Виды упражнений на перекладине
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.
Тренировка российских спецслужб
Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.
Мертвая хватка
Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.
Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий
5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.
Видео о способах подтягивания на турнике
Что делать, если подтянуться не получается? Сколько повторов ни делаете, все напрасно, не поддается это упражнение… А ведь хочется выглядеть на собственном фото подкачанным, и не ударить в грязь лицом перед друзьями, которым уже покорился турник! Вам поможет программа тренировок с соблюдением техники выполнения, с которой можно ознакомиться в следующих видео.
Подтягивания на перекладине
Смотреть видео
Правильная техника подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике. Хваты и упражнения
Смотреть видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 13.05.2019
8 видов подтягиваний для начинающих
1. Подтягивание до подбородка
Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.
2. Вис на согнутых руках
Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.
3. Подтягивания в параллельном хвате
Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.
4. Подтягивание с раскачиванием тела
При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.
5. Подтягивания с помощью эластичной ленты
Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.
6. Подтягивание с прыжком
Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.
7. Подтягивание на тренажере
Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.
8. Тяга блока к груди
Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.
Пример тренировки
В домашних условиях
Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.
В тренажерном зале
В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.
Первый вариант тренировки
После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.
Второй вариант тренировки
Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.
На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.
Третий вариант тренировки
«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.
Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата
Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:
- прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
- обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
- смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.
Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.
А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.
| Вид хвата при подтягивании | Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний | Рекомендации по правильном выполнении |
Средний прямой хват |
|
|
Средний обратный хват |
|
|
Широкий открытый хват (к груди) |
|
|
Широкий хват (за голову) |
|
|
Узкий прямой хват |
| Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди. |
Узкий обратный хват |
|
|
Комбинированный хват (вдоль перекладины) |
|
|
Средний обратный хват (неполное подтягивание) | Двуглавая мышца плеча. | Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины. |
В чем польза подтягиваний широким хватом
На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении. Мышцы, которые тренируются при широком хвате
Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.
Подтягивание с использованием среднего нижнего хвата
Этот вид подтягивания может быть использован новичками в домашних условиях. Он отличается не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания этим способом. Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута. Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком. Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны. Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.
С чего начать?
Самый простой ответ напрашивающийся сам собой – с начала. Но у новичков обычно имеется множество вопросов. Ответы на них лучше искать у профессионалов. Например, очень подобно старт расписан здесь. При помощи описанного здесь комплекса вы довольно быстро научитесь выполнять различные трюки на перекладине.
Как уже упоминалось, комплекс рассчитан на начинающих турникменов. Все упражнения сбалансированы, имеются некоторые варианты их исполнения, каждый сможет подобрать себе индивидуальные методы тренировки. Поэтому вы сможете довольно быстро заметить прогресс, а также накачать крепкие мышцы и сбросить скопившийся жирок. Через какое-то время вы обретете форму близкую к идеалу.
При выборе тренировок нужно исходить из своих целей и физического состояния. Одни и те же элементы у разных людей получаются по-разному. Нужно учитывать все свои особенности и корректировать программу.
Программа подтягиваний на турнике для начинающих
После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.
Горизонтальные подтягивания
Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.
- Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
- Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
- Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
- С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
- На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.
Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.
Подтягивания с помощью
После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.
- Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
- Выйдите в вис, согните колени.
- С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
- На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.
Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.
Подтягивания на пол амплитуды
Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.
- Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
- С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
- На вдохе медленно опуститесь на скамью.
Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.
Виды трюков
Умея подтягиваться как минимум десять (лучше — 20-25) раз и научившись отрабатывать приемы правильно, можно приступать к освоению разного вида подъемов, выходов, поворотов и прочих трюков.
Подъемы
Начинающим гимнастам рекомендуют первым осваивать подъем переворотом:
- изначальное положение — взяться хватом сверху за гриф турника;
- подтянуться и махом на себя завести за перекладину ноги;
- сделав переворот, выйти в стойку на руки (упор спереди), при этом низ брюшной зоны должен лишь слегка соприкасаться с турниковым грифом.
Более усложненная версия этого подъема — элемент «перышко». Техника его выполнения идентична предыдущему упражнению, но корпус тела с перекладиной соприкасаться не должен. Для этого при подтягивании осуществляют силой бросок ногами, одновременно отодвигаясь от нее.
Считается, что освоение трюка «склепка» подтверждает определенный уровень мастерства в воркауте. В отличие от многих иных, силы он не требует, здесь важнее техника выполнения. Есть два вида осуществления склепки. Обычный:
- исходная позиция — хват за перекладину сверху;
- нужно раскачаться;
- достигнув максимального положения впереди, прогнуться и поднести ноги к турнику;
- за счет маха ногами вперед подняться вверх, точнее «вылететь» наверх и перейти в упор спереди над перекладиной.
Второй вариант склепки называется гимнастическим. Его особенность — большая раскачка на турнике:
- нужно раскачаться как можно сильнее;
- достигнув в размахе максимальной точки спереди, поднять прямые ноги к турнику;
- в момент, когда они будут у перекладины, сделать мах вперед и подтянуться к ней руками. Тело буквально выбросит на турник за счет силы маха.
Важное уточнение: при выполнении элемента, чтобы сила выброса была больше, к турнику подносят носки ног (а не другие их части), а руки никогда не сгибают. Подъем с переворотом
Подъем с переворотом
«Перышко»
«Склепка»
Гимнастическая «склепка»
Выходы
Основной элемент, база для освоения трюков на турнике — выход на одну руку. Для правильного его выполнения:
- подтянуться, опереться на руку, вывести вторую над перекладиной вверх локтем (сделать флажок);
- вывести второй локоть до переднего упора.
На начальном этапе, если флажок выполнять сложно, рекомендуется тренироваться на низком турнике. На нем проще, опираясь на одну руку, одновременно удерживать в приподнятом положении локоть.
Выходить на обе руки сложнее. Это выполняется или силовым способом, или рывком. Второй вариант проще, в этом случае перед подтягиванием рывковое движение осуществляют за счет маха.
«Стульчик» с выходом в задний упор — это разновидность предыдущего приема. Перекладина при выходе остается за спиной гимнаста снизу:
- нужно повиснуть с хватом сверху, но вниз головой;
- подтянуть кверху ноги и расположить их между руками;
- перекинуть их через перекладину с выходом в упор.
Умение делать «стульчик» пригодится при отработке выныривания из-под турника:
сначала следует выполнить вис, расположив ноги между руками и придерживаясь за гриф турника подколенными суставами (очень важно при этом сохранять равновесие);
сделав мах ногами вверх и вперед, провернуть туловище под перекладиной и выйти в упор.
Популярен «капитанский» прием на турнике. Другое его название — «иголочка». Элемент в исполнении несложен, но требует приложения силы и определенных навыков:
- исходное положение — взяться за перекладину прямым хватом и пронести ноги между рук;
- выпрямиться по вертикали таким образом, чтобы ноги были сверху;
- подтянуть себя руками, чтобы туловище оказалось в упоре сзади.
Считается, что самое сложное в этом упражнении — прохождение (или «пролезание») пятой точки. Не у всех это получается с первого раза, но в целом оно при относительной простоте выглядит эффектно.
«Выход принца» — прием, необходимый для последующей отработки одного из самых сложных, люксовых элементов — «выхода ангела». Он относительно прост, но при этом зрелищен. Для его выполнения нужна большая сила рук и разработанный плечевой пояс:
- изначальное положение — зацепиться за гриф нейтральным хватом (хват на две руки разнится для левшей и правшей: для основной — нижний, для неосновной — верхний);
- полностью повиснув, пронести между руками обе ноги;
- не меняя положения тела, вывести над перекладиной сначала основную руку (на ней поднимается туловище), затем неосновную;
- выйти на основную руку во «флажок» и, задержавшись так, сменить хват неосновной руки;
- выйти в упор полностью.
Список популярных трюковых выходов велик: «офицерский», «царский» («выход ангела» — его усложненная разновидность), «испанский», «крабик» и другие. Многие из них требуют от спортсмена немало времени и сил на овладение.
Выход силой на 2 руки
Выход из-под турника
«Выход принца»
Капитанский выход
Упражнения для пресса на турнике
Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.
Подъём ног в висе на турнике
При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.
- Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
- Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
- Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
- Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
- Опускаем ноги.
- Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.
под
Подъём прямых ног в висе на турнике
Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.
- Берёмся руками за перекладину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- С выдохом притягиваем их к груди.
- Со вдохом опускаем ноги.
- Выполните 10–15 подтягиваний.
Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике
Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.
Поднятие ног «Уголок»
Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.
- Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
- Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
- Стараемся продержаться как можно дольше.
- Выполняем 10–12 повторов.
Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.
Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.
уг
Существует ещё несколько вариантов уголка:
- Можно тянуться коленями к локтям.
- Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
- Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
- А также во время уголка можно подтягиваться.
Упражнение «Лягушка» на турнике
Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.
- Берёмся за перекладину широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
- Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
- Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.
Ляг
Скручивания
Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.
- Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.
скр
Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.
Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:
- Берёмся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
- Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.
с
При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.
Упражнение «Маятник»
Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса
- Хватаемся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
- Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
- Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.
Принцип выполнения Маятника
Вертикальные отжимания на турнике
Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.
- Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
- С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
- На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
- Выполните 10 отжиманий.
Вертикальные отжимания на турнике
Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.
Виды подтягиваний
Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами. Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания. В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:
- средним прямым и обратным;
- узким;
- широким за голову и к груди;
- нейтральным хватом (параллельным) и др.
Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др. Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию. Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?
Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.
Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.
Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.
Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки. Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе. При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.
Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.
Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц. Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями. Пальцы должны находиться сверху.
Наиболее сложный вид упражнений — подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.
Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:
- руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
- спина вогнута;
- подтягиваются до уровня нижней части груди;
- при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.
Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.
Ширина хвата
Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.
Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.
Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.
Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.
То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.
Рекомендации
Мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои тренировки безопаснее и эффективнее.
Всегда разминайтесь. Вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите (рост мышечной массы, работа на силу, увеличение количества повторений), обязательно перед каждым спортивным занятием проводите разминку. Во время нее вы не только разогреваетесь и приводите организм в нужный для тренировки тонус, но и еще подготавливаете к последующим нагрузкам свои мышцы и суставы. Не тренируйтесь каждый день. Многие начинающие атлеты ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее они добьются своей цели. Это не так. Если вы каждый день будете подтягиваться до отказа, то это быстро приведет к падению силовых показателей и переутомлению
Именно поэтому важно тренироваться по грамотно составленной программе, в которой присутствует баланс между тренировочными днями и днями отдыха (пример такой программы представлен ранее в статье). Выполняйте упражнения верно. Неправильная техника – это одна из главных причин, почему многие новички получают травмы и не добиваются желаемых результатов
Если у вас есть такая возможность, попросите более опытного атлета, чтобы он проследил за вашей техникой и в случае чего дал вам рекомендации, касающиеся выполнения. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировкам на турнике, сколько к занятиям спортом вообще. Не имеет значение, как именно вы тренируетесь – на массу, на силу или на выносливость – в любом случае вам нужен грамотный рацион, содержащий большое количество качественных белков, жиров и углеводов
Неправильная техника – это одна из главных причин, почему многие новички получают травмы и не добиваются желаемых результатов. Если у вас есть такая возможность, попросите более опытного атлета, чтобы он проследил за вашей техникой и в случае чего дал вам рекомендации, касающиеся выполнения. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировкам на турнике, сколько к занятиям спортом вообще. Не имеет значение, как именно вы тренируетесь – на массу, на силу или на выносливость – в любом случае вам нужен грамотный рацион, содержащий большое количество качественных белков, жиров и углеводов.
В статье мы рассмотрели виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые они задействуют. Надеемся, что предоставленная в ней информация была познавательной, и вы получили ответы на интересующие вас вопросы. Главное, не забывать, что техника выполнения является решающим фактором в достижении желаемой цели.
Правильная техника – залог результативной тренировки
Подтягивания на турнике не относятся к категории сложных гимнастических трюков, но свою порцию внимания заслуживают. Что лежит в основе технически чистого исполнения этого упражнения:
- исходное положение в классических видах подтягиваний – свободный вис со слегка прогнутой спиной, ноги чуть согнуты в коленях, стопы скрещены;
- подъем и опускание выполняется без рывков, плавно;
- подбородок в верхней точке движения должен находиться выше перекладины;
- нельзя допускать раскачку ногами, извиваться корпусом и осуществлять подъем за счет инерционных сил. Используется только мышечная сила;
- алгоритм дыхания: выдох на подъеме, вдох на опускании;
- тело расположено в строго вертикальном положении.
Типичная ошибка новичков – при подъеме, попытка завести подбородок за перекладину осуществляется резким движением с запрокидыванием головы назад. При этом инстинктивно делается вдох, и сводятся плечи. Такая «техника» чревата получением серьезной травмы шейного отдела позвоночника.
Предварительная консультация с врачом, соблюдение основных правил спортивной тренировки, самодисциплина и рациональный режим питания — слагаемые успешной реализации любой из выбранных программ подтягиваний на турнике.
