Йога — лекарство от давления
Йога и давление, на первый взгляд, не связаны друг с другом. Узнав о причинах возникновения артериальной гипертензии, становится понятно, почему индийская методика управления психическим и физическим состояниям человека благотворно влияет на гипертоников.
Риск заболеваемости повышается под влиянием следующих факторов:
- Состояние постоянного стресса. Его не избежать при проживании в мегаполисе, выполнении ответственных заданий, состоянии неуверенности, неопределенности. Эмоциональное напряжение влечет рост уровня адреналина, под воздействием которого сердечная мышца бьется быстрее, возрастает давление.
- Снижение физической активности. При отсутствии активности сердце ослабевает, нарушается обмен веществ. Риск развития артериальной гипертензии при малоподвижном образе увеличивается почти в 2 раза.
- Увеличение веса. Один лишний килограмм означает +2 мм рт. ст. к показателю давления.
Помимо указанных факторов, на повышение давление влияет курение, употребление алкоголя, пожилой возраст, пол (мужчины болеют чаще), наследственные факторы. Йога помогает устранить те причины артериальной гипертензии, на которые человек может повлиять.
Йога считается лучшим способом релаксации, нейтрализующим стресс. Комплекс дыхательных упражнений благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает расслабиться. В результате снижается уровень адреналина, восстанавливается синтез гормонов в организме, нормализуется вес.
Занятия помогут унять головную боль, достичь расслабления в шейном отделе позвоночника, растянуть мышцы, сделать тело более гибким, успокоиться.
Если интенсивный спорт противопоказан, йога предлагает широкий выбор щадящих упражнений, позволяющих поддерживать хорошую физическую форму.
Женские асаны в йоге
Если взять психологический момент, то, конечно же, у мужчины и женщины разница есть. Женщина может отвлекаться, поэтому ей необходима во время практики сосредоточенность и конкретная образность
Мужчине легче концентрироваться, долго удерживая внимание на объекте. Возможная хаотичность ума будет доставлять ему дискомфорт. Получается, что у женщины своя работа с умом, а у мужчины – своя
Получается, что у женщины своя работа с умом, а у мужчины – своя.
Простые техники йоги позволяют женщине восстанавливать свою энергию и сохранять внутренний покой, который так важен в современном ритме жизни. Женскую энергетику можно сравнить с водой, которая течет и по ходу своего движения сглаживает все углы, попадает в ущелья, и таит в себе большую силу.
Если внимательно изучить практику асан, то становится видно, что йога для женщин более динамична, фигуры фиксируются на непродолжительное время, а переходы медленные и плавные. Больше поз на гибкость. Здесь прослеживается прямая связь с женской природой.
Рекомендации для более эффективной практики:
- Заниматься асанами нужно в удобной одежде, которая не сковывает движений. Желательно отдать предпочтение натуральным материалам.
- Освоение асан должно проходить постепенно, от более простых поз к сложным. В первое время лучше обойтись без продолжительных фиксаций и силовых асан.
- Практике должна предшествовать гимнастика. Можно использовать комплекс упражнений Сурья намаскар.
- Оптимально практика йоги протекает натощак. Если практикующий не привык заниматься на голодный желудок, за 30 минут до занятий допускает легкий завтрак.
- Старайтесь не допускать переутомления и болезненных ощущений. Лучше выделить 30 минут в день, чем практиковать асаны по 2 часа.
- Будет идеально поддержание вегетарианского питания. Не редко практикующие приходят к этому самостоятельно, осваивая йогу.
Занятие женской йогой предполагает внимательное отношение к состоянию организма и всех его систем, благодаря чему удается устранить многие проблемы со здоровьем. Улучшение самочувствия, прилив сил, возвращение уверенности в себе, ощущение гармонии и спокойствия – это минимум из того, что можно получить от регулярной практики.
В нашем блоге www.meditate.fun вы можете найти множество полезной информации, благодаря которой ваши практики и медитации станут еще эффективнее.
Расслабление
Иногда во время выполнения Шавасаны вы можете видеть короткие сны, разные образы и картинки, которые всплывают на поверхность сознания – это нормально. Считается, что это идет процесс эмоциональной разгрузки
Продолжайте удерживать внимание на расслаблении тела и дыхании, так как в это время накопленная за время практики энергия начинает равномерно распределяться по вашему телу
Справка! Не мешайте процессу, а спокойно наблюдайте его.
Важно позволить вашей внутренней энергии впитаться в каждую клеточку организма. Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться
Дыхательная гимнастика
Самые полезные упражнения при данной болезни – дыхательные. Эти упражнения были разработаны Александрой Стрельниковой. Они связаны с определенными методиками дыхания. Их можно выполнять в любое время суток, главное – чтобы желудок и кишечник были пустыми. То есть дыхательную гимнастику целесообразно выполнять натощак и после опорожнения кишечника. Количество упражнений и подходов определяется врачом индивидуально для каждого пациента.
Простая дыхательная гимнастика
Выполнять такую гимнастику следует до 2 раз за день ежедневно при хорошей переносимости. Обычно она выполняется в исходном положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Методика выполнения простой дыхательной гимнастики:
- Глубоко вдохнуть и полностью медленно выдохнуть, образно «прижав» переднюю стенку живота к позвоночнику, задержать дыхание.
- Глубоко вдохнуть, выдохнуть, надуть живот, задержать дыхание.
- Глубоко вдохнуть наполовину, задержать дыхание на 2–3 секунды, завершить вдох. Надуть живот на 3 секунды, втянуть на 6 секунд, затем снова быстро надуть и сразу втянуть обратно, после чего расслабить мышцы пресса.
- Выдохнуть, с силой втягивая мускулатуру пресса, задержать дыхание, расслабиться. Вдохнуть животом, надувая его, выдохнуть, притянув пресс к позвоночнику.
Советы
Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться. Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.
Справка! Шавасана является пассивной практикой, так что советуем дополнительно утеплиться и надеть носки и свитер.
Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.
Закрыв глаза, постарайтесь стать как бы сторонним наблюдателем своих мыслей и процессов, происходящих в вашем теле
Часто на первых этапах начинает напрягаться точка между бровями, веки и лицо, но дискомфорт быстро исчезает, если ваше внимание будет все время направлено внутрь себя
Техника Шавасаны для лечения концентрацией внимания
Если аутогенная тренировка прошла успешно и вам удалось глубоко расслабить тело и успокоить ум, в организме высвобождается много свободных ресурсов, тем более что после грамотной практики йоги количество свободной энергии в нем увеличивается. Даже самообогрев тела уменьшается, так что неслучайно мы надеваем носки и кофты или укрываемся пледами, готовясь принять позу Трупа.
Освободившиеся ресурсы организма мы можем направить на самоисцеление
Техника лечения концентрацией, на первый взгляд, очень проста: направьте внимание на больной орган или, например, травмированную часть опорно-двигательного аппарата и удерживайте его там. Будет полезным визуализировать орган, мышцу или кость, так что предварительно рекомендую заглянуть в анатомический атлас. Можно пойти еще дальше и «продышать» заболевшую часть тела: представляйте, как на вдохе проблемное место наполняется свежей, здоровой энергией, а на выдохе освобождается от болезненной, отработанной праны
В исцеляемом участке вы будете ощущать пульсацию, вибрацию, тепло или покалывание — тут возможны индивидуальные варианты
Можно пойти еще дальше и «продышать» заболевшую часть тела: представляйте, как на вдохе проблемное место наполняется свежей, здоровой энергией, а на выдохе освобождается от болезненной, отработанной праны. В исцеляемом участке вы будете ощущать пульсацию, вибрацию, тепло или покалывание — тут возможны индивидуальные варианты.
Наверняка у вас возник вопрос: как долго держать внимание на той части тела, с которой мы занялись лечением концентрацией? Это зависит от степени запущенности заболевания. Если вы страдаете от боли, может понадобиться несколько часов. Не волнуйтесь насчет того, что у вас не развита способность к концентрации внимания: боль поможет вам не отвлекаться
»Продышите» свою боль
Не волнуйтесь насчет того, что у вас не развита способность к концентрации внимания: боль поможет вам не отвлекаться. »Продышите» свою боль.
А вот если болевая симптоматика отсутствует, длительность процедуры будет ограничена как раз вашей способностью, вернее, неспособностью длительное время удерживать внимание на одном объекте. Если вы еще имеете мало опыта в медитативных техниках, то несколько раз попытайтесь вернуть внимание к лечению концентрацией, а затем выполните выход из Шавасаны и с удовлетворением завершите практику. Если же вы в данный момент не жалуетесь на здоровье, то после последовательного расслабления всего тела в Шавасане просто обратите внимание, не ощущаете ли вы пульсацию в том или ином месте
Свободная энергия организма и без вашего контроля потечет в ослабленный участок — скорее всего, здесь зреет какая-то болезнь, и регулярная практика глубокого расслабления в Шавасане станет профилактикой ее дальнейшего развития
Если же вы в данный момент не жалуетесь на здоровье, то после последовательного расслабления всего тела в Шавасане просто обратите внимание, не ощущаете ли вы пульсацию в том или ином месте. Свободная энергия организма и без вашего контроля потечет в ослабленный участок — скорее всего, здесь зреет какая-то болезнь, и регулярная практика глубокого расслабления в Шавасане станет профилактикой ее дальнейшего развития. Хотя с концентрацией внимания лечение, конечно, пойдет быстрее
Хотя с концентрацией внимания лечение, конечно, пойдет быстрее.
В группах оздоровительной йоги на Соколе «Формула антистресса» мы подробно разбираем эти и многие другие методы антистресса, лечения концентрацией внимания и релаксацией, медитативные техники. Присоединяйтесь, чтобы овладеть богатым инструментарием йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности, а также простыми и эффективными способами самоисцеления.
Джану Ширшасана.
Джану Ширшасана (поза головы к колену) относится к “скручивающим” и потребует от вас определенного уровня гибкости. Начиная ее освоение, прислушивайтесь к своему телу, стараясь избегать сильной растяжки если ваши связки и сухожилия к ней не готовы. Практикуя Джану Ширшасану, Ваша начальная цель заключается в избегании каких-либо травм и извлечении максимальной пользы.
Одним из наиболее заметных преимуществ данной позы является то, что она способствует повышению гибкости спины и подколенных сухожилий. Страдающие от запора, несварения, увеличения предстательной железы и проблем с почками могут извлечь пользу от практики Джану Ширшасаны. Также был замечен стимулирующий эффект в отношении печени и селезенки. Поза укрепляет мышцы плеч, ног и коленей, облегчает боль в суставах и помогает при ожирении.
Для начала вхождения в Джану Ширшасану сядьте на пол, желательно подложив под ягодицы мат или сложенное одеяло. Ноги должны быть выпрямлены прямо перед вами. Вдохните и согните правое колено, направив пятку этой ноги в область промежности. Держите правую ступню на внутренней стороне левого бедра, а остальную часть ноги – на полу, с голенью под прямым углом к левой ноге.
Разверните торс немного влево и начинайте наклонять его к левой ноге. Протянув правую руку, постарайтесь обхватить ею левую ступню. Используя левую руку как опору, увеличьте разворот торса влево, затем вытяните левую руку вперед и за пределы левой ступни. Выдохните и продолжайте вытягиваться вперед и вниз, но от области паха, а не бедер. Опускаясь на ногу, сгибайте локти, постепенно отрывая их от пола.
Увеличьте растяжение вперед до комфортного для вас уровня Джану Ширшасана. Живот должен коснуться бедер первым, а голова последней. Оставайтесь в позе на время от 1 до 3 минут. Выйдите из нее на вдохе и повторите упражнение в том же виде, но сменив ноги. Избегайте Джану Ширшасану при астме, хронических или недавних проблемах связанных со спиной или шеей, травмах коленей, сильных болях в суставах, болезнях сердца.
Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза
Урдхва мукха шванасана переводится с санскрита как поза собаки мордой вверх. Соответственно существует и поза собаки мордой вниз – Адхо мукха шванасана.
Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.
Статья на тему: «»
Урдхва Мукха Шванасана способствует:
- вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
- укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
- увеличению объема легких;
- повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
- стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
- выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования;
- устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.
Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.
Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.
Статья на тему: «»
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.
Высокий выпад (Банарасана I)
Поза прорабатывает область таза, делая мышцы и связки более гибкими, вытягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы ног, а также способствует раскрытию грудной клетки.
- Не выходя из позы стула, отшагните левой ногой как можно дальше назад и поставьте её на носок. Нога должна быть выпрямлена, коленная чашечка подтянута.
- Правую ногу оставьте на месте и согните чуть сильнее: в идеале – до угла 90 градусов между бедром и голенью. Главное условие – колено должно оказаться строго над пяткой.
- Вытянитесь за руками вверх (не забывайте отводить плечи от ушей), а таз постарайтесь просадить как можно ниже, вытягивая переднюю поверхность левой ноги.
- Со вдохом выполните прогиб, округляя грудную клетку. Акцент не на пояснице – именно на грудном отделе. Боли в нижней части спины быть не должно: если она возникает, выполняйте просто вытяжение вверх, без прогиба.
- Взгляд направьте вперёд и вверх – шея должна оставаться органичным продолжением остальной части позвоночника.
Урдхва Дханурасана айенгара. Секреты выполнения Урдхва Дханурасаны, техника позы колеса в йоге, польза асаны
Урдхва Дханурасана –, заряжающая энергией весь организм, укрепляет руки, ноги, живот и позвоночник.
С детства мы знаем позу колеса как «мост».
Шаг 1:
Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.
Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.
Шаг 2:
На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.
Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 3:
Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.
Удерживайте руки параллельно.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 4:
Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.
Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.
Шаг 5:
Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.
Шаг 6:
Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.
Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.
Выход из позы
На выдохе осторожно опуститесь сначала на голову, уложите плечи на пол и выпрямите ноги. Для компенсации после прогиба выполните
Для компенсации после прогиба выполните.
Отстройка асаны / контрольные точки
вытягивайтесь потолку не за счет сжатия ягодиц, а за счет вытягивания вверх позвоночника и копчика;
после вхождения в асану расслабляйте спину и живот;
не напрягайте шею , голова должна свободно свисать вниз.
Польза
растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких;
укрепляет руки и запястья, ноги, ягодицы, живот и позвоночник;
стимулирует щитовидную железу;
способствует излечиванию астмы, бесплодия и остеопороза;
увеличивает энергию в теле и противодействует депрессии.
Углубленная практика
Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку. Подшагните руками немного ближе к ногам. Ноги должны быть сильными, стопы плотно прижимайте к полу так, чтобы вы теоретически смогли выйти из позы путем поднятия рук. Это также увеличит глубину прогиба.
Вариации
Облегченный вариант
Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.
Усложненный вариант – Эка Пада Урдхва Дханурасана
Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола.
Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.
Урдхва Прасарита Падасана. Особенности выполнения асаны
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасана на начальном этапе обучения подразумевает поэтапное вхождение в позицию. Лежа на спине руками выполняют движение через стороны вверх за область головы, вытянув туловище. На выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 30 градусов относительно корпуса. Это положение удерживается на 2-4 дыхания, при этом дыхание должно быть ровным. Второй этап подъем ног на высоту в 70 градусов относительно пола. Это положение также удерживается 2-4 вдоха-выдоха. Последний этап вхождения в асану — подъем ног на 90 градусов. В этом положении ноги нужно напрячь, а брюшные мышцы расслабить. Удерживать положение нужно так же 2-4 дыхания. В конце вместе с выдохом, выполняя движения плавно, ноги опускаются и расслабляются. Затем можно повторить еще раз. Со временем можно выполнять только последний этап, т.е. сразу входить в асану. И увеличить нахождение в асане до 40 дыханий.
В правильном положении нужно свести стопы вместе, как бы слегка давить стопами друг на друга. В пояснице не допускается прогиб, а грудная клетка раскрывается и вытягивается. Если удерживать поясницу прижатой к полу сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях для этого. Можно приподнять ягодицы руками, чтобы поясница плотнее лежала на полу. Поза поднимание вытянутых ног на фото наглядно показывает положение тела, иногда на некоторых фото в интернете эта асана встречается с ногами, присогнутыми в коленях.
Для усложнения позы можно дольше удерживать положение на каждом этапе. А в практике Кундалини йоги асана выполняется в динамике.
Техника выполнения
Прежде чем приступить к выполнению асаны, полезно практиковать в виде подготовки облегченный вариант:
- поднять на вдохе одну прямую ногу;
- несколько секунд удерживать ее в поднятом положении, а затем на выдохе опустить;
- то же самое проделать другой ногой.
Несколько таких подготовительных упражнений облегчат правильное выполнение асаны. Вообще же настоятельно рекомендуется посмотреть видео и фото, чтобы вникнуть во все нюансы техники.
Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»
Лежа на спине, выпрямить руки и в горизонтальной плоскости перевести их за голову. Таким образом, тело должно быть как следует растянуто между вытянутыми руками и ногами с сомкнутыми стопами
Особое внимание уделить расширению и вытяжению грудной клетки и правильному дыханию (животом).
На выдохе приподнять ноги (не сгибая их в коленях!) примерно на 30° над уровнем пола. Поясница при этом не отрывается от пола
Сохранять это положение 15-20 сек. Дыхание ровное, свободное.
Приподнять ноги еще выше, чтобы угол по отношению к полу достиг 70°, и удерживаться в этом положении столько же времени.
Поднять ноги под прямым углом к полу (90°) и удерживать такое положение еще 15-20 сек. Ноги при этом напряжены, а живот расслаблен. Дыхание ровное, свободное; в идеале в процессе выполнения этой асаны вообще рекомендуется дыхание животом.
На выдохе плавно, не торопясь, опустить ноги и расслабить тело. После небольшой паузы выполнить еще 3-4 раза.
Статья на тему: «Тше мудра»
Для облегчения выполнения асаны рекомендуется сосредоточить основное внимание на дыхании животом. Еще один важный момент для правильного выполнения – не отрывать поясницу от пола
Для этого можно подложить под ягодицы ладони.
Особенности вирасаны
Асану начали практиковать еще в древности. Книги восточных воинов описывают вирасану, как обязательную практику перед битвой. Она укрепляет тело и дух, делает Вас воином, придает мужества, отваги, смелости.
Если Вы практикуете медитацию, садхану, то поза героя сделает практику более полной и законченной.
Йоги, буддийские мудрецы, духовные искатели ежедневно выполняют вирасану, делают свой ум крепче, а волю сильнее. Асана считается легкой, то есть выполнять ее могут люди без специальной подготовки.
Относится к мужским практикам, укрепляет мужские гормоны. Но многие женщины также практикуют вирасану.
Асана известна во многих культурах, поэтому в разных источниках описаны разные способы, техники выполнения. Они отличаются сложностью, подключаемыми группами мышц. Можно выбрать подходящую. Рассмотрим некоторые методики.
Вариации
Урдхва Прасарита Эка-падасана, вариант «позы собаки вверх ногами» с поднятой ногой.
Собака лицом вниз — поза для восстановления баланса для опытных йогов, но, возможно, она считается сложной позой для новичков. Поза может выполняться с согнутыми коленями , в результате чего пятки слегка приподняты. Пятки также можно поддерживать с помощью некоторого оборудования (например, свернутого коврика для йоги). Предплечье также можно положить на пол, чтобы другая рука была вытянута вперед и т. Д.
Другие варианты включают сгибание одного колена и опускание бедер с той же стороны, при этом поднимая лодыжку, затем меняя ноги и проделывая то же самое с другой, как бы «педальным» движением. Также можно поднять одну из ног в воздухе в разложенном или несложенном состоянии, сгибая и разгибая стопу.
Собака вверх ногами может быть сделана с помощью ремня, прикрепленного одной стороной к стене, а другой к бедрам, или с блоком на земле, на который опирается лоб.
Поза также может выполняться, положив руки на стул , что приведет к горизонтальному расположению спины и уменьшению давления на плечи.
Последовательность из 6 асан для раскрытия женственности
Каждая женщина хочет чувствовать себя любимой, желанной и красивой. Достичь этого состояния возможно лишь одним способом – быть самой собой. Эта последовательность не сделает вас похожей на Анджелину Джоли, Монику Беллучи или Шарлиз Терон – она поможет вам найти и реализовать свой собственный потенциал, стать лучшей версией себя и обрести гармонию. Волшебная энергия 8-го марта нам поможет!
- Поза воина II. Поставьте ноги на расстоянии примерно метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Плечи не задирайте, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделать выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп. Взгляд направлен вдоль руки. Удерживайте сколько комфортно, затем поменяйте стороны.
Поза богини. Станьте прямо, широко расставив ноги. Разверните стопы так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны. глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Положите руки на живот, чтобы большие пальцы соединялись выше пупка, а указательные – ниже, образуя треугольник. Эта мудра повышает женскую энергию, позволяя проявлять любовь, прощение, сострадание, а также творческие способности. Не напрягайте живот. Сделайте около 8 глубоких дыханий.
Поза кошки. Начните на четвереньках. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в этом положении. Если вы хотите при помощи этой позы больше раскрепостить спину, можно чередовать Позу Кошки с Позой Коровы. Чтобы оказаться в Позе Коровы, на вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх. Сделайте несколько циклов – на выдохе выходите в Позу Кошки, на вдохе — в Позу Коровы.
Наклон к прямым ногам сидя. Сядьте на пол. Ноги вместе, выпрямлены. Потянитесь вверх, вытянув позвоночник. С прямой спиной уйдите в наклон.
Поза лука. Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны. На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра. Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза. Не поднимайте плечи к ушам.
Поза бабочки лежа. Это одна из самых полезных асан для женщин. Лягте на живот. Соедините стопы и подтяните их к промежности. Расслабьтесь и останьтесь в позе на 3-5 минут.
Раскройте свою женственность вместе с сетом «Женская энергия».
Прасарита Падасана. Одна из лучших асан для похудения и укрепления пресса в йоге – Урдхва Прасарита Падасана
За сложным названием Урдхва Прасарита Падасана скрывается довольно простое упражнение: поднимание и опускание прямых ног из положения лежа. Дословно с санскрита поза перевод звучит, как «протянутые вверх ступни».
Мастер Айенгар в написанной им книге поясняет эффективность данного упражнения: оно помогает убрать излишки жировых отложений на талии, укрепляет поясничные мышцы и нормализует работу внутренних органов брюшного отдела.
- Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
- На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола. Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 20 мин.
- Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола. Удерживать положение 20 мин.
- Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 20 мин.
- На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.
Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.
Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:
- подложить под ягодичные мышцы ладони , для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
- разбить упражнение на три этапа , делая между ними паузы.
Усложнить асану можно такими способами:
Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.
Польза
Это одно из самых эффективных упражнений для устранения излишков жира на талии . Укрепляются мышцы поясничного отдела и пресс. Нормализуется работа внутренних органов живота (помогает при гастрите и вздутии).
Не рекомендуется приступать к выполнению асаны, если есть серьезные нарушения (обострения) в работе органов брюшной полости.
Освоение сложной асаны: Эка Пада Каундиниасана I
Удержание корпуса на руках с ногами врозь на самом деле не такое сложное и страшное, как кажется, нужно только укрепить руки, научиться держать равновесие и раскрыть тазобедренные.
Делайте это в следующих асанах, а затем пробуйте выполнить Эка Пада Каундиниасану I:
Чатуранга Дандасана
Эта асана в первую очередь укрепляет мышцы рук и пресса, а также тонизирует мышцы всего тела.
Встаньте в планку, задержитесь на этом положении на несколько дыханий. Затем согните локти под прямым углом, прижимая к телу. Тело — одна прямая линия. Напрягайте мышцы живота, ног, ягодиц. Задержитесь в этом положении на 5 дыханий. Вернитесь в планку и выполните асану еще 3 раза.
Уттхита Хаста Падангуштасана II
В этой позе растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра. Асана развивает выносливость и концентрацию. Выполните сначала асану с вытянутой вперед ногой, затем раскройте тазобедренные и отведите ногу в сторону — Уттхита Хаста Падангуштасана II.
Встаньте прямо. Поднимите правую ногу, захватитесь за большой палец ноги, перенесите вес тела в левую ногу. Со вдохом поднимите и вытяните правую ногу перед собой. Взгляд направлен вперед, держите равновесие. Затем отведите прямую ногу в сторону, задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.
Урдхва Прасарита Экападасана
Наклон к одной ноге с вытянутой другой ногой развивает подвижность суставов и чувство равновесия. Асана тонизирует мышцы ног и живота, помогает избавиться от жировых отложений в области таза и живота.
Встаньте прямо. С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Поднимите правую ногу, как можно выше, вверх. Захватитесь руками за левую щиколотку, притяните корпус ближе к левой ноге. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую сторону.
Бакасана
Асана поможет укрепить руки и запястья, а также научиться держать равновесие. Присядьте, поставьте ладони перед собой, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Взгляд направлен в одну точку перед собой. Упритесь коленями в локти и с выдохом перенесите вес тела полность на руки, наклонив корпус вперед.
Начните поочередно отрывать ноги от пола, затем вместе поднимите ноги вверх от пола. Держите асану столько, сколько можете. Выполните два подхода.
Эка Пада Каундиниасана I
Из Адхо Мукха Шванасаны перенесите правую ногу, согните правое колено. Поставьте обе руки с внутренней стороны от правой ноги около стопы. Левая нога — прямая на полупальцах. Заведите правое плечо под правое колено и поставьте правую ладонь за правой ногой на пол.
Согните руки в локтях под прямым углом, прижмите к корпусу. Правое бедро лежит на правом плече, выпрямите ногу вперед. Левую ногу попытайтесь оторваться от пола. Держите равновесие, разводите ноги в стороны как в шпагате.
Для освоения этой асаны поможет также выполнение этих асан — Хануманасана, Уттхан Пристхасана, Бхакти Вирабхадрасана.
