Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?
Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.
Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.
Комплекс упражнений с собственным весом
Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.
Упражнения с собственным весом на мышцы рук
Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.
Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.
Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.
Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела
При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.
Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.
Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:
- присядьте на корточки;
- упритесь руками в пол;
- по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
- вернитесь в начальное положение;
- сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
- повторите упражнение.
Схема усложнённого варианта бурпи:
- присядьте на корточки;
- упритесь руками в пол;
- через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
- вернитесь в начальное положение;
- сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
- повторите упражнение.
В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.
Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:
Подтягивания – это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц. | |
Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка. | |
Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс. | |
Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе. |
Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума. | |
Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы. | |
Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе. | |
Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки. | |
Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев. |
Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге. | |
Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. | |
Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса. | |
Скручивания вперед – классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться. |
Прямые скручивания
Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
- Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
- Затем опустите их вниз, не касаясь пола.
Выполните необходимое количество повторений.
Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.
Режим тренировок дома
Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.
- Трехдневную программу тренировок следует выполнять через день, но не более трех раз в неделю. Интервалы или отдых важны как при наборе массы, так и при похудении, ведь восстановление – одна из главных факторов прогресса.
- Двухдневную программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, на третьей тренировке будет повторяться первый день комплекса и так далее.
- Жиросжигающие тренировки для похудения так же нужно выполнять не более 3 раз в неделю, так как мышцы тоже должны успевать восстанавливаться.
- Оптимальная длительность занятия, независимо от цели, 40-60 минут.
Силовые элементы
Помимо базовых, доступных каждому человеку движений в спорте, можно использовать продвинутые упражнения для занятий с собственным весом:
Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.
Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.
Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.
Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.
Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.
Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека
Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов
Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью – да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.
Круговая тренировка с собственным весом
Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.
Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках
Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку
Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.
Приседания
Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:
- приседания «на стул» (2х8);
- приседания с пульсацией (3х12);
- приседания на одной ноге (2х6);
Упражнения для ног
Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:
- классические выпады (2х15);
- приседания с гантелями (3х10);
- выпады назад (3х12);
- приседания со скручиванием (3х8).
Упражнения на спину
Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:
- классические подтягивания (3х10);
- подтягивания широким прямым хватом (3х12);
- становая тяга (2х20);
- подтягивания узким хватом (3х8);
- тяга гантелей в наклоне (3х6);
- подтягивания обратным хватом (3х15).
Многосуставные упражнения
Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:
- разогрев (5 мин.);
- отжимания от пола (3х10);
- выпады (3х12);
- приседания (3х10).
Упражнения на бицепс
Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:
- подтягивания на турнике (3х12);
- молотковый подъем гантелей (3х15);
- сгибание рук с гантелями (3х8).
Тренировка без железа в домашних условиях
Представляем комплекс упражнений с собственным весом, который позволит накачать тело в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
- Завершите занятие стретчингом.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони разместите перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно, на 4 счета, опуститесь в приседание. Затем также плавно, на 4 счета, вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 3 таких. Затем снова опуститесь в приседание и чуть-чуть не доходя до нижней точки, выполните еще 3-4 пружинящих движений.
Обратные выпады с ротацией
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это составит один повтор, выполните 8 таких движений в каждую сторону.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните, сначала подтяните левое колено к животу, затем уведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, левую руку опустите вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, выполните 8 таких в каждую сторону.
Прыжки в планке
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз вверх и слегка скругляя спину. Затем отпрыгните стопами назад, в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Ладони разместите шире плеч, стопы расставьте на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, тянитесь макушкой вперед, а стопами назад. В этом положении согните локти, направляя их назад к корпусу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
«Скалолаз»
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно слегка развернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Скручивания
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди. Плавно поднимите над полом затылок, шею и верхнюю часть корпуса. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Затем опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните 20 таких.
«Ножницы»
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Возможно, через 2-3 недели занятий по этой схеме вы почувствуете, что нагрузку пора повысить. Тогда можете увеличить количество повторов в каждом упражнении. Либо воспользуйтесь другими способами увеличения интенсивности занятия.
3 Подтягивания
Супер упражнение, из категории базовые,
способно эффективно развить широчайшие мышцы спины.
Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют
спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс.
Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант
больше задействует широчайшие мышцы спины. Однако для гармоничного развития,
рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.
Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning,
сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц.
В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины.
Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.
| Широчайшая мышца спины | 117-130% |
| Двуглавая мышца плеча | 78-96% |
| Подостная мышца | 71-79% |
| Нижняя трапеция | 45-56% |
| Большая грудная мышца | 44-57% |
| Мышца выпрямляющая позвоночник | 39-41% |
| Косая мышца живота | 31-35% |
Австралийские подтягивания
Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение,
которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины и силу хвата.
Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, для разогрева,
либо в качестве завершения программы.
Принципы успешной тренировки с весом собственного тела
- Прогрессия
Если Вы занимаетесь со свободными весами – гирями, гантелями, штангой, Вам проще увеличить нагрузку, просто использовав спортивный снаряд потяжелее. На тренировке с собственным весом такое не получится. Для того, чтобы мышцы росли, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, «удивляя» мышцы. Рост мышц обусловлен их травмированием во время тренировки. Для этого выбирайте все более и более сложные виды упражнений, совершенствуйте технику их выполнения. Если Вы начали с простого приседа, постепенно усложняйте задачу. Конечно можно увеличить количество повторов, но в качестве тренировки для массы такой подход не совсем подойдет.
Перед тем, как переходить к более сложному варианту упражнения, Вы должны выполнить определенное количество повторов упражнения с идеальной техникой. Для каждого вида упражнения свое количество идеальных повторений: отжимания от стены – 40-50 раз, отжимания с колен – 30-40 раз, классические отжимания -20-20 повторов, отжимания на одной руке – 5-10 раз.
Для приседа: неполный присед – 40-50 раз, классический присед – 30-40 раз, присед с узкой постановкой ног – 20-30 повторов, присед с перекатом – 15-20 раз, присед «пистолетик» – 10-15 повторов.
Лучше всего будет изменить степень нагрузки. Например, постепенно переходите к приседу «пистолетик» на одной ноге. Что касается отжиманий, начните с простых, стоя на коленях, постепенно меняя опору на носки ног. Отжиматься можно широким, узким хватом. Нужно постепенно подойти к отжиманиям на одной руке.
После увеличения количества повторений в каждом упражнении, можно увеличить количество подходов на тренировке.
Еще один способ увеличить нагрузку – сократить время отдыха между подходами. Оставьте буквально 30 секунд для отдыха.
Для тех, кто не любит высокого темпа и располагает временем, можно увеличить длительность тренировки за счет снижения темпа
Мышцам не важно сколько повторений или подходов Вы сделаете, главное – время, проведенное мышцам под нагрузкой
Оставьте самое сложное упражнение «на сладенькое», то есть на конец тренировки. Обычно к концу тренировки мышцы начинают уставать и «забиваться», становится все сложнее справляться с нагрузкой. Заключительное упражнение поможет «добить» предварительно утомленные мышцы.
- Регулярность
Как и любой другой вид тренировок, тренировки с весом собственного тела должны проводиться регулярно. Принято считать, что минимально необходимы 2-3 тренировки в неделю. Не стоит тренироваться каждый день, чтобы дать мышцам восстановиться
Важно высыпаться, так как во время сна вырабатывается гормон роста, благодаря которому увеличивается мышечная масса. В дни отдыха допустимо проводить легкое кардио в виде спортивных игр, легкого бега или прыжков на скакалке
- Тренировка на все тело
Тренировку с весом собственного тела лучше всего проводить по принципу full body или тренировка сразу на все тело. Особенно это касается начинающих спортсменов. После периода адаптации в качестве усложнения тренировки переходите к сплит тренировкам. Обычно выполняют сплит, поделив дни тренировок для нижней и верхней части тела. Так Вы сохраните длительность спортивного занятия, но увеличите нагрузку. Старайтесь выстроить тренировку так, чтобы одна мышечная группа не была задействована 2 занятия подряд. К примеру, в понедельник потренируйте нижнюю часть тела, во вторник – грудь и спину, в среду – мышцы кора, в четверг – мышцы рук, в пятницу – верхнюю часть тела с акцентом на плечи, субботу можно посвятить тренировке на все тело. Воскресенье оставьте под день восстановления. Таким образом за неделю можно будет выполнить не 3, а целых 6 тренировок.
- Базовые упражнения
Для занятий с собственным весом лучше всего подходят базовые упражнения – подтягивания, отжимание и присед. После адаптации внесите в них разнообразие – поменяйте вид хвата или постановки рук.
После освоения стандартного подтягивания прямым хватом попробуйте выполнить подтягивания обратным или узким хватом, подтягивания на одной руке.
Отжимания тоже можно варьировать – узкой постановкой рук, на кулаках или пальцах, неравномерной высотой постановки рук.
Присед может видоизменяться – с широкой или узкой постановкой ног, на одной ноге, с дополнительными движениями в виде махов, выпадов или выпрыгиваний.
Главное постоянно менять вид и степень нагрузки, не позволяя себе привыкнуть к ней.
- Питание
Для того, чтобы мышцы росли им необходимы аминокислоты, которые содержаться в белке. Если Вы не можете получить норму белка с пищей, воспользуйтесь спортивным питанием. Также другие макронутриенты – жиры и углеводы должны находиться в балансе. Как недостаток, так и их переизбыток отрицательно влияет на результаты.
Общие принципы
Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:
- Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
- Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
- Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
- Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.
Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.
Высокие результаты при низкой стоимости
Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.
Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.
Упражнения на пресс со своим весом
Скручивания
- Лягте на пол.
- Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
- Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
- Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.
Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.
О скручиваниях читайте здесь →
Велосипед
- Лягте на пол.
- Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
- Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
- Голову, так же, немного приподнимите.
- Поочередно тяните колени к своей груди.
- Противоположным локтем касайтесь колена.
Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.
Подъем ног лежа
- Лягте на пол.
- Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
- Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.
Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.
