Выход из диеты
Выходить из диеты, так же, как и входить в неё, рекомендуется плавно, подготавливая организм. За время вегетарианской диеты органы пищеварения претерпевают изменения и перестают вырабатывать достаточное количество ферментов для переваривания мясных продуктов и жирных блюд. Можно помочь организму безболезненно перенести возвращение к привычному рациону с мясными продуктами. Для этого новые продукты необходимо добавлять небольшими порциями, постепенно увеличивая в течение нескольких недель для полноценного восстановления выработки желчи.
Если проигнорировать правила выхода из диеты, то можно столкнуться с настоящими проблемами со стороны работы желудка, а также вернуть потерянные килограммы с бонусом. Такой эффект получил название «плато», и он начинает работать, когда организм испытывает дефицит энергии после достижения определённого порога. Вместо сброса лишнего веса организм старается его удержать, вплоть до отложения дополнительных резервов в виде жира на «чёрный день».
В первые дни после диеты рекомендуется постепенно включать в рацион жирные сорта рыбы. Со второй недели на обед можно отварить нежирный кусочек говядины или курицы (не более 200 грамм).
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно – кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения
Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Ягодная невесомость
Напоследок мы оставили нечто особенное — десерты. И это отнюдь не фруктовые салаты и сыроедческие конфеты, а самый что ни на есть настоящий вегетарианский торт. Можно легко обойтись без сливочного масла, яиц и молока, сделав изысканное лакомство. Все, что нам для этого нужно, — орехи, ягоды и бананы.
Нижний корж:
- грецкие орехи — 200 г
- цукаты — 100 г
- финики без косточек — 100 г
- вишневый сок — 80 мл
Суфле:
- банан — 2 шт.
- манная крупа — 2 ст. л.
- малина — 100 г
- черника — 100 г
- сахар — по вкусу
- желатин — 12 г
- вода — 500 мл для манки + 40 мл для желатина
- кокосовая стружка — 1 ст. л.
Взбиваем в блендере орехи, цукаты и финики в густую однородную массу. Понемногу подливаем сок. Небольшую круглую разъемную форму застилаем пищевой пленкой, плотно утрамбовываем ореховую массу и ставим в морозилку на 15 минут.
Из манки и воды варим обычную манную кашу, немного остужаем, вводим растворенный желатин. Бананы перетираем в пюре, добавляем в кашу, если надо, кладем сахар. Делим полученную массу пополам. В одну часть вмешиваем перетертую малину, в другую — чернику и кокосовую стружку. Несколько ягод оставим для украшения.
Поверх застывшего орехового коржа выкладываем ровным слоем черничное суфле и ставим в морозилку на 10 минут. Затем выкладываем слой малинового суфле и тоже даем застыть
Осторожно извлекаем торт из разъемной формы, украшаем свежими ягодами и листьями мяты — оригинальный вегетарианский десерт готов!
Полностью или частично ограниченные продукты
Классическая вегетарианская диета запрещает употреблять не только мясную продукцию, но и консервы. Под запретом алкогольсодержащие напитки и сахар. Не рекомендуется употреблять газированные напитки.
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| соль | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| мясо поросят | 20,6 | 3,0 | 0,0 | 109 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| оленина | 19,5 | 8,5 | 0,0 | 154 |
| конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 187 |
| ягнятина | 16,2 | 14,1 | 0,0 | 192 |
| козлятина | 18,0 | 16,0 | 0,0 | 216 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| свиная тушенка | 13,0 | 35,0 | 0,0 | 367 |
| котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
| бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
| колбаса с/копченая салями | 11,0 | 63,0 | 0,0 | 631 |
| колбаса ливерная | 14,4 | 28,5 | 2,2 | 326 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| шпикачки | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| дичь | 34,0 | 6,5 | 0,0 | 200 |
| фазан | 18,0 | 20,0 | 0,5 | 254 |
| глухарь | 18,0 | 20,0 | 0,0 | 254 |
| вермут | 0,0 | 0,0 | 15,9 | 158 |
| виски | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| ром | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| шнапс | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 200 |
| лимонад | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
| фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Принцип составления вегетарианского меню на день
Главная проблема начинающих вегетарианцев – еда быстро приедается, кажется однообразной и безвкусной. В итоге многие возвращаются к старым пищевым привычкам. Поэтому в первую очередь нужно приготовиться к тому, что питаться привычной пищей, за исключением мяса и морепродуктов, не получится. Добавьте в свой рацион новые продукты: орехи, сухофрукты, овощи и крупы. Чем разнообразнее будет ваше меню, тем больше питательных веществ вы будете получать, а соблюдение диеты не вызовет затруднений.
Основные рекомендации для составления дневного рациона:
- Следите за тем, чтобы в течение дня употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. В зависимости от целей соотношение БЖУ для вашего случая может быть разным. Для правильного распределения нутриентов можно пользоваться специальными калькуляторами.
- Старайтесь есть максимальное количество углеводов в первой половине дня, чтобы вам хватало энергии. Белковые продукты оставьте на обед и ужин. Спортсмены могут употреблять их после тренировок.
- Обязательно включите в расписание несколько перекусов. Незадолго до обеда или перед сном часто хочется что-нибудь съесть. Если это желание игнорировать, рано или поздно может случиться срыв, и вы начнете, например, переедать на ночь. На такой случай лучше держать в холодильнике орехи, фрукты или несладкий йогурт.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты
Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
- Соль нельзя употреблять в первые две недели, затем ее можно добавлять ее в блюда, но в очень ограниченном количестве.
- Сахар запрещен на весь период диеты. В качестве подсластителя используют мед.
- Майонез, сметана, маргарин, сало запрещены на весь период диеты.
- Алкоголь допустим только в один день строгого варианта рациона.
Если человек приходит к вегетарианству осознанно, через осмысление и принятие собственных духовных установок – это заслуживает лишь уважения.
Такие люди отличаются огромной силой воли и рациональностью в действиях. Они никогда не переедают, а пище придают второстепенно значение, не зацикливаясь на вкусовых пристрастиях и аппетите.
Эта категория вегетарианцев редко страдает излишней полнотой, так как их питание построено правильно, но не является скудным
Напротив, понимая важность еды как основы для здорового существования, они строят свой рацион разумно, заботясь о полноценном и разнообразном питании
Но не все вегетарианцы отличаются обдуманными и правильными действиями. Поддавшись моде, многие молодые люди ставят перед собой категоричные установки на полный отказ от мяса. Только потому, что это популярно в определенных кругах, которые им импонируют. Подобное пищевое поведение может привести не только к истощению и проблемам с работой внутренних органов, но и негативно повлиять на психику. «Вегетарианцы по моде» отличаются раздражительностью и вспыльчивостью, нередко проявляют агрессию к тем, кто питается иначе.
Учитывая, что аминокислоты, входящие в состав белков, являются строительным материалом для клеток мозга, категорическое исключение подобных продуктов может плохо сказаться на психике человека. Этим людям я рекомендую посетить психолога и пообщаться с ним на тему питания и связанных с этим жизненных проблем. И понять, что мода на вегетарианство ничего хорошего не обещает.
Берегите себя и свое здоровье. Стройте свою систему питания, исходя из здравого смысла и требований организма
И пусть вегетарианство, если вы его однажды предпочли традиционному рациону, станет вашим осознанным выбором. Очень важно программировать подсознание для того, чтобы перестроить психику в режим похудания и стройности, избавиться от пищевых зависимостей и настроить организм на естественную чувствительность к лишнему, жирному, мучному и сладкому. Вся эта информация дается в видеоуроках Г.Н.Гроссманн, которую Вы можете получить на электронную почту просто заполнив форму ниже
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО ВИДЕО-УРОКИ ПО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМУ ПОХУДЕНИЮ ОТ ДОКТОРА БИОЛОГИЧЕСКИХ НАУК Г.Н.ГРОССМАНН. ОСНОВАННЫЕ НА МЕДИТАЦИЯХ И ВКУСНОМ МНОГООБРАЗНОМ ПИТАНИИ, БЕЗ ДИЕТ И ДРУГИХ ИЗНУРЕНИЙ.
Недельное меню
Меню нужно составлять с учетом вкусовых предпочтений и, конечно же, пищевой ценности. Рацион должен быть разнообразным, пища вкусной и одновременно сытной.
Меню на 7 дней:
- Понедельник. Завтрак – картофельные оладьи, чай. Обед – гречневый суп, банан. Ужин – отварной картофель, свекольный салат.
- Вторник. Завтрак – оладьи из кабачка, компот из сухофруктов. Обед – солянка (без мяса), фруктовый салат с тропических фруктов. Ужин – кукурузная каша, овощи на гриле.
- Среда. Завтрак – тыквенная каша, стакан яблочного сока. Обед – овощной суп, салат со свежей капусты. Ужин – фаршированный перец или голубцы (вместо мяса можно использовать грибы).
- Четверг. Завтрак – морковный салат с грецкими орехами, чай с ржаным хлебом. Обед – грибной суп, салат с огурцами и помидорами, 2-3 шт. отварного картофеля. Ужин – макароны, кабачковая икра.
- Пятница. Завтрак – ячневая каша, стакан томатного сока. Обед – суп с фасолью, винегрет, запеченные яблоки. Ужин – рис, тушеный с овощами.
- Суббота. Завтрак – сладкая перловая каша с сухофруктами, кисель. Обед – гречка с грибами, фруктовый салат, отвар шиповника. Ужин – картофельное пюре, салат со свежих овощей и зелени.
- Воскресенье. Завтрак – овсяная каша, ржаные тосты, чай. Обед – гороховый суп-пюре, салат с квашеной капустой, ореховое ассорти. Ужин – овощное рагу, хлеб с отрубями, ягодный компот.
Ежедневно в рационе должны быть фрукты, овощи, крупы, орехи и растительное масло. Из напитков – чай, компот, морс, кисель, домашний сок.
Многие знаменитости отказались от животной пищи и не только ошеломляюще выглядят, но и здоровее себя чувствуют. Вегетарианская диета для похудения – верный путь к оздоровлению и красивым формам. При желании вегетарианскую диету можно дополнить самыми нужными витаминами и микроэлементами для поддержки здоровья, о самых нужных и полезных для женщин я писала тут.
Подписывайтесь на обновления. Я ежедневно добавляю интересную информацию о женском здоровье и красоте.
Библиотека ссылок:
- Change in quality of life and immune markers after a stay at a raw vegan institute: a pilot study // Complement Ther Med. 2008 Jun; 16 (3): 124–130.
- Vegetarianism in anorexia nervosa? A review of 116 consecutive cases // Med J Aust, 1987 Dec 7-21;147 (11-12):540-2.
- How do eating disorder patients eat after treatment? Dietary habits and eating behaviour three years after entering treatment // Eat Weight Disord. 2011 Mar;16 (1):e1- .
- Vegetarian diet and mental disorders: results from a representative community survey // Int J Behav Nutr Phys Act. 2012 Jun 7;9:67.
- Effect of domestic cooking on human bioavailability of naringenin, chlorogenic acid, lycopene and beta-carotene in cherry tomatoes // Eur J Nutr. 2004 Dec;43 (6):360-6.
- The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling // Br J Nutr. 2012 May;107 (9):1350-66.
- Effects of stir-fry cooking with different edible oils on the phytochemical composition of broccoli // J Food Sci. 2007 Jan;72 (1):S064-8.
- Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey // Ann Nutr Metab. 1999;43 (2):69-79.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids // MYNAP.
- The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption // J Nutr. 2015 Sep;145 (9):1981-91.
Автор статьи
Иоанна
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет
Отказ от мяса и похудение
Диетологи, ученые и медики так и не могут прийти к единому мнению – полезен ли отказ от мяса для здоровья, или нет. Безусловно, как и большинство диет, вегетарианская диета имеет свои плюсы и минусы. Основным минусом отказа от мяса является то, что организму человека необходим животный белок для нормальной работы. Однако кратковременный отказ от животной пищи может оказать благотворное влияние на здоровье и помочь сбросить лишний вес.
Современные люди едят слишком много мяса – гораздо больше, чем им требуется. Взрослому человеку не нужно есть мясо каждый день – 3-4 раза в неделю будет достаточно, а людям после 40 лет нужно уменьшать количество употребляемого мяса до 1-2 раз в неделю. Мясо можно заменить грибами, рыбой (особенно рыбой!), морепродуктами, орехами, бобовыми (особенно соей – пожалуй, лучшим заменителем животного белка), картофелем. Эти продукты содержат множество питательных веществ, в том числе белков, и гораздо легче перевариваются и усваиваются, чем мясо.
Вегетарианская диета – это своеобразная «разгрузка» организма. Вы на время избавляете ваш организм от необходимости переваривать сложно усвояемую мясную пищу, а также «подкармливаете» свой организм витаминами и полезными микроэлементами. Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, отлично чистит кишечник и улучшает его работу.
Вегетарианская диета для похудения способствует улучшению пищеварения, снижает жирность и калорийность рациона, выводит вредный холестерин, нормализует артериальное давление, очищает организм; растительная пища лучше усваивается организмом и насыщает его витаминами и полезными веществами, укрепляет иммунитет и улучшает общее самочувствие. Поэтому 2-недельные курсы вегетарианской диеты несколько раз в год будут вам только полезны.
Не стоит путать вегетарианскую диету с веганством. Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая яйца, молоко и молочные продукты, сливочное масло, тогда как вегетарианская диета для похудения рекомендует отказаться только от мяса. Для того чтобы сбросить несколько лишних килограммов, достаточно соблюдать вегетарианскую диету для похудения в течение 2 недель. В результате вегетарианской диеты улучшится ваше пищеварение, заметно улучшится самочувствие, произойдет очищение организма и избавление от лишних килограммов.
Входить и выходить из вегетарианской диеты для похудения рекомендуется постепенно – в течение недели до нее и в течение недели после нее употребление мясных продуктов стоит ограничивать, мясо частично заменить птицей и рыбой, увеличить долю растительной пищи в рационе. Тогда вы избежите дискомфорта, связанного с резким отказом от мяса и резким возвращением его в рацион.
Несомненным плюсом вегетарианской диеты является то, что она довольно гибкая – в ней отсутствуют жесткие рамки, ограничивающие ваш рацион, например, ограничение порций или жесткие ограничения калорийности. Вы можете формировать свой рацион из множества продуктов, единственное требование – отказ от мяса. Ваш рацион может включать молочные продукты, все овощи и фрукты, злаки, орехи, крупы, рыбу и морепродукты (некоторые вегетарианские диеты рекомендуют отказаться и от рыбы, но белок, содержащийся в рыбе, крайне легко усваивается, а полезные аминокислоты и микроэлементы необходимы нашему организму, поэтому рыбу включать в рацион все-таки следует). Вегетарианская диета – это не голодание, вы питаетесь сбалансированно и рационально, и одновременно оздоравливаете свой организм и избавляетесь от лишних килограммов.
Примерное меню на неделю
Предлагаемое примерное меню достаточно подробное, но примерное. Это значит, что следует только ориентироваться на него. Можно менять какие-то продукты на равноценные им, но при этом учитывать, восполняют ли они запасы необходимых веществ в вашем организме. Обязательно нужно придерживаться указанных дозировок, потому что аппетит свой в рамках диеты все равно придется поумерить и сделать порции соответствующими. Готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием и на очищенной воде, а не водопроводной.
Итак, рассмотрим примерное меню вегетарианской деты на неделю.
День первый
На завтрак: гречневая каша на молоке (150 гр), обезжиренный кефир (200 мл).
На обед: суп из любимых овощей (200 мл), ржаной хлеб (1 тост), свежие овощи в салате с маслом оливковым (200 гр).
На ужин: овощи, приготовленные на гриле (200 гр); рис коричневого сорта, отварной (150 гр).
День второй
На завтрак: яйца вкрутую (2 штуки), ржаной хлеб (1 тост) с помидором и брынзой.
На обед: салат из яблок, сельдерея, нежирного сыра (тертого), оливкового масла, лимонного сока и специй (200 гр).
На ужин: запеченная картошка среднего размера (2 штуки), икра кабачковая (150 гр), цельнозерновой хлеб (2 тоста).
День третий
На завтрак: рисовая каша на молоке (150 гр), груши средних размеров (2 штуки), питьевой йогурт с низким содержанием жирности (150 мл).
На обед: суп соевый с тофу (200 мл); тушеные овощи (150 гр); свежая булочка, посыпанная кунжутом; апельсин среднего размера (1 штука).
На ужин: тушеные овощи с грибочками и репчатым луком (200 гр).
День четвертый
На завтрак: отварное яйцо (1 штука), огурец (пару ломтиков), веточка петрушки, ржаной хлеб (1 тост), обезжиренный кефир (200 мл).
На обед: фаршированный овощами и рисом перец (200 гр), яблоки среднего размера (2 штуки).
На ужин: отварной картофель «в мундире» среднего размера (2 штуки), отварная фасоль стручковая (150 гр), помидоры среднего размера (2 штуки).
День пятый
На завтрак: каша из овсяных хлопьев на молоке (100 мл), обезжиренный кефир (200 мл), банан среднего размера (1 штука).
На обед: чечевичный суп (200 мл), салат с морковью, капустой и оливковым маслом (150 гр), киви среднего размера (2 штуки).
На ужин: рагу овощное (250 гр).
День шестой
На завтрак: творог зернистый (100 гр), обезжиренный кефир (150 мл), любые свежие ягоды (100 гр).
На обед: борщ без мяса (200 мл), винегрет с оливковым маслом (150 гр), яблоко среднего размера (1 штука).
На ужин: капуста, тушеная с грибами (150 гр); ржаной хлеб (2 кусочка), обезжиренный кефир (200 мл).
День седьмой
На завтрак: творожная запеканка (150 гр), питьевой обезжиренный йогурт (150 мл), апельсин среднего размера (1 штука).
На обед: перловая каша на молоке (200 гр), салат с цветной капустой и оливковым маслом (150 гр), томатный сок (200 мл).
На ужин: картофельно-овощная запеканка (200 гр), запеченная спаржа (150 гр).
Если вы не знаете, как правильно и грамотно заменить в этом меню одни продукты на другие, выходом станет четкое и точное следование данной схеме. Если все вас устраивает, осталось только выяснить, кому вегетарианская диета противопоказана.
Продуктовая лавка для вегана
Конечно, веганское меню несколько отличается от привычного. Поэтому многие задаются вопросом: где брать специфические товары? С фруктами и овощами все понятно – едем на продуктовые базы и затариваемся на несколько дней. С орехами, крупами и бобовыми проблем также не должно быть.
Вопросы возникают по поводу приобретения соевой продукции. Отзывы по вопросу как похудеть на веганстве приведут нас к интернету. Заходим на любой сайт веганского питания и уже через него попадаем в онлайн–магазин. В последнем в огромном количестве представлены веганские продукты с фотографиями – на потеряетесь.
Как начать
Для новичков в составлении меню на период диеты предлагаем пример, на который можно равняться, подстраивая вегетарианский рацион под себя.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| День первый | 25 гр. овсяных хлопьев + овощи либо фрукты (можно протушить или приготовить на пару). | 25 гр. сыра с минимальной жирностью + 175 гр. отварного картофеля. | 125 гр. рагу из овощей + фруктовый салат. |
| День второй | Салат из овощей + низкокалорийные хлебцы. | 75 гр. макарон + помидоры. | 125 гр. отварной фасоли + рис с овощным гарниром. |
| День третий | 30 гр. любой каши + овощи либо фрукты. | Фрукты в свежем виде + сухари. | 75 гр. спагетти + салат из овощей. |
| День четвертый | Сыр с низкой жирностью + тушеные овощи. | 40 гр. гречневой каши + 125 гр. кабачковой икры. | Овощной салат + отварная фасоль. |
| День пятый | Морковная запеканка + фрукты. | Отварной рис + постная солянка. | 75 гр. макарон + помидоры. |
| День шестой | Тушеный рис + овощной гарнир + салат из огурцов. | 175 гр. картофеля вареного в мундире + 25 гр. сыра. | 125 гр. отварной фасоли + хлебцы диететические. |
| День седьмой | Овсянка с сухофруктами + яблоки. | 150 гр. отварной фасоли + салат из овощей + овощной или фруктовый сок. | 150 гр. рагу из овощей + низкокалорийные хлебцы. |
Учитывая отзывы о вегетарианской диете в сети Интернет, многие решаются перейти на соответствующий рацион. Главное – помнить, что только правильное и умеренное сокращение животного белка не способно навредить организму.Чувство меры – залог успеха.
https://youtube.com/watch?v=lyz7ZcCWLa4
С этим читают
Отзывы и комментарии
Есть или не есть: необходимо ли человеку мясо
Организм не “мыслит” продуктами и блюдами. Биологические механизмы не диктуют: есть нам рис или гречку, макароны или пирожное. Нам нужны основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины. И тут есть 2 проблемы:
- некоторые пищевые вещества содержатся только в пище животного происхождения;
- у некоторых пищевых веществ низкая биодоступность из растительной пищи – они плохо усваиваются.
Но в 21 веке эти пищевые вещества можно потреблять извне – в виде добавок. Поэтому, если ставить вопрос “Необходимо ли человеку мясо?”, то ответ будет отрицательным. Нет, нам не обязательно есть именно мясо. Обязательно – следить за рационом и восполнять вещества, которые поступают в организм в дефиците.
Существует мнение, что отказ от мяса улучшит здоровье. Informburo.kz спросил об этом Анастасию Колпакову, врача по гигиене питания, диетолога и магистра медицинских наук.
Анастасия рассказала: “Есть заболевания, при которых необходимо уменьшать количества белка в рационе, – это подагра, хроническая почечная недостаточность, хронический гломерулонефрит, атеросклероз. Также существует мнение, что при онкологических заболеваниях нужно отказаться от мяса. Хочу предостеречь читателей и сказать, что научно-доказательной базы под этим утверждением в настоящее время нет. Пожилым людям рекомендуют снижать количество мяса, но при этом в рационе ежедневно должны присутствовать источники животного белка: молочные продукты, яйца, можно включать 2-3 раза в неделю рыбу и морепродукты”.
Плюсы и минусы веганской диеты
Рацион для веганов обладает массой положительных сторон для самочувствия и внешнего вида. Но, как и многие другие виды диет, эта – не обделена противоположной стороной и минусами. Чтобы точно решить стоит ли переходить к такому питанию, следует рассмотреть все «за» и «против».
К плюсам веганства относится:
- Сравнительная дешевизна. Даже, если диета выпадает на зимний период или она стала частью жизни: крупы дешевле, чем мясо в любое время года. Овощи и фрукты могут быть в виде домашней консервации. Кроме того есть сухофрукты, замороженные собственноручно или купленные продукты растительного происхождения.
- Стройная фигура. Благодаря низкой калорийности потребляемой пищи, большая часть ваганов худощавые и лишним весом не страдают. Отзывы тех, кто прибегнул к подобному рациону исключительно для похудения – только подтверждают это.
- Очищение организма. Крупы и овощи способствуют выведению из органов вредных веществ и токсинов. В первую очередь это благотворно сказывается на пищеварительном тракте. А правильное пищеварение способствует очищению кожи и хорошему самочувствию.
- Общее оздоровление. Если прибегать к такой диете 2 раза в год (на неделю или две) можно существенно снизить риск инсульта и проблем с ЖКТ в будущем.
Среди минусов веганской диеты:
- Недостаток белка. В разрешенных продуктах есть масса полезных компонентов, в том числе белок. Но, дело в том, что этот белок совсем не тот, что в мясе. По этой же причине такой рацион запрещен и опасен для детей. Их формирующемуся организму нужна вся таблица Менделеева, жиры и особенно белки для строения органов и тканей. К тому же, даже растительного белка, при соблюдении веганской диеты – недостаточно.
- Недостаток витаминов. Казалось бы, именно растительная пища насыщает минералами и микроэлементами. Так оно и есть, но с некоторой поправкой. Например витамины группы В, аминокислоты, железо и кальций содержатся в основном в молочных продуктах. Отказавшись от них, веган лишает себя большей части этих полезных элементов. Сказывается такая нехватка в плохом состоянии волос и ногтей, иногда снижением иммунитета.
- Гормональный сбой. В первую очередь это касается женщин. При отказе от животных жиров у них часто нарушается менструальный цикл, ухудшается работа эндокринной системы, снижается выработка гормонов.
Мужчинам тоже стоит быть начеку. Тестостерон мутирует в женский эстроген вообще по любому поводу. В том числе и при жестких диетах. Результатом может стать снизившаяся потенция.
Главной рекомендацией для правильного гастрономического режима будет проверка и консультация врача. Людям с проблемами почек, печени, ЖКТ и сердца лучше не рисковать здоровьем ради тонкой талии. Беременные женщины, отказываясь от любого компонента обычного меню, рискуют здоровьем и развитием ребенка. Также, при лактации не стоит прибегать к этому методу.
