Секреты выполнения Уттхита Паршваконасаны, техника позы растянутого бокового угла в йоге

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Итак, пошаговый мануал:

• Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
• Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
• Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
• Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
• Вытяните позвоночник вверх.
• Отведите плечи назад и вниз.
• Раскройте грудную клетку.
• Еяните макушку головы вверх.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
• Подбородок немного опустите.
• Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
• Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

Техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Вообще, для входа в позу, хорошо начать с позы Вирабхадрасана II, если она вам знакома, т.е. из исходного положения позы треугольника, на выдохе развернуть правую ногу вправо, руки вытянуть в стороны, параллельно полу, и присесть на правое колено, чтобы угол согнутой правой ноги был 90 градусов (при выполнении позы в правую сторону). Ноги в данной позе лучше расставить шире, чем в позе треугольника.

Так или иначе, возвращаемся к Тадасане. На выдохе расставьте ноги примерно на метр, или даже больше (что в данном случае лучше).

Руки поднимите над полом, вытяните в стороны, держа их на уровне плеч. Лопатки расширьте, ладони внутренней поверхностью обращены к полу.

Левую стопу немного поверните направо, а правую стопу поверните направо на 90 градусов. Также разверните в правую сторону бедро правой ноги. В общем и целом, исходное положение идентично Триконасане, поэтому, если вы уже знакомы с последней, то первые шаги при выполнении позы Уттхита Паршваконасана будут вам привычны.

Итак, вы находитесь в исходном положении позы треугольника. Теперь, вместо наклона к правой ноге, на выдохе и сохраняя положение рук вытянутыми в сторону, и параллельными полу, присядьте на правое колено, подав тело вправо.

Важно: все движения вправо (и, потом, влево) совершайте в одной плоскости, не перекашивайте корпус, ноги или руки; все делается, фактически, на одной линии. Присядьте на правую ногу так, чтобы голень стала перпендикулярной полу, а бедро — параллельно, т.е

сгиб ноги будет примерно в 90 градусов

Присядьте на правую ногу так, чтобы голень стала перпендикулярной полу, а бедро — параллельно, т.е. сгиб ноги будет примерно в 90 градусов.

Продолжайте движение: теперь на вдохе, вытянутую вперед правую руки, по дуге, направляйте вниз, чтобы поставить ее с внешней стороны правой стопы (правая нога согнута); при этом левая рука, так же по дуге, идет вверх и вперед.

Левая рука идет в одной с туловищем плоскости (ровно над ним), и, в конце концов, располагается прямо над левым ухом, вытягиваясь вперед-вверх.

Конечное положение: левая нога прямая, и вытянута назад; правая нога согнута под углом 90 градусов; тело наклонено вправо, правым боком к согнутой ноге; правая рука, прямая, ее ладонь расположена на полу, с внешней стороны правой стопы; левая рука располагается над ухом, и вытянута вперед.

В конечной позе напрягите мышцы поясницы, и подколенные сухожилия. Корпус расположен в одной плоскости. Расправьте грудь, подайте ее назад и вверх. Вытяните все туловище, от пальцев задней, левой ноги, до пальцев вытянутой вперед, левой руки.

Сосредоточьте внимание на вытяжении спины и позвоночника — эффективность данной позы зависит именно от того, насколько ваше тело в ней растянуто, и находится ли оно в одной плоскости. Взгляд направляйте на вытянутую руку, либо смотрите перед собой

Взгляд направляйте на вытянутую руку, либо смотрите перед собой.

Продолжительность выполнения: 30-60 секунд на одну сторону.

Выход из позы: на вдохе, по дуге отводить вытянутую вперед левую руку, назад, поднимать правую руку от пола, выпрямляя согнутую ногу, и постепенно возвращаясь в исходное положение.

Выйдя из позы, повторите ее в другую сторону, т.е., в данном случае — влево.

Дыхание: делайте выдох, приседая на ногу; далее, на вдохе, вытягивайте вперед руку; в конечном положении дышите ровно и глубоко; на вдохе вернитесь в исходное положение.

Йога

Занятия йогой

Медитирующий. Печать из Хараппы.

Медитирующий Шива. Печать из Хараппы.

Так что же такое йога?

Высшей целью йоги является достижение индивидуумом состояние самадхи, в котором сливаются индивидуальность и абсолют, внешний и внутренний миры.

Нужно сразу сказать, что конечная цель йоги к фитнесу прямого отношения не имеет.

Виды традиционной йоги

• карма-йога — выполнение предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда,
• бхакти-йога — служение богу с любовью и преданностью,
• джняна-йога — йога знания,
• раджа-йога — контроль ума через медитацию.

Основателем философии раджа-йоги или классической йоги считается мудрец Патанджали, живший во II веке до н.э. Патанджали изложил основные философские принципы йоги в произведении «Йога-сутра».

Патанджали

• яма — это правила поведения и самоограничения,
• нияма — чистота, скромность, самодисциплина,
• асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности,
• пранаяма — управление энергией через дыхание,
• пратьяхара — препятствование блужданию чувств при контактах с объектами,
• дхарана — концентрация ума на чем либо,
• дхьяна — медитация, сосредоточенность на объекте созерцания,
• самадхи — исчезновение индивидуальности, слияние внешнего и внутреннего миров.

Первые четыре принципа называют низшими, поскольку они связаны с физической деятельностью человека и служат основой хатха-йоги.

Хатха-йога — короткая историческая справка

Хатха-йога сформировалась в X-XI веках; дошедшим до нас источником текста на санскрите является Хатха-йога-прадипика, которая датируется XV веком.

Свами Вивекананда

Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла

Постепенно, в течение десятилетий йога завоевывала популярность во всем мире, а сведения о ее пользе для здоровья привлекали множество последователей.

Цели хатха-йоги

Целью хатха-йоги является физическое совершенство тела человека, которое достигается выполнением асан, и управлением энергией посредством дыхания.

асаны — это статические позы, выполняя которые йогин приобретает устойчивость тела и ума;

Асана

Пранаяма

пранаяма — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхания;

мудры — это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке;

Мудра

Бандха

бандхи — это энергетические замки в определенных частях тела, которые выполняются йогином с целью удержания накопленной энергии внутри себя;

медитационные техники — это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания;

диета, которая заключается в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи;

шаткармы — это шесть практик, направленных на очищение физического тела человека.

Описание асан, их назначение и польза для здоровья

Положение тела при выполнении разных асан

Перевернутая асана Халасана (поза плуга)

Равновесная асана Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Равновесные асаны способствую не только умению физического тела держать равновесие. Они делают сознание спокойным и сосредоточенным — уходит суета со множеством ненужных движений и внутреннее напряжение.

Скручивающая асана Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Растягивающая асана Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Растягивающие асаны воздействуют на позвоночник, переднюю и заднюю поверхности тела.

Сдавливающая асана Бхекасана (поза лягушки)

Расслабляющая асана Шавасана (поза трупа)

Расслабляющие асаны позволяют уравновесить ум, убрать очаги напряжений.

Простые и сложные асаны

Пранаяма

В классической йоге пранаяма это способ управления праной с помощью дыхания.

Пранаяма — дыхательные упражнения

Более сложные упражнения предназначены для управление потоками энергии, тесно связаны с медитацией и к фитнесу прямого отношения не имеют.

Достоинства хатха-йоги

Соревновательные элементы отсутствуют — никто никого никуда не гонит, каждый занимается в меру своих возможностей, постепенно переходя от простого к сложному.

Практикуя пранаяму, вы приобретете контроль над дыханием и выработаетет способность уравновешивать свое сознание.

Недостатки хатха-йоги

Но не будем забывать, что создание мощной мускулатуры целью классической йоги не является, если вы решили с помощью йоги нарастить мышцы, то вы выбрали неверный путь.

Обязательна врачебная консультация перед началом тренировок, для того чтобы установить возможные противопоказания и ограничения, связанные с вашим возрастом и состоянием здоровья.

Некоторые асаны, особенно при наличии противопоказаний, могут быть просто небезопасны.

Поза Рыбы -Техника выполнения Матсьясаны:

Ложимся на спину и вытягиваем ноги. Подсовываем руки под спину ладонями к полу. Прижимаем предплечья к полу и стараемся сблизить локти. Поднимаем плечи и прогибаем грудную клетку. Смотрим вперед и поднимаем голову, продвинув прогиб до области горла. Вытягиваем подбородок от себя, чтобы удлинить горло. Отклоняем голову назад, стараясь макушкой коснуться пола. Немного разведите локти и поднимите туловище от низа спины, стараясь выталкивать грудину вверх. Регулируйте давление на пол – оно должно быть равномерным. Поднимаем грудину и стараемся сближать лопатки, чтобы опустить плечи. Ноги держите сомкнутыми. Дышите равномерно. Взгляд устремлен  в область “третьего” глаза. Почувствуйте раскрытие тела в данной позе

Продержите позу несколько дыханий

Выходите из Позы Рыбы очень аккуратно, чтобы не повредить шею: осторожно опускайте спину на пол и одновременно напрягайте подбородок, вытягивая его вверх и удлиняя заднюю поверхность шеи

Если вам сложно удается Поза Рыбы, то попробуйте облегченные варианты:

• Не отводите голову назад
• Входите в Позу Рыбы из Позы Посоха, просто отклоняясь назад и опираясь на локти и ладони.

Всем, кто в течение дня занят на сидячей работе просто необходимо выполнять Позу Рыбы, чтобы снять напряжение в грудном отделе позвоночника, проработать шею

Если у вас шейный остеохондроз, то выполняйте данную асану очень осторожно!. И помните, что йога – это состояние комфорта для вас. Прекратите выполнение упражнение, как только почувствуете малейшие неприятные ощущения, а тем более боль

Значит, пока данное упражнение не подходит вашему уровню подготовленности. Выполняйте другие более легкие асаны, а через время вернитесь к упражнению. Вы увидите, что боли и неприятных моментов больше нет и приятно удивитесь тому, что легко можете сделать то, что совсем недавно давалась с трудом

Прекратите выполнение упражнение, как только почувствуете малейшие неприятные ощущения, а тем более боль. Значит, пока данное упражнение не подходит вашему уровню подготовленности. Выполняйте другие более легкие асаны, а через время вернитесь к упражнению. Вы увидите, что боли и неприятных моментов больше нет и приятно удивитесь тому, что легко можете сделать то, что совсем недавно давалась с трудом

И помните, что йога – это состояние комфорта для вас. Прекратите выполнение упражнение, как только почувствуете малейшие неприятные ощущения, а тем более боль. Значит, пока данное упражнение не подходит вашему уровню подготовленности. Выполняйте другие более легкие асаны, а через время вернитесь к упражнению. Вы увидите, что боли и неприятных моментов больше нет и приятно удивитесь тому, что легко можете сделать то, что совсем недавно давалась с трудом.

Если же вы достаточно хорошо овладели Позой Рыбы с “Живи легко!”, то можете переходить к ее более сложной вариации – Позе Рыбы с поднятыми ногами.

Будьте здоровы! Пусть йога и медитация принесут в ваш дом гармонию и покой.

А если вы желаете получать на почту полный бесплатный курс “Уроки йоги на “Живи легко!” , тогда оставьте свои данные в форме ниже и он придет к вам прямо на почту:

Вариации

1. Облегченный вариант

   Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

   Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

2. Усложненный вариант

   Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

   Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

   На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Техника выполнения

1. Стать прямо, руки опустить вдоль тела и расслабиться, взгляд направлен вперед.
2. Поднять и согнуть в колене правую ногу, развернуть ее вправо и положить стопу как можно ближе к паху на внутреннюю сторону левого бедра. Если не получается так высоко поднять ногу, стопу можно поставить ниже, но ни в коем случае не на коленный сустав.
3. Левая нога при этом полностью выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх и зафиксирована с помощью мышц и связок коленного сустава.
4. Найти баланс, чтобы устойчиво удерживаться в асане. Начинающим можно практиковать ее у стены, если не удается найти баланс.
5. На глубоком вдохе поднять над головой выпрямленные руки и соединить вытянутые вверх ладони, как в индийском приветствии намасте. Взгляд устремлен вперед и вдаль, дыхание свободное.
6. Найдя устойчивый баланс, потянуться на вдохе вверх, расправляя при этом грудную клетку и распрямляя спину. Удерживая выпрямленное положение, расслабиться. Дыхание медленное и глубокое.
7. На медленном выдохе опустить руки и правую ногу. Через несколько вдохов/выдохов повторить асану, но на этот раз на другую ногу.

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Простая и безопасная в исполнении, врикшасана принесет пользу и телу, и духу.

То же можно сказать и о другой позе, которая произвела шоковое впечатление при первом знакомстве европейцев с йогой.

Это адхо мукха врикшасана, или, в буквальном переводе с санскрита, «дерево лицом вниз». По сути, это самая обычная стойка на руках, которая, однако, оказывает на организм благотворное комплексное воздействие:

• укрепляет большинство мышечных групп тела, плечи и запястья;
• способствует улучшению его моторики и балансировки;
• стимулирует микроциркуляцию;
• способствует аккумулированию энергии и, как следствие, омоложению.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Еще одна известнейшая поза в йоге – хануманасана, или поза Ханумана, царя обезьян, одного из персонажей древнеиндийского эпоса «Рамаяна». История настолько впечатляющая, что ее стоит узнать.

Когда царь демонов похитил супругу Рамы Ситу и перенес на остров Шри-Ланку, вместе с Рамой и его войском отправились также его брат Лакшман и царь обезьян Хануман.

Смертельное ранение Лакшмана, полученное в бою, способна исцелить лишь одна целебная трава, растущая только в Гималаях.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Не в человеческих силах успеть принести ее вовремя, и тогда Хануман совершает фантастический по протяженности прыжок со Шри-Ланки до Гималаев. Не зная, какая именно трава необходима, он приносит целую гору и тем самым спасает жизнь Лакшмана.

Ханумасана несколько напоминает шпагат, только здесь одна нога вытянута вперед, а другая назад. Эта асана помогает избавиться от половых расстройств за счет благоприятного воздействия на область паха и таза, способствует укреплению мышц живота и безболезненным родам, а также хорошо растягивает бедренные мышцы и подколенные сухожилия.

Практикующим йогу известно, что крайне важно выполнять любую асану с точным соблюдением всех ее нюансов. Чтобы как можно лучше освоить технику выполнения асан, используйте фото и видео из этой статьи

Статья на тему: «Калешвара мудра»

Контрольное тестирование

Как проверить, правильно ли вы сокращаете четырехглавые мышцы? Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Обхватите пальцами коленную чашечку. Когда четырехглавые мышцы расслаблены, можно «подвигать» коленную чашечку из стороны в сторону. Если мышцы напряжены, сдвинуть колено невозможно.

При сокращении четырехглавых мышц задняя поверхность бедер автоматически расслабляется, потому что эти мышцы относятся к группе антагонистов. Когда одна мышца работает, нервная система посылает ее антагонисту сигнал расслабления.

Выполняя Уттанасану, не забывайте сокращать переднюю поверхность бедра, иначе вам не удастся расслабить заднюю. Мышцы, выпрямляющие спину, — это группа маленьких мышц, залегающих вдоль позвоночника по обеим его сторонам. При наклоне в Уттанасану или выходе из позы тазобедренные суставы вращаются в нужном направлении благодаря работе мышц, выпрямляющих позвоночник.

Если опускаться в позу с прямой спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются изометрически. При этом задняя поверхность бедра сокращается эксцентрически, направляя тазобедренные суставы вперед.

Если возвращаться в вертикальное положение с прямой спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник, снова сокращаются изометрически, с тем чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.

При этом мышцы задней поверхности бедра тянут седалищные кости вниз и вращают тазобедренные суставы так, чтобы корпус вернулся в вертикальное положение. Ощутить работу задней поверхности бедер и мышц, выпрямляющих позвоночник, можно задержавшись в позе во время входа и выхода из нее.

Со временем задняя поверхность бедер удлинится, область таза раскроется и вы сможете глубже войти в Уттанасану. При этом позвоночник слегка округлится, мышцы, выпрямляющие позвоночник, станут легче, и голова без проблем опустится вниз. Если все движения выполнить правильно, живот будет мягким и удлинится параллельно бедрам. И о дискомфорте в позе можно забыть!

По словам Джулия Гудместад, автора этой статьи:

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Техника выполнения Позы Треугольника с поворотом:

1. Примем Позу Горы, затем поставим ноги шире и развернем стопу правой ноги наружу так чтобы ее пятка «смотрела» точно в свод левой стопы. Левую стопу теперь поворачиваем так, чтобы пальцы чуть завернулись внутрь, по направлению к правой стопе. Таз разворачиваем вперед, втянув в себя копчик. Тянемся всем позвоночником к потолку.
2. На вдохе вытягиваем руки в стороны, стараясь максимально раскрыть грудную клетку и на выдохе разворачиваемся корпусом к правой ноге и наклоняемся к правой стопе, стараясь поставить левую ладонь на пол с наружной ее стороны. С каждым выдохом углубляем скручивание, стараясь приблизить ребра к правому бедру.
3. Поднимаем правую руку вверх и тянемся кончиками пальцев к потолку. Стараемся, чтобы руки образовали прямую линию, которая идет от пола — до потолка ( от кончиков пальцев левой руки — до кончиков пальцев правой руки).
4. Поворачиваем голову и стараемся посмотреть наверх, на поднятую руку. Не напрягаем шею, а стараемся удлинить ее заднюю поверхность.
5. Постоянно следим за тем, чтобы тело не перекашивалось: для этого стопу правой ноги крепче прижимаем к полу, а правую седалищную кость тянем вверх и назад. Вообще, чтобы выпрямить правильно спину в Позе Треугольника с поворотом, нужно представить себе, что сзади находится стена, а вы должны прикоснуться к ней обеими лопатками.
6. Чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки в Паривритте Триконасане, стараемся удлинить максимально правый бок и развести в разные стороны правую подмышку и правую часть таза. Мы должны чувствовать как тянется позвоночник от копчика к макушке головы.
7. На выдохе скручиваемся еще больше, стараясь направить мышцы живота к позвоночнику. Удерживаем позу в течение 5 дыханий и выходим из позы, проделав всю последовательность упражнений с точностью до наоборот.
8. Выполняем скручивание с наклоном в Позе Треугольника с поворотом в другую сторону.

облегченные варианты:

• Выполняйте движения, не выпрямляя ногу, к которой делается наклон, а чуть согнув ее в колене.
• Не расставляйте ноги широко, выполняйте на своем уровне комфорта.
• Не разворачивайте голову, а смотрите прямо перед собой или в пол.
• Не поднимайте вверх руку, а лишь упритесь ею в крестец.
• ставьте ладонь на пол не с внешней стороны стопы, а внутренней, или, если не достаете до пола — ограничьтесь только упором руки на голень ноги, к которой идет наклон.

Уверена, что один раз попробовав сделать Позу Треугольника с поворотом, все читатели «Живи легко!» обязательно оценят ее целительную силу, особенно те, кто вынужден долгое время в течение дня проводить сидя за компьютером или водители — за рулем. Выполняя ее, вы вспомните, что у вас существуют мышцы, которые практически не работают в нашей обыденной жизни. Задействуйте их, и вы почувствуете облегчение, мощный прилив энергии и сил!

Удачи всем и здоровья! Жду вас на следующем занятии практикой Хатха-йоги.

Паривритта Триконасана. Поза развернутого треугольника

Техника выполнения

1. Исходное положение – Тадасана

2. Развести ноги в стороны.

3. Развернуть левую стопу под углом 45 градусов, правую устремить пальцами вперед, так, чтобы пятка смотрела в середину левой стопы.

4. Развести руки в стороны.

5. Развернуть туловище вперед к правой ноге.

6. Опустить левую ладонь на пол рядом с правой стопой.

7. Возможны два положения ладони: более простой с внутренней стороны относительно стопы, более сложный с внешней стороны. Если нет возможности опустить ладонь на пол, то можно опустить ее на правую голень.

8. Толкать правое бедро назад, левое вперед, вытягивать правый бок.

9. Верхняя рука должна продолжать линию нижней руки.

10. Удерживать позу от 30 до 60 секунд.

11. Повернуть голову вниз, раскрутившись, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта поза тонизирует бедра, мышцы икр, вытягивает подколенные сухожилия. Она также развивает гибкость позвоночника, так как в этой асане присутствует скрутка. При длительной фиксации укрепляются мышцы шеи.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Лучше начинать с правой ноги, так как здесь присутствует скрутка.

Уткатасана: поза стула

Эта асана кажется простой, но это не совсем так. Стоит попробовать, и вы в этом убедитесь. Но овладение этим упражнением поможет укрепить все тело, улучшить равновесие.

Исходная позиция — поза горы.

Согните ноги так, словно собираетесь осторожно присесть на краешек воображаемого стула. Вес тела при этом должен распределяться соответственно — так, словно вы сидите, а не стоите на полусогнутых ногах. Будет большой соблазн перенести вес тела вперед, но этого делать нельзя, он должен приходиться на пятки

Будет большой соблазн перенести вес тела вперед, но этого делать нельзя, он должен приходиться на пятки.

Мышцы живота при этом напряжены. Поднимите руки вверх, не соединяя их. Смотрите прямо перед собой, совершая медленные вдохи и выдохи. Через минуту вернитесь в позу горы.

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую — под углом 15–20°.

Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.

С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую — вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.

Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.

Уттхита паршваконасана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.

Уттхита паршваконасана тонизирует лодыжки, колени и бедра.

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

• лучше почувствовать своё тело и мышцы;
• укрепить мышцы ног;
• успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
• улучшить растяжку.

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

• были растяжения или травмы лодыжек;
• проблемы с поясницей;
• больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

1. Начинаем с позы горы.
2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
10. Повторяем на другую сторону.