Упражнения для прокачки трицепса гантелями

Разминка

Перед тем как начинать нагружать дополнительными весами любую группу мышц, необходимо провести разминку. Без лёгких комплексных упражнений, можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.

Важность разминки

Самая большая ошибка начинающих спортсменов – они недооценивают важной разминки. Однако, лёгкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата

Полезные свойства разминки:

1. Снижается риск получения травмы.
2. Мышцы “разогреваются” и подготавливаются к серьёзным нагрузкам.
3. Разминка позволяет лучше усваивать основные группы упражнений.

Чтобы подготовить мышцы к серьёзным нагрузка, достаточно затратить 10 минут и выполнить несколько простых движений.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

• длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
• латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
• медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

п

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются

Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Работа с гантелями одной рукой

Поочередная проработка рук позволяет не допустить асимметрии мышц и особенно качественно подтягивает проблемные зоны. Расположение  классическое: ноги на ширине плеч. Гантель берется одной конечностью и поднимается с развернутой ладонью.

Конечность сгибается медленно и плавно на вдохе, а снаряд должен очутиться за головой. Отягощение не нужно резко перемещать вниз, поэтому в работе участвует только предплечье. За счет неподвижности плечевой части triceps максимально растягивается. На моменте растяжения необходимо создать секундную паузу, а затем подконтрольным усилием выпрямить конечность. Обратное движение делается на выдохе.

На одну руку сразу требуется нужное число повторений и это считается одним подходом. Вторая часть тренировки выполняется без перерыва на отдых.

Если рабочей стабилизации не получается, можно придерживаться второй рукой. При использовании большого снаряда не нужно двигать локтем до конца, так сустав получает значительную нагрузку. При имеющихся проблемах со спиной упражнение можно выполнять сидя, которое считается облегченным для девушек и новичков без подготовки.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Упражнения для большинства мышц делятся на 2 вида:

• Многосуставные;
• Односуставные.

Трёхглавые мышцы плеча работают при обоих видах движений:

• жимы лёжа для тренировки мышц груди;
• жимы стоя или сидя для дельтоидов;
• отжимания на брусьях для проработки нижних пучков грудных мышц;
• различные разгибания рук с отягощением.

В многосуставных жимах трицепсы играют вспомогательную роль, поэтому самыми эффективными для них являются односуставные или изолирующие упражнения.

Во время их выполнения нагрузка должна чувствоваться именно на трицепсах, для этого локоть необходимо держать неподвижно, а угол наклона плечевой кости должен обеспечивать напряжение в целевой мышце на всей траектории движения.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного

Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже

ДЕНЬ 1: Спина + ТрицепсДЕНЬ 2: ОТДЫХДЕНЬ 3: Ноги + ПлечиДЕНЬ 4: ОТДЫХДЕНЬ 5: Грудь + БицепсДЕНЬ 6: ОТДЫХДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это
изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по
10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения,
можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить
растяжение трицепсов.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте
это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего
выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Стратегия тренировок трицепсов в домашних условиях

Для набора массы и целевой нагрузки существует много практик. Ниже представлены самые эффективные, которые подходят для парней. С их помощью вы проработаете мускулатуру рук от кистей до лопаток.

Однако не стоит предложенные упражнения для трицепсов выполнять сразу. Выберите несколько и по истечении месяца вводите в программу по одному новому. Поскольку при тренировке груди львиная доля нагрузки приходится на трехглавые пучки, целенаправленно работать с ними чаще 2 раз в неделю нет необходимости.

Для эффективности чередуйте занятия по интенсивности: легкая, средняя, суперсложная. Не зацикливайтесь только на их развитии. Уделяйте время бицепсам и дельтам, отвечающим за красивый рельеф.

Техника безопасности тренировки

Перед тем как выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале или дома необходимо разогреть мышцы небольшими разминочными упражнениями, а также сделать растяжку. Это позволит избежать травм мышц.

Другие нюансы безопасного тренинга:

Чтобы не перегружать локтевые суставы, их не следует разгибать полностью при обратных отжиманиях, заведениях рук за голову или махах руками.
При использовании штанги лучше взять изогнутый гриф

Это позволит не перегружать запястные суставы.
При заведении рук за голову важно держать напряженными живот и спину. Это убережет позвоночник от чрезмерного напряжения.
Лучше использовать скамью или делать упражнения на полу с заведением рук за голову

Это будет страховать поясницу и спину.

Так как мышцы трицепса не очень большие их тренировка является довольно безопасной для всего тела.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Очень эффективно прокачивать трицепс гантелями. Такое упражнение идеально для тренировок в домашних условиях. Кроме того, его можно использовать и в спортзале. Если на одной из рук трицепс слабо накачен, благодаря этому упражнению удастся быстро поправить дефект. Техника выполнения:

Положение сидя на стуле или на скамье. Спина немного выгнута в пояснице, ступни хорошо прижаты к полу. В правой руке находится гантель, заводим за голову правую руку, выполняем сгибание, разгибание в локте под прямым углом. Левая рука обхватывает туловище.
Делам выдох, заводим руку за голову

При подборе веса гантели, важно учитывать индивидуальные параметры. Упражнение делается на обе руки как минимум по 10-12 раз.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

• Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
• Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
• Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
• Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Существует распространённый миф, который говорит о том, что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

Чтобы поддерживать мышцы рук в форме, не допускать образования жировых прослоек, достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.

Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Работа с гантелями из положения лежа

Задача прицельно прорабатывает трехглавую мышцу, исключая дряблость поверхности. Для этого нужно использовать две гантели, а в качестве поверхности для размещения подойдет горизонтальная скамья. Руки с отягощением нужно поднять над собой, в полностью выпрямленном состоянии. Ладони должны быть направлены друг на друга.

На вдохе конечности сгибаются в локтях, а гантели перемещаются примерно к ушам. В этом состоянии положена секундная пауза, за счет чего возникает растяжение. Гантели выжимаются с усилием, но при разгибании рук трицепсы сжимаются. Это движение выполняется на выдохе.

При выполнении задачи нельзя разводить локти, но допускается не совсем вертикальная исходная позиция, с небольшим уклоном. В момент движения вниз мышцы получат большее растяжение.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

1. Латеральный.
2. Длинный.
3. Медиальный.

bilderzwerg — stock.adobe.com Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Техника с гантелью на две руки

Подъем снаряда двумя руками направлен на проработку всех трех частей мышцы, но улучшенная нагрузка будет приходиться на длинный пучок. Задача на трицепсы с гантелью способствует мышечному приросту и увеличению мощи, развитие получает скорость и гибкость спортсмена.

Правильность техники удобнее контролировать перед зеркалом. Как правильно прокачать трицепс в домашних условиях с гантелями можно посмотреть на видео. Постановка туловища должна быть устойчивой, поэтому ноги должны быть на ширине плеч. Мускулатура спины и пресса в напряжении, что позволяет стабилизировать корпус. Это состояние нужно сохранить на момент выполнения всего упражнения.

Гантелить необходимо двумя кистями, при этом диск снаряда должен упираться в ладони, большими пальцами нужно окружить гантельный гриф. Начальное положение инвентаря – над головой, а удерживать его удобнее при вытянутом состоянии конечностей.

Плавное движение за голову делается на вдохе, в локте должен образоваться прямой угол, а развод в стороны нежелательный. В нижней позиции рекомендуется пауза, а насчет раз-два целевая мышца получает максимальное растяжение. На выдохе снаряд выжимается вверх, для этого потребуется мощное усиление мышцы. В верхней позиции нельзя допускать паузы, поэтому комплекс выполняется сразу же.

Плечи и локти нельзя перемещать во всех точка упражнения, в задаче участвуют только предплечья. Движение вниз подконтрольное и медленное, а вверх мощное и быстрое.

Спортсмену также стоит учесть, что это упражнение очень нагружает спину. Если область проблемная, можно качать в положение сидя, что удобно для женщин.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.3%

Футбол
14.27%

Баскетбол
12.43%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.33%

Хоккей
7.07%

Фигурное катание
5%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17212

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала

Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги

Полезный совет

Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 306. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, и .

iPhones.ru

А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями дома

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Жим гантели из-за головы поочередно	3	15
2. Разгибания рук стоя в наклоне	3	15
3. Французский жим лежа с гантелями	3	15
4. Жим гантели из-за головы сидя	3	15
5. Узкий горизонтальный жим с гантелями	3	15
6. Разгибание одной руки стоя в наклоне	3	15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями — французский жим лежа

Его можно делать на полу или на скамье.

1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.