Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

избавиться от растянутого и выпуклого живота;
значительно уменьшить размер талии;
укрепить мышцы пресса;
зрительно увеличить грудную клетку;
улучшить осанку;
стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
укрепить мышцы диафрагмы;
уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Часто задаваемые вопросы

В принципе, н аэтом статьюможно было бы и закончить, но хочу сделать ещё и блок с вопросами — именно такие о вакууме мне задают чаще всего.

«Можно ли делать упражнение вакуум для живота при месячных?»

Нет, нельзя.

Чем опасно упражнение вакуум для живота?

Упражнение вредно для людей, которые имеют противопоказания к его выполнению. Самое малое, что в этом случае можно заработать — обострение всех имеющихся болезней.

Когда поможет вакуум? Как долго ждать результата.

Если вы не занимаетесь прицельно похудением и спортом, а лишь хотите подкорректировать свою талию при помощи вакуума, упражнение принесет пользу только в одном случае — при слабых прямой и поперечной мышцах живота. Если же с ними все в порядке, то особого результата вы не увидите. Если же говорить о сроках, то эффект заметен уже через 7-10 дней (при условии, что всё делаете правильно).

После этого обычно сразу спрашивают: Получается, что вакуум для похудения живота не подходит?

Подходит, если параллельно у вас есть дефицит калорий! Но не надо надеяться на одно лишь упражнение и мечтать, что талия похудеет, а попа и всё остальное нет.

Вакуум живота — это тоже, что и наули?

Нет, это разные техники. Вакуум — это Уддияна Бандха или брюшной замок, испокон веков практикуемый йогами. С его помощью можно избавиться от висящего спереди «рюкзачка». Уддияна Бандха — это, прежде всего дыхание, а не тренировка мышц. Если вы делаете вакуум правильно, подтягивается диафрагма, а вы автоматом привыкаете держать живот втянутым.

Также Уддияна Бандха прокачивает мышцы тазового дна. За счет того, что во время выдоха и втягивания передней брюшной стенки в груди создается разреженное пространство, ускоряется кровоток. В то же время в брюшной полости давление спадает, улучшается насыщение органов кровью,. Восстанавливается работа кишечника, начинает правильно функционировать поджелудочная железа.

Наули — это древнейшая техника «взбалтывания живота». С Уддияна Бандха ее роднит то, что это одна из практик йоги, которая также выполняется на полном выдохе и подтягивании передней брюшной стенки к позвоночнику. Однако наули гораздо сложнее в выполнении, чем вакуум.

Как скоро после родов можно заниматься вакуумом?

Должно пройти не меньше двух месяцев. Если у вас диастаз (растяжение белой линии живота), проконсультируйтесь со своими врачом, чтобы не навредить себе.

Можно ли делать вакуум после кесарева?

Проконсультируйтесь со своим врачом, я не врач! Знаю, что разрешено приступать к подобным тренировкам, но исключительно в положении лежа, спустя 3 месяца после операции. Но у каждого своя история, поэтому только после разговора с вашим личным врачом!

Как правильно делать вакуум живота, чтобы похудеть?

Ещё раз повторюсь, мне же не сложно. Упражнение бесполезно, если вы не занимаетесь спортом и не придерживаетесь правильного питания. Отсюда вывод — ходите в спортзал, работайте с диетологом (или нутрициологом) и выполняйте Уддияна Бандха. Только так вы получите хороший результат.

Отличается ли техника выполнения вакуума для мужчин и женщин?

Если честно, то не встречала такую информацию. Не думаю.

Уддияна Бандха проверена временем. При правильном выполнении брюшной замок полезен для здоровья. Но помните про противопоказания. Если не уверены, что здоровы, обследуйтесь и проконсультируйтесь со специалистом. Заниматься (если представить, что мы живём в идеальном мире) лучше начинать под руководством инструктора.

Ощущения после процедуры

Ты интенсивно проработала живот, поэтому после процедуры почувствуешь прилив крови и будешь рассматривать… красные пятна. Если они появились, это значит, что ты все делала правильно.

Тебе ставили в детстве банки на спину, когда ты кашляла? После них еще оставались красные круги (экстравазаты), и ты ходила, как божья коровка. Эти отметки могли держаться по несколько дней, и это норма. Значит, банки работают, целебный эффект достигнут.

То же самое и с красными пятнами на животе, которые появляются после баночного массажа. Они должны быть. Это свидетельство того, что проницаемость капилляров улучшилась (при этом их целостность сохранилась). Кровь прокладывает себе новые русла. И чем ярче и устойчивее пятна после процедуры, тем сильнее зашлакован твой организм.

Многие ощущают после банок легкость в теле, прилив сил и энергии. Они видят результат, и настроение поднимается.

Если ты новичок, то после процедуры обработанная зона может некоторое время ныть, но постепенно, от сеанса к сеансу, это пройдет.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:

Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения – с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
Регулярность физических нагрузок – это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

лежа;
стоя на четвереньках;
сидя на коленях;
стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10-15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1-2 подхода.

https://youtube.com/watch?v=8Dy7v1ajktE

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Еще статьи по темам: Поперечные живота :: Пресс

Эффективные упражнения:

Упражнения ножницы
Боковые скручивания на пресс
Велосипед – отличное упражнение для пресса

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Плюсы и минусы

Врачи и фитнес-инструкторы спорят, полезно втягивание живота или нет, возможно похудение таким способом без вреда для здоровья или осложнения всё-таки неизбежны. Нужно прислушаться к доводам обеих сторон, взвесить все за и против и решить, чем станет для вас это упражнение — спасением или очередным стрессом для организма.

Достоинства:

упражнение можно выполнять везде: сидя на рабочем месте, в общественном транспорте, на улице, в гостях, занимаясь дома уборкой и т. д.;
внутренние органы брюшной полости массируются, в результате чего кишечная перистальтика улучшается;
проводится профилактика метеоризма и грыж;
подходит для похудения в послеродовой период;
формируется мышечный корсет;
оказывается благотворное влияние на здоровье позвоночника;
назначается при опущении почек и других внутренних органов.

Недостатки:

постоянное напряжение брюшных мышц;
чрезмерное давление в брюшной полости;
негативное влияние на репродуктивную систему женщины;
большое количество побочных эффектов, которые в дальнейшем оборачиваются осложнениями.

Если не можете самостоятельно принять решение, заниматься этим или нет, лучше проконсультироваться с врачами. Особенно, если имеются какие-то проблемы со здоровьем.

Результат после ежедневных занятий втягивания живота

Как правильно делать вакуум живота в положении лёжа (для начинающих)

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Делают его можно в разных позах:

лёжа
на четвереньках
сидя
стоя

Более подробно остановимся на выполнении в положении лёжа, именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума.

Новичкам главное понять, как правильно делать упражнение, чтобы оно и вреда не нанесло и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот; очень важно освоить технику дыхания. Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Плюсы выполнения в положении лёжа ещё в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Пошаговое выполнение упражнения

Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
Ноги согните в коленях.
Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5−10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Как правильно делать вакуум живота?

Выполнять можно в различных положениях: лежа, сидя, стоя на коленях, стоя на прямых ногах или чуть согнутых в коленях. Выбор позы зависит от натренированности.

В лежачей позе

Такое выполнение подойдёт для тех, кто только начал использовать это упражнение.

Нужно лечь на спину, а ноги согнуть в коленях, руки в произвольном положении.
Сделать четыре-пять глубоких вдоха-выдоха, используя для дыхания диафрагму. Последний выдох должен максимально выпустить воздух из легких.
Выпустив воздух, нужно втянуть живот как можно больше. Для контроля лучше представить, что пупок должен коснуться позвоночника.
Задержать тело в таком положении как можно дольше. Но не рекомендуется более 30 секунд.
Когда организм потребует кислород надо медленно вдохнуть и вернуться в комфортное положение.
Повторить все снова 3-5 раз.

Сидя или стоя на коленях

Принципиальных различий с техникой как в лежачем положении нет. Просто нужно сесть в удобную позу, руки облокотить на бедра или колени, спину держать ровно. Повторить пункты с 2 по 6.

Стоя на ногах

Этот уровень для тех, кто уже хорошо освоил упражнение.

Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Руками опереться на колени или стол.
Сделайте четыре-пять глубоких вдоха-выдоха, используя для дыхания диафрагму. Последний выдох должен максимально выпустить воздух из легких.
Выпустив воздух, нужно втянуть живот как можно больше. Эффект будет похож на то, будто человек зашел в холодную воду.
Для более продвинутого уровня можно попытаться выпрямиться, не расслабляя мышцы живота. А если и это будет легко, то можно немного поворачивать корпус, это значительно повысит сложность упражнения.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Как действует вакуум?

Вакуум создает низкое давление в зоне проработки. Это «расшевеливает» жидкостную среду нашего организма: кровь, лимфу, межтканевую жидкость. Все текучие материи стремятся из области, где давление повышено, в зону, где оно понижено – таковы их физические свойства.

Там, где работают вакуумные банки:

кровь течет быстрее, снимается напряжение сосудов, «просыпаются» спящие капилляры – улучшается трофика (питание) клеток, ускоряется метаболизм,
межтканевая жидкость активнее «откачивается» из межклеточного матрикса и уже в виде лимфы идет на очистку и вывод из организма – так снимаются застойные явления, ускоряется избавление от токсинов и шлаков, укрепляются защитные функции организма,
топится подкожный и висцеральный жир,
активизируется выработка эластиновых и коллагеновых волокон, слипшиеся ткани разрыхляются – это стимулирует регенерацию и восстановление пораженных участков.

Банки втягивают не только кожу. Воздействие идет и на миофасциальном уровне: снимаются спазмы, восстанавливается здоровый тонус и эластичность мышц и фасций.

Польза вакуума живота

Помимо очевидных преимуществ для стройной талии и подтянутой кожи, данное упражнение несет пользу для организма. Во время выполнения вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови, что помогает вывести вредные вещества из организма.

Благодаря вакууму, происходит общее оздоровление органов брюшной полости и органов малого таза. Упражнение улучшает кровоток, выводит различные застои в сосудах, приводит мышцы в тонус и формирует корсет. Эти практики также стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя красивую талию.

Как лечить?

ДПМ можно не лечить, положившись на то, что он пройдет сам. И действительно, у многих проходит: спустя год после родов частота ДПМ
почти в три раза. Однако строгих клинических исследований, подтверждающих это наблюдение, нет.

На другом методическом полюсе располагается абдоминальная хирургия. Хирургическое усечение прямой мышцы — спорный метод. Его
если расстояние между прямыми мышцами превышает 3 см, ДПМ сильно досаждает пациенту, а консервативные методы не помогают. Сейчас разрабатывают способы лапароскопического лечения ДПН.

Есть еще
В поврежденную ткань вводят небольшое количество раздражающей жидкости. Это может быть раствор декстрозы, фенол-глицерин-глюкоза, сочетание полидоканола, магния, цинка, гормона роста человека, пемзы, озона, глицерина или фенола. Основная цель пролотерапии — стимуляция регенерации и роста нормальных клеток и тканей. Известен
когда после семи сеансов пролотерапии ширина белой линии уменьшилась с 2,7 до 0,5 см (инъекции делали каждые две недели).

Нередко пациенткам рекомендуют внешние средства поддержки: шины, корсеты, повязки, специальные ленты. Сведения об их эффективности противоречивы. Некоторые считают, что эластичный бандаж, носимый после родов, поддерживает мышцы живота и белую линию и, более того,
и позволяет снизить объем талии.
работали с женщинами, которые после первых родов обнаружили у себя ДПМ, при этом они не занимались пилатесом, не делали скручиваний и почти никто не выполнял упражнений для брюшного пресса. Таким нетренированным дамам предложили в часы бодрствования носить эластичный бандаж. Он улучшил самочувствие пациенток и их удовлетворенность своим внешним видом, не более того. На урогинекологические симптомы бандаж не повлиял ни положительно, ни отрицательно. Сочетание бандажа с упражнениями для поперечных мышц благотворно сказалось на осанке и внешнем вид (упражнения без бандажа были, увы, неэффективны). В общем, внешние средства поддержки имеет смысл сочетать с физической нагрузкой. Однако объем выборки в этих и подобных исследованиях очень мал.

В дополнение к физическим упражнениям рекомендуют методику Элизабет Нобль (сближение прямых мышц вручную во время частичного подъема корпуса), мануальную терапию, программу Джулии Туплер (упражнения, выполняемые сидя и лежа на спине, сближение мышц и соединительной ткани и защита их от растяжения). Убедительного доказательства эффективности этих программ нет, хотя есть одиночные
о значительном улучшении самочувствия пациенток после 4 — 6 недель занятий по методике Нобль.

Какие банки выбрать для массажа

Существует множество разных вакуумных банок: резиновые, силиконовые, стеклянные, латексные.

Некоторые следует сначала нагреть, прежде чем прислонить к телу. Так работают обычные медицинские стеклянные банки, но с ними могут справиться только профи, есть риски получить ожоги.

Более простой вариант – стеклянные банки с грушей. Они «присасываются» за счет надавливания на грушу, не нужно ничего греть.

Но лучше всего для домашнего использования выбирать резиновые или силиконовые банки. Они легкие, небьющиеся, удобные, недорогие, ими просто работать. Оптимальный вариант для новичков.

Причем резиновые банки по сравнению с силиконовыми более жесткие, они лучше расправляются обратно после сжатия, поэтому и всасывание у них сильнее. Для мощной проработки резина подходит лучше, чем силикон.

Для вакуумного массажа живота можешь приобрести ЧУДО-банки Beauty365 (продаются на www.beauty365.ru). Это набор резиновых банок разного диаметра, все они предназначены для тела. Пробуй работать с различными размерами, но лучше выбирай банки покрупнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
спину держите прямо;
расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении зарядку для похудения делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

упритесь ладонями в колени;
ноги поставьте под углом 90 градусов;
стопы пусть находятся на полу;
выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
выдохните, повторите 3 раза;
при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

займите позу;
выдохните через рот, выпустив весь воздух;
губы расслабьте, не держите дудочкой;
убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как упражняться?

В этой области единомыслие между специалистами не достигнуто, что неудивительно. Они проводят исследования на малых выборках (в группе может быть менее 10 человек), а контроли не убедительны. Обычно контрольная группа не делает определенных упражнений, но что они вообще делают, неизвестно. Основная масса наблюдений касается женщин во время беременности и после родов. В разных исследованиях участвуют пациентки с разной степенью ДПМ и выполняют разные упражнения, что затрудняет анализ, а данные противоречивы.

Не все
считают физическую нагрузку полезной пациенткам с ДПМ.

что от упражнений ни пользы, ни вреда, и не видят связи между регулярными тренировками и ДПМ.

Согласно
сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные.

считают, что нагружать нужно поперечные мышцы. Не только беременным и родившим женщинам, но вообще всем людям с ДПМ

для укрепления кора и втягивание живота. Специалисты предполагают, что
увеличивает механическую нагрузку на белую линию, что стимулирует образование коллагена. В результате белая линия укрепляется и восстанавливает свои функции. Есть
о том, что нагрузка на поперечные мышцы в течение 12 недель приводит к сужению расстояния между прямыми мышцами живота, возможно, из-за ремоделирования соединительной ткани. Для укрепления поперечных мышц живота рекомендуют пилатес и специальные
упражнений для втягивания пупка и мышц живота.

которые назначали пациенткам 4-месячный курс упражнений, направленных на усиление мышц тазового дна и живота (сжатие мышц тазового дна в пяти позициях, втягивание пупка стоя на четвереньках и лежа ничком, полупланка, подъемы корпуса), результата не добились. Но и эти данные требуют проверки.

Приверженцы укрепления поперечных мышц
женщинам избегать скручиваний, чтобы не растянуть белую линию и не ослабить брюшную стенку. Однако у них есть оппоненты. Они
что нагрузка на поперечные мышцы
расстояние между прямыми мышцами живота по всей длине белой линии. Чтобы его уменьшить, нужно нагрузить прямые мышцы, то есть делать
В то же время скручивания считают фактором риска развития диастаза. Помимо скручиваний, пациенткам советуют

вызывающих выпячивание брюшной стенки и упражнений, затрагивающих косые мышцы живота, подъемов ног в положении лежа, подъемов корпуса, подъема тяжестей, а также сильного кашля, если живот ничем не поддержан.

Может быть, со временем ученые придут к согласию. Недавно
Квинслендского университета (Австралия) под руководством Пола Ходжеса просили 26 пациенток с ДПМ и 17 здоровых участниц выполнять скручивания и напрягать поперечные мышцы, а сами с помощью ультразвука измеряли расстояние между прямыми мышцами в двух точках выше пупка. Чтобы выполнить скручивание, испытуемые, лежа на спине, медленно и плавно поднимали голову и шею над верхним краем лопатки. При этом поперечные мышцы они не контролировали. На втором этапе участницы сокращали поперечные мышцы, не затрагивая косые — им подробно объясняли, как это делать.

Оказалось, что при скручивании прямые мышцы сокращаются и расстояние между ними уменьшается, но белая линия при этом собирается гармошкой (рис. 6). Напротив, при втягивании пупка, которое активирует поперечные мышцы, щель между прямыми мышцами расширяется. Зато при этом напрягается и практически не деформируется белая линия. Исследователи предположили, что, комбинируя оба упражнения, то есть, напрягая поперечные мышцы перед скручиванием, можно будет и прямые мышцы усилить, и белую линию от деформации уберечь, и восстановить брюшную стенку.

Клиницисты считают, что главное при ДПМ — соединить разошедшиеся прямые мышцы и улучшить внешний вид пациента. Скручивания позволяют сблизить мышцы, но деформированная белая линия, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции (это предположение предстоит проверить). От такого результата немного пользы. И внешний вид, откровенно говоря, не очень — между валиками передних мышц заметна борозда. Если предварять скручивание напряжением поперечных мышц, талия получается не такая узкая, как после скручивания, зато гладенькая.

Реабилитация при ДПМ, по мнению австралийских ученых, не должна сосредотачиваться исключительно на сужении расстояния между мышцами, надо еще думать о функциях белой линии. Впрочем, результаты этого небольшого исследования предстоит проверить.

Так какие же упражнения помогут предотвратить и вылечить ДПМ? Науке это неизвестно. Но она старается выяснить.

Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию

Чем полезно?

Часто задаваемые вопросы

Ощущения после процедуры

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?