Утренние тренировки йоги для хорошего начала дня

Так ли важно время суток?

Практики советуют начинать свой день с простых асан (приветствие Солнцу), которые помогут организму окончательно проснуться, а душе настроиться на предстоящую работу.

Но главный закон успешных занятий – это выполнять все с любовью и великим желанием. Поэтому при выборе времени суток для занятий йогой, определитесь, так ли много у вас любви и желания ранним утром, когда и без того опаздываешь, а в доме присутствует энергия хаоса.

Если у вас нет возможности заниматься в конкретные часы, встречать первые солнечные лучи или провожать закаты, не переживайте.

Главное, найти в своем загруженном дне тот самый островок спокойствия, который позволит вам (хоть и не надолго) побыть наедине со своими мыслями, сложить руки в просьбе к Вселенной и разлиться благодарностью за проживаемые моменты.

Для многих занятых людей выкроить время на себя с каждым годом становится все сложнее. В погоне за материальными благами мы теряем главное – ту важную связь с Вселенной, которая питает наш разум.

Лень поглощает людей, делает зависимыми, но йога поможет все расставить на свои места. Главное действовать. Есть несколько минут? Почему и не уделить их себе и только себе, а не гаджетам, друзьям и ненужной мишуре.

Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)

Начнём наше утро с Сукхасаны. Само название этой асаны переводится как «удобная поза». «В миру» про такую позицию говорят «сидеть по-турецки». Многие люди, даже не занимающиеся йогой, интуитивно садятся в такую позицию, потому что она действительно проста и удобна. Тем не менее, Сукхасана имеет свои нюансы, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности.

1. Садимся на твёрдную поверхность, выпрямляем спину, ноги вытягиваем вперёд.
2. Сгибаем правую ногу, подтягивая её пятку к внутренней стороне левого бедра.
3. Согнув левую ногу, помещаем её голень на правую голень, а стопу, просунув между бедром и икрой правой ноги, под правое колено.
4. Широко расставляем колени, расслабляем стопы.
5. Кладём кисти на колени, причём ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, а локти должны находиться ровно под плечами.
6. Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя спину.
7. Глаза можно закрыть, чтобы сконцентрироваться на ощущениях.

Чтобы удержать спину прямой, слегка выгните поясницу вперёд, расправьте грудную клетку, но не поднимайте плечи. Также следите, чтобы голова оставалась в одной прямой со всем корпусом.

Эта простая поза улучшит работоспособность суставов нижних конечностей, укрепит спину, нормализует кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта.

Лучшая поза для подготовки к практике

Теперь, чтобы настроиться на занятие, направьте своё внимание на дыхание. Постарайтесь равномерно дышать и животом, и грудной клеткой

Дышите чуть глубже и медленнее, чем обычно. Теперь постарайтесь пройтись вниманием по всему телу — от макушки до пальцев ног и обратно. Это поможет установить контакт с телом и настроиться на практику.

Видео: Как правильно делать Сукхасану

Настроившись как следует и не выходя из удобной позы, приступаем к тренировке отдельных частей тела.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания. Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания

Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

• делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
• вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

С чего начинать утро?

В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода солнца, выпить теплой воды, совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и кожи.

Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и медитации даст наилучший эффект от занятий.

Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу. Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций. Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций

Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций.

Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, — залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.

Они рекомендуют в условиях дефицита времени для полного йоговского комплекса остановиться на пранаямах и медитации, предварительно выполнив Сурья Намаскр — «Приветствие Солнцу», кратное трем количество раз.

Пранаямы

Пранаямы — дыхательные упражнения, с помощью которых тело пробуждается от сна и наполняется жизненной энергией. Не стоит ими пренебрегать, иначе утренние занятия покажутся трудными и изнуряющими. Если времени недостаточно, для нескольких циклов пранаям его все равно необходимо выделить.

Утренние пранаямы согревают, выводят шлаки и стимулируют пищеварение.

Пранаямы следует выполнять, осознавая дыхание и его процесс, сконцентрировав на нем внимание. При выполнении пранаямы прямой позвоночник — непременное условие. Такое положение создает условия для правильного течения энергии в теле

Такое положение создает условия для правильного течения энергии в теле

При выполнении пранаямы прямой позвоночник — непременное условие. Такое положение создает условия для правильного течения энергии в теле.

Занимаются утренней пранаямой до практики асан, поскольку целью стоит пробудить организм и побудить его к активности.

Знаете ли вы? В армии Соединенных Штатов йога играет роль утренней гимнастики, у нас она практикуется в программе подготовки спасателей, подводников и разведчиков.

Асаны

Нужно с чего-то начинать, и если нет сил на традиционную утреннюю зарядку и вы решили заняться йогой в качестве компромисса, то стоит обратить внимание на асаны, которые не требуют вылезти из постели. Это своеобразная утренняя йога для начинающих, позволяющая втянуться в процесс, начать испытывать от него удовольствие и войти во вкус. Начинать можно с Баласаны, или Позы ребенка с разведенными ногами

Приступать к ее выполнению можно не открывая глаз после пробуждения. Ее цель — растянуть бедра, лодыжки и спину

Начинать можно с Баласаны, или Позы ребенка с разведенными ногами. Приступать к ее выполнению можно не открывая глаз после пробуждения. Ее цель — растянуть бедра, лодыжки и спину.

Знаете ли вы? «Перевернутые» позы оказывают антивозрастной эффект благодаря тому, что изменяют направление, в котором на человека постоянно действует сила гравитации

. Следующей позой избирают Супта Баддха Конасану, или Позу лежащей бабочки. Поза способствует улучшению кровообращения и работы сердца. Растягивает паховые, бедренные и коленные связки.Ананда Баласана, или Поза счастливого ребенка, продолжает утренний цикл. Это положение способствует растяжению внутренней поверхности бедра, паховых и коленных мышц, а также смягчает стресс и успокаивает сознание.

Супта Матсиендрасана, по-другому Поза скрутки лежа, растянет спину, снимет напряжение, помассирует внутренние органы, поспособствует выводу токсинов из организма, улучшит пищеварение.

Гомукхасана, или Поза коровы, растянет лодыжки, мышцы бедер и ягодиц, плеч, рук, груди.

Пашчимоттанасана, по-другому — Наклон к ногам сидя, помогает растянуть позвоночник и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.

Важно! Дыхание должно быть ровным, размеренным и глубоким, мысли — течь спокойно, без негатива и страхов.Сукханасана, то есть Поза со скрещенными ногами, поможет перейти к следующим практикам, при которых требуется положение сидя и прямая спина

В чем польза утренних занятий

Согласно суточным ритмам ночью наш организм усиленно работает над восстановлением. Когда мы спим и видим сны, наши внутренние органы и системы очищаются и перезагружаются. К утру тело уже очистилось и нам осталось только вывести грязь и шлаки наружу. Делается это через кожу, мочу, кал

Поэтому важно принять душ с утра, хоть мы не пачкались и не потели ночью и сходить в туалет

Йоговские утренние практики позволяют телу лучше выводить шлаки, проснуться, размять мышцы, запустить организм в работу, подготовится к новому дню. Занятия с утра можно сравнить с очищением машины перед поездкой – опытный водитель сначала прогреет мотор, протрет стекла и фары, зальет бензин. Тоже с нашим телом – утром мы запускаем работу наших систем.

Приступаем к разминке прямо в кровати

Замечено, что в утренние часы организм размеренно — расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.

Работаем на укрепление спинномозгового канала — сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.

Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно

Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.

Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.

Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение — согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.

• Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
• Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!

Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.

Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!

https://www.youtube.com/watch?v=g1ICQGGFj4s

Слушайте

То, что вы услышите, прежде чем откроете глаза, может повлиять на ваше настроение с утра. Чтобы просыпаться рано было легче, лучше помнить простые правила: не включайте громкую, тяжелую музыку, не используйте резкие звуки для будильника.

«Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».

Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию, потому что пробуждение – это стресс для организма, так что после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.

Курс йоги для начинающих помогает успокоить сознание, развить гибкость и укрепить здоровье. Подробнее о курсе здесь.  

Определение цели и дыхательные техники

Одна из основ утренней йоги для начинающих – это умение концентрироваться на своих целях и желаниях, а во время практики заряжать себя энергией для их исполнения. Начните утреннюю йогу со следующего простого упражнения:

1. Садитесь на коврик для йоги (не обязательно принимать позу лотоса, если для вас это пока сложно) и закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на ощущениях в вашем теле и мыслях. Подумайте о том, чего вы хотите от сегодняшнего дня. Ощущаете ли вы напряжение? Усталость? Переживаете из-за чего-либо или, напротив – полны вдохновения?
3. Полученные ощущения используйте в основу сегодняшней практики. Те эмоции, которые вы чувствуете внутри себя, должны быть проработаны в ходе выполнения асан и медитации: негативную энергию предстоит убрать, а позитивную – напротив, преумножить.

Во время утренней практики йоги вы проработаете свои ощущения, чтобы выйти в новый день заряженным позитивом и любовью к жизни. Помните о том, что главная цель ваших занятий – это прийти к осознанности, почувствовать гармонию и проявить заботу о самом себе.

Если погода позволяет, вы можете заниматься йогой на свежем воздухе

Как следует дышать

Один из главных элементов йоги для начинающих в домашних условиях – это дыхательные техники. Они позволяют расслабить ум, улучшить кровоснабжение внутренних органов и выровнять эмоциональный фон.

В практики йоги важно не только выполнять специальные асаны для утра, но и научиться правильно дышать: равномерно и спокойно, чтобы почувствовать релаксацию

Практикуйте равномерное дыхание

Для утренней практики йоги подходит равномерное глубокое дыхание. Оно способствует пробуждению и помогает вам сконцентрироваться на собственных ощущениях. Если ранее вы не учились дыхательным техникам, то вам поможет следующее упражнение:

1. Садитесь на коврик для йоги или на стул, примите удобную позу и выпрямите спину.
2. Дышите через нос. Каждые три счета вдыхайте, следующие три – выдыхайте.
3. Контролируйте длину вдохов и выдохов: вам должно быть комфортно, чтобы не ощущалось недостатка воздуха.
4. Если вы находитесь в состоянии стресса и вам требуется успокоить дыхание, делайте выдох вдвое длиннее, чем вдох.

Сохраняйте равномерное дыхание во время всей практики йоги. В каждой асане постарайтесь найти расслабление и пробуйте прочувствовать каждую клеточку: это поможет вам усилить связь между телом и разумом.

Асаны для утренних тренировок

Преимущество тех, кто уже знаком с техникой йоги, в том, что они могут заниматься дома и выполнять утренние упражнения, не вставая с кровати. Это дает возможность проработать мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Список доступных асан достаточно широк. Они предполагают, что вместе с выдохом тело должно принять исходное положение.

1. Необходимо оставаться на спине, вытянув руки по обеим сторонам тела. Сначала нужно глубоко вдохнуть, а затем положить руки на область затылка, притянув к себе согнутые в коленях ноги.
2. Оставаясь лежащим на спине, нужно согнуть в локтях руки и прижать их к телу. Вместе со вдохом следует прогнуться в груди, опираясь на локти, и вытолкнуть чуть вверх лопатки.
3. Руки вытянуть так, чтобы они были выше головы. На вдохе потянуться руками и ногами в противоположные стороны, растягивая тело. Чтобы усложнить упражнение, можно тянуть одновременно руку и ногу, расположенные по диагонали друг к другу.
4. Лежа на спине, нужно притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Руками обхватить голени и притягивать их к себе так, чтобы бедра оказались прижатыми к животу.
5. Последняя в списке асан обязательно шавасана, помогающая как следует расслабиться. Иногда, для разнообразия, ее можно заменять позой ребенка. Человек садится на колени, опускает верхнюю часть туловища и руки, а животом упирается в бедра.

Существуют упражнения, которые следует выполнять, уже встав с постели и переместившись на специальный коврик для йоги. Атмосфера в помещении должна быть соответствующей: естественный или приглушенный свет, никаких посторонних умов и звуков.

Асаны для выполнения на коврике:

1. «Кошка». Человек стоит на коленях, упирая ладони о пол, и приподнимает спину на вдохе. Затем поднимает голову и смотрит наверх, а на выдохе округляет позвоночник, прижавшись подбородком к груди.
2. «Бабочка». В исходной позиции человек сидит на полу, подтянув свои ступни к области паха. Подошвы ног смыкаются. Постепенно колени разводятся в противоположные стороны, словно крылья бабочки. То же самое можно выполнять, лежа на коврике. Это будет способствовать большей растяжке всех мышц.
3. Вытяжение. Сидя на полу, вытянуть перед собой ноги. На вдохе позвоночник максимально вытягивать вверх, отрывая от пола руки. На выдохах слегка наклоняться к коленям. За счет этого нагрузка переходит на область подколенных связок, растягивая их.

Количество выполняемых упражнений зависит от времени, которое человек выделяет на утреннюю йогу. Если в его распоряжении не более 15-20 минут, он ограничится двумя-тремя асанами. Если есть возможность провести полноценную часовую тренировку, можно дополнить предлагаемый список другими позициями.

Утреннюю йогу нужно сопровождать приемом чистой питьевой воды. Тогда организм будет насыщен влагой и вместе с ней новой энергией. За счет жидкости происходит ревитализация всего организма.

Йога на 15 минут утром, которую легко делать дома

Утренний комплекс йоги для начинающих целесообразно включать только в обычные асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные элементы в технической области требуют огромной энергии, концентрации и координации. Даже пользы больше если их выполнение будет отложено до вечера.

Прежде чем начать урок, найдите время, чтобы настоиться духовно и восстановить дыхание.

Постановка цели — 2 минуты

Вам нужно занять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты, чтобы контролировать эмоции в теле и идеи, которые приходят на ум. Не нужно думать над вопросом, какие дела вас ждут.

Если вы чувствуете напряжение в своем теле, постепенно отделяйте его от кончиков пальцев и заканчивайте ногами. Вы должны согласиться на мир и покой. Цель утренней зарядки — отслеживать свои эмоции и вызывать те, которые нужны.

Практика равномерного дыхания — 3 минуты

В таком положении удобно сидеть на полу или ковре, что будет удобнее. Вы должны дышать через нос и считать про себя. На 3 счета — вдох, на 3 — выдох. При необходимости длина может быть увеличена до 5-6 или наоборот

Важно, чтобы тело не чувствовало себя некомфортно. Сосредоточьтесь на своих чувствах

Разминка для груди и спины

Заключительное бодрящее упражнение, выполняемое сидя в Сукхасане, — это округление груди и спины.

1. Сидим в исходной асане с прямой спиной, руками обхватываем колени.
2. На вдохе делаем прогиб в поясничном отделе и расширяем грудную клетку, выталкивая её вверх.
3. Остаёмся в этой позе несколько секунд.

На выдохе уводим корпус назад, округляя спину и чуть наклоняя голову, пупок тянем к позвоночнику.

Повторяем упражнение около 10 раз, стараясь равномерно вытягивать заднюю и переднюю поверхности тела. Завершаем упражнение обязательно с круглой спиной, из этого положения на вдохе переходя в нейтральное.

Старайтесь максимально выполнять прогиб

Округление спины и грудной клетки отлично разминает мышцы всего корпуса, вытягивая и массируя их.

Переведите будильник

«Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы, переставляя будильник на более позднее время, вместо того, чтобы встать с кровати и пойти умываться. Но оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если эти минуты вы потратите не на сон, а на медитацию утром.

«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию, это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».

Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. В процессе постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Поначалу рекомендуется короткая медитация – энергия наполнит вас даже после 5-10 минут практики. Постепенно вы сможете увеличивать время.

Поза Стула (Уткасана)

Хорошенько размявшись сидя, переходим к асанам из положения стоя. Одна из несложных, но очень полезных поз — это поза Стула, она же Уткатасана (см. видео).

1. Встаём прямо, ноги вместе, пятки плотно прижимаеются к полу.
2. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели вперёд.
3. Таз отклоняем назад, спину в пояснице не прогибаем, живот втягиваем, копчик подкручиваем на себя.
4. Руки вытягиваем перед собой либо вверх, держим их параллельно друг к другу.
5. Плечи отводим назад и вниз, грудь стараемся расправить и потянуть вверх.
6. Находимся в асане 30–45 секунд.

Чем выше подняты руки, тем сильнее раскрывается грудная клетка

Поза стула весьма полезна, она укрепляет таз, бёдра, колени и голеностоп. Исправляет плоскостопие, осанку, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, диафрагмы и органов брюшной полости, тренирует равновесие, тонизирует организм.

Кофе против йоги

Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, превышая рекомендованную норму кофеина в несколько раз. И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.

И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.

С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).

Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.

Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.

Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Эту позу можно считать более силовым вариантом другого известного йоговского прогиба — позы Кобры. Выполняется Урдхва Мукха Шванасана следующим образом:

1. Ложимся на твёрдую поверхность лицом вниз, ладони располагаем под плечами, пальцы разводим в стороны и напрягаем.
2. Упираясь ладонями в пол и совершая вдох, равномерно поднимаем голову и корпус, немного опускаем плечи и отводим их назад.
3. Грудь направляем вперёд, спину прогибаем в поясничном отделе.
4. Бёдра и таз оторваны от пола, опора только на ладони и полъёмы стоп.
5. Голову можно держать прямо либо слегка запрокинуть, но не перегибая шею.
6. Делаем 5–6 дыхательных циклов, оставаясь в асане от 30 до 60 секунд.
7. На выдохе плавно принимаем первоначальную позицию.

Важно удерживать бёдра над поверхностью, не напрягая ягодицы

Поза Собаки мордой вверх — действенное средство для борьбы с неприятными ощущениями в области спины. Она тренирует мышцы верхней части корпуса, стимулирует работоспособность лёгких и сердца, нормализует фнкционирование сосудов и органов брюшной полости и малого таза. Также асана прокачивает ягодицы и пресс, даёт заряд энергии.

Утро йога начинается не с будильника!

Одной из важных рекомендаций Кундалини Йоги по началу вашего дня является подъем НЕ по будильнику. Дело в том, что, когда вы резко встаете с постели, услышав звонок будильника в вашем телефоне, вы подвергаете нервную систему вашего организма стрессу.

Йоги рекомендуют вместо будильника использовать собственное подсознание, программируя себя перед сном на подъем утром в определенное нужное вам время. Все что для этого нужно, это сказать себе, несколько раз перед сном: «Завтра я проснусь ровно в xx:xx!». Можно представить при этом, как вы касаетесь экрана телефона, устанавливая будильник на нужное время и смотрите, как таймер на экране принимает заданные значения.

Важно! Чтобы эта техника сработала, вы НЕ должны «подстраховывать себя», установив будильник «на несколько минут после планируемого времени пробуждения»

Кофе против йоги

Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, превышая рекомендованную норму кофеина в несколько раз. И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.

И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.

С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).

Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.

Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.

Упражнения для новичков

Фото автора Vlada Karpovich: Pexels

Если о йоге ты слышала давно, но никак не решалась записаться, самое время попробовать самостоятельно освоить самые простые элементы.

Каждую позу нужно удерживать не менее минуты, перед тем, как перейти к следующей, и будет тебе счастье.

Поза ребёнка.

Healthline

Это упражнение позволяет восстановить дыхание и снимает напряжение с нижней части спины и бедер.

• Встань на коврик на четвереньки.
• Широко расставь колени и расположи большие пальцы ног так, чтобы они соприкасались.
• Опустись вниз, чтобы живот и грудь коснулись коленей.
• Лоб будет прижат к полу.
• Вытяни руки вперёд ладонями вниз.

Сделай глубокий вдох и выдох, почувствуй, как разум очищается от негативных мыслей.

Поза счастливого ребёнка.

Healthline

Это упражнение помогает растянуть мышцы поясничного отдела.

Ляг спиной на коврик.

Согни колени и подтяни их к животу.

Возьмись за внешние части стоп. 

Колени не должны быть прямыми, согни их.

Сделай глубокий вдох и выдох, сосредоточив внимание на том, чтобы лодыжки находились прямо над коленями.

Утренний комплекс йоги в домашних условиях

Со стороны поза напоминает малыша, который с интересом изучает свои ножки.

Поза кошки-коровы.

Healthline

Это упражнение подходит, чтобы разогреть мышцы после сна.

• Встань на четвереньки на коврик, расположив ладони ровно под плечами, а колени — под бедрами.
• Напряги пресс, выдохни и вытолкни позвоночник к потолку, округляя спину.
• Подбородок стремится к груди.
• Задержись в этом положении на 10 секунд.
• Сделай глубокий вдох и прогни спину вниз, как будто ты пытаешься животом коснуться пола.
• Запрокинь голову и удержи позу на 10 секунд.
• Повтори упражнение несколько раз в течение минуты.

Эта поза помогает снять напряжение с мышц, поддерживающих позвоночник, и раскрывает грудную клетку.

Поза кобры.

Healthline

Поза кобры не только растягивает мышцы плеч, груди и пресса, но и укрепляет руки и ягодицы.

• Ляг на коврик на живот, ноги слегка расставлены, а ступни стоят на носочках.
• Ладони плотно прижаты к полу, а локти к корпусу.
• Поза напоминает исходное положение перед отжиманиями.
• Вдохни и начни выпрямлять руки.
• Подними верхнюю часть корпуса и отведи плечи назад.
• Как только таз перестанет соприкасаться с полом, остановись и подыши.

Это упражнение поможет растянуть сухожилия.

Поза стула.

Healthline

С помощью позы стула ты можешь быстро и эффективно укрепить ноги, спину и плечи. Активно работают мышцы пресса и ягодиц.

• Встань прямо, ноги сдвинуты вместе.
• Сделай глубокий вдох, вытянув руки прямо над головой.

• Выдохни и начинай присаживаться на воображаемый стул, сгибая ноги в коленях.
• Когда твои бёдра и пол образуют прямой угол, остановись.
• Опусти плечи вниз и прочувствуй напряжение в ягодицах.

Это упражнение бросит вызов твоему чувству баланса.

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.

Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление

Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно

Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.

Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.

Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник

Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.

В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.

Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.

Планируйте

Помните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.

«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports.tv

– Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством

Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться  будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».