Упражнение ослик на икры в бодибилдинге

Сам осел

Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.

Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться , на вдохе – опуститься.
И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.

Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.

Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.

Поняли для себя, как закрепить? Не лягается??? Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это – надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой – новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения «ослик»:

Для выполнения данного упражнения необходим тренажер для подъема на носки в наклоне. Наклонитесь вперед и упритесь поясницей в подушку тренажера.
Расположите руки на рукоятках, встаньте на подставку, переведя вес тела на носки. Опустите пятки, направьте носки в нужную сторону в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
На выдохе приподнимитесь на носки как можно выше. В процессе движения колени должны оставаться в неподвижном состоянии, в работу включаются только икры. На секунду сделайте паузу в верхней точке.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Несколько факторов быстрой прокачки икроножных мышц

Икры относятся к категории мышц, о которой забывают, не уделяя ей должного внимания. Упражнений существует множество. Отличия лишь в технике выполнения. Тренировать икры можно собственным весом или применять отягощения – гантели, гири, штанга. Объединяет различные методики по проработке мышц ограничение в движении. Подъемы стопы позволяют быстро и качественно накачать икры ног.

Существенную роль в тренинге икроножных мышц играют несколько факторов.

Положение стопы.
Амплитуда движения.
Время под нагрузкой.

При расположении стоп параллельно друг другу носками в перед — нагрузка распределяется равномерно, между двумя большими головками икры. Направив носки в наружную сторону, акцент смещается на внутреннюю часть мышцы. Расположив носки вместе, а пятки врозь – основная нагрузка пойдет на внешнюю часть головки.

Икры отличаются от других мышц малой амплитудой движения. Для ее увеличения рекомендовано использовать небольшой помост или ступеньку. Это позволит опустить пятку ниже носка, что приведет к увеличению амплитуды.

Время нахождения под нагрузкой играет немаловажную роль в развитии тканей. К примеру, базовое упражнение жим гантелей лежа – выполняется за 2 – 3 секунды повторение, но малая амплитуда движения голени не позволит его продлить. Единственным выходом в этой ситуации будет намеренное растягивание «удовольствия». Плавное и медленное выполнение упражнения позволит увеличить время под нагрузкой, необходимой для роста мышечной массы.

Большинству девушек природа дала невероятные анатомические особенности ног. Поэтому у представительниц прекрасного пола получается накачать икры ног быстро. Мужчинам, гораздо сложнее с этой мышечной группой.

Несмотря на это в домашних условиях накачать икры ног вполне реально. Следуя правилу, описанному выше, икры нужно качать, как можно чаще. Оптимальной частотой тренировок считается 4 раза в неделю. Так происходит из-за повышенной адаптации к нагрузкам. Ноги мужчин и девушек постоянно находятся под нагрузкой в течение дня. Постоянно адаптируются к любым препятствиям.

Как накачать икры ног в домашних условиях? Этот вопрос имеет достаточно простой ответ. Частота и интенсивность тренинга икроножных, напрямую влияет на скорость их развития. Количество повторений также играет немаловажную роль в гипертрофии. О том, как быстро накачать икры ног пойдет речь ниже.

Упражнение для голени Ослик как выполнять

Упражнение для голени Ослик является наиболее эффективным видом упражнения, которое не напрягает спину. Вся его сложность заключена в строгом и конкретном выполнении, пренебрегая которым получить травму может не только сам его партнер, но и непосредственно атлет.

Мышцы голени считаются самыми стойкими и очень выносливыми мышцами во всем человеческом теле, они постоянно находятся состоянии работы. Из-за того, что наши икроножные мышцы постоянно работают, их весьма сложно нагрузить.

Чтобы оказать воздействие на конкретные мышцы в нижних частях ног, необходимо стимулировать сильную прокачку и активный рост этих мышц. Это говорит о том, что они должны получить нагрузки, которых они вовсе не ждали.

Упражнение «Ослик»

Упражнение, называющееся ослик, является наилучшим упражнением для стимулирования роста мышц на голени. Для его правильного выполнения необходим тренажер, на котором необходимо осуществлять подъемы на носки.

Вместо тренажера вполне может быть использован напарник или друг. Новичкам можно в качестве отягощения применять гантели. Но вес, находящийся на спине следует аккуратно придерживать напарнику, иначе оно просто скатится вниз.

Такое упражнение очень сильно любил всем известный Шварценеггер, вместо груза он использовал девушек. Только лишь благодаря этому виду, актер смог нарастить крупные икры, по объему схожие с мячами.

Техника выполнения упражнения для голени «Ослик»

Своеобразная техника выполнения упражнения для голени подъема на свои носки при наклоне будет доступна для исполнения не всем спортсменам.

Перед началом таких тренировок все мышцы вашего тела должны быть подготовленные. Чем ниже ваш наклон туловища, тем больше будут растягиваться ваши мышцы.

Упражнение для голени вместе с напарником встречаются ничуть не реже, чем на классическом тренажере:

Для выполнения подходов вам нужно будет встать на необходимую подставку, либо на деревянную платформу или на блины, высотой не менее десяти сантиметров, пятки опустите книзу.
Выпрямите ноги в коленном суставе.
Выгибайтесь в пояснице таким образом, чтобы тазобедренный сустав находился под вашими носками. Зафиксируйте момент прогиба.
Положите руки на опору и прижимайтесь к подставке локтями.
Смотрите перед собой и не округляйте спину.
Попросите вашего друга залезть на спину в качестве утяжелителя.
На выдохах старайтесь подняться на носки повыше до наступления сильного сокращения мышц.
Задержитесь немного в данной точке для получения максимального пика напряжения.
На вдохе необходимо плавно опуститься и свое начальное положение и прочувствовать сильное растяжение в своих мышцах. Пятки ни в коем случае не должны быть на полу, только лишь на весу.
Упражнение выполняется плавно, без резких толчков.
Окончив подход, согните свои ноги в коленях для того чтобы вашему напарнику вылезти со спины.
Усилить эффект поможет спрей для мышц, витамины для спортсменов Turbo Muscular на основе пророщенной пшеницы.

Видео как делать упражнение для голени Ослик

Для того чтобы нагрузка была одинаково распределена, ваши ступни должны быть обязательно параллельно по отношению к друг другу. Можно конечно также и менять ваш разворот носков и нагружать этим конкретные участки мышц ваших икр. Если носки попробовать повернуть в разные стороны, то вся нагрузка ложится на наружные мышцы, если развернуть внутрь, то на внутреннюю часть.

Отягощающий вес должен нагружать только лишь ноги, а не поясницу. Если нагружается спина, то необходимо прогнуться сильнее вперед.

Самое главное, это адекватно оценивать свои силы. Иногда даже и у опытных спортсменов могут происходить травмы. Вес напарника должен быть оптимальным для выполнения четырех подходов по двадцать повторений. Наращивать массу утяжелителя лучше постепенно, только так тело сможет подготовиться к большим результатам.

Упражнения с весом (гак приседание) лучше выполнять по три или четыре подхода, в каждом из них необходимо сделать по десять повторов. Но в ситуации с двуглавой мышцей немного другая проблема. Она необходима для ходьбы, следовательно, в ней имеется много волокон. Для полного их прорабатывания можно делать и увеличенное количество повторов, доходя иногда и до тридцати, потому, что амплитуда у движений при исполнении небольшая, а достичь желаемой цели весьма сложнее.

Это упражнение поможет вам действительно разнообразить всю вашу обычную программу тренировок. Оно сможет придать толчок в разработке развития голени.

Видео, как делать упражнение для голени Ослик поможет разобраться в технике:

Поделиться “Упражнение для голени «Ослик»”

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени

Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени

Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах

При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры

Техника выполнения

Как уже было сказано ранее, классическая версия упражнения ослик выполнялось с напарником, который выступал в роли отягощения. Совсем начинающие атлеты могут начать осваивать его без веса. Для выполнения понадобиться не высокая платформа(поддон, степ, доска, диски от штанги). Их мы будем подкладывать под ноги, для того, чтобы в нижней точке сильней растянуть икроножные мышцы. Также нужно во что-нибудь упереться руками. Это может быть скамья для жима, гриф штанги или тренажёр Смита. В домашних условиях подойдет диван. Сама техника выглядит следующим образом:

Исходное положением:

Установите скамью для жима или гриф штанги на нужную высоту.
Возьмите выбранную возвышенность и положите ее на пол. Встаньте носками на нее, так чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
Наклонитесь вперед и упритесь руками или локтями в опору(штанга, скамья). Главное чтобы спина оставалась прямой. Угол наклона должен быть не меньше 90°.
Расставьте ноги на ширину таза(уже плеч). Взгляд направлен вперед.
Согните ноги в коленных суставах для того, чтобы напарник мог залезть к вам на спину.
После того как он усядется выпрямите ноги.
Это и будет исходным положением.

Выполнение:

На выдохе разгибаем голеностопные суставы и за счёт сокращения икроножных мышц выходим в стойку на носках.
Сделав небольшую паузу в верхнем положении, опускаемся медленно вниз растягивая икры.
В самом низу делаем выдох.
Повторяем движение на нужное количество повторений.

Варианты выполнения

Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения:

Упражнение «осел» с напарником или утяжелением на спине. Данный вариант отлично подойдет тем атлетам, у которых в спортзале отсутствует целевой тренажер. В качестве «отягощения» в данном случае будет выступать напарник, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, расположив его ниже основания поясницы.
Упражнение «осел» без веса. Если Вы находитесь на начальных этапах тренировок, вам необходимо отработать технику выполнения. В таком случае вам подойдет вариант упражнения без использования дополнительных весов.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

Садимся в специальный тренажер для икр.
Носки ставим на край платформы.
Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
Колени упираем в валик.
С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.