Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

• Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
• Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
• Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
• Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Еще статьи по темам: Растяжка

Эффективные упражнения:

• Наклон вперед
• Упражнение велосипед

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

• Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
• Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
• Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
• Не делай резких движений: так можно повредить связки.
• Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
• Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Программа тренировок на силу для женщин: упражнения и рекомендации

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

• Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
• Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
• Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
• Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

• Ляг на бок , согни ноги в коленях.
• Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
• Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
• Повтори 50 раз в 5 подходов.

Поза бабочки в йоге

На санскрите поза бабочки известна как Баддха Конасана, что в переводе означает «связанный угол». Как видите, о бабочке здесь ни слова: «баддха» – это «связанный», а «кона» – «угол». Но положение ног в этой асане как раз и напоминает прекрасную представительницу фауны. Практикуя позу, мы будто машем крыльями (нашими ногами), все больше раскрывая и расслабляя тазобедренные суставы. А это очень полезно! Особенно тем, кто много сидит (например, работает за компьютером), кто мало двигается и занимается спортом.

Поза бабочки поэтому очень популярна, ее включают практически в каждое занятие. В этом положении также практикуют пранаямы (упражнения на дыхание) и медитации. Но это становится доступным тем, кто давно занимается йогой. А сегодня мы разберемся, как освоить Баддха Конасану новичкам, узнаем все тонкости выполнения асаны, ее полезные свойства и противопоказания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность позы бабочки для здоровья огромна:

• улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
• улучшает состояние почек, мочеполовых органов
• раскрывает и развивает тазобедренные суставы

Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит, варикозное расширения вен.

Считается, что Баддха Конасана особенно полезна женщинам. Малоподвижный образ жизни, менструальные боли, дисфункции яичников – это прямые показания для выполнения этой асаны.

Ее рекомендуют всем беременным! Объясню почему. Поза бабочки улучшает раскрытие тазобедренных суставов, в тазовой области начинает лучше циркулировать кровь. Все это – при условии ежедневной практики – приводит к более легким родам. Асана также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Упражнения на тренажере с принципом разведения рычагов

Сущность техники выполнения заключается в прикладывании усилий для возможности разведения рычагов экспандера.

Такая конструкция эффективна для работы над мышцами бедер и ягодиц, при тренировках неизбежно задействуются мышцы пресса. Использовать тренажер рекомендуется при необходимости убрать «ушки» и повысить тонус ягодиц.

В комплекс тренировок женщин наиболее часто включают следующие упражнения:

• фиксация тренажера на коленях и разведение ног в сторону с максимальной амплитудой;
• поднятие прямой ноги в верх в положении лежа на боку, разводя при этом крылья тренажера на уровне колен;
• разведение коленей лежа на спине с закрепленным на этом уровне тренажере;
• разведения рычагов коленями сидя на стуле или с упором на руки.

Каждое из упражнений для женщин рекомендуется выполнять по 15—20 раз. При невозможности выполнить необходимое количество повторов, лучше сделать меньшее количество повторов, но сохранить при этом правильную технику выполнения.

Несмотря на то, что экспандер нельзя считать полноценной заменой современным тренажерам, он обладает рядом несомненных преимуществ. Экспандер бабочка позволяет выполнять различный комплекс упражнений для проработки мышц бедер и ягодиц и его эффективность в похудении превосходит все ожидания

Для получения видимого результата следует придерживаться периодичности в занятиях, не забывая о важности питания и здорового образа жизни

Поза бабочки в йоге

На санскрите поза бабочки известна как Баддха Конасана, что в переводе означает «связанный угол». Как видите, о бабочке здесь ни слова: «баддха» – это «связанный», а «кона» – «угол». Но положение ног в этой асане как раз и напоминает прекрасную представительницу фауны. Практикуя позу, мы будто машем крыльями (нашими ногами), все больше раскрывая и расслабляя тазобедренные суставы. А это очень полезно! Особенно тем, кто много сидит (например, работает за компьютером), кто мало двигается и занимается спортом.

Поза бабочки поэтому очень популярна, ее включают практически в каждое занятие. В этом положении также практикуют пранаямы (упражнения на дыхание) и медитации. Но это становится доступным тем, кто давно занимается йогой. А сегодня мы разберемся, как освоить Баддха Конасану новичкам, узнаем все тонкости выполнения асаны, ее полезные свойства и противопоказания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность позы бабочки для здоровья огромна:

• улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
• улучшает состояние почек, мочеполовых органов
• раскрывает и развивает тазобедренные суставы

Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит, варикозное расширения вен.

Считается, что Баддха Конасана особенно полезна женщинам. Малоподвижный образ жизни, менструальные боли, дисфункции яичников – это прямые показания для выполнения этой асаны.

Ее рекомендуют всем беременным! Объясню почему. Поза бабочки улучшает раскрытие тазобедренных суставов, в тазовой области начинает лучше циркулировать кровь. Все это – при условии ежедневной практики – приводит к более легким родам. Асана также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Время выполнения

• Спина ровная
• Грудная клетка развернута
• Корпус вытянут от копчика до макушки
• Плечи расслаблены и опущены вниз, шея прямая
• Ступни развернуты подошвами наружу, образуя раскрытую «книжку»
• Пятки подтянуты к промежности

Как облегчить: 8 рекомендаций для новичков

Поначалу «бабочка» может не раскрыться. Скорее всего так и произойдет, если раньше вы не занимались йогой и только начали осваивать эту асану. Нужно время и упорство для того, чтобы ваши колени опустились на пол и «бабочка» получилась. А пока не торопитесь, не терпите боль в этой асане и следуйте нашим рекомендациям.

1. Лучше всего сесть на сложенное одеяло.

2. Перед тем, как принять эту позу, немного покачайтесь, чтобы найти наиболее удобное положение.

3. Если чувствуете, что вам тяжело держать спину прямой, сядьте к стене и обопритесь на нее.

4. Колени. Если они плохо опускаются (либо были травмы в области паха), подложите под бедра валики или сложенные одеяла (полотенца). Это поможет расслаблению мышц и постепенному раскрытию таза.

5. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки. Делайте, как получается.

6. Ни в коем случае не пытайтесь с силой разводить колени. Пока мышцы напряжены, эффекта не будет (наоборот, такая тактика может привести не только к болевым ощущениям, но и травме). Расслабляйте их с помощью глубокого ровного дыхания. С каждым выдохом отпускайте напряжение – до тех пор, пока вам будет комфортно находиться в этой позе.

7. Расслабить мышцы также помогут «махи крыльев» – то есть коленями. Крепко держим ладонями стопы максимально близко к паху и «машем» в достаточно быстром темпе. Время выполнения: 1-2 минуты.

8. Идем глубже. После махов мягко наклоняемся на правое бедро, опускаясь правой рукой на его внутреннюю поверхность. Левой ладонью толкаем вниз левое колено. Повторяем тоже самое на вторую ногу. Следите за тем, чтобы не было никаких рывков – все движения плавные, медитативные. Возвращаемся в центр, выравниваем спину, макушкой тянемся вверх и помогаем руками мягко опустить оба колена к полу – настолько, насколько это получается. Дышим ровно и спокойно. Мягко выходим из этого положения.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Упражнения для рук и груди на эспандере «бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы, ключичный отдел, переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки, но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре «бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку, отвечающую за выбор веса, на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно, спину держи прямо, следи, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.

Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

Фитнес-элемент «Бабочка»

«Бабочка» является одной из основных асан йоги. Данный элемент рекомендуется выполнять после интенсивных физических нагрузок. Такая растяжка способствует расслаблению и устранению крепатуры ягодичных и ножных мышц.

Выполнение данного упражнения для мышц не требует особых условий или какого-то сложного оборудования. Достаточно иметь в своем распоряжении тренировочный коврик либо циновку. Для достижения надлежащего результата необходимо строго соблюдать все рекомендации относительно техники движений.

1. Первоначальное положение. Необходимо сесть на подстилку, придвинув к себе согнутые в коленях и развернутые в противоположные стороны ноги. Спину следует держать ровно, стопы ног приблизить друг к другу и обхватить их кистями рук.
2. Далее требуется развернуть и максимально приблизить к поверхности пола колени. Выдержать паузу, ощущая напряжение мускулатуры ног.
3. Сохраняя неподвижность ступней, не нарушая их контакт с полом, следует плавно поднять колени вверх. На некоторое время застыть в принятой позе, затем плавно вернуться в исходную.

Рекомендуется ежедневно выполнять до 30 повторений этого упражнения для мышц в одном подходе. Для усиления нагрузки можно руками браться за колени либо вытягивать их перед собой.

Польза упражнения

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

• Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
• То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
• Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
• Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
• Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
• Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.

Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.

Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.

Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи

Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Особенности выполнения упражнений для растяжки мышц

Помимо классического варианта в фитнесе активно применяются следующие разновидности «Бабочки».

Упражнение для мышц пресса.

Необходимо сесть на коврик, приняв позу «бабочки». Заведенными за спину руками следует упереться в поверхность пола. Выдыхая, плавно свести колени вместе и выдержать небольшую паузу. На вдохе развести колени в стороны до их соприкосновения с полом и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Затем надо вернуться в первоначальное положение.

Фитнес-элемент для растяжки мышц нижнего отдела спины.

Исходное положение остается прежним. Руки необходимо поместить на колени либо вытянуть перед собой. Затем следует колени притянуть к поверхности пола и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Далее, сохраняя неподвижность корпуса, нужно плавно наклониться вперед как можно ниже, выдержать паузу и вернуться в стартовое положение.

Усилить нагрузку на мышцы можно с помощью специального фитнес-тренажера «Бабочка». Данное приспособление представляет собой своеобразный эспандер с сильной пружиной, на которой крепятся изогнутые упругие рычаги, отдаленно напоминающие формой крылья насекомого. При сближении рычагов спортсмену приходится преодолевать сопротивление пружины. Снижение давления на рычаги позволяет пружине разжаться, и возвратить рукоятки тренажера в изначальную позицию.

Рекомендуется включить в индивидуальную программу следующие тренировочные элементы с эспандером «Бабочка».

• Упражнение для мышц бедер. Сесть на стул, расположив тренажер между бедер. Необходимо сближать колени, преодолевая силу пружины, затем, ослабляя натиск, разводить их в стороны. Аналогичный фитнес-элемент можно выполнять лежа на спине. В такой позиции ноги следует согнуть в коленях и упереть ступнями в пол. Зажав тренажер бедрами, нужно поочередно сближать и разводить колени.
• Красота и здоровье ног важны для любой девушки, и следующий элемент позволяет качественно проработать эту группу мышц. Надо лечь на бок, согнув ноги. Эспандер следует разместить между ногами таким образом, чтобы одна из рукояток упиралась в подколенную область верхней ноги. Затем, сохраняя неподвижность позы и не отрывая нижней ноги от пола, нужно сначала сблизить колени, а потом — развести. Произведя не менее 10 подобных сближений, необходимо перелечь на другой бок и повторить аналогичную серию движений.

Растяжку можно осуществлять при помощи специальных силовых тренажеров. Подобные, достаточно громоздкие, снаряды обычно устанавливаются в спортивных залах. С их помощью можно выполнять упражнения для прокачки мышц груди, плеч и рук.