В какое время суток лучше заниматься йогой?

Вечерняя йога: особенности и правила

Работа окончена, уроки с ребенком выучены, собака выгуляна. До сна остается не более 2 часов и это самое время, чтобы позаниматься йогой. По статистике, 90% людей, которые практикуют йогу именно перед сном, могут полностью расслабиться и восстановиться за короткий промежуток времени

Тут важно знать несколько правил:

После сытного ужина положена прогулка или активная деятельность. Не думайте, что йога поможет вам похудеть, если вы будете есть как не в себя. После приема пищи должно пройти не менее 1,5 часа, иначе физическая активность и концентрация внимания будут стремиться к нулю.
Оградите себя от шума и постороннего глаза – йога с медитациями все же индивидуальная практика, которая рассчитана на восстановление жизненных сил индивидуума. Найдите комнату, где вас никто не побеспокоит ближайший час. Займите детей, попросите родственников выделить этот час только для вас, оставив проблемы и заботы за дверью.
Выбирайте только те асаны, которые направлены на максимальное расслабление вашего тела

Перед сном важно отпустить плохие мысли и поблагодарить Вселенную за прекрасно прожитый день.

Главная задача вечерней йоги – расслабить и подготовить тело ко сну. Не нагружайте себя сверх меры. Перевозбуждение именно сейчас ни к чему.

Преимущества	Недостатки
Полное расслабление и подготовка к качественному отдыху	Не рекомендуется выполнять динамические упражнения
Проще найти несколько минут свободного времени
Помогает снять физическое и эмоциональное напряжение, очищая организм от стресса, накопленного в течение дня

По статистике люди, которые занимаются йогой по вечерам, реже сталкиваются с проблемами в интимной сфере, а коллективные занятия помогают высвободить больше сексуальной энергии.

После йоги нужен горячий душ, который подготовит тело ко сну. Лучшим вариантом, если это возможно, будет проведение массажа. Даже самые простые техники смогут максимально расслабить тело.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Преимущества и показания к занятиям йогой

В жизнь современных людей пришло множество механизмов, облегчающих жизнь. И вместе с этим пришли многие хронические заболевания. Одна из самых распространенных жалоб — это хроническая или острая боль в спине и шее. Выполнение упражнений йоги поможет справиться с болями в спине и шее. Регулярные занятия йогой успокоят хроническую боль и укрепят позвоночник.

Многие люди страдают из-за болей или чувства дискомфорта в спине. Причиной могут быть такие заболевания как сколиоз, остеохондроз, грыжа межпозвонкового диска, а так же сидячая работа, старые травмы, переохлаждения,  и др. Йога помогает при этих болезненных состояниях. Занятия йогой раскрепощают перегруженные мышцы поясницы и укрепляют позвоночник. Вот почему миллионы людей, имеющие проблемы со спиной с целью профилактики и реабилитации обращаются к йоге.

При заболеваниях позвоночника (сколиозе, остеохондрозе, грыже межпозвонкового диска) лучше всего заниматься йогой с персональным инструктором.

Многие люди регулярно занимаются йогой, что дает хорошо развитое гармоничное и гибкое тело, подвижность суставов, эластичность мышц, бодрость духа и неиссякаемую энергию. Йога — это тысячелетиями проверенная практика здоровья и долголетия. Йога воздействует на все системы организма, восстанавливая и омолаживая его.

Йога оказывает на организм следующее терапевтическое действие:

стимулирует обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему, что особенно важно при заболеваниях позвоночника

оказывает тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формирует компенсаторные функции
повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствует устойчивости организма к заболеваниям
положительно влияет на психоэмоциональную сферу, улучшая настроение

Для занятий йогой не требуется каких-то особых условий. Достаточно рекомендаций Вашего лечащего врача и Вашего желания.

Задачи, которые йога решает при заболеваниях позвоночника (сколиозе, нарушении осанки, остеохондрозе, грыже межпозвонкового диска и т.д.):

• стимулирует нормализацию кровообращения в больных отделах позвоночника и прилежащих тканях
• увеличивает подвижность позвоночника и восстанавливает объём движений
• исправляет осанку и укрепляет окружающие позвоночник мышц, а также всех ослабленных мышц верхних и нижних конечностей
• расслабляет напряженные мышцы, снимает хронические функциональные блоки суставов и «зажимы» в теле, формирующие патологическое напряжение
• оздоравливает и омолаживает весь организм

Для занятий йогой не требуется каких-то особых условий.

В результате регулярные занятий йогой (рекомендуется не реже 2-х раз в неделю) постепенно уходят хронические боли, происходит укрепление организма, повышается жизненный тонус и качество жизни. Йога не только позволяет Вам оздоровить и омолодить организм, но и снимает хронические стрессы, повышая общий тонус и удовлетворенность жизнью.

При заболеваниях позвоночника (сколиозе, остеохондрозе, грыже межпозвонкового диска) лучше всего заниматься йогой с персональным инструктором, поскольку это позволит правильно выполнять йогические упражнения, чтобы не навредить себе, а быстро восстановить и укрепить свой организм.

Индивидуальные занятия йогой проводит сертифицированный тренер. Преимущества индивидуальных занятий йогой с персональным тренером:

• для Вас разрабатывается индивидуальная программа занятий, которая поможет Вам в короткий срок укрепить свой позвоночник и избавиться от болей в спине
• тренер корректирует правильность выполнения асан, чтобы Вы могли извлечь для себя максимальную пользу и не навредили своему организму
• занятия проходят у Вас дома или в офисе, поэтому Вам не нужно тратить время на дорогу
• занятия проходят в удобное для Вас время

Общие асаны для новичков

Для начала достаточно выбрать 5-6 асан, которые затем можно дополнить другими. Эти варианты отлично подходят для новичков:

1. Для этого встаньте руками и ногами на предмет. Человек, которому нужно сделать глубокий вдох и во время этого поднять руки вверх и сделать изгиб тела назад. Эта позиция задерживается выдохом на несколько секунд, а последняя выдыхает и занимает первую позицию.
2. Вы должны лечь на живот и вытянуть руки назад. В данный момент поднимите голову, ноги и грудь очень высоко.
3. Ардха Уштрасана. становится на колени, а руки тянутся вперед. В то же время вытяните позвоночник.
4. Нужно принять позу верблюда и положить руки на ягодицы или поясницу. Теперь вернемся.
5. Шавасаны. Мужчина лежит всем телом на полу. Руки и ноги, которые не подходят друг другу, и ладони обращены к солнцу. В этом положении с закрытыми глазами, лежите тише около 20 минут.

Преимущества самостоятельных занятий

Для начинающих существуют определенные ограничения и правила, которые вы должны соблюдать, чтобы не навредить собственному телу. Среди них выделяются:

• систематические упражнения;
• постепенное увеличение нагрузок;
• средняя интенсивность практики;
• правильные упражнения не выполняются на полный желудок;
• проветриваемая комната;
• удобная одежда;
• специальное коврик или одеяло;
• концентрация на своих эмоциях.

Во время асан человек уделяет большое внимание своим чувствам

Важно начать чувствовать свое тело и ум, и они будут реагировать как можно быстрее. Как это выразить, ваш разум будет расслаблен, чтобы никакие идеи не отвлекали от йоги. Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело

Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело

Как это выразить, ваш разум будет расслаблен, чтобы никакие идеи не отвлекали от йоги. Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело

Важно начать чувствовать свое тело и ум, и они будут реагировать как можно быстрее. Как это выразить, ваш разум будет расслаблен, чтобы никакие идеи не отвлекали от йоги. Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело

Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело.

Если вы начнете практиковать йогу снизу вверх, то в основном сделайте все как указано, чтобы потом не пришлось учиться заново.

Противопоказания к занятиям йогой

Вы должны знать, что йога для всех, кто этого хочет, но, как и для любой гимнастики, есть некоторые противопоказания, с которыми следует ознакомиться заранее, чтобы подобные занятия не могли навредить вашему здоровью.

1. Например, строго запрещено заниматься йогой при определенных психологических расстройствах, включая шизофрению, определенные обострения болезненных внутренних органов;
2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, вам следует помнить об аналогичных упражнениях, возможно, у вас другие заболевания сердца;
3. Вы не можете заниматься йогой при болезнях паха;
4. При некоторых заболеваниях сердца, особенно после инфаркта;
5. Можно ничего не делать, кроме как вызывать заболевания суставов, различные травмы спины, онкологические заболевания;
6. Если были операции, эти и другие операции должны быть заменены аналогичными упражнениями;
7. Следовательно, это же должно быть сделано при гриппе, простуде и повышении температуры тела.

С чего начать

Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника

Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий

Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий

Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Рубрики

• Абсент
• Алкоголь
• Алкогольные
• Американское пиво
• Английское пиво
• Аперитивы
• Арак
• Арманьяк
• Бальзам
• Барные Инструменты
• Без рубрики
• Безалкогольные напитки
• Бельгийское пиво
• Блины, Оладьи
• Блюда из грибов
• Блюда из крупы
• Блюда из макаронных изделий
• Блюда из мяса
• Блюда из овощей
• Блюда из птицы
• Блюда из рыбы и морепродуктов
• Блюда из яйца
• Бобовые
• Бренди
• Бурбон
• Бутерброды, Гамбургеры
• Вермут
• Виды вина
• Виды виски
• Виды Пива
• Виды хмеля
• Винный Словарь
• Вино
• Вино и Еда
• Вино и Здоровье
• Виноргад и Виноградники
• Виски
• Виски и еда
• Водка
• Вопросы-ответы
• Вторые блюда
• Горячие
• Граппа
• Грибы
• Дегустация Вин
• Дегустация Виски
• Десерты
• Джин
• Еда и Здоровье
• Закуски
• Закуски из грибов
• Закуски из мяса
• Закуски из овощей
• Закуски из птицы
• Закуски из рыбы и морепродуктов
• Здоровье
• Из теста
• Ингредиенты Коктейлей
• Ирландское пиво
• История и тренды
• Какао
• Кальвадос
• Кашаса
• Коктейли
• Консервирование
• Коньяк
• Кофе
• Крупы
• Ликеры
• Макаронные изделия
• Мама и Ребенок
• Мартини
• Масленица
• Мескаль
• Морепродукты
• Мясо
• На природе
• Напитки из самогона
• Настойки
• Настойки на самогоне
• Немецкое пиво
• Несладкая выпечка
• Новости
• Овощи
• Орехи
• Очистка
• Пасха
• Первые блюда
• Пивной словарь
• Пивные Места
• Пивные События
• Пиво
• Пицца
• Пищевые добавки
• Полезные советы
• Постные блюда
• Производство
• Производство виски
• Птица
• Реецепты блюд
• Рейтинг лучших самогонных аппаратов 2021 года
• Рейтинги
• Рецепты
• Рецепты браги
• Рецепты домашнего вина
• Рецепты самогона
• Ром
• Российское пиво
• Рыба
• Сакэ
• Салаты
• Салаты из грибов
• Салаты из мяса
• Салаты из овощей
• Салаты из птицы
• Салаты из рыбы и морепродуктов
• Сидр
• Скотч
• Сладкая выпечка
• Словарь Абсента
• Словарь Виски
• Соки
• Соусы
• Спирт
• Статьи о бренди
• Статьи о виски
• Статьи об Абсенте
• Суши и роллы
• Сыр
• Текила
• Тесто
• Торговля пивом
• Травы Абсента
• Фрукты, Ягоды
• Херес
• Чай
• Части тела
• Чешское пиво
• Шампанское
• Этикет
• Яйцо
• Японское пиво

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

• занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
• асаны выполняются неправильно;
• человек не следит за дыханием;
• асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
• тренер — не профессионал своего дела;
• занятия проводятся нерегулярно;
• не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Дышите

Дыхательные упражнения, если их выполнять правильно, помогают разбудить организм лучше любого кофе. Анастасия Леонова советует выполнить несколько циклов дыхания капалабхати. «Название этой техники говорит само за себя. “Капала” — череп, “бхати” — пронизывать, сиять, — объясняет Анастасия. — Получается, что капалабхати — это буквально “сияющий череп”».

Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать.

После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.

Так ли важно время суток?

Практики советуют начинать свой день с простых асан (приветствие Солнцу), которые помогут организму окончательно проснуться, а душе настроиться на предстоящую работу.

Но главный закон успешных занятий – это выполнять все с любовью и великим желанием. Поэтому при выборе времени суток для занятий йогой, определитесь, так ли много у вас любви и желания ранним утром, когда и без того опаздываешь, а в доме присутствует энергия хаоса.

Если у вас нет возможности заниматься в конкретные часы, встречать первые солнечные лучи или провожать закаты, не переживайте.

Главное, найти в своем загруженном дне тот самый островок спокойствия, который позволит вам (хоть и не надолго) побыть наедине со своими мыслями, сложить руки в просьбе к Вселенной и разлиться благодарностью за проживаемые моменты.

Для многих занятых людей выкроить время на себя с каждым годом становится все сложнее. В погоне за материальными благами мы теряем главное – ту важную связь с Вселенной, которая питает наш разум.

Лень поглощает людей, делает зависимыми, но йога поможет все расставить на свои места. Главное действовать. Есть несколько минут? Почему и не уделить их себе и только себе, а не гаджетам, друзьям и ненужной мишуре.

Высыпайтесь

Любые практики, диеты и просто лайфхаки перестанут быть эффективными, если вы не высыпаетесь и организм не отдыхает достаточно. Поэтому, нужно не только вовремя лечь, но и правильно организовать время перед сном. Лучше не пользоваться компьютером и телефоном хотя бы за полтора-два часа до сна, не забыть о вечерней медитации, проветривать комнату перед тем, как ляжете.

«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».

Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если утром времени совсем мало, можно найти хотя бы 5-10 минут на медитацию и дыхательные упражнения. Вскоре вы увидите, что воспринимаете утро не как пытку,а как шаг к новым возможностям.

Фото: bigstock.com

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Популярные виды йоги и их отличия

Хатха-йога

• Комплекс асан (поз);
• Практики дыхания (пранаямы);
• Упражнения для расслабления и концентрации внимания (Шавасана);
• Очистительные практики;
• Медитации.

По сложности выполнения хатха-йога делится на три уровня:

• Уровень 1 – для новичков. Его задача – познакомить с базовыми позами, освоить первоначальные дыхательные упражнения. Этап позволяет освоить навыки регулирования нагрузки, отслеживания своего состояния, а также улучшения концентрации внимания. Комплекс включает упражнения «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар).
• Уровень 2 – для продолжающих занятия. На этапе осваиваются более продвинутые позы с большей нагрузкой, специализированные дыхательные техники. Знакомство с медитациями и начало их освоения.
• Уровень 3 – основной курс для тех, кто планирует серьезно заниматься йогой. Предполагает освоение большого количества упражнений с нагрузкой.
• Хатха-йога считается основой для остальных. При освоении всех базовых техник и поз переходят к изучению других методик. Хатха-йога рекомендуется для всех новичков, независимо от возраста, так как она больше развивает физические навыки, а не философию. Регулярные занятия по методике значительно улучшают общее здоровье и самочувствие, укрепляют нервную систему, повышают стрессоустойчивость. 

Шивананда-йога

1. Освоение правильной дыхательной техники. Для управления собственным сознанием не обойтись без правильного дыхания.
2. Соблюдение техники выполнения асан. Система включает 12 основных поз, освоение которых делает тело гибким и расслабленным.
3. Полный релакс. Расслабление позволяет обрести покой и душевное равновесие.
4. Соблюдение рациона правильного питания. В практике нужно придерживаться строгого подхода к питанию. Из рациона исключаются все вредные продукты, приветствуется вегетарианство. Это позволяет очистить желудок и организм в целом, делает человека более энергичным.
5. Медитации и позитив. С помощью медитаций легче успокоиться, бороться со стрессом. Мышление в позитивном ключе делает человека счастливым.

Йога-терапия

Улучшает гибкость тела, развивает нужные группы мышц и связки.
Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, улучшает циркуляцию крови.
Улучшает память, концентрацию внимания. 

Выбирая йога-терапию, важно помнить, что йога-терапевт не заменит прием врача. При наличии болезней занятия должны проходить под контролем медика.

Несколько советов от экспертов

В любых занятиях важна самодисциплина. Можно найти тысячи отговорок, чтобы пропустить утреннюю медитацию или вечерние асаны. А можно поставить себе цель и уверенно к ней идти. В любом случае, специалисты рекомендуют так построить свои занятия:

Утром, после очищения кишечника, лучше проходят практики с глубокой задержкой дыхания

После короткой медитации можно уделить внимание различным асанам, где есть растяжка, прогибы, динамические движения. Это активизирует нервную систему, а также связки и мышцы, что в совокупности подготовит тело к работе.
В дневное время организм готов к растяжкам и выполнению более сложных элементов

Дозированные нагрузки помогут прогнать усталость и сонливость.
Вечером снять стресс и напряжение помогут успокаивающие пранаямы. Медитируйте, благодарите, прощайте и уходите в сон с чистой душой.

Слушайте себя, прислушивайтесь к ощущениям. Есть время – проводите его с пользой. Можно целый день просидеть дома безрезультатно и бесполезно, а можно в пучине бытовых обязанностей выкроить 15-20 минут для себя, укрепляя тело и дух.

В любом случае, занятия не должны вызывать неприятных ощущений и раздраженности. Если вы не готовы медитировать или не настроены на выполнение упражнений – не начинайте.

Такие занятия не дадут желаемого эффекта, а потраченное впустую время только усилит раздражение.

Йога – это отличное средство профилактики различных заболеваний. Упражнения тонизируют тело, а медитации укрепляют дух. Если вы не будете лениться и выделять немного времени для себя, то уже через короткое время увидите, как может измениться ваша жизнь и как легко решается то, что казалось ранее неразрешимым.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Зачем заниматься йогой

Цель у всех разная: одни хотят поправить здоровье и избавиться от лишнего веса, другие пытаются избавиться от стресса и стать спокойнее, третьи хотят обрести гармонию с окружающим миром. И что радует — йога помогает достигнуть всех этих целей.

Большинство поз направлено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии. Он обретает максимальную подвижность, без зажатий и напряжений. Когда выпрямляется позвоночник, освобождаются зажатые нервные каналы, в результате чего улучшается снабжение всех внутренних органов кровью. В процессе занятия стимулируются железы внутренней секреции.

В планке позвоночник вытягивается и освобождается от зажимов

Расправляется грудная клетка, дыхание становится более полным, улучшается внутренний настрой и появляется оптимистичный взгляд на жизнь. Каждая поза воздействует на какой-либо участок тела или внутренний орган, массажируя его.

Тело становится более гибким, походка станет более грациозной, движения плавными.

На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но с каждым разом позы получаются все лучше