В чем бегать зимой на улице, от одежды до обуви

Выбор идеальной одежды в холодное время года

К зимним пробежкам необходимо относиться достаточно серьезно, организм подготавливается к такой погоде постепенно. Беговая дорожка не сможет полностью заменить физические упражнения вне дома. Существуют определенные правила для спортсменов в зимнее время:

Многослойность. Слои не дают теплу уйти и не переохлаждают тело. Принцип многослойности заключается в том, что следует надевать одежду как будто на улице на 10 градусов теплее, иначе при движении произойдет перегрев. Не нужно набирать дорогостоящую спортивную одежду, достаточно, чтобы она держала тепло, впитывала влагу и отличалась комфортом.
Тотальное утепление. Правильно утепляться тоже нужно уметь. Бегун должен избегать продуваний. Идеальное решение – защита комплексом:

Голова. Чувствительность кожи слишком высокая, поэтому рекомендовано дополнять экипировку масками, очками и шапками. Для полной защиты рта, шеи и лица используют балаклаву, а на голову надевают флисовую шапку с меховыми наушниками.
Руки. В утеплении рук помогут шерстяные варежки или специальные перчатки с утеплителями. Когда температура выше нуля, достаточно использовать крем для рук.
Ноги. Зимние пробежки отличаются наличием синтетических носков с термоэффектом и высокой голенью. При понижении до -10 градусов, следует задумываться о дополнительном утеплении в виде дополнительных спортивных брюк.

Не следует надевать кучу одежды, вероятность подхватить простуду заметно возрастает. Чтобы избежать этого, существует специальная таблица идеального утепления.

10° – 15°	Футболка и шорты
5° – 10°	Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5°	Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0	2 верхних слоя и 1 нижний слой
-10° – -5°	2 верхних слоя и 1 нижний слой
-15° – -10°	2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже -15°	3 верхних слоя, 2 нижних слоя

Зачастую 1 слоем (нательным) считается футболка, легко впитывающая влагу. Слой 2(изоляционный) надевается при низких температурах во избежание переохлаждения. Флисовая одежда с длинным рукавом не дает возможности замерзнуть спортсмену. Слой 3 включает в себя непродуваемую ветровку со светоотражающими полосками, а на голову надевается капюшон с теплой бейсболкой.

Загрузка …

Специальная маска для бега зимой

Не забудь про обувь!

В зимние пробежки предусмотрено выбирать качественные утепленные кроссовки. Они должны отличаться удобством, прочностью с нескользящей подошвой. Чтобы было легко передвигаться, следует придерживаться советов в чем бегать зимой на улице, одежда отличается легкостью и многофункциональностью, а подбирать обувь следует внимательно, основываясь на всех нюансах:

Защита от влаги. Наличие водоотталкивающих материалов с мембраной, которая не пропускает влагу, станет преимуществом при выборе;

Рифленность. Следует выбирать эластичную шипованную подошву, не замерзающую в холодную погоду

Важно создание амортизации при движении, иначе со временем возникнут проблемы с коленным суставом;

Вес. Правильная обувь не весит слишком много и достаточно удобная;

Тепло

Утепление кроссовок зимой – это важный пункт. Летняя обувь на этот период отправляется в шкаф до лучших времен во избежание простуды суставов или обморожения конечностей ног;

Сменность стелек. Быстро извлекаемые стельки просушиваются и сменяются, что очень удобно при частых пробежках;

Высокое голенище и язычок. Осень и зима – холодное время года, поэтому рекомендовано подбирать максимально утепленные кроссовки;

Плотная шнуровка. Это обеспечивает удобное движение. Зачастую выбирают модели с плотной шнуровкой или с резинками.

Спортивная обувь для бега обязательно должна иметь амортизацию для снижения ударной нагрузки. Иначе бегун не только получит проблемы с суставами, но и при движении по агрессивному грунту можно получить травмы стопы, вывихи, переломы.

Как одеваться по погоде для бега весной?

Выбирайте одежду в зависимости от 3 факторов:

погодных условий
интенсивности тренировки
личных ощущений

С ветром и дождем температура ощущается прохладнее. Для защиты от ветра и осадков верхним слоем надевайте непродуваемую или непромокаемую ветровку. Например, куртку с мембраной или ветровку из softshell.

Интенсивность тоже влияет на выбор одежды. Чем выше темп и тяжелее тренировка, тем «холоднее» нужно одеваться. Например, для скоростной или темповой работы одевайтесь легче, чем для пробежки в низком темпе.

Кроме этих факторов, у каждого человека индивидуальная терморегуляция, поэтому наши рекомендации по выбору экипировки приблизительные. Всегда опирайтесь на личные ощущения, пробуйте разные комбинации в одежде, чтобы найти подходящую.

-15°C и ниже

В начале весны, когда на улице холодно и ветрено, а t −15°C и ниже, стоит утеплиться. Надевайте более толстое термобелье, флисовую кофту, штаны из софтшелла и утепленную ветровку с ветрозащитой. При сильном ветре может пригодиться жилет с ветрозащитой.

-15°C до -10°C

Надевайте на низ 2 слоя одежды: термобелье + легкие беговые штаны или тайтсы. На верх 2 или 3 слоя, в зависимости от плотности одежды: термобелье + тонкая флисовая кофта + ветровка.

-10°C до 0°C

Надевайте на верх 2 слоя: тонкое термобелье + ветровка. На низ надевайте 1 слой: утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.

0°C до +10°C

На низ надевайте 1 слой: тайтсы или легкие штаны. На верх 2 слоя: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. При ветре — тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.

+10°C до +15°C

С потеплением можно переходить на 1 слой: лонгслив, укороченные тайтсы или шорты. Когда станет теплее +15°C, лонгслив можно заменить на футболку. При ветре берите с собой легкую непродуваемую ветровку.

Температура	Что надеть на низ	Что надеть на верх
-15°C и ниже	толстое термобелье + штаны из софтшелла	толстое термобелье + флисовая кофта + утепленная ветровка с ветрозащитой
-15°C до -10°C	термобелье + легкие штаны или тайтсы	термобелье + флисовая кофта + ветровка
-10°C до 0°C	штаны или утепленные тайтсы	термобелье + ветровка
0°C до +10°C	легкие штаны или тайтсы	футболка + лонгслив, футболка + ветровка
+10°C до +15°C	шорты, укороченные тайтсы	тонкий лонгслив
+15°C — 20°C и выше	шорты	футболка или майка, беговой топ

Особенности зимних пробежек

Перед началом занятий следует изучить основные правила бега в холодную погоду.

Принцип правильного дыхания. При низких температурах воздух становится цепким и колючим. При нагрузках в быстром темпе бега следует дышать носом, а добор воздуха с помощью рта допускается, однако в минимальном количестве. Наилучший вариант- вдох носом, а выдох через рот
И если для профессионалов или опытных спортсменов такой режим дыхания привычен, то новичкам следует приучить себя к нему.
Концентрированное внимание

Летом во время пробежки можно разглядывать окружающие красоты, слушать пенье птиц, любоваться цветами и деревьями, а в холодную погоду следует относиться к процессу внимательнее
Это важно, так как бдительность обезопасит спортсмена от нелепого скольжения, ушибов и травм.
Без погони за рекордами. В зимнее время нельзя стараться ставить скоростные рекорды

Откажитесь от этой мысли. Показатели по времени или выносливости также оставьте до лета. Бег на улице в зимнее время призван исключительно для поддержки организма в тонусе.

Временные рамки. Наилучшим вариантом будет, если потраченное на бег будет варьироваться в диапазоне 30-40 минут.

Какой рельеф лучше выбрать? Это обязательно следует учесть всем любителям ЗОЖ. И если летом вы досконально знали маршрут, то после метели или выпавшего снежка, рельеф мог заметно измениться. Поэтому о маршруте своего передвижения позаботьтесь заранее. Выбирайте хорошо расчищенную и максимально освещенную местность, без резких подъемов и спусков.
Предварительный мышечный прогрев. Новички в спорте зачастую интересуются, можно ли бегать зимой на улице без предварительной подготовки. Ответим, что нельзя. Для того чтобы организм адекватно воспринял предстоящую нагрузку, нужно предварительно выполнить несколько разогревающих и растягивающих мышцы упражнений.
Болезнь. Ни в коем случае нельзя бегать зимой, если вы почувствовали недомогание или слабость. Пробежка может усугубить начальный этап болезни. Откажитесь от пробежки до полного восстановления организма.

Зачем бегать весной на улице

Пение птиц, появление зелени на деревьях и цветение – всего лишь эстетические преимущества бега на улице. На самом деле плюсов у занятий спортом в парках весной намного больше.

Во-первых, бег на улице – один из самых доступных видов спорта. Не нужно тратиться на абонемент или платить за аренду зала. Всё, что нужно, – грамотно подобранная экипировка.

Во-вторых, если вы только решили начать бегать или тренируетесь недавно, продолжительные тренировки в манеже могут быть травмоопасными. В стандартном зале 10 километров – это 100 кругов. Каждый круг – два виража, где бежать приходится под углом, перегружая одну из ног.

В-третьих, делать длительную тренировку в манеже тяжело психологически. Не каждый сможет на протяжении часа наблюдать одни и те же стены. А на улице пейзаж всё время разный. К тому же мышцам придётся постоянно подстраиваться под спуски, подъёмы, бордюры и другие препятствия. Такие тренировки лучше влияют на физическую подготовку.

В-четвёртых, тем, кто всю зиму провёл в офисах, полезно выйти на солнышко и получить порцию витамина D.

Итак, как же одеваться на пробежку весной? Разберём подробно по слоям одежды.

Памятка

Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым
Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.
Продолжительность пробежки зависит от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег.
Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
Зимой не ставьте себе задачу увеличения скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основная цель — закаливание и оздоровление организма.

Как правильно выбирать?

В зимнее время года комплект для бега должен не только согревать, но и быть удобным.

Лучше всего бегать в утепленных тайтсах, у которых внутренний слой изготовлен из теплого и мягкого материала, а дополнительные вставки позволяют коже дышать и быть непродуваемой. Чтобы обеспечить дополнительную термозащиту, поверх тайтсов рекомендуется надевать шорты.

При сильных морозах – ниже 25 градусов, бегать рекомендуется только подготовленным спортсменам, в этом случае под утепленную куртку советуется надевать утепленный лонголив, футболку и термобелье.

Самым важным элементом для зимнего бега является обувь. Она должна иметь внутри теплую меховую прокладку, верхний слой должен быть влагозащитным, края кроссовок должны быть высокими, чтобы снег не попадал вовнутрь. Но самое главное – это подошва, она должна быть рифленой – не скользить по льду.

Одеваемся для осенней пробежки

Бег осенью может доставить удовольствия не меньше, чем летом, если у вас хороший настрой и подходящая одежда.

Осенью достаточно холодно и бежать непросто, поэтому выбор удобной одежды и обуви очень важен

На что обратить внимание?

Не перегревайтесь. Общее правило: надевать на один слой одежды меньше, чем если бы вы просто шли по улице. Бег согреет вас.
Берегите руки, ноги, уши, нос и паховую зону. Они охлаждаются прежде всего. А переохлаждение грозит острыми респираторными заболеваниями и воспалениями мочеполовой системы.
Надевайте «правильные» вещи. Вопреки традиции одежда из хлопка во время бега исключается, как и теплые свитера – они впитают в себя пот и, будучи влажными, охладят тело. Осенью, как и зимой, нужно надевать термобелье: полиэстер не промокает. Куртка и брюки из флиса или на его основе отлично подходят для осенней экипировки: они теплые, но не тяжелые, бегать в костюме из такого материала легко.
Постарайтесь обзавестись не обычными, достаточно тяжелыми, кроссовками, а профессиональными, которые облегчат тренировку. Качественную обувь не только легко носить, но и ухаживать за ней просто.
Выбирайте практичную и функциональную одежду. Она должна облегчать бег, а не утяжелять его. Лучше, если на вас надета одежда, которую при необходимости легко расстегнуть (стало теплее, ветер подул в другую сторону). Расстегнув куртку и сняв шапку, вы побежите налегке.
Не заставляйте себя бежать в сильную непогоду: испортите настроение, промокнете или простынете. Бег должен приносить радость.

Польза от зимнего бега

Рассматривая, в чем состоит польза и вред от данного вида спорта, остановимся на преимуществах:

С началом холодов организм человека переходит в режим запаса максимального количества полезных веществ в виде жировых отложений. Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания, наиболее приемлемого тренинга, чем бег осенью и зимой, вы не найдете. Метаболические процессы в разы ускоряются, что приводит к сжиганию ненужной жировой прослойки.
Закаливание организма. Такая утренняя ежедневная процедура приучает ваше тело легче переносить низкие температуры. Вирусные и острые респираторные заболевания в этот период обойдут вас стороной. Исходя из этого, если бегать в мороз, можно будет сэкономить в будущем на лекарственных препаратах.
Укрепление сухожилий и мышц. Если параллельно вы занимаетесь в спортивном зале, то бег по улице становится прекрасным подспорьем в укреплении мышц и сухожилий. Таким образом, тело подготавливается к будущим нагрузкам. Как результат- становится гораздо меньше травм и растяжений.
Прилив энергии и хорошее настроение. Идеально, если около дома находится лесополоса или парковая зона. Утренняя или вечерняя пробежка по красивой местности обязательно положительно повлияет на общее самочувствие и состояние благодаря длительному нахождению на свежем воздухе.
Отсутствие материальных затрат. Польза бега зимой в мороз заключается в том, что спортсмену не требуется дополнительных материальных вливаний для занятий.

Низ

После того как бегать в шортах становится холодно, следуйте принципу многослойной одежды и для выбора нижней части спортивной экипировки.

Женщины здесь в более выгодном положении, поскольку у многих в шкафу уже имеются леггинсы. В сухую погоду подойдет хлопковый низ, однако стоит перейти на синтетику, когда выпадет снег.

Трико для бега производится разной толщины. Для холодной погоды подберите что-нибудь на флисовой основе или наденьте две пары тонких трико.

Штаны, не прилегающие по фигуре, будут пропускать холодный воздух, поэтому стандартной зимней одеждой для обоих полов является трико. Если же вас смущает одежда по фигуре, наденьте шорты поверх. Мужчинам рекомендуется приобрести специальное нижнее белье с ветрозащитной вставкой.

Правила выбора зимней беговой одежды и обуви

То, насколько комфортной окажется для вас пробежка, можно заранее понять по экипировке. Рассмотрим главные секреты выбора беговой одежды.

Принцип многослойности

Бег зимой на улице вынуждает нас сталкиваться с перепадами температур, влажности, экстремальными погодными условиями. Поэтому тяжело поддерживать оптимальную температуру тела.

Первый слой

Облегающее термобелье. Функция — отвести от тела лишнюю влагу, тепло, пар.

Термобелье изготавливают из разных тканей. Лучше выбирать синтетику. Она износоустойчивая, эластичная, препятствует размножению бактерий (благодаря специальной пропитке).

Второй слой

Одежда, которая сохраняет тепло, но выпускает влагу. С этой функцией отлично справляются утеплители Shelter, Polartec (флис).

Третий слой

Защищает от ветра, осадков, пропускает пар наружу. Идеально подойдут изделия из мембранной ткани, ультралегкие пуховые куртки.

Верхний слой не должен быть громоздким, тяжелым, сковывать движения.

Дополнительная экипировка

Мы уже обсудили важность шапки, баффа, перчаток. Крайне значимый элемент одежды — носки

Они должны выполнять сразу несколько функций:

Пропускать влагу;
Сохранять тепло;
Защищать ноги от промокания;
Согревать голеностопные суставы.

Можно приобрести специальные беговые носки. Они фиксируют стопу. Треккинговые синтетические носки отводят влагу. А носки с содержанием шерсти — отлично греют ноги.

Важно выбирать носки с высоким голенищем, чтобы закрывать, а также фиксировать голеностопный сустав. Внимательно изучите швы — ничего не должно натирать кожу, вызывать дискомфорт

Кроме носков позаботьтесь о солнцезащитных очках. Если вы практикуете бег по утрам зимой, они помогут защитить глаза от слепящего снега, а при плохой погоде — от ветра, снега, дождя.

Выбираем кроссовки

Обувь стоит выбирать, ориентируясь на характер поверхности и погодные условия. Как бегать зимой на улице в любую погоду:

Для бега по расчищенной дороге в относительно теплую погоду подойдут летние кроссовки (шоссейные);
Бег по скользкой поверхности будет комфортным в кроссовках с металлическими шипами. В гололед можно надеть специальные беговые кошки;
Трейловые кроссовки не подойдут для скользкой поверхности — площадь контакта подошвы со льдом будет минимальной. Они пригодятся для пробежки по чистой или слегка заснеженной трассе.
Кроссовки с мембраной (например, Gore-tex) помогут защитить ноги от промокания. Но при попадании воды внутрь обуви, обратно она не выйдет. Как решить эту проблему? Можете приобрести специальные мембранные носки. Они защищают стопы от промокания, даже когда вода попала в кроссовок.

2. Утепляющий (изоляционный) слой

Изоляционный слой помогает сохранять тепло, выделяемое телом. Чем лучше «работает» этот слой, тем вам теплее. Но не стоит забывать о том, что он также должен быть дышащим, чтобы не перегревать вас.

Во втором слое — самый широкий диапазон одежды. Технологии в спортивной одежде достигли такого уровня, что, к примеру, в базовом и утепляющим слое вы можете пойти на деловую встречу, а потом в нём же отправиться на пробежку. И там и там ваш внешний вид будет органичным.

Футболка

Такую футболку (у меня модель как на фото, UA Threadborne Streaker V-Neck) я использую как базовый слой летом и утепляющий слой в прохладную погоду. При температуре от 0° (если нет ветра и осадков) я одеваю его на базовый с длинными рукавами. В такой футболке я пробежал марафон и не ощутил никакого дискомфорта. Она очень быстро сохнет и не натирает.

Найти похожую

Худи с капюшоном и зиппером

Я бегаю в Puma Active Evostripe Ultimate Full Zip Hoodie . Но, как вы понимаете, выбор похожих кофт практически неограничен. Преимущество именно этого типа в том, что зиппер, если вам жарко, можно расстёгивать, а капюшон отлично защитит вас от отвлекающего ветра. Эта кофта на 80% сделана из хлопка и на 20% из полиэстера. Бегаю и хожу в ней уже 3 сезона.

Найти похожую

Флисовая кофта

Самый привычный и доступный утепляющий слой. Те, кто бывал в горах, вероятно, является владельцем вещи из флиса. Флис (оригинальное название Polar Fleece) изобретён в 1979 году и до сих пор пользуется популярностью из-за отличных свойств: хорошая теплоизоляция, быстрая «высыхаемость», хорошие дышащие свойства, низкий вес и отличные дышащие свойства. Сейчас сложно найти производителя, который не делает вещи из флиса, поэтому они стали очень доступными. Кофту, как на фото, сейчас можно купить за 700 гривен, но аналогов очень много. На фото Hi-Tec HENIS-EBONY MELANGE.

Проверить стоимость

Кофта с влагозащитой

На фото — Under Armour Threadborne Vanish Popover. Хороший пример слоя, который может служить вам с осени до весны и вторым и третьим. Одновременно тёплая и влагозащитная. Верхняя часть этой кофты сделана из водонепроницаемого материала. Тут есть капюшон, а материал нижней части кофты очень быстро сохнет.

Проверить стоимость

Шорты

На тайтсы я одеваю свободные шорты. К ним у меня не особо высокие требования: они должны быть синтетические, чтобы не впитывать пот и они не должны натирать. В своих New Balance я готовился к марафону и бежал его, поэтому я им доверяю. Летом, кстати, я использую шорты с «встроенными» трусами, чтобы снизить вероятность натёртостей.

Подобрать похожие

Важность утепления во время пробежки

Переохлаждение – это главный враг тех, кто неверно утеплился и подобрал теплую одежду. Чтобы физические нагрузки были полезными, необходимо соблюдать требования и одеваться по погоде:

Экономить на зимней экипировке нельзя. Зимний спорт предусматривает выбор идеальной обуви и одежды. Поэтому перед тем, как надевать «спортивные» слои, следует четко придерживаться указаний таблицы с температурными режимами. Слишком много и слишком мало одежды – это плохо:
Чтобы четко понимать, в чем бегать зимой на улице, разбираться с подбором одежды и нюансами с обувью, следует со всей серьезностью подойти к вопросу. Профессиональные спортсмены не используют зимой летнюю обувь и одежду или наоборот – экипировка выбирается по сезону

Особое внимание учитывается зимней обуви и наличию многослойности.

Почему важно соблюдать правила утепления для зимней пробежки? Это гарантирует избежать:

переохлаждения;
попадания влаги;
скованности в движении;
потери тепла в течение всей тренировки.

Даже постановка стопы важна при выборе кроссовок. Рекомендовано иметь разные кроссовки для бега при разных погодных условиях и различных поверхностях: грунт, асфальт, горы. В холодное время года преимущественно брать кроссовки с жесткой твердой и несгибаемой подошвой и с хорошей амортизацией.

Это позволяет смягчить толчки и уменьшить нагрузку на суставы. Эта обувь нереальна для каждодневного ношения, потому как нога не должна привыкать к постановке ног спортивной обуви. Бег с комфортом возможен и при температуре ниже минус 15 градусов. Для этого достаточно правильно выбрать экипировку, обувь, утеплиться и настроиться на плодотворный забег.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания; Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда

Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир

В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом

Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем. В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы. Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BWwjZL3F0vo

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
Подберите правильную экипировку;
Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
Не пейте холодную воду;
Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

При каких температурах можно бегать

Бегать можно при любой погоде и температуре, главное – не терять рассудок.

Комфортной температурой для бега зимой является отметка до -15 градусов без ветра, и до -20 с ветром.

Если столбик термометра опускается ниже, то бегать лучше в спокойном темпе, перерастающим в быстрый шаг. В морозную погоду сложно набирать темп, поэтому скоростные забеги лучше проводить в спортивном зале или отложить их до потепления.

Во время пробежек при низких температурах необходимо заботиться о состоянии кожи лица, губ и рук. Для этого перед тренировкой надо обязательно пользоваться защитным кремом и гигиенической помадой, чтобы исключить сухость и обморожения.

Можно ли бегать зимой на улице

Если вы окончательно решили для себя, что будете заниматься бегом в холодную пору, то лучше всего начинать, когда еще тепло, и постепенно бегать до холодной поры, тем самым давая организму привыкнуть. Если же у вас на данный момент уже минусовая температура за окном, то начинайте пробежку с 10-15 минут, и ежедневно увеличивайте время. При простуде и температуре воздуха ниже -10˚, бегать на улице противопоказано.

Нужно обязательно уточнить одно из главных правил бега в холодную пору – правильное дыхание. При тренировках зимой, вдыхать воздух нужно через нос, тогда он, прежде чем попасть в лёгкие уже согреться. Если вы устали и нет сил, дышать носом, тогда сбавьте темп. Вдыхая холодный воздух ртом, вы рискуете очень быстро простудить горло и заболеть. Запомните последовательность, вдыхаем носом, выдыхаем ртом или тоже носом (как вам будет удобней).

В чем бегать осенью: общие принципы подбора одежды

Конечно же, одеваться нужно всегда по погоде, однако, когда речь идет о пробежке, это правило не подходит.

Существует «правило десяти», которое гласит, что бегун должен одеваться так, будто погода на улице на десять градусов больше, чем есть на самом деле.

Проснувшись пораньше в студеное осеннее утро, трудно оставить дома верхнюю одежду, особенно, если за окном мелькают сутулые озябшие фигуры горожан, спешащих поскорее добраться до теплых офисных кабинетов и других уютных рабочих мест, заварив там горячий ароматный кофе. Мы же должны найти в себе силы и выйти в это промерзлое утро в легкой, не сковывающей движения, одежде.

Как бы на первый взгляд не казалось, верхняя одежда для бегуна является не лучшим вариантом. Во-первых, буквально начав движение, спортсмен быстро согреется, но куртка не выводит влагу, которая будет собираться на втором слое одежды, будь то мастерка, толстовка и даже футболка

Нет, верхнюю одежду на пробежку надевать не стоит! Лучше всего подойдет многослойный вариант, причем, очень важно надеть одежду в правильной последовательности

Итак, одежда для бега в осеннее время должна:

Выводить влагу и не пропускать ее извне.
Не сковывать движения.
Иметь хорошую вентиляцию.

Слои одежды должны быть тонкие, не стоит надевать много слоев.

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

Польза

Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье.
Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бёдер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

Вред

Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов – можно обжечь легкие.

Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30

Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели

Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена.

Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли

Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:

Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.

Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать

Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения

Как не простудиться после зимних пробежек

Чтобы тренировки не омрачали простуды или другие более серьезные заболевания, необходимо соблюдать правила, которые позволят заниматься бегом зимой без опаски заболеть:

не пропускать тренировки часто, чтобы тело не расслаблялось, было в тонусе и могло противостоять вирусам;
соблюдать режим сна, поскольку переутомления снижают активности иммунной системы, и организм попросту перестает бороться с чужеродными микроорганизмами;
следить за прогнозом погоды и одеваться в соответствии с температурой на термометре;
не оставаться на улице дольше 20 минут после завершения тренировки, лучше заканчивать ее вблизи дома или офиса;
не забывать про многослойность в одежде и правильную обувь;
вернувшись домой, первым делом сменить одежду, выпить что-нибудь горячее или принять теплый душ;
прислушиваться к сигналам тела и устраивать дни, свободных от уличных тренировок;
если избежать болезни не удалось, пробежки стоит отложить до полного выздоровления.

Как правильно одеваться для зимней пробежки

Рекомендации и советы