОЧЬ В ПОТЕРЕ ВЕСА?

Если ваша цель – похудеть, виньяса – лучший стиль йоги для этого. Он эффективно сжигает калории и жир. Изящные и быстрые переходы образуют последовательность, связанную с дыханием, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

БЕЗОПАСНА ЛИ ВИНЬЯСА-ЙОГА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Да, виньяса-йога безопасна во время беременности с разрешения вашего врача. С некоторыми изменениями вы можете практиковать виньяса-йогу в течение третьего триместра. Если ваш организм привык к регулярным физическим нагрузкам, вам может быть даже рекомендовано продолжать тренировки во время беременности.

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВИНЬЯСА-ЙОГОЙ И ХАТХА-ЙОГОЙ?

Виньяса-йога и хатха-йога – два самых популярных стиля йоги в западном обществе. Практика Виньяса – это быстро развивающийся поток, который фокусируется на соединении дыхания с движениями. Вы можете ожидать, что на протяжении всей практики вы будете продолжать движение, а не удерживать позы. Напротив, занятия Хатхой проводятся медленно, с упором на дыхание, удержание позы и растяжку. Если вы новичок в йоге и ищете медленный темп и спокойную атмосферу обучения, хатха-йога может вам подойти. Если вы ищете что-то более физически сложное, вам больше подойдет виньяса-йога.

Что такое аштанга-йога

Это восьмиступенчатая система саморазвития человека, конечной целью которой является достижение Самадхи.

Главные отличия

Чтобы пройти все 8 ступеней развития и достигнуть просветления, важно понимать основные аспекты предстоящего пути:

Соблюдение последовательности выполнения асан. Упражнения выстроены таким образом, что каждое предыдущее позволяет подготовить организм к следующему. Нельзя менять последовательность асан, переставлять их местами или дополнять.
Все упражнения основаны на правильной технике дыхания. Если практикующий выполняет асаны без нарушений, но теряет ровную нить вдохов и выдохов, то вместо пользы и развития он может получить вред и деградацию. Дыхательные упражнения построены на технике уджайи.
Смена асан сопровождается виньясами – действиями, основанными на согласованной работе мышц, дыхательной системы и сознания.
Отличительная черта упражнений – концентрация на выбранной точке – дришти

В момент удержания взгляда на внешнем объекте все внимание направляется на внутренний.
Практика начинается и заканчивается исполнением благодарственной мантры, выражающей почтение всем учителям. Звуки произносят нараспев с глубоким вовлечением голоса и дыхания.
Заниматься можно в общих группах и индивидуально – в майсор-классах

Второй тип обучения подразумевает самостоятельное исполнение асан под наблюдением учителя. Такой формат удобен для начинающих, т. к. позволяет выстроить занятие в собственном темпе и спокойно осваивать последовательность. В общих группах (led-классах) все занимающиеся должны выполнять упражнения в одном ритме под счет преподавателя.

Аштанга йога, ее свойства и направления