Спортпит на сушке после набора массы
Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.
Сывороточный изолят
Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.
Аминокислоты
Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.
Л-карнитин
Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.
Жиросжигатели
Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно
Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки
Правила диеты на сушке тела для девушек
Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.
Общие рекомендации
- Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Первый прием пищи запасает энергию на целый день. Завтрак должен состоять из белка, сложных углеводов и растительных жиров.
- Важным правилом является употребление углеводов исключительно в первой половине дня.
- Не наедайтесь перед сном. Оптимальным вариантом является принятие пищи за 2-3 часа до сна.
- Пейте достаточное количество чистой воды, не менее 2.5 литров в сутки.
- Обязательно принимайте достаточное количество белка, чтобы помимо сжигания жира не потерять мышечную массу.
Норма БЖУ в день для женщин в процентах. Баланс для здоровья
Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?
Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.
Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.
А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.
Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве
Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения
Правильный баланс помогает:
- Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
- Сохранить внешнюю привлекательность.
- Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
- Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.
Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий .
Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.
Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.
Полезные свойства яблок
Как известно, яблоки содержать немалый запас витаминов, минералов и антиоксидантов, которые не только повышают общий иммунитет, но и благоприятно влияют на организм, защищая его от многих болезней. Основную долю, а именно 85.56 грамм на 100 грамм массы яблока, составляет вода, это в свою очередь помогает поддерживать водный баланс организма. Наличие фруктозы в яблокахспособствует энергетическому обогащению организма, питает нервные клетки, стимулирует активную деятельность мозговых окончаний. Витамин К, которого во фрукте 2.2 мкг на 100 грамм, помогает организму быстрее и продуктивнее усваивать белки и полезные жиры, стимулирует деятельность почек. Витамины группы С и В активизируют выведение из человеческого организма шлаков.
Для печени яблоко будет полезно таким элементом как хлорогеновая кислота, её в составе 100 грамм мякоти от 5 до 50 мг, в зависимости от сорта. Наличие клетчатки (5-10% от общей массы фрукта) и пектиновых веществ улучшают пищеварительную систему, ускоряют обмен веществ в желудке, а это исключает такие неприятности, как запоры и поносы. Для людей, страдающих малокровием, и для тех, кто имеет недостаточный уровень гемоглобина в крови, употреблять яблоки необходимо регулярно, так как в них содержится такой нужный элемент как железо, его на 100 грамм яблочной мякоти припадает приблизительно 0.12 мг. Именно потому после переливания крови, для усвоения «новой», врачи рекомендуют кушать яблоки и пить яблочные соки.
К тому же исследования доказали, что среди антиоксидантов, имеющихся в яблочках, присутствуют полифенолы, которые способны проявлять профилактическое действие раковым заболеваниям. Комплект пользы, который удалось отыскать в этом вкусном фрукте, непременно будет необходим детям в период формирования их систем, и беременным женщинам. Этот разряд потребителей нуждается в особой дозе витаминов, защите иммунитета.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.
Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.
Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.
Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.
Ужин: тушеное овощное рагу.
Вторник
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: отварная чечевица.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.
Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: творожный микс с медом.
Четверг
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.
Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: йогурт.
Пятница
Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.
Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Суббота
Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.
Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: вареная фасоль, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: вареная чечевица.
Питание на сушке для мужчин и женщин
Одно из основных правил питания на сушке заключается в отказе от сладкого, соленого, копченого. Продукты с разнообразными консервантами и добавками являются основным источником жира. Поэтому они также противопоказаны к употреблению. Полный список продуктов, которые нельзя употреблять при данной диете, указан ниже.
Питание на сушке, играющее основную роль в сжигании подкожного жира, должно включать в себя достаточное количество натуральных продуктов, овощей, продуктов с большим количеством белка, а также полезные жиры. Рацион подобного плана будет способствовать быстрому сжиганию жиров, сохранив при этом мышечную массу.
Следующим важным пунктом в рационе является еда, богатая клетчаткой. Такая пища позволяет унять чувство голода и долго сохранить насыщение. Также клетчатка поставляет в организм полезные микроэлементы, антиоксиданты.
Рассмотрим, как правильно питаться на сушке женщинам и мужчинам (примерное меню на неделю).
| Дни недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: мюсли залить молоком (3,2% жирности) с добавлением 1 ч. ложки меда, 2 куриных яйца, стакан яблочного сока (желательно свежевыжатого). Второй завтрак: йогурт с низким содержанием жира, можно добавить сырой миндаль. Обед: помидоры со свежими листьями салата, гречневая каша, жареная куриная грудка, цельнозерновой хлебец. Полдник: 200 грамм нежирного творога с ягодами черники или малины. Ужин: 200 грамм отварной говядины, бурый рис, салат из капусты, зеленой стручковой фасоли, приправленный растительным маслом. Перед сном можно выпить стакан кефира. |
| Вторник | Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком низкой жирности, зеленый чай без сахара. Второй завтрак: молоко 0,5 Обед: крем-суп из цветной капусты, треска, овощи. Полдник: сырая морковь, приправленная соком лимона. Ужин: обезжиренный творог, стакан кефира. |
| Среда | Завтрак: омлет из белка яиц, чай. Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 1 ч. ложкой меда. Обед: гречка, рыбное филе на пару, листья салата. Полдник: стакан томатного сока. Ужин: отварное куриное филе с овощным салатом, приправленным соком лимона. |
| Четверг | Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами, чай. Второй завтрак: зеленое яблоко Обед: бурый рис отварной,120 грамм отварной говядины, стакан свежевыжатого сока. Полдник: печенье мультизлаковое, кефир. Ужин: котлеты из куриного фарша на пару, овощной салат. |
| Пятница | Завтрак: Овсяная каша с ягодами, травяной чай. Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч. ложкой меда. Обед: уха без картофеля, салат, отварная рыба. Полдник: йогурт с изюмом Ужин: отварная куриная грудка, салат из огурцов, бурый рис. Перед сном стакан кефира. |
| Суббота | Завтрак: омлет, зеленый чай. Второй завтрак: салат из редиса, заправленный бальзамическим соусом. Обед: отварная курица с фасолью и зеленью. Полдник: отварное яйцо. Ужин: говядина с тушеными овощами. |
| Воскресенье | Завтрак: нежирный творог, зеленое яблоко. Второй завтрак: стакан яблочного сока. Обед: суп-пюре из свежих овощей, тушеная курица, немного цельнозернового хлеба. Полдник: обезжиренный творог с добавлением ягод. Ужин: бурый рис, тушеные овощи, рыба, приготовленная на гриле. Перед сном стакан маложирного молока. |
Мы предложили вам примерный рацион питания. Вы самостоятельно можете внести коррективы в блюда. Можно проконсультироваться с врачом-диетологом, который предложит наилучший вариант, исходя из данных состояния здоровья и степени подготовленности организма.
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Расчет калорийности рациона
Есть два варианта сушки:
- Атлет знает свою калорийность рациона на массу. У профессионалов, даже в категориях типа «классик физик» и «бодифитнес» у женщин, она может доходить до 5000 ккал. Обычный любитель качать железо редко выходит за 3500 ккал. Если спортсмен знает свои цифры «массы», ему рекомендуют отнять от них примерно 300-500 ккал и посидеть на таком питании недельку. Вес уменьшается? Отлично, мы получили стартовую калорийность для сушки. Вес стоит? Отнимаем еще 100-200 ккал из углеводов и сушимся.
- Атлет увлекался «грязным набором» и просто ел все подряд. Тогда ему нужно исключить из рациона весь фаст-фуд, сахар и перейти на здоровое питание. Через неделю, когда сольется вода, станет понятно, с какого веса он начинает сушку. От этого веса калорийность считают по формулам.
Для мужчин
Формул подсчета калорий существует несколько. Самая простая – найти произведение своего веса в кг на 33. Получится суточная поддерживающая калорийность рациона. От нее сначала отнимают 200 ккал, а по мере прогресса сушки увеличивают дефицит.
https://www.youtube.com/watch?v=9zNTRY9MniI
Но в практике бодибилдинга мало кто пользуется формулами. Обычно идут «от обратного». Начинают вести дневник питания, рассчитывают «поддержку» опытным путем и от нее отнимают 200 ккал, чтобы начать постепенно жечь жир. Формулы Миффлина-Сен Жеора и Харриса-Бенедикта отражают реалии для людей, которые не занимаются с отягощениями.
Как узнать, сколько у вас жира:
- Сходить на биоимпедансный анализ тела в своем фитнес-клубе или медцентре. Врач скажет точную цифру, погрешность будет около 10%.
- Сделать калипометрию в домашних условиях.
Для девушек
Общая поддерживающая калорийность рациона для женщин считается по формуле «вес умножить на 30», но это только приблизительно. В женском организме больше жира и меньше мышц от природы, поддерживающие цифры могут быть существенно ниже. А могут быть и значительно выше, так как девушки склонны выполнять больше кардио и многоповторной работы на своих тренировках и больше двигаются в быту.
В общем, и тут лучше просто несколько дней вести дневник питания и определять свои потребности исходя из реального состояния организма, а не из формул.
Любопытствующие могут также защипнуть кожу и жир на животе на расстоянии 10 см от пупка и 3-4 см выше бедренной кости и оценить процент жира по таблице, приведенной выше.
Потому-то и нанимают тренеров к соревнованиям. Крайне сложно оценить свою форму объективно и не загнать себя раньше времени в безуглеводную яму.
Для мужчин
Мужчинам необходимо стартовать с цифр:
- 2-2,5 г белка.
- 1,5 г жиров.
- 2-2,5 г углеводов.
Расчеты приведены на 1 кг массы тела. Высокий уровень углеводов? Лучше начать медленно и постепенно урезать их до 1 грамма, чем сразу погрузиться в яму, замедлить метаболизм и так и не просушиться.
Показатели СМТ важны, как предельные минимальные цифры сушки. Рекомендуется посчитать количество макронутриентов сначала от текущей, потом от сухой массы и питаться в этом коридоре.
Девушкам
Тело женщины – это большая биохимическая загадка. Иногда гормональный фон не дает сушиться на низких цифрах, но отлично позволяет сжигать жир на высоких. Если план состоит в обычном похудении и раньше девушка ничем не занималась, на старте не стоит занижать углеводы меньше 2,5-3 г. Лучше действительно следить за качеством продуктов для рациона.
Если же речь об атлетке, цифры могут быть такими:
- 1,5-2 г белка.
- 1 г жиров.
- 2-2,5 г углеводов.
При длительной диете женщина должна использовать рефиды – кратковременные послабления, повышающие количество углеводов в рационе.
Прежде чем практиковать диеты с ограничением углеводов менее 1 г на 1 кг массы тела и без рефидов, стоит проконсультироваться с тренером, который имеет опыт подготовки спортсменок к соревнованиям. Обычный дежурный из фитнес-клуба тут не помощник.
Меню для сушки тела
Принцип сушки тела – минимум жиров, углеводов и много протеина. Составлять меню на каждый день – занятие бессмысленное. Кто-то любит куриную грудку, а кто-то не мыслит и двух дней без рыбы. Поэтому лучше руководствоваться общими правилами и составлять рацион «под себя». Из примерного меню на день выбираем один из вариантов.
| Завтрак | 1 | Блюдо из двух яиц (вареных, в виде омлета или яичницы) |
| 2 | Обезжиренный творог (150-200 г) + 1 ст. л. сметаны 15% + любая зелень | |
| Второй завтрак (перекус) | 1 | Грейпфрут |
| 2 | Большое зеленое яблоко | |
| Обед | 1 | Рыбный бульон, 150 г отварной рыбы (минтай, треска) с травами, 1 яйцо |
| 2 | Овощной суп без картофеля на воде, отварная куриная грудка или нежирная говядина (200 г), салат из зеленых овощей с оливковым маслом | |
| Полдник | 1 | 1 грейпфрут |
| 2 | 2 запеченных яблока небольшого размера с корицей | |
| Ужин | 1 | Фруктовый салат (1 киви, 0,5 апельсина) с натуральным йогуртом (2 ст. л.) |
| 2 | Стакан кефира |
Благодаря разнообразию блюд безуглеводную диету выдержать довольно легко. А если проявить кулинарный талант и готовить по новым и необычным рецептам, диета может стать спутником по жизни.
Методы развития силовой выносливости
1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.
2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.
Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.
Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.
Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины
Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук
Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки
1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.
Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки
Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.
2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.
При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника
Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы
3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.
Упражнения для тренировки силовой выносливости ног
1. Классические приседания (на двух ногах).
2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.
3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.
4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.
5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.
6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).
7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.
8. Прыжки вверх из глубокого седа.
9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.
10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.
Пример упражнений одного круга для силовиков
Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.
Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.
- приседания
- выпады
- жим лежа
- подтягивания на турнике широким хватом
- отжимания на брусьях
- сгибание туловища на наклонной плоскости
Если нет результата
Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок
Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы
При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.
