Техника выполнения уттхиты триконасаны
Чтобы выполнить эту асану, следует придерживаться ряда правил:
№
Особенности выполнения асаны
1
Приготовьте тренировочный кирпич и поместите его за правой стопой. Если при вхождении в асану ваше тело настолько гибкое, что позволяет руке дотянуться вниз, это приспособление не понадобится. Ладони следует развернуть параллельно линии пола. Натяжение между ними должно быть максимально интенсивным. С каждым вдохом оно должно усиливаться. Головой необходимо стремиться вверх, визуально представляя как вытягивается позвоночный столб. Внешний край левой стопы прочно зафиксирован на полу. Правую часть таза нужно медленно приподнять в противоположном от бедра направлении. После того, как подтянуться колени, следует сделать глубокий вдох и поместить левую ладонь в область талии. Взгляд при этом сосредоточен на кисти правой руки. Со следующим вдохом необходимо опуститься вправо. Правая рука при этом опущена на кирпич с хорошо зафиксированной к нему ладонью
Важно в этой позе не смещать вес корпуса на эту руку. Левая рука направлена к потолку
Дыхание глубокое, с широкой грудной клеткой
Чтобы во время наклона тело не заваливалось вперед, таз нужно регулировать стопами.
2
После принятия описанной выше позы, следует уделить внимание расстоянию между конечностями. Они не должны быть расположены чересчур близко
Необходимо проконтролировать стабильность положения ног. Для этого их нужно развести параллельно друг к другу на 1м. Правая стопа развернута наружу, а колено и пальцы направлены направо. Один из самых важных моментов: правая пятка находится на одной линии с левой. После того, как почувствуете стабильность в этой позе, подверните внутрь левую стопу на 15 градусов. Колено правой ноги при этом должно оказаться над пяткой, а правое бедро параллельно полу. При необходимости можно развести стопы на большое расстояние друг от друга. Если суставы и мышцы конечностей не гибки, в ногах появится напряжение. Чтобы его убрать, нужно свести стопы ближе друг к другу.
3
В этой позе следует застыть на 10 дыхательных циклов. С выдохом необходимо более плотно зафиксировать левую ногу на коврике. На вдохе вытянуть левую руку, а ладонь поместить на талию. Стопы при этом развернуты параллельно.
4
Левую стопу следует развернуть влево на 90 градусов, правую ногу завернуть внутрь и подтянуть колени. Затем выполнить асану с другой стороны.
Капотасана для начинающих. Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге
Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.
Техника выполнения для начинающих
- Исходное положение – Вирасана .
- Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
- В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
- Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
- Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
- Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
- Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
- Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
- Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.
Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.
Для продвинутых
- Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
- Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
- Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
- Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
- Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
- Голову держать по направлению к груди.
- Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
- Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
- Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
- Равномерно и глубоко дышать.
- Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
- Удерживать асану некоторое время.
- Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.
Подготовка
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:
- Супта Вирасана;
- Вирасана;
- Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).
Польза
За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.
Асана оказывает такие эффекты:
- поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
- позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
- активизируется работа ЖКТ ;
- тонизируются органы репродуктивной системы;
- приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
- укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
- увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
- улучшается работа мочеполовой системы.
Противопоказания
Запрещено выполнять упражнение:
- если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
- если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
- в период вынашивания ребенка;
- при мигрени.
Триконасана: техника выполнения
Встаньте в позу Тадасана.
Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).
На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.
На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.
Напрягите бедра; правое бедро поверните направо так, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой. Зафиксируйте колени (особенно правое) окружающими его мышцами. С практикой все эти движения будут выполняться довольно быстро (но не в спешке). Также это поможет избежать травм колена в йоге.
Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.
Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище. Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол. Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол
Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.
Туловище старайтесь не поворачивать вправо.
При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.
Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.
Конечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.
Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.
Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.
Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.
При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.
Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.
Уттхита Триконасана
В современном мире, наполненном постоянным движением и стрессовыми ситуациями, человеческий организм зачастую находится в состоянии чрезмерных нагрузок и перенапряжения, что создаёт спазмы в мышечной и нервной системах, которые, накапливаясь и уходя вглубь, ухудшают физическое, психическое и ментальное здоровье. Одним из основных вспомогательных средств для решения этой проблемы будет вытяжение мышечного корсета, которое, в свою очередь, приведёт к расслаблению нервной системы и внутреннему успокоению.
Одна из тренировочных методик, прежде чем приступить к вытяжению сидя, предлагает сначала понять, как следует вытягиваться стоя. В арсенале хатха-йоги есть подходящая базовая поза, чтобы запустить этот процесс. Особенно актуальна она будет для недавно вставших на коврик практиков. Это Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника. Начинающим может показаться, что асана очень проста в исполнении, но, если внимательно приглядеться, то окажется, что внутри скрывается много маленьких секретов, которые дадут ключ к пониманию сути вытяжения в положениях стоя. Особенность асаны в том, что, помимо развития гибкости и эластичности сухожильно-мышечного корсета опорно-двигательного аппарата, одновременно здесь проявляется и силовой аспект, в котором происходит его укрепление. Кроме того, будет развиваться навык баланса, поскольку тело необходимо удерживать в одной плоскости, грамотно распределяя усилия корпуса, ног, рук, и тянуться к вершине Треугольника и в стороны.
Описание позы треугольника встречается в известном трактате «Повествование о хатха-йоге» Шри Анандасвами. Уттхита Триконасаной позу называют Шри К. Паттабхи Джойс в своих книгах «Йога-Мала» и Б.К.С. Айнгар в «Йога Дипике». Они более детально разбирают технологию выполнения «вытянутого треугольника» и проясняют полезные эффекты, которые будут постепенно проявляться.
Уттхита Триконасана популярна в разнообразных стилях хатха-йоги и занимает важное место во многих последовательностях поз. В каждом направлении она может иметь свою индивидуальность, но суть – вытяжение – остаётся неизменной
Поза треугольника имеет много позитивных эффектов.
Если стабильность позы удерживается с трудом, то новичкам предлагается практиковать её у стены, что поможет её тщательно выстроить.
Поза треугольника (Триконасана)
Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.
Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.
Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.
Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
- Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
- Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
- Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
- Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
- Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
- Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.
Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.
Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму
Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.
Видео: Воза Вытянутого треугольника
https://youtube.com/watch?v=xr41TEmeeRA
Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)
Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.
Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
- Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
- Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
- В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
- Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
- Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.
Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.
Видео: Поза Перевёрнутого треугольника
https://youtube.com/watch?v=PvkDumZPPpU
Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.
Поза Треугольника помогает:
- растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
- укрепить суставы коленей и таза;
- улучшить пищеварение;
- усилить кровообращение;
- сделать осанку ровной;
- расширить диафрагму;
- улучшить координацию.
Распространённые ошибки:
Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.
Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.
Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.
Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.
Подсказка: Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.
Ошибка: Давление ладонью на колено.
Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.
Ошибка: Переразгибание коленного сустава.
Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.
Ошибка: Переразгибание поясницы.
Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.
Ошибка: Неправильное положение таза.
Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.
Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».
Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.
Подсказка: Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.
Ошибка: Поднимание плеч вверх.
Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.
Ошибка: Разворот плеча вниз.
Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.
Ошибка: «Провисание вниз».
Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.
Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.
Ошибка: Переразгибание шейного отдела.
При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.
Скрутки лежа
Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.
«Крокодил»
Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.
Скрутки сидя
Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.
Уттхита Триконасана
Техника выполнения
1 Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
2 Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
3 С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
4 Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.
5 Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.
6 Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.
Отстройка
Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.
Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.
Копчик оттянут вниз, лобковая кость — вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.
Грудная клетка развернута влево, раскрыта.
Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.
Тонкости
Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы. Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.
Как углубить
Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы. Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.
Эффект
Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.
Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).
Важность выполнения уттхиты триконасаны
Ноги и стопы с возрастом деформируются. Неправильно подобранная обувь, длительное пребывание в несимметричных позах, травмы — это лишь неполный список причин, приводящих к патологиям конечностей.
Как результат, одна нога часто становится длиннее, а свод стопы со временем может просесть.
Плоскостопие неизбежно приведет к болезненным ощущениям в области поясницы.
Деформация стоп после частого ношения неудобных каблуков чревата появлением мигреней.
Не имея возможности прочно стоять на ногах человек не только лишается здорового позвоночника, но и страдает от сбоев в работе внутренних органов.
Помимо устойчивости стопа должна обладать эластичностью. Например, искажение в голеностопном суставе чревато смещениями по всему телу. Учитывая вышеперечисленное, не сложно догадаться, что работа с телом должна начинаться со ступней. А с этой задачей как нельзя лучше справляется уттхита триконасана.
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут
Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.
Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина
Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
Триконасана техника выполнения?
Встаньте в Тадасану, позу горы. Убедитесь, что вы стоите прямо: ноги сомкнуты, пятки и пальцы ног соприкасаются.
Сделайте глубокий вдох и раздвиньте ноги в стороны с выпадом или прыжком, примерно на расстоянии ноги друг от друга. Вытяните руки параллельно полу на уровне плеч ладонями вниз.
Теперь поверните правую ногу на 90 градусов вправо к переднему краю коврика, левая ступня также слегка повернута вправо. Ваша передняя ступня находится на одной линии с центром задней ступни.
Выдохните и наклоните туловище вбок вправо
Убедитесь, что колено прижато.
Поднесите правую руку к голени, вы можете осторожно прижать ладонь к голени для большей устойчивости. Как вариант, вы можете удерживать большой палец правой ноги указательным и большим пальцами
Если вы очень подвижны, вы также можете положить руку на коврик с внешней стороны правой лодыжки. Затем убедитесь, что ваша рука лежит на коврике. Обе ноги прямые и активные. Убедитесь, что ваши ноги, таз и верхняя часть тела прямые. Грудина приподнята, спина прямая. Напрягите ягодицы.
Теперь вытяните левую руку вверх так, чтобы левое плечо находилось на одной линии с правым плечом. Ваша линия взгляда направлена на большой палец левой руки. Держите шею прямо на линии позвоночника.
Оставайтесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
Чтобы выйти из позы, снова опустите взгляд на правую ногу, уберите правую руку с пола, плотно прижмите ступни к коврику и встаньте, вытянув руки в стороны.
Снова поверните ступни параллельно боковому краю мата. Затем поверните левую ногу на 90 градусов влево и повторите асану для левой стороны тела.
Советы: на это следует обращать внимание при отработке треугольника
- Следите за тем, чтобы ноги были активными. Если вы очень гибкие, можете легко потеряться в асане – и в результате пострадает поясница.
- Убедитесь, что у вас достаточно длины всего позвоночника, включая грудной отдел.
- Вы можете положить руку на голень или перед ней, на пол или на блок. Длина и выпрямление важнее, чем максимально возможный спуск.
Дополнительное описание Халасаны
Противопоказания к Халасане те же, что и к другим перевёрнутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет Пашимоттанасану будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь ещё. Для начинающих техника будет такой же, что и для начала Сарвангасаны. Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги — пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в «испорченной» Халасане, но без ощущений. Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы. Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы неприятности не возникали. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем, на сиденье стула Некоторым приходится начинать Халасану именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например — стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой, и вы постепенно начнёте доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно
Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились
После выполнения подряд всех трёх перевёрнутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в Шавасану на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана)
Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее трёх. Если «свеча» длилась десять минут — отдых перед «Халасаной» также три минуты. Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними должно быть, по крайней мере, пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.
Дополнительный вариант
Этот вариант работает над релаксацией мышц в наименее удобной позе, что помогает в повседневной жизни. Не волнуйтесь, ощутив на начальном этапе дискомфорт в пальцах и стопах – это часть процесса. Позиция улучшает гибкость и прочность тела. Джану Ширшасана открывает бедра, стимулирует процесс пищеварения. Она относится к позициям, которые работают с нижней частью таза, углубляя чувство «заземления».
Помните, что мышцы живота в асане прижимаются к позвоночнику. Эта самый сложный вариант Джаны Ширшасаны.
- Сядьте в Дандасану. Поднимите грудную клетку, выпрямите ноги, смотрите вперед и не прогибайтесь назад.
- Выполните более легкие варианты асаны для обеих сторон. Сделайте Виньяса после каждого из них.
- Выполните 10—15 вдохов и вернитесь в Дандасану. Активируйте бандху, притяните пупок к позвоночнику.
- Согните правую ногу, пяткой упритесь в паховую область так, чтобы только пальцы касались коврика.
- Пятку другой ноги разместите перпендикулярно полу, идеально под пальцами стопы. Колено расслабьте, избавьтесь от напряжения, в противном случае, поместите под ягодицы одеяло.
- На вдохе вытяните туловище вперед и возьмитесь ладонями за стопу. Плечи прогните вверх. В зависимости от ваших возможностей, ухватитесь ладонями за лодыжку, щиколотку, стопу. Если варианты для вас неприемлемы, используйте ремень.
- С выдохом начните расширять локти в стороны, и вытяните туловище еще больше вперед. Обопритесь лбом на левую голень.
- Поверните бедро выпрямленной ноги в середину, а согнутой ноги – внутрь. С каждым выдохом старайтесь полностью расслабиться.
- Оставайтесь в позиции 1—3 минуты, на вдохе выпрямитесь, и займите Дандасану. Выполните асану для противоположной стороны.
