Противопоказания позы Ваджрасана
Ваджрасаан в целом безопасная поза, но все же, хотя она и помогает устранению ревматических болей, не стоит переусердствовать в ее выполнении если у вас болят колени или есть травмы голеней и голеностопных суставов.
У начинающих практиковать сидячие позы из йоги, могут возникать проблемы с тем, что появляется боль в коленях, или затекают ноги и стопы, или просто устает спина в таком непривычном положении. Если Вы находитесь в позе и вдруг появляются боли или вы чувствуете сильную усталость, то необходимо выйти из асаны и вытянуть ноги, дав им отдохнуть и только потом можно приступить к дальнейшему выполнению Ваджрасаны.
Это важно
Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:
Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу
Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен
Дышите не прерываясь, ровно и спокойно. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона. Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены
Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы. Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.
Особенности техники упражнения
важно методично концентрировать внимание на прогибе позвонков во время входа и выхода из упражнения. Это создает мощный оздоровительный эффект и позволяет равномерно распределять энергию в теле; нагрузка должна распределяться симметрично; при входе в асану кончики пальцев рук должны находиться на уровне плеч Руки, выдвинутые вперед, рано выпрямляются и препятствуют полному прогибу; не допустимо, рывки во время входа; основной прогиб выполняется в грудном отделе, прогиб в поясничном отделе должен быть более легким
При этом плечи оттянуты назад и вниз, руки слегка согнуты в локтях и прикасаются к телу
При этом плечи оттянуты назад и вниз, руки слегка согнуты в локтях и прикасаются к телу.
Модификации асаны
Можно выполнять более легкий вид упражнения. Называется «ардха бхуджангасана» (половина). При этом руки остаются на полу. Положение туловища напоминает позу сфинкса. Этот вариант рекомендуется пенсионерам, людям с проблемами со здоровьем и начинающим, а даже подходит для выполнения при сутулой спине. Комплекс йоги для пожилых мы рассматривали в статьях блога.
Более сложный вариант называется «тирьяка». При этом в конечной фазе позы змеи на вдохе делается пауза, плавно поворачиваются плечи и голова налево, глаза смотрят на правую почку, выдох расслабление, вдох, пауза, поворот направо, смотрим на левую почку. Такое выполнение асаны оказывает на организм терапевтический эффект
При этом концентрируем внимание на том органе, работу которого хотим улучшить
Можно выполнять упражнение, попеременно скрещивая ноги, сначала правая ступня сверху, потом левая, Это создает дополнительную подкрутку позвоночника. Такая вариация полезна людям со сколиозом. Очень гибкие люди могут выполнять полную позу змеи. При этом на статической фазе движения кончиками пальцев ног касаемся запрокинутой назад головы.
Асана Цапля в хатха-йоге
Поза цапли в хатха-йоге относится к тем асанам, для выполнения которых необходим достаточный опыт и мастерство. Она требует хорошо развитой гибкости мышц и суставов, выполняется сидя. Одна нога вытягивается наверх, другая находится на полу и подогнута, вся фигура напоминает очертания длинношеей птицы.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно подготовить тело и предварительно исполнить позы интенсивного бокового вытяжения, наклона к ногам и петли. После этих подготовительных асан можно приступать к краунчасане.
Польза от позы цапли
Благодаря тому, что при выполнении этой асаны напрягаются и растягиваются как мышцы живота, так и мышцы и суставы малого таза, спины, а также ног и рук, краунчасана способствует:
– интенсификации кровообращения в органах малого таза и брюшной полости;
– укреплению позвоночника;
– активизации работы почек;
– нормализации менструального цикла;
– улучшению пищеварения благодаря более активной перистальтике;
– сбалансированности гормонального фона и обмена веществ.
Поза цапли способствует также подвижности и гибкости тазобедренных суставов, колен, лодыжек, хорошо влияет на работу сердца. Как и все упражнения на растяжку и гибкость, она хорошо тонизирует организм.
Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов
И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!
- Йога и кардио после ЕР или КС
- Консультации с экспертами
- Программа питания
- Психологическая поддержка
- SPA: Домашние ритуалы красоты
- Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно
Техника выполнения Краунчасаны
Как минимум через два часа после еды, соответствующим образом настроившись, можно приступать к упражнению.
1. Исходным положением является поза посоха – Дандасана. Нужно сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Спина прямая. Прямые руки прижаты к туловищу, ладони на полу по обе стороны от бедер.
2. Затем следует согнуть правую ногу и отвести стопу назад. Таким образом, пятка оказывается прижатой к правому тазобедренному суставу. Если смотреть на выполняющего это упражнение человека анфас, то видны колено правой ноги и пятка левой, вытянутой, ноги. При этом колени надо стараться соединить.
3. На выдохе нужно выгнуть поясницу, согнуть левую ногу и обхватить стопу руками, после чего вытянуть ногу
Осторожно выпрямить ногу, спину держать прямой, пройти в таком положении несколько глубоких циклов дыхания
4. Опять на выдохе нужно подтянуть прямую ногу к себе так, чтобы подбородок касался колена. Дышать глубоко. При этом надо стараться держать правое колено прижатым к полу.
5. На вдохе нужно отклонить тело назад, опустить левую ногу, убрать руки от стопы, выпрямить правую ногу и вернуться в изначальную позу посоха.
6. После нескольких циклов дыхания повторить все сначала с другой ногой.
Возможные ошибки при выполнении позы цапли
Имея травмы колена и щиколотки, и также в период менструации не рекомендуется выполнять краунчасану.
Ошибки при выполнении этой асаны могут быть связаны с положением спины. Неопытные исполнители порой забывают держать ее прямо, тем самым усложняя себе задачу. Другие ошибки связаны с дыханием
Некоторые упражнения делаются на выдохе, некоторые на вдохе, это важно потому, что с выдохом уходит излишнее напряжение, а со вздохом человек получает импульс энергии
Вариации
Упрощенный вариант.
Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.
Усложненный вариант.
Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.
Техника
1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги.
2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.
3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.
5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.
6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.
7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.
8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.
9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола.
10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.
11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.
Меры предосторожности при выполнении Ваджрасаны
- Не выполняйте Ваджрасану, если вы страдаете от боли в колене из-за какого-либо основного заболевания или недавно перенесли операцию на колене.
- Беременные женщины могут выполнять Ваджрасану, но держите больший зазор между коленями, чтобы избежать давления на живот.
- Люди с грыжей и проблемами, связанными с кишечником, должны выполнять Ваджрасану только под руководством опытного инструктора йоги
- Людям с проблемами, связанными со спиной, такими как скользящий диск, следует избегать выполнения этой асаны.
- Люди с тугоподвижностью или любой другой проблемой стопы, лодыжки и коленей должны избегать выполнения Ваджрасаны.
- Люди, страдающие тяжелым артритом, не должны выполнять Ваджрасану
Уттхита триконасана
https://youtube.com/watch?v=FFWAGKwyVcc
Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.
Техника выполнения
Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.
На что обратить внимание
Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться. Облегченный вариант
Облегченный вариант
Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.
Польза асаны
— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.
— Массирует органы брюшной полости и почки.
— Укрепляет основные группы мышц.
— Уменьшает жировые отложения на талии.
— Помогает при болях в спине.
— Способствует раскрытию таза.
Противопоказания
— Гипертония.
— Нарушения мозгового кровообращения.
— Болезни сердца.
— Травмы позвоночника.
Сиддхасана для женщин
Cиддхасана для женщин называется Сиддха Йони асана. Хотя в классических текстах по йоге нигде не упоминается про отдельное выполнение асаны Сиддхасана для женщин, так как все позы достаточно универсальны. Но в современных источниках, можно найти различные вариации описания Сиддхасаны для женщин, но по сути — это одно и тоже.
Все что описано выше, справедливо в равной степени как для мужчин, так и для женщин. Женщины могут выполнять позу точно так же, более того, женщинам даже комфортней в ней сидеть, и легче выполнять чем мужчинам, так как внешние половые органы у мужчин, которые помещаются между пятками, создают поначалу некое неудобство.
Женская техника Сиддхасаны
Женщины в первом варианте выполнения позы, так же прижимают пятку одной ноги максимально близко к анусу, а стопу к внутренней части бедра.
Вторую ногу кладут просто сверху, пятки образовывают одну линию, пальцы ног можно для удобства и более устойчивого положения поместить между бедрами и икрами.
Во втором варианте, позу можно выполнить поместив нижнюю пятку на против либо сразу над половыми органами, вторая нога с верху.
Есть мнение, что в женском варианте левая нога должна быть снизу, правая сверху.
На данном изображении можно видеть, идеально выполненную Сиддха йони асану(Сиддхасану для женщин)
Техника выполнения
- Опуститесь на колени, прижав подъемы стоп к коврику. Скрестите стопы и сядьте на пятки. Ладони положите на колени.
- Сохраняйте корпус прямым, не прогибайтесь в пояснице, но и не напрягайте спину.
- Держите пятки разведенными, а колени прижимайте друг к другу.
- Распрямите грудную клетку, расправьте плечи.
- Держите подбородок опущенным, а шеей тянитесь вверх.
- Пальцы на руках сведите вместе, ладони при этом по прежнему лежат на коленях, большие пальцы могут быть в любом положении.
- Задержитесь в позе на 1-5 минут или дольше. Дышите спокойно.
Важно! Не «проваливайтесь» поясницей вперед, а подбородок старайтесь не задирать
Бхуджангасана: Техника
Лягте на живот, руки вдоль туловища, расслабьтесь. Полежите так 20 -60 секунд, дыша свободно. Чем лучше вы расслабитесь, тем больше будет эффект от асаны, как в плане ее выполнения, так и в пользе.
Поставьте ладони под плечи, лоб поместите на пол. На вдохе медленно поднимайте голову, руки не задействованы. Когда дойдете до предела, начинайте поднимать плечи и верхнюю часть туловища, задействуя только мышцы спины (руки пока не участвуют). Теперь, когда и здесь вы дойдете до предела, медленно подключайте руки, поднимая тело вверх.
Дойдя до конечного положения, у вас есть два варианта:
1) Задержаться, и дышать свободно и глубоко, затем вернуться в исходное положение.
2) На вдохе подняться до конечного положения, на выдохе вернуться; повторить несколько раз.
Первый вариант сложнее, он больше подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт в выполнении бхуджангасаны.
Когда вы достигаете конечного положения, выдохните полностью, затем, при помощи рук, прогнитесь еще немного, до легкой боли в пояснице. НО, ни в коем случае не делайте асану до ощутимой боли, и уж тем более, не задерживайтесь в ней, если у вас заболела спина или что-то еще (руки, как правило, не в счет, т.к. они тут обычно могут заболеть из-за своей слабости; конечно, это не означает, что их можно доводить до изнеможения — это не принцип йоги).
Когда вы находитесь в конечном, поднятом положении, вы можете выполнить движения головой: вперед, прижав подбородок к груди, и назад, немного запрокинув голову.
Выполняя позу кобры, старайтесь полностью выпрямить руки; однако, если это поначалу невозможно, то не страшно; просто до этого нужно будет дойти.
Противопоказания
Если у вас язва желудка и двенадцатиперстной кишки, то не стоит выполнять бхуджангасану, либо выполнять осторожно, под присмотром опытного инструктора. Также поза змеи не рекомендуется при грыже, при заболевании туберкулезом кишечника или при увеличенной щитовидной железе
Как попасть в позу
Сделать позу – легко, но поддержание ее может стать проблемой для новичков. Все, что вам нужно сделать – сидеть на коленях с прямой спиной и вертикальным позвоночником и убедиться, что ваши ноги лежат на земле, подошвы повернуты вверх и поддерживают ваши ягодицы.
Это единственная поза, которую можно сделать на полный желудок, фактически сразу после еды.
Известно, что она освобождает от запоров и облегчает поглощение питательных веществ организмом. Так, японская чайная церемония всегда проходит в Ваджасане, говорит эксперт йоги в Дели Ванита Рандхва.
Положение 1
- Встаньте на колени, большими пальцами и лодыжками коснитесь пола.
- Согните ноги и сядьте тазовыми костями на пятки. Держите позвоночник прямо и закройте глаза.
- Положите правую ладонь на правое колено, а левую ладонь на левое.
- Медленно вдохните и выдохните. Дыхание ровное и глубокое.
- В это время думайте, что все ваши страхи, расстройства выходят из вашего носа.
- Пупок подтяните к позвоночнику и раскройте грудную клетку.
- Начинайте, сидя в позе в течение 5 минут, отдохните. Постепенно увеличьте время до 15 минут.
Техника выполнения
Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.
Поза воина 1
Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.
- Исходное положение – Тадасана.
- Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
- Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
- Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
- Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
- Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
- Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
- Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
- На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
- Сделайте тоже самое во вторую сторону.
Советы:
- руками вытягивайтесь вверх;
- раскрывайте грудину;
- следите, чтобы дыхание было спокойным;
- не напрягайте шею.
Поза воина 2
Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.
- Тадасана.
- На выдохе расставьте ноги (130 см).
- Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
- Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
- Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
- Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
- Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
- Повторите на вторую сторону.
Советы:
- следите, чтобы руки были параллельно полу;
- вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
- тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
- не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
- не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.
Поза воина 3
Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.
- Исходное положение – Тадасана.
- Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
- Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
- Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
- Наклоните корпус к правой ноге.
- Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
- Тянитесь грудиной к правому бедру.
- Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
- Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
- В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
- Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
- Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
- Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
- Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
- Проделайте тоже самое в другую сторону.
Советы:
- тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
- поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
- сохраняйте конечности активными;
- вытягивайтесь за руками.
Распространенные ошибки
Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.
Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.
Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.
Положение 2
- Сядьте на пол. Спина перпендикулярно полу, ноги прямые вытянуты вперед.
- Ладонями рук обопритесь на пол на уровне бедер. Пальцы направлены вперед.
- Согните левую ногу в колене и заведите ее под левую ягодицу.
- Сделайте то же самое с правой ногой, балансируйте на пальцах ног (Уткатасана).
- Опустите колени на пол и выпрямите ступни. Переместите вес тела вперед.
- Ягодицы опустите на пятки. Лодыжки лежат на земле.
- Соедините пальцы ног вместе и разведите пятки в стороны. Опустите ягодицы между пятками.
- Поместите ладони на колени или около области таза. Поддерживайте позицию, дышите нормально
