Техника выполнения
- Отстройте Тадасану.
- На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
- Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
- Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
- На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
- Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
- Левая нога должна оказаться параллельно полу.
- Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
- Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
- Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
- Раскройте таз.
- Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Дополнительно
Эта поза приносит пользу ногам и рукам, снимает жесткость и тугоподвижность суставов; помогает вытяжению позвоночника и снятию напряжения; раскрывает грудную клетку, что улучшает настроение, дает прилив сил; делает эластичными и укрепляет сосуды; тренирует вестибулярный аппарат. У основной позы треугольника – Уттхита Триконасаны есть вариант: Паривритта Триконасана – это поза повернутого или развернутого треугольника. Это поза на скручивание. Эта поза приносит пользу организму, как и Уттхита Триконасана и дополнительно снимает напряжения с внутренних органов и с диафрагмы, а значит — эмоциональные напряжения, помогает при стрессах и депрессии.
Уттхита-Триконасана польза
- Физические эффекты:
- Уттхита-Триконасана укрепляет и растягивает все мышцы ног и ступней.
- Ваши мышцы таза и бедра будут укреплены, а скованность в ногах и бедрах исчезнет.
- Заземление ступней откроет и расширит вашу грудь.
- Боковые стороны ваших бока растянуты, что позволяет лучше дышать по бокам.
- Асана также улучшает подвижность позвоночника и укрепляет всю область плеч и шеи.
- Осанка также положительно влияет на пищеварительную систему.
Индийский врач и мастер йоги Свами Шивананда описывает пользу Уттхита-Триконасаны следующим образом:
– Свами Шивананда в “Йога-асанах” (1931 г.)
- Энергетические эффекты:
- Ноги и бедра, активируются все энергетические линии вплоть до рук. Это положительно влияет на жизнеспособность, приземленность и гибкость тела.
- Триконасана активирует все чакры и гармонизирует энергию во всем теле.
- Психические эффекты:
- Триконасана улучшает чувство равновесия, помогает заземлить себя и сосредоточиться.
- Благодаря улучшенному дыханию вы почувствуете легкость и беззаботность.
Урдхва Прасарита Падасана
С санскрита Урдхва переводится, как «вверх», «высоко» или «сверху». В названии этой позы означает подъем вверх. Прасарита — это «удлиненный» или «вытянутый». При выполнении этой асаны ноги держатся в вытянутом положении вверх. Пада с санскрита переводится, как стопа. Суть позиции в том, чтобы поднимать стопы вверх лежа на спине, что вполне понятно из перевода ее названия с санскрита. Так же эта асана относится к силовым асанам в йоге, силовые асаны укрепляют и пробуждают мышцы тела (особенно если человек ведет мало-подвижный образ).
Показания и противопоказания
В первую очередь, выполнение асаны полезно для тех, кто интересуется йогой для похудения. В ней задействованы мышцы спины, брюшной области, ног, благодаря чему способствует сжигания жировых отложений. Так же поза способствует укреплению поясницы и снятию напряжения с позвоночника в поясничной области. Дополнительно в этом положении стимулируются органы брюшной полости, поэтому асана показана при гастрите, метеоризме, изжоге и других нарушения работы ЖКТ, а также при ожирении, варикозе и геморрое.
Правильное положение при выполнении этой асаны подразумевает, что поясница будет прижата к полу. Дышать в этой позе проще животом. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Единственным противопоказанием к выполнению асаны является лордоз, так как с ним сложно удерживать поясницу прижатой к поверхности пола.
Особенности выполнения асаны
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасана на начальном этапе обучения подразумевает поэтапное вхождение в позицию. Лежа на спине руками выполняют движение через стороны вверх за область головы, вытянув туловище. На выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 30 градусов относительно корпуса. Это положение удерживается на 2-4 дыхания, при этом дыхание должно быть ровным. Второй этап подъем ног на высоту в 70 градусов относительно пола. Это положение также удерживается 2-4 вдоха-выдоха. Последний этап вхождения в асану — подъем ног на 90 градусов. В этом положении ноги нужно напрячь, а брюшные мышцы расслабить. Удерживать положение нужно так же 2-4 дыхания. В конце вместе с выдохом, выполняя движения плавно, ноги опускаются и расслабляются. Затем можно повторить еще раз. Со временем можно выполнять только последний этап, т.е. сразу входить в асану. И увеличить нахождение в асане до 40 дыханий.
В правильном положении нужно свести стопы вместе, как бы слегка давить стопами друг на друга. В пояснице не допускается прогиб, а грудная клетка раскрывается и вытягивается. Если удерживать поясницу прижатой к полу сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях для этого. Можно приподнять ягодицы руками, чтобы поясница плотнее лежала на полу. Поза поднимание вытянутых ног на фото наглядно показывает положение тела, иногда на некоторых фото в интернете эта асана встречается с ногами, присогнутыми в коленях.
Для усложнения позы можно дольше удерживать положение на каждом этапе. А в практике Кундалини йоги асана выполняется в динамике.
Концентрация и дыхание во время выполнения
Внимание при выполнении асаны нужно сосредоточить на глубоком дыхании, также внимательно нужно следить за ощущениями в пояснице, постоянно как бы вдавливая ее пол. Сосредоточившись на дыхании животом, войти в асану будет проще. Упростить концентрацию для себя можно, если направить взгляд вдоль вытянутых ног
Упростить концентрацию для себя можно, если направить взгляд вдоль вытянутых ног.
В завершение этой статьи хочется сказать еще о том, чтобы вы наслаждались выполнением асаны, именно это очень важно в йоге – радоваться каждому маленькому усилию, радоваться маленьким победам, радоваться своим успехам, радоваться самому процессу выполняя асану. Поэтому почувствуйте внутреннею радость (она иногда приходит не сразу), при укрепления своего тела во время этой силовой асаны. Намастэ, друзья!
Намастэ, друзья!
Вернуться в раздел: Асаны в йоге
Интересный йога курс онлайн: yoga.hara.ru (бесплатный)
Техника выполнения
- Изначальная позиция – Тадасана. Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
- Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
- При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
- Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
- Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.
Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.
Важно! Вес нужно распределять строго между ногами, нельзя делать сильный упор на ногу, которая стоит впереди.
Важные аспекты занятий для новичков
Не рекомендуется приступать к занятиям без должной подготовки. Без опытного наставника и знания особенностей своего тела можно получить ощутимый вред вместо положительного эффекта. По этой же причине не следует начинать знакомство с этим видом йоги дома.
Консультация врача
Каждый зрелый человек знает слабые места своего организма. Например, если есть жалобы на состояние опорно-двигательного аппарата, стоит уточнить у хирурга целесообразность посещения практики.
Людям с хроническими заболеваниями даже в момент ремиссии может быть противопоказана физическая нагрузка. На ранних сроках беременности разрешено заниматься йогой, но не всеми видами.
Уровень физподготовки
Начинать тренировки желательно не с нулевого уровня физической подготовки. Асаны и виньясы требуют выносливости и сильных мышц. Если будущий последователь раньше не занимался никаким видом спорта и его работа не связана с физическими усилиями, он может начать с занятий в классе хатха-йоги. Она считается подготовительным этапом на пути к самадхи.
Приступить к занятиям можно и с нулевым уровнем физподготовки, но надо быть готовым к тому, что большая часть упражнений будет даваться с трудом.
Необходимость и выбор наставника
Наставник – это не преподаватель фитнес-центра. Это человек, который сможет и захочет передать свои знания и опыт ученику. До достижения дхараны можно обойтись и без духовного учителя. Успех первых 5 этапов зависит от собранности и выносливости занимающегося.
Если задать опытным йогам вопрос о поиске учителя, они посоветуют ничего не предпринимать. Тому, кто идет по пути к самадхи, уже суждено или не суждено встретить наставника. Где и когда это произойдет – через 10 лет или в следующей жизни – никто не знает.
Советы для начинающих практику
Тот, кто уже прошел первые 2 ступени и готов приступить к упражнениям, должен учитывать важные моменты:
- Заниматься надо ежедневно. Заранее поменяйте график своей жизни, распланировав тренировки. Практикующие преподаватели занимаются йогой на рассвете и на пустой желудок.
- Подготовьте оптимальный набор вещей. Неукоснительное соблюдение ахимсы и апариграхи обязывает не иметь лишнего и не причинять вред. Одежда для тренировок должна быть из натуральных тканей. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно исполнять в ней асаны.
- Помните главное правило ахимсы: “Не навреди”. Не стоит делать упражнения через боль: польза от этого будет нивелирована возможными осложнениями.
Запаситесь терпением. На освоение 1 ступени могут уйти годы. Первые результаты не появятся после месяца занятий. Каждое следующее упражнение будет труднее предыдущего. Определите удобный для себя темп освоения, чтобы не «перегореть» в самом начале.
Триконасана: техника выполнения
Встаньте в позу Тадасана.
Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).
На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.
На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.
Напрягите бедра; правое бедро поверните направо так, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой. Зафиксируйте колени (особенно правое) окружающими его мышцами. С практикой все эти движения будут выполняться довольно быстро (но не в спешке). Также это поможет избежать травм колена в йоге.
Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.
Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище. Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол
Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.
Туловище старайтесь не поворачивать вправо.
При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.
Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.
Конечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.
Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.
Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.
Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.
При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.
Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.
Усложненные позы стоя
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки
Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону. Уттхита Триконасана II
Уттхита Триконасана II
Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд
Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину
Поза Дерева (Врикшасана)
Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.
Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.
Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой
Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.
Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги
- Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
- Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
- Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.
Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.
Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
- Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
- Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
- Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.
Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?
Польза асаны
Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.
Поза помогает:
- нормализовать артериальное давление;
- улучшить координацию, скорость реакции;
- задействовать акупунктурные точки на стопах;
- повысить уверенность в себе и своих силах.
Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.
Поза треугольника (Триконасана)
Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.
Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.
Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.
Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
- Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
- Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
- Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
- Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
- Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
- Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.
Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.
Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму
Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.
Видео: Воза Вытянутого треугольника
Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)
Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.
Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
- Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
- Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
- В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
- Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
- Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.
Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.
Видео: Поза Перевёрнутого треугольника
Польза асаны
Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.
Поза Треугольника помогает:
- растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
- укрепить суставы коленей и таза;
- улучшить пищеварение;
- усилить кровообращение;
- сделать осанку ровной;
- расширить диафрагму;
- улучшить координацию.
Асаны стоя лучше всего выполнять в начале тренировки, после чего переходить к позам сидя и лёжа. Но однозначно не стоит их пропускать, поскольку это база, которая позволяет разогреть и укрепить мышцы всего тела.
Польза
При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.
Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие
Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание
К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.
Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.
Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.
Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров
Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.
Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.
Врикшасана: обрести баланс и спокойствие
29 Авг 2016
Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.
Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.
Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.
Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.
Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.
При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом
Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник. Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд
Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.
Подводящие асаны и вариации
Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.
Техника выполнения
Выход во Врикшасану из Тадасаны.
Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.
Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.
Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.
Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.
Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.
Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.
Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.
На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.
Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.
Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными
Поза помогает:
- лучше почувствовать своё тело и мышцы;
- укрепить мышцы ног;
- успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
- улучшить растяжку.
Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:
- были растяжения или травмы лодыжек;
- проблемы с поясницей;
- больные колени.
Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.
- Начинаем с позы горы.
- На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
- Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
- Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
- Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
- Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
- Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
- При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
- По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
- Повторяем на другую сторону.
Поза треугольника
В сем, кто хочет начать работу с тазобедренными суставами, улучшить свою кондицию в практике упражнений, для которых требуется соответствующая подвижность суставов таза и бёдер, эластичность и податливость мышц этой области (что необходимо в тех или иных вариациях шпагатов, Позе лотоса и т. д.), в помощь доступное и эффективное упражнение — Поза треугольника. Упражнение не требует значительных физических усилий или напряжения, поэтому оно будет актуально даже для самых начинающих, делающих первые шаги в хатха-йоге и стретчинге в целом. В то же время и для продолжающих практиков «треугольник» может быть очень функциональным, т. к. его всегда можно усложнить и тем самым усилить вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов. Эффекты от регулярной практики данной позы будут заметны уже после первых недель. Да и сразу после пребывания в данном положении можно почувствовать лёгкость в ногах, свободу движений и заметное раскрепощение суставов.
Оздоровительный эффект
Эта асана воздействует на организм мягко и комплексно. Но несколько приоритетных областей все же есть. Регулярное выполнение уттхиты триконасаны дает следующие результаты:
- приводит в тонус и укрепляет нижние конечности;
- придает суставам гибкость;
- укрепляет лодыжки;
- убирает эффект жестких ног;
- купирует избыточное напряжение в поясничном и шейном отделах;
- выравнивает незначительные деформации ступней;
- дает возможность грудной клетке раскрыться;
- позволяет мышцам равномерно развиваться.
Помимо вышеперечисленного, эта асана учит грамотно распределять нагрузку между корпусом и конечностями.
