Эффективное вытяжение вверх: поза в йоге Урдхва Хастасана

Опасность и вред позы

Противопоказаний выполнению позы звезды немного, но, тем не менее, они имеются. К ним относятся:

• радикулит;
• болевые ощущения в коленных суставах;
• проблемы с позвоночником;
• беременность;
• онкологические заболевания.

Если во время выполнения асаны человек чувствует боль или сильный дискомфорт, то следует прекратить ее исполнение

С болью в коленях выполнять положение можно, но следует делать это предельно осторожно, чтобы не навредить. Если проблемы в коленях не слишком серьезные, но присутствует боль, то постепенное вхождение в сиддхасана обеспечит суставам безопасность

Необходимо помнить, что при артрите и артрозе нет прямых противопоказаний к исполнению позы сиддхасана, однако необходимо помнить, что исполнение будет несколько затруднено и длительное врем находиться в асане не рекомендуется.

Урдхва Хастасана. Эффективное вытяжение вверх: поза в йоге Урдхва Хастасана

Урдхва Хастасана считается сравнительно простой асаной в йоге, подходящей даже для начинающих. Она в совокупности благоприятно воздействует на организм и включает в работу практически все тело.

Эта поза является продолжением. В переводе с санскрита «Урдхва» означает «верхний», а «Хаста» – «рука». Полностью это наименование переводится как «Поза горы с вытянутыми вверх руками».

Она входит в состав комплекса утренних упражнений. Попала в него из-за того, что оказывает на организм бодрящее действие.

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана.
2. Поднять руки, повернув ладони друг к другу. Выворачивать бицепсы во внешнюю сторону, а трицепсы во внутреннюю. Если нижние ребра выходят вперед, то нужно постараться расслабиться в этой зоне, и направить их вниз. Лопатки втянуть. Хорошо выпрямиться.
3. Соединить ладони, начиная от их основания, переходя к пальцам.
4. Запрокинуть голову и посмотреть на большие пальцы рук, не напрягая при этом шею.
5. Удерживать позу около минуты.

Справка! Во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерным. Находясь в верной позиции, нужно удерживать ее от трех до восьми циклов дыхания. Необходимо сосредоточиться на больших пальцах рук. Польза и противопоказания

Техника выполнения предполагает абсолютное растягивание тела. Задействуются все группы мышц, раскрывается грудной отдел. Асана прекрасно бодрит и оказывает тонизирующее действие, обеспечивает зарядом энергии. Практика помогает поднять настроение и избавиться от тревожного состояния. Поза хорошо вытягивает позвоночник, мышцы живота, что помогает устранить зажимы внутренних органов. Пищеварение становится лучше. Уходит напряжение из мышц плечевого пояса за счет их вытяжения.

Асана противопоказана людям, болеющим гипертонией, потому что из-за нее повышается артериальное давление. Также не рекомендуется ее практиковать тем, у кого есть травмы шейного, плечевого отдела и запястий.

Рекомендации по практике выполнения

Находясь в Сиддхасане, как и в любой другой позе для медитации, необходимо следить за тем, чтобы колени располагались ниже таза. В идеале, колени должны лежать на полу.

Если не удается опустить естественным образом колени на пол, то для этого можно использовать подручные материалы, такие как одеяло, валики или небольшая специальная подушка. Таким образом, мы искусственно поднимем таз и опустим колени на пол.

Если колени все же не опускаются, можно подкложить  под них подушечки.

Если Вам необходимы подручные материалы, коврики или кубики для йоги, рекомендую посмотреть здесь.

Новичкам, которым практически невозможно сразу сесть в Сиддхасану, я бы порекомендовал начать медитировать в самой простой позе Сукхасана.

Практикуя Сиддхасану, постепенно, шаг за шагом можно научиться обходиться  без дополнительных материалов.

Посмотрите видео ниже, и там я Вам наглядно покажу, каким образом использовать вспомогательные средства для Сиддхасаны.

ВИРАБХАДРАСАНА II Поза воина[править | править код]

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Нейтральное положение, небольшое вращение для поворота груди в сторону, а головы — вперед	Разведение лопаток; отведение и вращение наружу в плечевом суставе, пронация предплечья	Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы	Наклон таза назад, разгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части

Работа мышц

Позвоночник
Попеременные концентрические и эксцентрические действия	Концентрическое действие
Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник	Поворот туловища: наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги), внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги) Поворот головы: задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны передней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны задней ноги)
Верхние конечности
Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава и отведение руки: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца	Большая и малая грудные мышцы (особенно со стороны задней руки)
Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Отведение ноги: средняя и малая ягодичные мышцы	Сохранение полусогнутого положения тазобедренного сустава при отведенной ноге: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Сохранение положения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов: задняя группа мышц бедра, широкие мышцы бедра, камбаловидная мышца, мышцы стопы и голени	Разгибание и отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Поддержание сводов стопы: мышцы стопы	Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца Сохранение положения стопы без изменения положения колена: малоберцовые мышцы

Примечания

Вытянутая вирабхадрасана II Как и в позе воина I, сгибание стоящей впереди ноги в тазобедренном и коленном суставах осуществляется за счет силы тяжести, которой препятствует эксцентрическая работа мышц. Однако, в отличие от упомянутой позы, в отводящих мышцах передней ноги происходит концентрическое сокращение. Нога плотно стоит на полу, что позволяет выполнить вращение таза в сторону.

Разгибание стоящей сзади ноги в тазобедренном суставе в сочетании с отведением может вызывать у некоторых людей трудности. Часть нагрузки со связок и капсулы тазобедренного сустава можно снять за счет движений в крестцово-подвздошном суставе.

Как и в позе воина I, специалисты придерживаются разных мнений относительно угла поворота наружу задней ноги в тазобедренном суставе. Это зависит от многих факторов, и определяющим здесь должно быть положение стопы и ноги в целом, а не изолированные движения тазобедренного сустава.

Чем больше подвижность в крестцово-подвздошном и тазобедренном суставах передней ноги, тем меньше придется поворачивать позвоночник, чтобы придать корпусу правильное положение.

Если грудь не повернута строго в сторону, то продольное направление вытянутых рук создает чрезмерную нагрузку на плечевое сплетение, нервные волокна которого проходят от грудного отдела позвоночника под ключицей и малой грудной мышцей. Линия плеч должна точно соответствовать положению туловища, чтобы избежать сдавливания нервов, следствием которого может стать онемение руки и ощущение покалывания.

Дыхание

Во всех позах воина стабильное положение нижней части тела обеспечивает свободу дыхания в верхней. В вирабхадрасане II процесс дыхания несколько легче, поскольку здесь угол поворота таза и позвоночника меньше, чем в вирабхадрасане I. Многие утверждают, что положение ног в этой позе не вызывает у них особых трудностей и не создает трудностей для дыхания.

Освоение сложной асаны: Эка Пада Каундиниасана I

Удержание корпуса на руках с ногами врозь на самом деле не такое сложное и страшное, как кажется, нужно только укрепить руки, научиться держать равновесие и раскрыть тазобедренные.

Делайте это в следующих асанах, а затем пробуйте выполнить Эка Пада Каундиниасану I:

Чатуранга Дандасана

Эта асана в первую очередь укрепляет мышцы рук и пресса, а также тонизирует мышцы всего тела.

Встаньте в планку, задержитесь на этом положении на несколько дыханий. Затем согните локти под прямым углом, прижимая к телу. Тело — одна прямая линия. Напрягайте мышцы живота, ног, ягодиц. Задержитесь в этом положении на 5 дыханий. Вернитесь в планку и выполните асану еще 3 раза.

Уттхита Хаста Падангуштасана II

В этой позе растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра. Асана развивает выносливость и концентрацию. Выполните сначала асану с вытянутой вперед ногой, затем раскройте тазобедренные и отведите ногу в сторону — Уттхита Хаста Падангуштасана II.

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу, захватитесь за большой палец ноги, перенесите вес тела в левую ногу. Со вдохом поднимите и вытяните правую ногу перед собой. Взгляд направлен вперед, держите равновесие. Затем отведите прямую ногу в сторону, задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Урдхва Прасарита Экападасана

Наклон к одной ноге с вытянутой другой ногой развивает подвижность суставов и чувство равновесия. Асана тонизирует мышцы ног и живота, помогает избавиться от жировых отложений в области таза и живота.

Встаньте прямо. С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Поднимите правую ногу, как можно выше, вверх. Захватитесь руками за левую щиколотку, притяните корпус ближе к левой ноге. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Бакасана

Асана поможет укрепить руки и запястья, а также научиться держать равновесие. Присядьте, поставьте ладони перед собой, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Взгляд направлен в одну точку перед собой. Упритесь коленями в локти и с выдохом перенесите вес тела полность на руки, наклонив корпус вперед.

Начните поочередно отрывать ноги от пола, затем вместе поднимите ноги вверх от пола. Держите асану столько, сколько можете. Выполните два подхода.

Эка Пада Каундиниасана I

Из Адхо Мукха Шванасаны перенесите правую ногу, согните правое колено. Поставьте обе руки с внутренней стороны от правой ноги около стопы. Левая нога — прямая на полупальцах. Заведите правое плечо под правое колено и поставьте правую ладонь за правой ногой на пол.

Согните руки в локтях под прямым углом, прижмите к корпусу. Правое бедро лежит на правом плече, выпрямите ногу вперед. Левую ногу попытайтесь оторваться от пола. Держите равновесие, разводите ноги в стороны как в шпагате.

Для освоения этой асаны поможет также выполнение этих асан — Хануманасана, Уттхан Пристхасана, Бхакти Вирабхадрасана.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Анатомия упражнения.

Движения костей и суставов

• Сведение и подъём лопаток;
• Разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
• Разгибание локтевых суставов;
• Пронация предплечий (вращательное движение предплечья внутрь до положения, при котором ладонная поверхность кисти обращена назад, а тыльная вперёд; в этом положении кисти лучевая кость располагается наискось впереди локтевой кости);
• Разгибание запястий;
• Разгибание пальцев рук;
• Полное разгибание позвоночника;
• Разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
• Разгибание коленных суставов;
• Подошвенное сгибание голеностопных суставов;
• Разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы

• Передняя зубчатая мышца (подъём лопаток);
• Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевиднаямышца (сведение и подъём лопаток);

• Задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
• Пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).

В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.

• Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
• Большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
• Тонкая мышца (приведение ноги);
• Широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

• Бицепс;
• Большая и малая грудные мышцы;
• Клювовидно-плечевая мышца;
• Передний пучок дельтовидной мышцы;
• Подключичная мышца;
• Внутренние межреберные мышцы;
• Поперечные мышцы груди;
• Нижняя задняя зубчатая мышца;
• Прямая мышца живота;
• Наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• Большая поясничная мышца;
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• Надподъязычная мышца;
• Подподъязычная мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Подвздошная мышца.

Поза павлина в йоге. Какое влияние на тело оказывает Маюрасана и как ее делать?

Маюрасана в переводе с санскрита означает «поза павлина». Это балансовая асана, которая обеспечивает мощный массаж органов брюшной полости. Довольно сложная поза, особенно для новичков. Должная и правильная подготовка позволяет освоить эту трудную, но полезную позицию практически каждому.

Техника выполнения

1. Исходное положение – встаньте на колени, немного разведя их. Держите ступни вместе.
2. Совершите наклон вперед и поставьте ладони между коленей так, чтобы пальцы смотрели назад. Соприкоснитесь мизинцами.
3. Сделайте вдох, сведите локти и поддайтесь туловищем вперед. Согните руки и упритесь локтями в пупок, а грудину положите на плечи.
4. Прямые и соединенные вместе нижние конечности вытягивайте назад.
5. Сделайте выдох. Медленно приподнимите голову.
6. Поддайте таз вперед и поднимите ноги в положение параллельно полу.
7. Зафиксируйте позу и сделайте задержку дыхания.
8. Чтобы выйти из асаны, опустите голову и конечности.
9. Выполните Вирасану или Ваджрасану и отдохните.
10. После отдыха можете повторить асану.

Вы можете начать с поднятия головы, затем пробуйте поднимать ноги.

Советы

При выполнении этой асаны следует придерживаться следующих рекомендаций:

не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей;
в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины;
поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе

В конечной точке задерживайте дыхание;
не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание;
удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре;
выполняйте не больше 3-х раз за одну практику.

Польза позы павлина в йоге

Эта поза стимулирует обменные процессы, улучшает функционирование желез. Она обладает следующими эффектами:

• стимулирование очищения от токсинов;
• улучшение состояния кожи, уменьшение высыпаний, благодаря хорошему пищеварению и устранению токсинов;
• массаж органов брюшной полости, улучшение перистальтики кишечника;
• уменьшение газообразования;
• помощь при запорах, вялости печени и почек;
• способствование лечению диабета;
• положительное воздействие на железы эндокринной системы;
• гармонизация тела и ума;
• уравновешивание трех дош согласно Аюрведе.

Противопоказания асаны

Маюрасану запрещено выполнять в период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Нельзя практиковать эту позу при грыже пищевода, циррозе печени, а также неспецифическом язвенном колите.

Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора.

Расслабление

Иногда во время выполнения Шавасаны вы можете видеть короткие сны, разные образы и картинки, которые всплывают на поверхность сознания – это нормально. Считается, что это идет процесс эмоциональной разгрузки

Продолжайте удерживать внимание на расслаблении тела и дыхании, так как в это время накопленная за время практики энергия начинает равномерно распределяться по вашему телу

Справка! Не мешайте процессу, а спокойно наблюдайте его.

Важно позволить вашей внутренней энергии впитаться в каждую клеточку организма. Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться

Подготовительные упражнения

Освоение асаны “Голубь” невозможно без подготовки. Чтобы сделать все правильно, нужно выполнить следующие действия:

Сесть на коврик, выпрямив спину. Соединить вместе стопы, согнув ноги в коленях. Таз упирается в пол. Необходимо стараться как можно сильнее опустить колени к полу, растягивая при этом мышцы бедра

Важно сохранять спину ровной, а стопы стараться подтягивать ближе к тазу, придерживая их ладонями. После освоения этого упражнения можно двинуться дальше. Для этого рекомендуется стараться развернуть стопы к потолку с помощью ладоней

Затем нужно лечь на живот и вытянуть ноги, расположив ладони под плечами и упираясь ими в пол. Это упражнение для начинающих поможет подготовить мышцы к позе “Голубя”. Необходимо из данного положения прогнуть спину, медленно выпрямляя согнутые в локтях руки. Движение не должно быть резким, в ином случае можно повредить позвоночник. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ягодицы, упираясь ступнями в пол. По возможности рекомендуется придерживаться ладонями за голеностоп. В такой позе нужно пребывать в течение нескольких дыхательных циклов. Необходимо встать на колени, расставить ступни пошире и постараться сесть между ними. В этом упражнении важно не скруглять спину. Ладони можно расположить на полу или на бедрах

Для этого рекомендуется стараться развернуть стопы к потолку с помощью ладоней. Затем нужно лечь на живот и вытянуть ноги, расположив ладони под плечами и упираясь ими в пол. Это упражнение для начинающих поможет подготовить мышцы к позе “Голубя”. Необходимо из данного положения прогнуть спину, медленно выпрямляя согнутые в локтях руки. Движение не должно быть резким, в ином случае можно повредить позвоночник. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ягодицы, упираясь ступнями в пол. По возможности рекомендуется придерживаться ладонями за голеностоп. В такой позе нужно пребывать в течение нескольких дыхательных циклов. Необходимо встать на колени, расставить ступни пошире и постараться сесть между ними

В этом упражнении важно не скруглять спину. Ладони можно расположить на полу или на бедрах

После выполнения подготовительных поз можно переходить к капотасане.

Уттанасана для роста. Уттанасана: разбираем наклон вперед стоя от А до Я

Уттанасана, наклон вперед стоя, считается одним из главных упражнений йоги для начинающих. Эта несложная поза часто становится ключевой в ряде последовательных поз. В переводе название этой асаны означает «поза интенсивного растяжения».

Польза от выполнения этой асаны заключается в следующем:

• помогает при остеохондрозе верхних отделов позвоночника и его деформации;
• избавляет от болей в животе;
• оказывает тонизирующее воздействие на печень, почки и селезенку, а также на центральную и вегетативную нервную систему за счет улучшения кровоснабжения;
• способствует облегчению болей при менструации;
• избавляет от головных болей, депрессии, бессонницы и излишней нервозности;
• способствует похудению благодаря уничтожению брюшного жира.

В энергетическом плане уттанасана также действует благотворно, «заряжая» центр жизненной энергии и нижние чакры, а на уровне психики – снимая умственное, физическое и сексуальное напряжение, создавая ощущение покоя и способствуя более быстрому восстановлению после физических усилий.

Техника выполнения

Принять исходное положение: выпрямиться, стопы составить вместе, руки на бедрах.
Сделать глубокий вдох, на выдохе начать наклон вперед и вниз, не сгибая ноги

Обратите внимание, что наклон должен идти от бедренных суставов, а не от талии.
Наклонившись до предела и стараясь вытянуть расслабленную спину как можно сильнее вслед за руками, достать ладонями до пола и переместить их назад, за стопы, расположив пальцами вперед. В идеале ладони должны быть прижаты к полу полностью, с самого основания.
Сохранять позу не менее 1 минуты; дыхание ровное, глубокое.

В зависимости от того, как далеко вы продвинулись в растяжке, возможны вариации положения рук: ими можно взяться за большие пальцы ног, за пятки сзади или за лодыжки либо расположить не сзади, а по бокам от стоп.

Если принять позу уттанасана сразу не получается, попробуйте, как делать ее иначе. Для этого на выдохе выполните наклон с согнутыми коленями, ухватитесь руками за лодыжки и на вдохе постарайтесь распрямить ноги. Для облегчения позы можно выполнять ее также с локтевым замком, скрестив руки на затылке.

Для начинающих, которые еще не обладают достаточной гибкостью, возможен вариант с ладонями на опоре – в этом качестве могут использоваться устойчивые подставки одного размера, что позволит избежать микроразрывов тканей.

Такая поза растяжения позвоночника очень полезна для увеличения роста. А вот какие мышцы работают при ее выполнении: мышцы, поддерживающие позвоночник, задние мышцы бедра, все ягодичные мышцы, а также грушевидная, большая приводящая, камбаловидная и икроножная.

Лучше всего правильную технику выполнения уттанасаны проиллюстрируют фото и

Однако не стоит забывать и о противопоказаниях: это гипер- и гипотония, нарушения мозгового кровоснабжения, травмированные колени и поясница, следует отказаться от этой асаны и при беременности.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобнымже образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).
3. Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох. Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.
4. Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.
5. Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.
6. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).
7. Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобнымже образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).
3. Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох. Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.
4. Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.
5. Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.
6. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).
7. Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.

Распространённые ошибки:

Сохраняйте пальцы рук прямыми. Равномерно распределяйте вес по ладоням. Прижимайте к полу кости под третьей фалангой указательного пальца (у основания) и под третьей фалангой (у основания) мизинца; внешнюю и внутреннюю части основания ладони у запястья. Запястье тянется вверх. 

Ошибка: «Провисание вниз». 

Не висите на руках. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуться руками и ногами от пола. При этом разворачивайте грудную клетку, стараясь тянуться вверх ключицами. Постоянно сохраняйте вытяжение позвоночника, преодолевая гравитацию.

Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 180 градусов. Локоть не должен разворачиваться назад. Следите за тем, чтобы локоть был направлен наружу, а его внутренняя часть (локтевая впадина) внутрь. Бицепс старайтесь подтягивать наверх: от локтя к плечу.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной.

Ошибка: Отведение плеч вперёд.

Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх.

Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине.

Ошибка: Перенапряжение тела.

Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений.

Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы

Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног. Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице – это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях.

Адхо мукха сукхасана. Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

• удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
• согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
• стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
• позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
• лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
• периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Отстройка

Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:

• вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
• следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
• не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
• уберите прогиб из поясницы.

Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.

Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

• таз направлять внутрь, чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
• бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
• выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
• левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Вирасана, Вирасана, Супта Падангуштхасана, Уттхита Триконасана.

Справка! Если правая рука не может коснуться пола, можно опереться ею на колено согнутой ноги, либо воспользоваться специальным кирпичом. Главное, следить за положением туловища в пространстве и за вытянутым позвоночником.