Комплекс упражнений с фитболом для похудения — круговая тренировка

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Основные принципы:

Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки

Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой

Это увеличит расход калорий.
Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

• не задерживать дыхание;
• особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Тренировка на фитболе для похудения

Эффективный процесс жиросжигания требует грамотно построенного тренинга

Важно, чтобы комплекс упражнений состоял из энергозатратных, динамических упражнений. Отдых между подходами должен быть минимальным

Важно понимать, что если тело не подготовлено к нагрузкам, то использовать вышеуказанную методику не рекомендуется. Рассмотрим пример тренировочного комплекса:

Рассмотрим пример тренировочного комплекса:

1. Приседания с мячом у стены. Укрепляет ноги, эффективно затрачивает калории. Становимся у стены, при этом фитбол должен располагаться между нижней частью поясницы и спиной. Крепко давим спиной на снаряд. Начинаем выполнять классические приседания – опускаясь до параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение. При этом мяч должен постоянно перекатываться по спине;
2. Выпады назад. Мяч позади, опираемся одной ногой на него, образовав прямой угол. Из этого положения делаем выпад назад, опускаясь вниз и перекатывая фитбол назад. Из-за необходимости держать баланс, нагрузка усиливается в несколько раз. А за счет биомеханики движения, снимается часть нагрузки с коленного сустава;
3. Отжимания. Классические отжимания – отличное упражнение как для проработки тела, так и для жиросжигания. Можно выполнять их в нескольких вариациях – с упором руками или ногами. Рекомендую чередовать их. А начинать, естественно, с более легкой;
4. Подъем таза. Эффективно укрепляет ягодицы, ноги и поясницу, при этом еще и сжигает лишние калории. Ложимся на пол, закидываем ноги на мяч, чтобы стопы не касались снаряда. Из этого положения поднимаем бедра вверх, а мяч посредством ног подкатываем к себе;
5. Прыжки на фитболе. Задействуют мышцы пресса и ног, а также за счет высокой интенсивности требуют достаточно энергии. Садимся на мяч, ноги под прямым углом. И стараемся поднять колени вверх как можно выше, после чего опускаем;
6. Обратные отжимания. Упражнение предназначено для укрепления трицепса. Опираемся руками на шар, чтобы точка опоры была ближе к центру, так как легко соскользнуть. Ноги сгибаем под углом или же забрасываем на возвышенность. Сгибая локти, не отрывая их от корпуса, начинаем опускаться вниз. Достигнув максимального растяжения в трицепсе, поднимаемся вверх.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота и боков

Что нужно для пресса и талии? Какие упражнения важно выполнять для плоского живота?

Помните, что без правильного питания весь процесс жиросжигания будет не таким эффективным.

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков позволят подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус, сделать их более функциональными. Но, помните, чтобы убрать живот, необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Рассмотрим комплекс упражнений для похудения живота и талии:

Наклоны в стороны. Помогают подтянуть бока, верхнюю часть бедер и область живота. Занимаем положение лежа на спине, мяч располагается между ногами, руками упираемся в пол. Отрываем ноги, в которых находится снаряд, начинаем выполнять наклоны в стороны

При этом важно не касаться ногами пола и не отрывать плечи.

Скручивания. Отлично прорабатывают косые мышцы

Ложимся на спину, зажимаем фитбол между ног, заводим руки под голову. Начинаем скручивать корпус, при этом поднимаем таз и ноги с мячом вверх.

Скалолаз. Задействует нижнюю часть пресса. Упираемся на мяч руками примерно под углом в 45 градусов. Поочередно начинаем поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше, держа упор руками на фитболе.

Динамическая планка. Становимся на колени, кладем соединенные в замок руки на мяч. Втягиваем ягодицы и живот, исключаем прогиб в пояснице. Наклоняя корпус вперед, двигаем мяч прямо до тех пор, пока руки по локти не окажутся на нём. Задерживаемся в конечной точке на пару секунд, возвращаемся обратно.

Поднятие колен. Ложимся спиной на мяч, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности, руки сцеплены за головой. Поочередно поднимаем колени к другой клетке. Руками можно помогать удерживать равновесие.

Упражнения на фитболе для похудения ног

Ноги – одна из любимых мышечных групп девушек, которую стремятся проработать. Особенно, ягодицы и бицепс бедра. Занятия с фитболом для похудения бедер позволят подтянуть ноги, сделать их более стройными. И, как бонус, интенсивное выполнение упражнения будет способствовать хорошему жиросжиганию.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц:

Как выбрать правильный мяч

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

• задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
• увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
• скорректировать осанку;
• провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
• сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
• поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.Мячи бывают 4 типов:

• С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
• С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
• Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
• Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:

• Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
• При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
• Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
• Швы на мяче должны быть незаметны.
• Отсутствие статического эффекта.
• Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

Упражнения на фитболе для беременных

При подготовке к родам умеренные физические нагрузки играют важную роль. В этом плане упражнения на фитболе рекомендованы для беременных как никакие другие, потому что позволяют решать ряд задач:

• Способствуют улучшению кровообращения
• Расслабляют мышцы спины, снимают напряжение.
• Положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Улучшают владение мышцами таза.
• Является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.
• Упражнения способствуют быстрому восстановлению после родов.

Приступать к занятиям рекомендуется со второго триместра беременности, после предварительной консультации с врачом. Несмотря на полезность, некоторые противопоказания к использованию фитбола имеются. Среди них:

— гипертонус матки,

— угроза выкидыша,

— истмико-цервикальная недостаточность,

— некоторые заболевания позвоночника.

Во втором триместре беременности рекомендуются упражнения для улучшения кровообращения, упражнения для расслабления и растяжки. Лучше избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. В последнем триместре нельзя выполнять упражнения, дающие нагрузку на поясницу.

Польза от занятий с фитболом

Благодаря занятиям со специальным мячом, в процессе которых происходит мягкое воздействие на организм тренирующегося, можно достичь оздоровительного эффекта.

Снаряд, который представляет собой и опору, и одновременно подвижный элемент, заставляет тело равномерно напрягаться и пытаться удержать равновесие. Подобный эффект можно достичь во время езды верхом.

Комплекс упражнений на фитболе помогает достичь:

• Ускоренного обмена веществ;
• Укрепления мышечного корсета;
• Улучшения циркуляции крови.

Помимо этого, фитбол оказывает благотворительное влияние на весь организм:

• Стимулирует работу надпочечников, чья кора выделяет специальные вещества, которые помогают справляться с болью;
• Способствует улучшению работы кишечника, печени, почек и других внутренних органов;
• Успокаивает нервную систему и избавляет от стрессов;
• Избавляет от любого напряжения;
• Улучшает работу вестибулярного аппарата и способствует возникновению хорошей координации;
• Помогает образовать новые нейронные связи и улучшает память.

Упражнения на фитболе неплохо подходят и для похудения, ведь необходимость какое-то время находиться в статичном состоянии способствует жиросжиганию и приведению проблемных участков тела в тонус.

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и  чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

• Прыжки со скакалкой
• «Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
• Шаговые прыжки
• Бурпи
• «Альпинист»
• Подъем по лестнице
• Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
• Бег на месте с высоким подниманием коленей
• Занятия на гребном тренажере
• Прыжки на длинные дистанции
• Прыжки на куб

Упражнение на подтягивание верхней части тела

• Тяга гантелей
• Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
• Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения на пресс

• Планка и ее виды
• Боковая планка
• Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.

Фитнес-бол и снижение веса

Гимнастический мяч подходит не только для укрепления мышц и общей подтяжки фигуры. С помощью него можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов. Эффективность тренинга с фитболом основывается на двух моментах:

• Большой расход калорий. Скоростные занятия с мячом комплексно воздействуют на все тело, заставляя крупные мышечные группы работать одновременно. В результате организм вынужден расходовать большое количество калорий на обеспечение энергозатрат, что положительно сказывается на жиросжигании.
• Ускорение обменных процессов. Доказано, что во время интенсивных нагрузок клетки организма потребляют большое количество кислорода. Благодаря этому, происходит ускоренное расщепление веществ до энергии и последующий ее расход. У девушек ускорение метаболизма достигает 20–25% от нормального значения и может длиться до 12 часов после окончания тренинга.

Если решили использовать фитбол для похудения, не забывайте правильно питаться. Без сбалансированного низкокалорийного рациона никакие спортивные методики не помогут. Разберем принципы питания для снижения веса:

1. Придерживайтесь следующего соотношения при составлении меню: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
2. Откажитесь от сахара и кондитерских изделий. Именно эти продукты откладываются в виде подкожного жира.
3. Макароны, крупы и каши ешьте до обеда. После – замените обычные гарниры свежими овощами.
4. Исключите из рациона маргарин. Ешьте только полезные растительные масла.
5. Откажитесь от вредных продуктов: чипсы, сладкие газированные напитки, жирные соусы, фаст-фуд.
6. Не наедайтесь за раз. Разбейте меню на 4–5 приемов пищи. При сильном голоде перекусывайте обезжиренным творогом или фруктами.
7. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Не получается уснуть – выпейте стакан маложирного кефира.

Не забывайте выпивать 1,5–2 литра чистой воды в день. Жидкость необходима организму при интенсивных тренировках.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Польза фитбола для похудения

Тренажер изначально разрабатывался как средство для реабилитации при нарушениях ЦНС и травмах позвоночника. Однако со временем выяснилось, что этот аксессуар может эффективно использоваться в спортивных тренировках и даже для похудения. Сейчас такие изделия имеются во всех фитнес-центрах, а также их можно приобрести для занятий в домашних условиях.

Занятия с шаром полезны как для всего тела, так и для каждой группы мышц. Тренировки исключают силовые нагрузки – наблюдается лишь кардиоактивность, которая помогает снизить вес.

Благодаря занятиям можно добиться следующих эффектов:

1. Правильная осанка. Работа с шаром требует задействовать практически все мышцы торса. Также нужно постоянно поддерживать равновесие. Кроме того, благодаря такой зарядке проходят боли в спине, улучшается пластичность и гибкость позвоночника;
2. Рельефный пресс. Есть упражнения для целевой нагрузки на мышцы брюшного пресса. В основном, при поддержании равновесия максимальная нагрузка ложится на мышцы живота и нижней части спины;
3. Выносливость и увеличение силы мышц. С помощью фитнес-мяча можно проработать почти все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус, выносливость и сила;
4. Подкачка мышц «кора». В эту группу входят мышцы спины и брюшного пресса, отвечающие за вертикальное положение торса во время движения;
5. Гибкость. Благодаря занятиям с мячом можно проработать участки, которые не задействуют при других видах тренировок;
6. Похудение. Тренировка с шаром, как и любая другая, ускоряет обмен веществ, благодаря чему более интенсивно сжигаются жировые отложения.

Хочется отметить, что для более эффективного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона. В противном случае процесс избавления от лишних килограмм будет идти медленнее.

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

• подобрать подходящую фитнес-программу;
• сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
• добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

• беременность;
• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания внутренних органов;
• слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккалПри отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрастеУпражнения на фитболе подойдут также и для мужчинПомимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Эффективны ли упражнения на фитболе для похудения?

Не стоит отвергать мяч для фитнеса только потому, что он похож на детскую игрушку. Он способен создать неустойчивую поверхность, которая будет провоцировать мышцы работать больше, для того чтобы держать тело в равновесии.

Прежде чем начать тренировку, нужно убедиться, что фитбол подобран правильно. Эти мячи имеют размеры от 30 см для людей небольшой комплекции до 75 см, которые предназначены для высоких людей. Чтобы использовать его эффективно и безопасно, он должен быть правильного размера для комплекции конкретного человека.

Шары для упражнений доступны в широком диапазоне размеров, подходящих как для людей ростом до 140 см, так и для людей с высотой более 190 см.

Размеры шариков измеряются в сантиметрах, а некоторые компании могут окрашивать шары различными цветами в соответствии с их размером. Руководящие принципы общего размера являются точными для большинства людей.

Однако можно найти немного крупнее или мельче шары, которые станут более комфортными, если рост человека находится рядом с верхним или нижним пределом размера.

Как правило, цвет относится к определенному диапазону высоты.

Поэтому важно выбирать фитбол не по любимому цвету, а по правильному размеру:

• люди ростом менее 140 см требуют шарик размером 35 см;
• следует выбрать шар размером 45 см, если человека находится между 140 см до 150 см в высоту. Такой шар будет иметь желтый цвет;
• от 150 см до 163 см, выберите шар 55 см, он имеет красный цвет;
• если рост между 165 см и 185 см, используйте шарик 65 см. Это фитбол будет зеленого цвета;
• в случае, когда рост превышает 185 см в высоту, нужно выбирать шарик 75 см темно – фиолетового цвета;
• когда рост превышает 2 м, понадобится мяч 85 см, зачастую он серебристого цвета.

Эластичный, мягкий пластиковый винил или ПВХ являются наиболее распространенными материалами для изготовления шаров стабильности.

Основные различия в материале – толщина ПВХ. Легкие или недорогие шары будут иметь тонкий слой ПВХ, который может пропускать воздух из шара.

Шарики стабильности с толстым слоем ПВХ могут выдерживать тяжелых пользователей, и считаются более надежными.

Чтобы проверить, правильно ли подобран фитбол, следует поставить шар возле стены и сесть на него. В нижней точке бедра должны стать параллельными полу, а колени образовать угол 90°.

Существует немало преимуществ занятий с фитболом:

• улучшается осанка — швейцарский шар стимулирует все маленькие, но необходимые мышцы, которые помогают поддерживать здоровую осанку. Это потому, что в процессе тренинга необходимо постоянно поддерживать свой центр тяжести, чтобы не падать с мяча;
• укрепление мышечного корсета — использование швейцарского шара требует постоянной и последовательной нагрузки основной мускулатуры, и поскольку все движения инициируются и поддерживаются корпусом, то его усиление приводит к более сильным конечностям (руки и ноги);
• равновесие и стабильность. Во время регулярных ежедневных занятий телу бросается вызов во всех измерениях. Поскольку большинство тренажеров привязаны к полу, они не нагружают мышцы стабилизатора, не запускают способность контролировать движение тела. Мяч для баланса поощряет к нагрузке основных мышц, чтобы управлять этими силами, улучшая баланс, координацию и стабильность;
• улучшение активации нервной системы — фитбол обеспечивает такую среду тренировки, которая активирует нервную систему и улучшает способность человека реагировать на меняющуюся основу поддержки;
• эффективная реабилитация — потому что швейцарские шары, естественно, неустойчивы. Поэтому сидя, тренируясь или балансируя на нем, активируется множество вариантов балансирующих движений, что увеличивает мышечную осведомленность. Это особенно полезно при реабилитации, потому что часто мышцы могут быть заблокированы в результате травмы.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

• реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
• снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
• увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
• уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

Советы опытных гуру

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям

Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!