Секреты выполнения Урдхва Дханурасаны, техника позы колеса в йоге, польза асаны

Польза позы лука в йоге

Основные преимущества позы:

Данная асана укрепляет мышцы спины, ног, рук, значительно укрепляет плечевые позвонки, делает ваш позвоночник еще более гибким и здоровым, устраняет скованность, избавляет от склонности сутулиться, зрительно улучшает вашу осанку, кровообращение в теле, возвращает здоровье организму.
Рекомендуется выполнять при искривлении позвонков, поясничного отдела, хотя выполнять следует осторожно.
Благодаря активному растяжению тела открывается грудной отдел, а также вытягиваются мышца груди.
Реализуется стабилизация работы сердца, нормализуется работа ЖКТ, лёгкие уменьшаются в своем объёме, нормализуется их работа, асана положительно влияет на излечение сосудистых заболеваний.
Органы мозга напитываются кислородом, это значительно улучшает его функционирование. Асана стимулирует сильный крови ко всем органам, благоприятно действуя селезёнку, кишечник.
Уберегает от сильного газообразования, состояния вздутия в животе, от расстройств кишечника, запоров, радикулита, ревматизма, атеросклероза, лишнего веса, булимии, диспепсии, заболеваний печени.
В период выполнения медитации происходит своеобразный массаж внутренних органов, в частности желчного, поджелудочной секреции, таким образом, улучшается состояние почек, гипоталамуса, желудочно-кишечный системы.
Происходит регуляция щитовидной секреции и эндокринных процессов, стабилизируется гормональный фон. Также, Дханурасана отлично укрепляет все мышцы тела, что помогает не набирать вес.
Положительный результат от данной позы влияет на женский цикл, помогает при заболевании бесплодии, благоприятно действует на мужские репродуктивные функции.
У мужского пола служит отличной профилактикой воспалений простаты, уберегает от возможной импотенции

Поза лука гарантирует прилив новых сил, наполнение энергией.

Также, Дханурасана отлично укрепляет все мышцы тела, что помогает не набирать вес.
Положительный результат от данной позы влияет на женский цикл, помогает при заболевании бесплодии, благоприятно действует на мужские репродуктивные функции.
У мужского пола служит отличной профилактикой воспалений простаты, уберегает от возможной импотенции. Поза лука гарантирует прилив новых сил, наполнение энергией.

Когда у вас проблемы со сном, не нужно практиковать медитацию вечером, эффективнее включить в утреннюю йогу.

Противопоказания исполнения дханурасаны

Позу запрещено исполнять в период беременности

В период критических дней выполнять её нужно чрезвычайно осторожно. Еще она запрещена при острых воспалениях органов живота, при язвах кишечника, а также грыже и пониженной кислотности. Она опасна при межпозвонковых грыжах, застое жидкости (особо в поясничной отделе), при серьёзных искривлениях, либо травмах позвоночника, при остеохондрозе

Она опасна при межпозвонковых грыжах, застое жидкости (особо в поясничной отделе), при серьёзных искривлениях, либо травмах позвоночника, при остеохондрозе.

Для того, что снять основной упор с нижнего отдела спины, нужно держать свои ноги шире и гнуться в верхнем отделе спины, сильно напрягая поясницу

Стоит с особой осторожностью выполнять данную позу с болезнями сердца, лимфатических повреждениях мозгового мозга, астмы

При острой гиперфункции в щитовидной секреции она тоже не рекомендуется, асана стимулирует добавочную секрецию тестостерона.

Чем заменить Собаку мордой вниз? 3 асаны с похожим эффектом.

Адхо Мукха Шванасана дается с большим трудом? Не отчаивайтесь!

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – базовая асана в йоге, которая встречается практически во всех ее стилях и выполняется очень-очень часто. Считается, что эта поза релаксационная и в ней нужно придаваться блаженству, но оказывается, у всех разные мнения на этот счет, и для новичков или людей с малейшими травмами, именно это положение тела может вызывать грандиозный дискомфорт. Отсюда возникает вопрос, как заниматься йогой, когда нельзя выполнять ее ключевую асану?

Уж точно не стоит бросать занятия или делать перерыв на пару лет. Выход из этого положения можно найти, заменив Собаку мордой вниз на менее сложные позы, которые приносят такую же пользу. Вот основные из них:

1. Поза ребенка (Баласана). Сделать перерыв между последовательностями, можно в Позе ребенка. Если вы посещаете классовые занятия и ваш инструктор говорит отдохнуть в Собаке мордой вниз, для вас это означает отдохнуть в Позе ребенка. Если ваша задача восстановить дыхание и расслабиться, то вы не сделаете ничего криминального. Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, но большие пальцы ног сведите вместе. С выдохом опустите корпус на бедра, лоб на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вверх.

Колени могут быть широко разведены или соединены вместе – первый вариант сложнее. Руки, по желанию, могут быть вытянуты вперед, это тоже придаст нагрузки. Чтобы выжать из асаны максимум широко разведите колени, вытяните руки вперед, оторвите локти от пола и упритесь пальцами в коврик. При этом вы должны лопатками стремиться назад, а руками вперед, чтобы обеспечить наибольшее вытяжение. В этой асане можно также проработать боковое вытяжение. Для этого опишите правой рукой круг в воздухе и поместите над левой ладонью, стремясь правым боком вверх. Несколько вдохов пребывайте в этом положении, затем повторите на другую сторону.

2. Поза перевернутого стола. Это отличный вариант для тех, кто хочет проработать спину, но не выдерживает длительных нагрузок в Собаке мордой вниз. Поза перевернутого стола – это та же самая Поза стола (Ардха Пурвоттанасана), но здесь вы стоите на четвереньках. Внешне эта асана очень простая, но для тех, у кого наблюдаются травмы, искревление позвоночника или в принципе низкий уровень физической подготовки, то несколько минут в таком положении могут оказаться не такими уж беззаботными.

Главное – выполнять позу правильно. Встаньте на четвереньки, колени и руки находятся на ширине плеч, а запястья стоят не прямо под плечами, а чуть выходят вперед за них. Спина ровная, избегайте любых прогибов, не заваливайтесь на более сильную сторону. Голова – продолжение позвоночника, она не заваливается назад и не повисает впереди.

Из этого положения вы можете выпрямить одну ногу, поставив пальцы ног на пол, но, опять-таки, только в том случае, если уверены, что стоите ровно! Спустя несколько дыханий сделайте повтор на другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите прямую ногу вверх, чтобы она была продолжением ягодицы. По желанию, поднимите разноимённую прямую руку до уровня плеча, не выше и не ниже.

3. Поза щенка (Уттана Шишасана). Из названных асан эта — самая сложная и больше всего имеет отношение к Собаке мордой вниз. Практиковать ее можно, если ваша спина в порядке, но Собака мордой вниз вам недоступна из-за слабых рук.

Встаньте на колени, опустите руки на пол, слегка прогнитесь в спине и плавно продвигайтесь руками и туловищем вперед, сохраняя при этом положение колен. Не допускайте дискомфорта.

Эти несложные асаны приносят пользу организму. Практикуя их, вы подготавливаете свое тело к более продвинутой практике и поддерживаете тело в тонусе до тех пор, пока не пройдут полученные травмы

Важно, что для их выполнения не нужно быть гибким или сильным — эти отговорки здесь не работают. Все, что требуется, это регулярность и настойчивость в практике

Техника выполнения позы перевернутого лука

1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.

2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).

3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.

4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.

5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.

6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.

7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.

8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.

Watch this video on YouTube

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре. Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Поза королевского голубя. Поза голубя: асана, обуздывающая страсти

Эта поза идеально подходит для новичков – она достаточно проста в выполнении, но при этом обладает внушительными преимуществами. Регулярная практика асаны помогает снять напряжение со спины – особенно актуально для студентов и офисных работников – устраняет нервные расстройства, улучшает циркуляцию тела, а также позволяет контролировать желания.

В ходе выполнения убедитесь, что вы продолжаете глубоко и ровно дышать. Не проваливайтесь в сон и не предавайтесь посторонним мыслям, это легко сделать, так как поза очень релаксационная.

Санскрит

Эка : один Пада : стопа Раджа : царь, король Капота : голубь Асана : поза Физический эффект:

• Вытягивает мышцы бедер и раскрывает таз
• Снимает напряжение с поясницы
• Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
• Улучшает пищеварение, стимулирует работу органов брюшной полости

Психический эффект:

• Устраняет стресс
• Помогает контролировать сексуальные желания

Совет : Особенно тщательно правильную технику выполнения этой позы следует соблюдать новичкам. Хотя эта асана и несложная, она предназначена для продолжающих практиков

И, тем не менее, при соблюдении всех мер предосторожности, её могут выполнять и начинающие

Подготовительные позы

• Баддха конасана
• Бхуджангасана
• Гомукхасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Супта вирасана
• Супта Баддха Конасана
• Уттхита Триконасана
• Вирасана
• Врикшасана

Последующие позы

• Ардха Вирасана
• Анджанеасана
• Хануманасана

Противопоказания: Если у вас были травмы спины или вы чувствуете малейший дискомфорт, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эту асану.

• Травмы лодыжек и коленей
• Травмы крестцово-подвздошного сустава
• Вывих плеча

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вынесите правую лодыжку к левому запястью и положите правую ногу на пол параллельно переднему краю коврика.
3. Вытяните левую ногу назад. Вы можете оставаться в этой позе с выпрямленным корпусом либо наклониться вперёд, дотронувшись грудью до согнутой в колене правой ноги. Если вам требуется дополнительная поддержка, можете положить верхнюю часть бедра задней ноги на кирпич.
4. Сделайте 5-10 глубоких дыханий и повторите с другой стороны.

Важные советы

Поза Лука дает множество положительных эффектов для здоровья

С целью получения желаемого результата важно:

• делать асану на голодный желудок;
• применять плавность в движениях;
• чрезмерно не напрягаться, во избежание растяжения суставов;
• цепляясь руками за лодыжки, стараться удерживать торс в прямом положении;
• нельзя отодвигать торс и локти в сторону;
• для большей гибкости позвоночника, лодыжки сводить совместно;
• нижние конечности размещать на едином уровне;
• при подъеме не совмещать ступни и колени;
• когда тело сбалансировано в пупковой части, нужно подымать сперва низ туловища, а потом верх.

Акарна-дханурасана (поза Лучника)

«Карна»в переводе с санскрита значит «ухо». Приставка «а» — значит «поблизости» или «в направлении». «Дхану» — это лук (оружие). При стрельбе из лука, натягивая тетиву, мы приближаем согнутую руку максимально к уху.

Позиция:

Подайте корпус вперед так, чтобы правое колено было над пальцами правой ступни. Одновременно со сгибанием колена сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.

Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются. С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому. Выполните это 5 раз в каждую сторону.

*Данное описание основано на традиции Бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати.

Возможные варианты:

В традиции кундалини йоги опорная нога сгибается в колене на вдохе, и одновременно поднимаются вверх руки – вытянутая рука строго вперед, в параллели с полом (не вверх и не в сторону). Большой палец оттопырен вверх, и концентрация взгляда – как бы сквозь ногтевую пластину большого пальца вытянутой руки. Как если бы мы смотрели в прицел. Голова назад не отклоняется, а, напротив, выполняется легкая Джаландхара бандха (шейный замок). Поза удерживается статично с глубоким медленным дыханием, 2-5 минут на каждую сторону.

В традиции школы Айенгара асана выглядит принципиально иначе. Описание приводится отдельно в разделе Асаны йоги.

Время выполнения: минимум 5 раз в каждую сторону или статично по 2-3 минуты на каждую сторону.

Дыхание: вдох – натягиваем тетиву, выдох – отпускаем. При продолжительном статичном выполнении – на вдохе входим в асану, удерживаем ее с глубоким медленным дыханием, по истечении заданного времени с мощным выдохом «отпускаем тетиву», выстреливая из лука.

Концентрация внимания:

— грудная клетка должна быть расправлена и развернута как бы «в центр», а не в сторону вытянутой руки;

— голова, напротив, повернута в сторону вытянутой руки;

— локоть согнутой и отведенной назад руки не опускается вниз, направлен четко в противоположную от вытянутой руки сторону, предплечье должно быть параллельно полу, обеспечивая максимальное растяжение обеих рук и раскрытие грудной клетки, а также разворот плеча согнутой руки чуть назад;

— чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями;

— избегайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад;

— вес равномерно распределен на обе ноги.

Эффект практики:

— на уровне физиологии — практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи;

— на уровне психики – утверждает чувство безопасности, основы под ногами, «заземления», уверенности, твердости, решимости. Развивает выносливость, концентрацию на поставленной цели, четкость и точность действий, способность чувствовать «когда нужно затаиться и сконцентрироваться, поджидая нужный момент», а когда нужно «выстрелить из лука».

Вариации

1. Облегченный вариант

   Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

2. Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)

   Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

   На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

   Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

   Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Техника выполнения позы Лука

1. Лягте, при этом живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.

2. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц. Руки при этом полностью выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).

3. Голову откиньте назад, положение остальных частей тело пока остается неизменным. Выдохните.

4. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать ноги к потолку. Одновременно поднимайте тело от подбородка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.

5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения.

6. Максимально откиньте голову назад, а взор устремите вверх.

7. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.

8. Для выхода из асаны выдохните, примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.

9. Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов для восстановления дыхания.

Техника выполнения

Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
Сменить положение, встать на колени.
Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.

Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.. Справка! У позы зайца есть еще одна вариация

Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх

Справка! У позы зайца есть еще одна вариация. Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Вариации

Дханурасана сначала занятий может показаться сложной. Поэтому для начинающих допускается облегчать варианты ее выполнения:

• использовать коврик или одеяло, которые в свернутом виде подложить под грудь и бедра;
• время пребывания в асане ограничить до 20-30 секунд;
• в первые дни можно сделать только 1 подход;
• находясь в позе, новичкам в первую очередь надо научиться регулировать дыхание;
• чтобы все правильно делать, занятие лучше проводить под руководством тренера.

Паршва Дханурасана

При освоении регулярных нагрузок в схему включают усложняющие элементы, например боковые раскачивания. Такое упражнение носит название Паршва Дханурасана (поза лука на боку). При этом в позицию Дханурасаны входят в той же последовательности, а дальнейшие действия выполняют так:

• на выдохе опускают к полу сначала одно плечо (например, правое) и вместе с этим, потянув в ту же сторону левую ногу, переворачивают корпус на правый бок;
• перевернувшись, нужно держать стопы, оставаясь в такой позиции 20-30 секунд;
• находясь в позе выровнять дыхание;
• на выдохе вернуться в обратное положение (на живот);
• повторить асану в левую сторону.

Ардха Дханурасана

Еще одно упражнение на санскрите звучит как Ардха Дханурасана (половина позы лука). Последовательность выполнения:

• лечь на живот;
• подбородок упереть в пол;
• вытянуть левую руку вперед (ладонью вниз), а правую – по шву;
• согнуть правую ногу в колене и обхватить лодыжку правой рукой;
• на вдохе тянуть эту ногу к голове, выгибая спину, чтобы грудь и бедро оторвать от пола;
• в этой позиции совершить несколько циклов вдох-выдох;
• выходить из позиции надо на выдохе;
• опустить грудную клетку, расцепить руку, положить ногу на пол;
• повторить Ардха Дханурасану с левой рукой и ногой.

Урдхва Дханурасана

Следующая асана похожа на упражнение «Мостик». Это Урдхва Дханурасана (или поза перевернутого лука). Техника выполнения:

• лечь на спину;
• ноги согнуть в коленях (стопы на полу);
• лодыжки взять в обхват;
• на вдохе поднять спину и выгнуть грудную клетку;
• задержать позицию на 1 минуту;
• вернуться в исходное положение.

Дандаямна Дханурасана

Вариация асаны, выполняемая стоя, носит название Дандаямна Дханурасана (вытянутый лук). Это упражнение рекомендуется для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и легочных артерий. Выполнение упражнения заключается в следующем:

• встать ровно, ноги соединить вместе;
• сгибая одну ногу (левую), захватить ее рукой за голень с внутренней стороны;
• поднять противоположную руку (правую);
• сбалансировать в такой стойке дыхание;
• отвести левую ногу назад, выталкивая колено вверх;
• корпус наклонить вперед (вместе с вытянутой правой рукой), подбородок не опускать (он должен находиться параллельно полу);
• максимально выгнуть спину, стараясь сохранять равновесие;
• при наклоне вперед левая нога должна быть вытянута как можно больше (носок смотрит вверх);
• опорную правую ногу не сгибать;
• совершить в такой стойке несколько дыхательных циклов;
• выйти из позы в обратном порядке.

Акарна Дханурасана

А теперь рассмотрим вариацию, которую практикуют сидя. Ее наименование – Акарна Дханурасана (поза лучника). Особенности выполнения:

сесть ровно, выгнув грудную клетку;
обхватить большие пальцы ног руками (замком);
отрегулировать дыхание;
на выдохе согнуть левую руку в локте и эту же ногу в колене, оторвав стопу от пола;
сделать вдох;
на выдохе подтянуть левую пятку к левому уху, одновременно отведя левый локоть назад (за плечо);
при этом правая рука не отпускает большой палец на правой ноге, прижатой плотно к полу (колено не сгибать);
такое положение зафиксировать на 20 секунд, при этом выровнять дыхание;
на выдохе левую ногу выпрямить, на пол не опускать, вытянуть максимально вверх;
сделать вдох и выдох;
на выдохе потянуть левую ногу так, чтобы она касалась виска (левого уха);
важно не сгибать колено и не разжимать пальцы руки;
задержать позу на 10 секунд;
выровнять дыхание;
на выдохе левое колено согнуть, притянув пятку к левому уху;
опустить ногу на пол и вытянуть параллельно правой ноге;
выполнить точно такое же упражнение другой ногой.

Возможные ошибки и трудности

Трудности могут возникнуть у людей, которые не имеют растяжки

В таком случае отклонение назад стоит проводить с осторожностью или при содействии второго человека, чтобы вы не травмировались

Также важно постоянно держать спину прямой и не отрывать таз от пола, иначе вы можете потерять равновесие

Если вы не можете достать руками до пола, тогда попробуйте приподнять таз и посадить ягодицы на ноги. В таком положении вам будет проще вытянуться вперед, однако амплитуда существенно снижается.

Знаете ли вы? Мусульманам разрешено заниматься йогой, однако запрещено произносить мантры, что еще раз доказывает, что йога не является религией.

Чакрасана (поза колеса)

Tweet

В Мой Мир

Техника выполнения.

Вариант 1.

Лягте на спину, ладони подложите под плечи так, чтобы локти были выше головы, а пальцы смотрели в сторону стоп. Согните колени и подтяните ступни, чтобы пятки уперлись в ягодицы. На выдохе поднимите тело и упритесь затылком в поверхность. Сделайте два вдоха. Выдохните и оторвите тело и голову от пола, чтобы поверхности касались только ступни и ладони. Изгиб тела должен быть максимальным, продолжайте движение, пока не выпрямятся руки, потянитесь бедрами вверх. Постарайтесь на выдохе оторвать на несколько секунд пятки от пола, полностью перенеся свой вес на пальцы. Вернитесь в позу колеса.

Вариант 2

. Встаньте, оставив между ступнями расстояние 30 см, положите ладони на бедра. На выдохе выгнете назад тело так, чтобы вес тела перешел на ноги. Оторвите руки от бедер и продолжайте прогибаться назад, пока ладони не коснутся поверхности. Выпрямите руки и ноги, прогните спину. Этот вариантпозы колеса первое время можно практиковать, опираясь на стену.

Вариант 3

. Встаньте прямо, выдохните и нагнитесь вперед, положив ладони на пол. Вес тела перенесите на руки и рывком оторвите ноги от пола. Максимально прогните спину, согните и опустите ноги за головой. Перенося ноги, вытягивайте спину и распрямите руки в локтях, иначе можно потерять равновесие и упасть.

Выходить из асаны следует на выдохе. Согнув руки и ноги, мягко опустите тело на поверхность.

Дыхание.

Осваивая асану, задерживайте дыхание на переворотах и трудных для вас моментах. После того, как все элементы станут получаться, позу колеса можно удерживать достаточно долгое время с нормальным дыханием.

Продолжительность и повторы

. Постарайтесь оставаться в позе колеса не меньше 30–60 секунд. Но главное – вам должно быть комфортно.

Действие на организм.

ПрактикаЧакрасаны дает уверенность в собственных силах, чувство гармонии духа и тела, открывает огромный запас жизненных сил и энергии. Эта асана подходит для освоения поз с глубоким наклоном назад. Поза хорошо растягивает позвоночник, выпрямляет осанку, тренирует мышцы пресса, бедер, ягодиц и рук. Поза колеса укрепляет шею, руки, пальцы и запястья, ступни и лодыжки, служит профилактикой плоскостопия. Во время упражнения полностью раскрывается грудная клетка, что полезно для легких, бронхов, позволяет организму насытиться кислородом. Сильный прогиб тела способствует усилению тока крови в области позвоночника и органов брюшной полости, стимулирует работу ЖКТ и репродуктивную функцию. Чакрасана особенно рекомендуется людям, страдающих от проблем с щитовидной железой, искривления позвоночника, гастрита и болезней печени, плоскостопия. Асана лечит бесплодие, астму, остеопороз.

Подготовительные позы.

Вирасана (Поза героя).

Последующие позы.

Ардха Матсиендрасана II (Половинная поза бога рыб II)

Противопоказания.

Асану нельзя практиковать во время менструаций, диареи, головной боли и травмах спины, повышенном/пониженном давлении. Категорически запрещается выполнять упражнение после операций, при туннельном синдроме кисти, проблемах с сердцем. При болезнях позвоночника рекомендуется консультация ортопеда или хирурга.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.

Техника выполнения упражнения

1. Примите Позу посоха.

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.

5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.

8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.

Watch this video on YouTube

Вход в асану

Вариант 1:

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Вариант 2:

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх

Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.