Упражнение для подтянутых бочков
Область талии – как правило, самое проблемное место тела в плане жировых отложений. Это несложное упражнение с кирпичиком поможет получить подтянутые бока. Самое главное – удерживать асану на каждый бок не менее минуты. Если выполнять упражнение регулярно, объем талии можно сбросить за пару недель. Важные рекомендации: ладонь на кирпиче находится строго под плечом. Практикующий сидит на боковой части ноги и одновременно ищет баланс. Свободная рука может лежать на бедре в лучшем случае, а если баланс удержать поначалу не так легко – можно держаться указательным пальчиком за пол впереди.
Разминка
Разминка нужна для подготовки мышечных суставов и волокон к труду, для адаптации к нагрузкам и настрою к выполнению асан. Разминка бывает трех видов: общий комплекс активных упражнений, пассивное разогревание тела и специальные упражнения, прорабатывающие конкретные группы мышц. Самой эффективной и универсальной считается общая разминка.
Для новичков это будет следующий комплекс:
вращать голову по кругу, в обе стороны, делать наклоны головой назад и вперед (очень осторожно – зона шейных позвонков самая уязвимая);
делать круговые движения руками, согнутыми в локтях;
вращать тазовую область, выполнять наклоны вперед и назад всем корпусом;
прогибать спину, насколько это возможно;
делать круговые движения коленями.
Затем можно некоторое время уделить суставной гимнастике и проработке отдельных групп мышц. Разминка занимает до 15 минут, но новички могут уменьшить это время, ведь их первые тренировки обычно не такие длительные.
Для среднего уровня
Занятие с Леной для среднего уровня продолжительностью 55 минут. Полноценная практика, сочетающая в себе гармонизацию духовного состояния и физических нагрузок. Урок начинается с успокоения дыхания, настройки на медитативный лад, произнесения мантры ОМ и капалабхати. Основную часть ролика составляют активные упражнения (простые и средней сложности), ориентированные на растяжку, раскрытие грудного отдела, придания эластичности мышцам и подвижности позвоночнику. Завершить необходимо шавасаной. Сделать это можно самостоятельно или воспользовавшись видео, ссылку на которое Лена дает в конце.
Комплекс эффективных асан
Каждая тренировка инь йоги должна проводиться в просторном светлом помещении, с использованием подручных материалов: болстеров, пледов, кирпичей и так далее.
Ниже приводится примерный план наиболее эффективных асан йоги:
- Стрекоза.
Надо удобно расположиться сидя на полу, широко развести ноги и подстатья полностью расслабиться. Затем наклониться как можно ниже вперед, удерживаясь обеими руками за щиколотки. И замереть в такой позиции на несколько минут, стараясь глубоко и размеренно дышать. Данная поза позволяет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедер и пах. - Ребенок.
При выполнении данной асаны придется встать на колени, соединив большие пальцы на ногах. После аккуратно опуститься на пятки пятой точкой. Затем сделать длинный выдох и наклониться вперед, коснувшись лбом пола и расположив бедра с животом на внутренней поверхности ног. Понадобится правильно дышать и простоять в такой позе не менее пары минут. Помогает расслабить плечевой пояс и устранить тугоподвижность в лодыжках и коленях. - Бабочка.
Нужно расположиться сидя на полу и развести ноги. Затем необходимо согнуть в колене левую ногу, максимально придвинув ступню к промежности. Другая нога должна оставаться прямой. Необходимо обхватить ее ступню с внутренней стороны левой рукой (ровно посередине) и задержаться в такой позиции на 2-3 минуты. Затем повторить с другой ногой. Благодаря данной позе, можно отлично проработать внутреннюю поверхность бедра и паховую область. - Прогиб.
Необходимо удобно расположиться на спине, подложив под любой отдел позвоночника подставку в виде блока или болстера. При этом голову следует свободно откинуть назад вместе с выпрямленными и раскинутыми руками. Ноги можно оставить выпрямленными либо сложить наподобие позы лотоса.
Затем постараться полностью расслабиться, прикрыть глаза и пролежать в данной позиции около трех минут. Далее можно перемещать подставку, медленно прорабатывая шейный, поясничный либо грудной отделы позвоночного столба.
Освоить представленные позы йоги каждому начинающему ученику поможет грамотный инструктор.
Обычно йога для начинающих оказывается достаточно сложной для восприятия, поэтому опытный учитель окажется весьма кстати. Он с легкостью ответит на все возникающие вопросы и сможет вовремя заметить любые неточности.
https://youtube.com/watch?v=_dUjIvv1BxI
Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым
Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.
Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.
Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности
https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0
Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.
Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:
- поза стула (Уткатасана),
- наклон вниз (Уттанасана),
- поза воина III (Вирабхадрасана III),
- поза героя (Вирасана),
- поза планки (Кумбхакасана),
- собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
- поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.
Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса
https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4
В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.
В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.
Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота
https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs
Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.
Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.
Начальные асаны (упражнения)
К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.
Самые простые упражнения для начинающих:
Поза дерева
Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.
Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.
Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.
Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.
Ребенок
Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.
Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.
Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.
Поза собаки мордой вниз
Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.
Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.
Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.
При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.
Аист
Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.
Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.
Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.
Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке – плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.
Лук
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.
Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.
Преимущества йога-нидры
Эту психотехнику сможет освоить даже дилетант. Чтобы практиковать йога-нидру, вовсе не обязательно быть магистром йоги. Не нужно предварительно осваивать сложные асаны. Занимайся йога-нидрой всего 20 минут перед сном. Это равносильно четырём часам полноценного отдыха.
Йога-нидра также поможет тебе избавиться от усталости в разгар рабочего дня. Она гораздо эффективнее, чем короткий послеобеденный сон. Уединяйся и начинай медитировать. Увидишь – на восстановление сил уйдёт не больше 20 минут.
Вот в чём заключается польза йога-нидры:
- Расслабление. Йогический сон очень быстро расслабляет тело и разум. Ты легко обретешь душевный покой, а это дорогого стоит.
- Устранение бессонницы. Когда разум спокоен, а тело расслаблено, сон приходит незамедлительно.
- Избавление от депрессии. Людям с таким диагнозом рекомендуется практиковать йога-нидру под руководством опытного наставника. Это поможет выяснить причину заболевания и избавиться от него. Потребность в антидепрессантах отпадет, если изменить образ жизни.
- Борьба с тревожным расстройством. Йога-нидра поможет успокоиться и расслабиться людям, постоянно испытывающим беспричинную тревогу.
- Снятие стресса. Если регулярно практиковать йогический сон, о стрессе можно будет забыть.
- Повышение эффективности образования. Йога-нидра улучшает усвоение информации, полученной из внешних источников. Также она открывает доступ к знаниям, хранящимся на задворках памяти. Попробуй слушать во время сеанса обучающую аудиокнигу. Эффект тебя впечатлит!
- Улучшение умственных способностей. Йогический сон раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает заложенные в человеке способности.
- Создание творческого настроя. Йога-нидра – настоящая находка для писателей, художников, музыкантов. Освободив разум от ненужных мыслей, ты откроешь дорогу вдохновению.
- Омоложение. Когда снимаются ментальные блокировки, душа преображается, а тело омолаживается. Происходит психофизиологическое обновление всего организма.
- Лечение психосоматических заболеваний. Йога-нидра помогает устранить большинство заболеваний, имеющих психологическую природу. В этом списке бронхиальная астма, нейродермит, язва желудка, эссенциальная гипертензия, ревматоидный артрит и другие болезни.
Эффективность данного метода подтверждена научными исследованиями. Практиковать йога-нидру могут люди всех возрастов и вероисповеданий. Она не требует приверженности какой-либо догме. Регулярная практика – это всё, что нужно.
Элементы аштанга-виньяса йоги
Давайте рассмотрим ключевые аспекты, на которых строится практика
Они включают физические и дыхательные упражнения, особые мышечные зажимы, а также управление вниманием
Виньясы и асаны
Виньяса в переводе с санскрита означает: ви — двигаться / начинать, ньяса — размещение. Виньяса — это связка динамично сменяющих друг друга поз в синхронизации с определённым типом дыхания.
Все асаны объединены в определённый цикл, начинаются и заканчиваются они обычно самастхити — устойчивой позой с ровным дыханием, в которой стоит ученик, готовый начать движение. Практикуя аштанга-виньяса йогу, мы плавно переходим из одной асаны в другую, такое движение выглядит довольно изящно и похоже на своеобразный танец.
Уджайи
Уджайи (или победоносное дыхание, как его ещё называют) — это пранаяма, определённый способ дыхания, который используется в данном типе йоги. Освоить его не всегда просто. Необходимо научиться создавать правильный звук, подобный шелесту морских волн.
Мы дышим через нос, слегка зажав голосовую щель так, чтобы при вдохе и выдохе получалось тихое сопение. Если пока у вас не получается практиковать уджайи, на первых порах можно обходиться во время занятий без него и дышать обычным образом.
Важна ритмичность дыхания. Обычно дыхание сбивчивое, неровное и поверхностное, в данном случае мы удлиняем, углубляем и выравниваем его. Вдох и выдох должны быть равны как по длительности, так и по интенсивности. Добиться этого не так просто. Для начала можно попробовать удлинить выдох. Когда это получается, нужно поработать над вдохом. Для многих асан требуется более долгая продолжительность цикла дыхания, следовательно и синхронизировать их можно, лишь поработав над техникой.
Чтобы понять, как именно научиться победоносному дыханию, предлагаем посмотреть видео урок.
Видео: Уджайи
https://youtube.com/watch?v=42MnspCIbEk
Бандхи
Бандха — это «замок» или «печать». В случае применительно к телу это физические зажимы мышц, которые мы используем для усиления эффекта тех или иных упражнений.
В данном виде йоги бандхи играют очень большую роль. Когда мы совмещаем дыхание уджайи и определённый замок, мы активируем энергию и заставляем её двигаться по энергетическим каналам, или нади, нашего тонкого тела.
Существуют три бандхи:
- мула бандха — корневой замок (напрягаем мышцы промежности);
- уддияна бандха — брюшной замок (подтягиваем верхнюю часть живота под грудную клетку);
- джаландхара бандха — горловой замок (направляем подбородок слегка на себя и закрываем голосовую щель).
Дришти
Ещё один важный аспект в аштанга-виньяса йоге — это 8 точек, на которых мы должны сосредотачивать своё внимание. Эти точки называются дришти:. Эти точки называются дришти:
Эти точки называются дришти:
- насагра (кончик носа)
- ангуштамадхья (большие пальцы рук)
- бхрумадхья (область третьего глаза)
- наби-чакра (пупок)
- урдхва (взгляд вверх)
- хастагра (кисти)
- падхайорагра (пальцы ног)
- паршва (взгляд вправо или влево)
Дришти не только помогают отстраивать праввильное положение тела в той или иной асане, они учат концентрации и постепенно приводят к медитации. Так мы постигаем 6 и 7 ступени древа.
Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн
Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.
Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.
Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.
Сурья Намаскар (приветствие солнца)
Приветствие солнца – цепочка асан, связанных между собой, которые подойдут для новичков, в качестве самостоятельной утренней гимнастики или разминки перед основной тренировкой. Мария Шалимова и ее ученик Дмитрий Ковалев покажут правильное выполнение, зритель может подключиться и работать параллельно. Мария задает определенный темп, соблюдать который следует, контролируя вдох и выдох (команду подает тренер). Наблюдая за Дмитрием, легко откорректировать положение тела, а через некоторое время можно будет практиковать, следуя лишь указаниям Марии, которая ведет отсчет вслух и проговаривает названия позиций на санскрите.
Что такое йога-нидра?
Йога-нидра – это техника, используемая для достижения глубокой релаксации. Её главное предназначение – исцеление тела и души. Такую практику по-другому называют йогическим сном. Перед её последователями открываются невероятные возможности. Так, опытные йоги способны в глубоком сне сохранять ясность сознания. Это явление носит название «праджня».
Йога-нидра – это древнее учение, впервые упомянутое в Мандукья-упанишаде. В середине XX века знания предков систематизировал Свами Сатьянанда Сарасвати, широко известный мастер йоги и тантры. Он разработал особый метод, позволяющий глубже проникнуть в себя.
По своей сути йога-нидра – это медитативная техника. Она предназначена для вызывания состояния пратьяхары – отключения чувств. Такая отрешенность от мира открывает путь к глубинным пластам своего «Я».
О программе
i http-equiv=”Content-Type” content=”text/html;charset=utf-8″>d=”c16″ class=”frame frame-default frame-type-textmedia frame-layout-0″>
#YantaDaily — это подписка на ежедневные видеоуроки хатха-йоги с элементами функционального тренинга для тех, кто освоил базу и готов двигаться дальше. Преподаватель Татьяна Маркелова формирует расписание и постоянно обновляет библиотеку видеоуроков и теоретических материалов: в течение трёх месяцев ни одно занятие не повторяется!
Вы занимаетесь в удобное время по полноценным урокам 60 мин., следуя основному расписанию, или выбираете занятия от 15 до 90 минут на свой вкус.
#YantaDaily — это возможность:
- наладить ритм регулярной практики йоги;
- практиковать в удобное время и в любом месте;
- прогрессировать и переходить от базовых форм к более продвинутым;
- получать обратную связь и поддержку от преподавателя;
- общаться с единомышленниками со всего мира;
- заниматься со всеми членами семьи по одному абонементу.
Месячная подписка на программу включает:
- 30 видеоуроков по расписанию с ежедневным обновлением (60 мин.);
- 5 восстанавливающих и терапевтических практик (15-90 мин.);
- 8 экспресс-занятий на случай, если мало времени (15-45 мин.);
- кардио-силовые тренировки по методу 52,9 (60 мин.);
- еженедельные онлайн-занятия в Zoom: хатха-йога, 52,9, 9MOON;
- методичекое пособие с разъяснениями по технике выполнения асан и упражнений;
- обратная связь от кураторов и преподавателей в чате и в комментариях к урокам;
- возможность принимать участие в челленджах и выигрывать ценные призы.
Оформив подписку #YantaDaily, вы:
⠀️ получите грамотно составленную программу занятий на месяц вперёд; ⠀️ сможете заниматься по расписанию или самостоятельно выбирать понравившийся урок; ⠀️ научитесь правильно отстраивать асаны и освоите корректную технику упражнений; ⠀️ будете заниматься с лучшими преподавателями России не выходя из дома; ⠀️ обретете новых друзей и компетентного наставника; ⠀️ выйдете на новый уровень в личной практике
… и больше не сможете представить свой день без йоги!
Стоимость подписки — 2350 руб. / месяц.
К оплате принимаются банковские карты Visa / Master Card / Maestro, выпущенные в любой стране мира.
Узнать срок действия вашей подписки вы можете в личном кабинете. Мы высылаем напоминания о необходимости продлить подписку за 3 дня до её окончания.
Что это такое?
Шри Шри Рави Шанкар
Учение Шанкара базируется на познании духовного пути через радость, минуя страдания. Человек, как и любое живое существо на Земле, стремится к осознанию радости. И нужно прийти к этому осознанию, чтобы служить людям.
Уникальность Шри Шри йоги в том, что она образует систему, которая состоит из всевозможных упражнений, медитаций и дыхательных техник. Общее сочетание cоставляющих единой системы должно полностью объединить элементы человека: его тело, ум, дух и мысли. Только так человек сможет находиться в настоящем, не застревая в прошлом.
Из многочисленных техник Шри Шри йоги самой популярной является Сударшан Крия. Освоение данной техники приводит к обретению покоя и гармонии через ритмическое дыхание и улучшению физического состояния. Результатом будет улучшение физического состояния, нормализация эмоционального фона и разума. Правильно выполненные упражнения приводят к ощущениям покоя и гармонии.
Данная практика подходит разным людям: молодым и старым, мужчинам и женщинам, физически сильным и слабым. Главное её достоинство – она не противоречит религиозным взглядам и данной йогой может заниматься любой человек.
Упражнения для начинающих
Между каждым упражнением отдыхайте 1-2 минуты.
Поза ребенка с широко раставленными коленями
Расставьте широко колени, опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Находитесь в позе 3-6 минут.
Вытяжение в позе ребенка
Потянитесь руками в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете приятное вытяжение бока. Держите позу 3-6 минут. Повторите в другую сторону.
Сфинкс
Лежа на животе, расположите локти под плечами. Вес тела сосредоточен на предплечьях, спина и ноги расслабленны. Находитесь в асане от четырех до пяти минут.
Лебедь или голубь
Встаньте на четвереньки, правое колено подтяните к запястью правой руки. Стопу правой ноги поставьте перед левым бедром и вытяните назад левую ногу
Направьте ваше внимание на внешнюю поверхность правого и левого бедра. Правое бедро тянется к полу, левая нога немного скручивается наружу
Находитесь в асане от трех до пяти минут, после чего смените сторону.
Бабочка
Сядьте на ягодицы, ступни сведите вместе, немного отодвинув их от таза. В итоге должно образоваться небольшое расстояние между ступнями и тазом. Находясь в этом положении плавно подайте корпус вперед, немного округляя позвоночник, голова склоняется к стопам. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.
Гусеница
В положении сидя расположите ноги перед собой и выпрямите их. Подайте корпус вперед, немного скругляя позвоночник. Если физическая подготовка недостаточна, можете использовать валик, сложенное одеяло или подушку. Постарайтесь расслабить ноги и спину. Вполне естественно если ваши ноги слегка вывернутся наружу. Пребывайте в асане от 3-х до 5-ти минут.
Скрученный корень
В положении лежа скрестите ноги. Правое колено расположено над левым. Немного приподнимите бедра и передвиньте их вправо. Повернитесь на правый бок, плавно выведите руку вправо. Плечевой сустав тянется к полу. Удерживайте позу 4-5 минут, после выполните упражнение на левую сторону.
Поза Банана
Ноги прямые, правая ступня лежит на левой. Скрещенные ноги отведите к левому углу коврика. Корпус тела скручен влево, левое бедро стремится вниз. Кисти рук сомкнуты в замке за головой. Время нахождения в асане 4-5 минут. Повторите упражнение на другую сторону.
Шавасана
Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги слегка расставлены в стороны. Каждая мышца тела расслабленна. Еще одна вариация – усложненная поза мертвого (Пентаграмма). Раскиньте руки над головой широко в сторон. Ноги разведены максимально широко.
Удерживайте асану 10 минут.
Главное отличие Инь-йоги от других практик
Активные практики развивают мышцы, а инь-йога воздействует на соединительные ткани, которые реагируют только на длительные и умеренные нагрузки. Длительность каждого упражнения составляет 3-5 минут. Мышцы при этом расслаблены, дыхание размеренное, а разум – включенный.
Честно говоря, для занятий вам даже не нужно ходить в зал — просто включите видео Инь-йоги на YouTube и занимайтесь, а затем можно сразу лечь спать! Я не встречала еще ни одного человека, который бы не расслабился в такой обстановке.
Предлагаю и вам присоединиться к сообществу счастливых людей, практикующих Инь-йогу! Об Инь-йоге можно говорить бесконечно, но все же лучше попробовать самому и убедиться в ее потрясающей полезности и невероятной доступности.
Для Инь-йоги вам не нужна ни специальная форма для занятий, ни какие-то другие приспособления — блоки для йоги можно заменить большими книгами (например, «Шантарам» или Конституционное право России), ни даже коврик для йоги — подойдет любой плед, а подушки найдутся в каждой квартире. Инь-йога идеальна для самостоятельных занятий дома. Попробуйте и вы! Это ваш шанс по-настоящему расслабиться с пользой для тела и души.
Автор статьи:
Лина Семина — учитель Виньяса флоу, Инь йоги и медитации. Опыт личной практики — 10 лет.
Шри Ауробиндо
Шри Ауробиндо родился 15 августа 1872 года в Калькутте. В возрасте семи лет он был отправлен в Англию для получения образования. С отличием закончив школу св. Павла в Лондоне, а затем королевский колледж в Кембридже, он в 1893 году вернулся в Индию. В последующие четырнадцать лет он работал в княжестве Барода в качестве личного помощника махараджи и преподавателя бародского колледжа и одновременно занимал различные административные должности. В это время он выучил санскрит и бенгали и написал большое количество стихов и литературных рецензий. Также, намереваясь положить конец британскому правлению, он тайно готовил вооружённое восстание.
После разделения Бенгалии в 1905 году Шри Ауробиндо ушёл со всех постов, занимаемых им в Бароде, и уехал в Калькутту, где стал одним из лидеров националистического движения. Будучи редактором газеты «Банде Матарам», он смело высказывался за предоставление Индии полной независимости. Его три раза арестовывали за подстрекательство к мятежу и государственную измену, но всякий раз отпускали за недостаточностью улик.
Шри Ауробиндо начал практиковать йогу в 1905 году
В 1910-м он уехал в Пондичери, намереваясь посвятить один или два года медитации, но вскоре он понял, что должен сосредоточить всё своё внимание на духовной практике, и постепенно отошёл от революционного движения, у истоков которого стоял. Во время своего пребывания в Пондичери, длившегося сорок лет, он создал новую систему духовного развития, названную им «Интегральной Йогой»
В 1926 году с помощью своей духовной соратницы, Матери, он основал ашрам, в котором были созданы условия, позволявшие воплотить его лозунг: «Вся жизнь есть Йога». К наиболее известным произведениям, написанным в Пондичери, относятся «Жизнь Божественная», «Синтез Йоги» и поэма «Савитри».
Шри Ауробиндо оставил своё тело 5 декабря 1950 года.
Йога 60+
С годами мышцы тела человека слабеют, а суставы и позвоночник теряют гибкость, кости становятся более хрупкими. Отсюда и болезни. Уменьшить возможные последствия поможет Артур паталах – йога для пожилых. Выполняться тренировки могут либо дома, либо в зале. Объявления о наборе группы на Артур паталах не редкость в крупных городах. Но, опять же, эти занятия могут проходить в собственной спальне.
Главные вопросы о йоге для пожилых:
На что нужно обратить внимание? На самочувствие до, во время, и после занятия. Легкое ощущение усталости допускается, приятная тяжесть в мышцах – также
Но боль, слабость, потемнение в глазах – повод завершить тренировку. Посоветуйтесь с врачом, возможно, вам подойдет нечто другое, а не йога.
Какие упражнения подбираются? Упор делается на дыхательную гимнастику, умеренную суставную гимнастику. На начальных этапах нельзя выполнять сильные скручивания, прогибы, динамичные упражнения. Темп тренировки спокойный.
Для чего пожилому человеку заниматься йогой?Связки дольше сохранят эластичность, позвоночник дольше остается гибким. Кровоток стимулируется, развитие остеопороза замедляется, работа пищеварительной системы нормализуется
С помощью йоги можно сбросить лишний вес и, что очень важно, стабилизировать психоэмоциональное состояние.
Какие противопоказания? Серьезные нарушения сердечнососудистой системы, травмы ног и проблемы с коленями, слабая циркуляция крови, хронические болезни в период обострения – все это повод как минимум быть осторожными. Это не категорические противопоказания, если патологии умеренно выражены
Но если таковые диагнозы есть, нужно проконсультироваться со специалистом индивидуально.
Чего не стоит делать?Стойка на голове, стойка на лопатках, асаны с сильной нагрузкой на колени и с сильным скручиванием. И обязательно нужно учитывать особенности конкретного организма, уровень физической подготовки, вес, наличие хронических заболеваний.
Как часто заниматься?3-4 раза в неделю – оптимальный график, но ориентироваться нужно на собственные возможности. Длительность тренировки 30-60 минут, зависит от темпа и свободного времени.
Лучше заниматься одному или в группе? Зависит от личных предпочтений, склада характера. Коллективные занятия заряжают энергией, доставляют удовольствие поддержки единомышленников. Индивидуальные подойдут тем, кто любит быть в одиночестве и ни на что не отвлекаться.
Данные упражнения помогут вам освоить азы йоги.
Что нельзя расслаблять, выполняя позы инь-йоги
Хотя общее предложение заключается в том, чтобы сосредоточиться на расслаблении при выполнении поз инь-йоги, есть два простых действия, которые, как ты можешь обнаружить, помогут сделать твою практику йоги более эффективной.
Одно простое действие – сделать так, чтобы твой позвоночник чувствовал себя длинным.
Это действие может помочь закрепить твои тазобедренные кости, а если растягивать ноги, то тебе будет легче углубить растяжку.
Еще одно действие, которое ты можешь сделать, особенно при работе над инь-позой, растягивающей ноги, – поиграть с позой и уровнем активации стопы, пальцев ног и лодыжки
В каждом конкретном случае обращай внимание на его влияние на позу в целом. Используй тот вариант, который лучше всего ощущается в данный момент, отмечая, что он может измениться
Когда практиковать позы инь-йоги?
Лучшее время для практики инь-йоги – когда у тебя есть время. Если у тебя есть выбор, ты можешь счесть крайне полезной регулярную практику по утрам.
Если ты живешь в холодном климате или это зимнее время, возможно, тебе покажется более практичным заниматься во второй половине дня.
Конечно, если ты посещаешь занятия по инь-йоге, то расписание занятий будет диктовать время, в которое ты будешь выполнять практику инь-йоги.
Кому не стоит заниматься инь-йогой?
Одна из ключевых групп людей, которым полезно отказаться от поз инь-йоги, – это люди, обладающие чрезмерной гибкостью, но не имеющие силы, подкрепляющей эту гибкость. Это те люди, которым трудно почувствовать растяжку. Они не могут активировать мышцы и могут подвергать опасности свои суставы.
Если ты относишься к этой группе, ты сможешь выполнять большинство инь-поз, но они не дадут тебе никакого ощущения растяжки, потому что ты и так гибкий. И в результате ты можешь чрезмерно растягивать связки, сухожилия и капсулы суставов, чтобы получить какие-то ощущения.
Проблема в том, что ты можешь повредить свои суставы до такой степени, что тебе потребуется операция по замене сустава.
И именно поэтому тебе следует работать над силой по мере того, как ты улучшаешь свою гибкость, даже если для начала ты не настолько гибок.
Происхождение и история развития
Инь йога – симбиоз Индийской и Китайской культур. Ее истоки лежат в учениях Даосизма , Хатха йоги учении о чакрах, науке об энергетических меридианах, окутывающих наше тело, словно оросительные каналы с жизненными силами.
Эта практика базируется на представлении о существовании двух энергий: женской – Инь и мужской – Ян.
Согласно древним учениям они сочетаются в теле человека, наделяя его мужским и женским началом.
Энергии Ян присуща сила и движение. Инь – это мягкость и стабильность.
Соответственно Инь йога – это практика, позволяющая прикоснуться к женскому началу, ведущая человека к достижению спокойствия и безмятежности.
Добравшись к середин прошлого столетия до стран Европы, классический вариант древневосточной Инь йоги претерпел некоторые изменения.
В наиболее подходящем для западной культуры виде эта практика сформировалась примерно к 70 годам прошлого века. Популяризаторами этого направления в странах Европы стали Пауль Зинк, Берни Кларк и Сара Пауэрс.
Пассивную медитативную практику в настоящее время используют в основном как дополнительный элемент динамических видов йоги. Спортсмены практикуют ее асаны для поддержания эластичности мышц и глубокую проработку связок.
Основные правила занятий йогой
Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:
- Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
- Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
- Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
- При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
- Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
- Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
- Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.
