Табата тренировки: топ-5 лучших
Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки
«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:
- во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
- время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
- отдых между упражнениями – 10 секунд;
- всего делается 8 подходов для одного упражнения;
- общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.
План нагрузок для начального уровня
- приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
- различные виды наклонов;
- отжимания;
- планка;
- прыжки вверх;
- выпады.
Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.
Тренировки для среднего уровня
После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.
Этот план занятий включает в себя:
- приседания;
- упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
- подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
- отжимания; скручивания;
- «бокс» (удары по груше);
- подъемы коленей к локтям.
Для разных дней можно выбирать различные виды из представленного комплекса
Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным
Занятия для продвинутого уровня
Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается больше 1 года и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до данного этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.
Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении приемов предыдущих уровней.
Приведем примерный комплекс упражнений для начинающих в картинках.
Как правильно питаться перед и после тренировки?
Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.
Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:
- Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
- Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
- Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
- Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;
- Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
- Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
- Откажитесь от алкоголя;
- Откажитесь от курения;
- Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
- Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.
Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки».
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/h7lzYUf6YcE
Предназначение методики Табата
Возникает вопрос: кому подходят такие тренировки и для кого они противопоказаны? Справятся с Табата-протоколом только люди, подготовленные физически, у которых есть опыт обычных тренировок. А также те, у кого нет противопоказаний к выполнению интенсивных аэробных и анаэробных упражнений.
Протокол Табата поможет тем, кто стремится решить такие проблемы:
быстро похудеть и постоянно поддерживать хорошую физическую форму; сдвинуть вес с «мертвой точки» и избавиться от плато (остановка похудения во время диет и спорта); увеличить быстроту нарастания мышечной массы; улучшить выносливость и физическую подготовку.
Важно: ринуться «с головой» в короткие и эффективные японские чудо-тренировки не получится. Для начала тебе придется не меньше 2-3 месяцев провести за обычными кардио и силовыми тренировками
Иначе травм, растяжений, проблем с сердцем и других осложнений со здоровьем не избежать.
Тренировка Табата для мужчин
В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.
Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата
Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.
дло
Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.
- Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
- Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
- Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
- Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
- Снова выполняем присед.
- Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.
вп.
Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.
Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены
Важно здесь работать именно корпусом.
Выполняем поворот в другую сторону.
Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.. лор.. лор
лор.
Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
- Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.
лор.
Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.
- Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
- На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
- На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
- Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.
лор.
И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.
- Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
- На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.
длрз
Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.
Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.
Варианты упражнений
Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:
- Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.
- Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).
- Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.
- Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.
- Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.
- Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.
- Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.
К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.
| 1-я минута | 2-я минута | 3-я минута | 4-я минута | |
| 1 тренировка | прыжки со скакалкой | скручивание туловища | велотренажер | отжимание |
| 2 тренировка | бег с высоким подниманием бедер | отжимание | прыжки с хлопком над головой | выпады |
| 3 тренировка | приседание «ножницы» | удары в планке | приседания | прыжки на ящик |
| 4 тренировка | бег — ускорение | лодочка сидя | прыжки через линию | приседание с гантелями |
При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.
Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.
Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
G M T
| Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский | АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский |
Звуковая функция ограничена 200 символами
| Настройки : История : Обратная связь : Donate | Закрыть |
Лайфхаки
- Таймеры для табата-тренировок. Для удобства занятий вам понадобится таймер. В настоящее время на рынке представлено множество бесплатных мобильных приложений на ваш смартфон. Звуковой сигнал оповестит о смене цикла, и вам не придётся следить за стрелкой секундомера.
- Видео с табата-тренировками. Зайдя в любой поисковик с подобным запросом, вы получите множество бесплатных видео-уроков. Инструктор показывает упражнения в реальном времени, вам также не нужно самостоятельно следить за соблюдением интервалов. Кроме того, вы видите правильную технику выполнения упражнений.
Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности
Табата — это огромная нагрузка на сердце и мышцы. Она не рекомендована:
- беременным и кормящим женщинам;
- при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
- людям с ожирением (от второй степени);
- при наличии слабых или поврежденных сухожилий, суставов;
- при проблемах с давлением.
Тем не менее ни один из этих пунктов не приговор. Перед окончательным решением рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.
Для полных начинающих существует опасность перегрузки или неправильной техники
Им стоит подходить к протоколу Табата осторожно: следить за техникой выполнения, не перегружать мышцы, давать организму восстановиться. Желательно начинать с обычной гимнастики, а Табату ввести после того, как сформировалась техника выполнения базовых движений
Важные правила
Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:
- Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
- Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
- Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
- Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
- Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
- Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.
Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал
Изуми Табата – описание
В ходе некоторых исследований было доказано, что одна тренировка Изуми Табата длительностью в 4 минуты равна одному аэробному занятию длительностью в 40 минут. На это оказывает влияние механизм упражнений. В момент выполнения упражнений организм подвергается немаленькой нагрузке. С первой секунды занятий выполнение упражнений осуществляется на пределе, а не по нарастающей. Отсюда появляется недостаток кислорода. После прохождения одной короткой тренировки, организм значительно увеличивает потребление воздуха.
Благодаря тому, что организм начинает активно пользоваться кислородом, запускаются окислительные процессы подкожного жира. Энергия начинает передаваться мышцам. Иными словами, подобная система кроссфита для женщин и для мужчин значительно ускоряет метаболизм на минимум 20 часов.
Представленный метод похудения позволяет избавиться от 13,5ккал за одну минуту. При выполнении тренировки в течение 4 минут вы потеряете 54 ккал. С первого взгляда результат не кажется ошеломляющим, как его описывают. Но не стоит забывать, что калории продолжают уходить на протяжении следующих суток. Если в день вы будете выполнять комплекс упражнений в течение 12 минут, то за один месяц вы с легкостью избавитесь от 5 килограмм.
В чем суть табата тренировок
Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.
Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения. Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.
Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как применяя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.
Фото с сайта beguza.ru
Таймеры для табата-тренировок
Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.
1. Мобильное приложения с табата-таймером
Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:
- Табата Таймер для тренировок: ссылка
- Табата Таймер для тренировок: ссылка
Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone
- CrossFit Timer – интервальный табата таймер: ссылка
- Табата. Интервальный таймер: ссылка
2. Видео с табата-таймером
Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.
3. Сайты с готовым табата-таймером
Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:
- Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
- Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
- Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw
Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:
- 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
- Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
- Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
- 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
Правила тренировок по протоколу Табата
1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).
2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.
3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.
4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.
5. Продолжительность табата-тренировок:
- Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
- Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
- Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты
6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.
Заключение
- Протокол Табата — это японская система упражнений, при которой 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Доказано, что такая система сжигает больше калорий и развивает дыхательную систему лучше, чем другие тренировки. Это делает Табата идеальным комплексом для похудения.
- Перед тренировкой по нормативу Табата и после обязательно исполняются лёгкие упражнения и растяжки. Выполняется от 2 до 8 подходов. Эффект исходит не от количества затраченного времени, а от интенсивности выполнения упражнений.
- Повторять Табата нужно 3-4 раза в неделю. Протокол подходит для занятий дома. При регулярной работе и соблюдении техники безопасности результат не заставит себя ждать.
