Преимущества райдера
Ассортимент спортивного инвентаря разнообразен, и у каждого тренажёра есть свои характерные черты. У райдера это:
- Компактность. Стандартный тренажёр занимает собой площадь около 1 м2, его вес колеблется в районе 20 кг, поэтому он подходит для малогабаритных квартир.
- Нагрузка на всё тело. Движения тренажёра вовлекают в работу крупные мышцы тела – это сжигает большее количество калорий и способствует быстрому похудению.
- Трансляция показателей. Райдер оснащен датчиками и дисплеем, которые отображают количество повторов, движений, потраченных калорий и время тренировки.
- Минимум ограничений. Плавный ход тренажёра позволяет работать на нём людям, имеющим проблемы с суставами и связками.
- Невысокая цена. Стоимость «наездника» в разы меньше цены на беговые дорожки или эллиптические тренажёры.
Райдер станет отличным вариантом для занятий фитнесом людям, имеющим сложности из-за лишнего веса. Его можно приобрести для личного пользования, а при посещении фитнес-клуба, он поможет провести интенсивную кардио тренировку, или результативно подготовить тело перед силовой программой.
Техника выполнения
Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.
На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:
- Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
- Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.
После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.
Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.
Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.
Руководство для пуловера в кроссовере:
- Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
- Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
- Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
- Глаза смотрят в пол;
- Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
- Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
- Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
- Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
- Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
- Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
- Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.
Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.
Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.
Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.
В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.
Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.
Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.
Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку
! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди
! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.
Противопоказания
Кроссовер противопоказан при травмах груди и плечевого сустава в остром периоде. Абсолютный запрет — на занятия при разрывах, надрывах, отрывах, воспалениях грудной мышцы. Они делают выполнение кроссовера полностью невозможным до выздоровления. Разрыв капсулы, растяжение связок плечевого сустава, необходимость его иммобилизации дают тот же эффект — делать упражнение в тренажерном зале запрещено.
При других травмах (спины, ног, рук) можно задуматься об облегченном варианте упражнения — с очень маленьким весом, при слабом натяжении каната, осторожно, под присмотром тренера. Но желательно дождаться выздоровления, вернуть утраченный тонус и тогда работать в полную силу
Если на тренировке спортсмен почувствует себя плохо, занятия нужно немедленно прервать. Особенно это касается ситуаций, когда возникла резкая боль в плече, спине или шее — она может свидетельствовать о серьезной травме, полученной только что. Желательно обратиться к врачу.
Упражнения на большую грудную мышцу считаются классическими. Они используются не только бодибилдерами, но и спортсменами самого разного профиля — легкоатлетами, лыжниками, конькобежцами. Регулярные занятия поддерживают мужественный рельеф, помогают держать себя в форме.
При травмах груди и плечевого сустава в остром периоде выполнение упражнения противопоказано
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:. Общие правила:
Общие правила:
Общие правила:
- Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
- Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
- Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
- Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
- Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
- Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.
Упражнение — махи в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Отведение ноги в сторону стоя на тренажере
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте боком к тренажёру.
- Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
- Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
- Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
- Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
- Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.
Видео с техникой выполнения упражнения.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид
Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным
Техника выполнения упражнения:
- Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
- Сделайте упор на одну ногу.
- На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
- На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
- В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Техника выполнения упражнения:
Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью
Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться
Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону
Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Как выбрать надежный степпер для дома
Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель
Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади
Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.
Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.
Как пользоваться
Далее пойдет речь об основных и самых популярных упражнениях на этом тренажере.
Упражнения для плечевого пояса
Согласитесь, что важность плечевого пояса довольно-таки сложно переоценить? Для сильной половины человечества прокачанные плечи нужны, чтобы придать силуэт верхней части тела. У женщин плечи подчеркивают женственность фигуры, помогая создать иллюзию тонкой талии. У женщин плечи подчеркивают женственность фигуры, помогая создать иллюзию тонкой талии
У женщин плечи подчеркивают женственность фигуры, помогая создать иллюзию тонкой талии.
Разведение рук
Необходимо взять рукоятки тренажера в обе руки и отойти на небольшое расстояние (где начинается сопротивление кроссовера). Поднимаем руки перед собой.
Их держим прямо, параллельно полу и перпендикулярно туловищу. Ноги необходимо поставить на ширине плеч и плотно прижать к полу.
Делаем вдох, начинаем разводить руки в стороны и назад. Во время движения держим руки вытянутыми и параллельно пола.
Потом продолжаем движение в обратную сторону. Руки в конце не соприкасаем друг с другом.
Махи рукой в сторону
Берем рукоятку тренажера в одну руку, отходим на небольшое расстояние. Рука немного согнута в локтевом суставе. Ноги плотно прижимаем к полу, поставим их на ширину плеч.
Делаем вдох и тянем руку в сторону. Локоть направлен немного назад и вверх. Плечо стараемся держать прямо, никуда не уводим и не поднимаем.
В этом видео показано, как правильно делать упражнение.
Махи руками назад в наклоне
Встаем посередине тренажера. Берем рукоятки кроссовера в обе руки. Ноги ставим на ширине плеч. Прогибаем поясницу — делаем наклон вперед. Руки в локтях немного сгибаем.
Начинаем работать руками. Лопатками стараемся не дергать. Спину держим на месте. Локти в верхней точке должны смотреть в потолок.
Ознакомиться с этим упражнением можно здесь:
Упражнения для грудных мышц
Сведение рук (или кроссовер)
Это самое популярное упражнение. Названо оно в честь тренажера. Существует множество вариантов выполнения упражнений.
Можно делать как с большими весами, так и с маленькими; как с двумя руками, так и поочередно; как стоя, так и лежа.
Классический вариант:
Берем рукоятки тренажера в руки. Ноги — на ширине плеч.
Начинаем сводить руки вниз, а затем поднимать их вверх, при этом разводя их на уровне плеч. Внизу задерживаемся на несколько секунд. Затем медленно поднимаемся вверх.
Важно следить за положением тела. Корпус должен быть ровным, локти не должны сгибаться под прямым углом. Технику выполнения и все нюансы можно увидеть в этом видео:
Технику выполнения и все нюансы можно увидеть в этом видео:
Разводка лежа
Необходимо подвинуть скамейку с регулируемым углом наклона 30-35 градусов. Таким образом будет прорабатываться середина грудных мышц. Это упражнение — аналог разводов лежа с гантелями.
Более подробно — здесь:
Интересные факты
Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.
Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.
Однако, также известно, что Шварценеггер был большим фанатом разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, и именно они были его основным изолирующим упражнением для проработки грудных. Вообще в те времена, когда он побеждал на турнирах, атлеты придавали работе со свободными весами гораздо большее значение, чем сегодня.
Кроссовер упражнение или сведение рук в блоке
Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.
Общие сведения.
Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка, но это совсем другая история.
Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.
Мышечная анатомия.
Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь.
В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы.
Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.
Отсутствие опоры.
Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины
Постоянная нагрузка.
Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.
Растяжка.
Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.
Проработка рельефа.
Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.
Техника выполнения.
На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.
Всего две фазы.
№1
Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего.
Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво.
Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.
№2
Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения.
При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.
Ошибки.
- Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
- Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
- Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.
Советы при выполнении упражнения кроссовер.
- Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
- Движение должно напоминать полукруг.
- Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
- Следим за синхронным движением рук.
№1. Отжимания + кроссовер.
Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.
№2 Сведения рук лежа под углом.
Итак, нам понадобиться скамья с наклоном в 30◦, и блочный кроссовер.
Выставляем скамью так, чтобы руки располагались ровно. Не должно быть такого, чтобы она задирались или опускались куда-либо.
Далее все по накатанной, слегка согнуты руки сводим, напрягая грудные, и разводим их до легкого растяжения. Изменяя плоскость, данные сведения помогут также набрать вам массу.
№3 Сведения рук в кроссовере сидя.
Сведения рук сидя позволяет отключить мышцы кора и ноги, что позволяет более точно бить именно по грудным мышцам, суть выполнения вся таже.
Ниже я выложил видео на котором вы можете подробно и наглядно посмотреть технику:
- Разведения рук лежа.
- Жим штанги лежа.
- Что такое стероиды?
Пуловер в кроссовере
Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте лицом к блочному тренажеру.
- Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
- Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.
Движение:
- На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
- Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.
Внимание!
- В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
- В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
- Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
- Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.
Рекомендации!
- Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
- Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.
Варианты выполнения
- Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
- Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
- Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.
Видео Пуловер на блоке для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.
Отличие базового движения от упражнения в кроссовере
Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.
Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами
- При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
- Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.
Когда выполнять пуловер в кроссовере
- Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
- Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.
Кому подойдет
Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.
Сведение рук на «Кроссовере»
Материал из Do4a Wiki Перейти к: навигация, поиск
https://youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g%3F
Сведение рук на кроссовере Сведение рук на «Кроссовере»
Данное упражнение служит дополнением к тяжелым видам тренировок. Например, оно может быть завершающим после жима штанги в любом положении, работы с гантелями и отжиманий с утяжелением.
Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы
Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки
Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.
Работа в кроссовере нагружает внешнюю и внутреннюю часть груди. Это происходит в зависимости от положения, в котором выполняется сведение рук. Если положение лежа, то работает внутренняя часть, если стоя, то тренируются внешние мышцы груди.
Важно выполнять упражнение правильно с технической стороны, так как это безопасность тела. Нагрузку нужно передавать на трицепс, таким образом, она будет сходить с локтевого сустава, и вероятность повредить его снизится практически к нулю. Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь
Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы
Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь. Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы.
Тренажер практически нетравмоопасен, страховки партнера не потребуется, но, чтобы скорректировать свое выполнение, лучше первые тренировки провести под присмотром тренера.
Техника сведения рук в кроссовере
- Если вы стоите, то стоит взять рукояти тренажера, локти должны быть чуть выше спины. Одну ногу заведите немного назад. Спина слегка нагнута вперед. Необходимо следить за корпусом: при слишком большом наклоне идет дополнительная нагрузка на поясницу, что может негативно сказаться на ее состоянии.
- Локти должны оставаться в одном положении, работают только руки. На входе сведите руки до максимума, задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Далее следует возвращение в исходное положение, при этом нужно сделать выдох.
- Упражнение лежа делают на скамье. Для этого нужно плотно прижать спину, поясницу и голову к спинке скамьи.
- Скамью устанавливают посередине кроссовера.
- Лежа на скамье, необходимо сводить и разводить руки по принципу гантелей.
- Заканчивая упражнения, нельзя бросать груз, в таком случае можно нанести себе травму.
Важно следить за дыханием: если оно собьется, то можно слишком быстро устать и не выполнить норму для тренировки. Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям
Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал
Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал
Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал.
Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Сведение_рук_на_кроссовере&oldid=1375»
Тренажер кроссовер – преимущества
Приспособление не обладает примечательным внешним видом и основано на относительно простой конструкции. Устройство способно заменить полноценный спортзал. Блочный тренажер кроссовер наделен следующими преимуществами:
- простота использования;
- многофункциональность;
- отсутствие поддержки для спины;
- обеспечение плавного сопротивления в мышцах;
- возможность проработки мышц стабилизаторов;
- изолированная тренировка разных зон;
- обеспечение полноценного растяжения мышц;
- несильное воздействие на плечи;
- возможность присоединения разных аксессуаров;
- высокая степень безопасности;
- подходит атлетам с разной степенью подготовки.
Разгибание прямой рукояти обратным хватом
Выполнять разгибание прямой рукояти обратным хватом в кроссовере рекомендуется по общепринятой технике:
- Расположиться лицом к тренажеру, после чего зафиксировать рукоятку в руках, прижав руки к корпусу. Пальцы необходимо повернуть к себе (обратный хват), кисти должны находиться друг от друга на расстоянии 5-10 см. Спину следует выпрямить, корпус слегка подать вперед. При использовании больших весов одну из ног рекомендуется выставить вперед для достижения максимально устойчивого положения. Если спортсмен тренируется с небольшим весом, стопы нужно поставить на расстоянии плеч.
- На выдохе руки нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
- В нижней точке не рекомендуется разгибать руки полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
- Спустя указанное количество времени руки нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.
Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 3 подхода по 8 повторений, для более продвинутых спортсменов – 5 подходов по 18 повторений.
Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале
Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи
Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс
Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.
Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.
Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.
Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.
Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках
Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале
Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.
Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений. Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков
Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.
Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.
Внимание!
Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя
Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму
Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.
Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале
Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:
Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса. Разведение рук, может выполняться на тренажере «бабочка»
Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения. Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями)
Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.
Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале
От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.
Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.
Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:
- махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
- подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
- работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
- жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
- подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
- подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.
