Чем полезна уддияна бандха?

Физиологический смысл Джаландхара-Бандхи

ДБ оказывает прямое парасимпатическое действие за счет механического воздействия на область каротидного синуса. При выполнении длительных кумбхак вегетативная система расценивает прекращение вентиляции лёгких как экстренную ситуацию, угрожающую жизни; это может активировать стрессовую симпатическую нервную систему (СНС). При выполнении задержки дыхания активация СНС нежелательна (так как увеличивает расход кислорода и сокращает длительность задержки) – поэтому по время кумбхак выполняются парасимпатические приёмы, подавляющие активность СНС, снижающие общий мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и возбудимость ЦНС.

Испытуемый, выполняющий Джаландхара- и Уддияна-бандху в положении лёжа (источник — «Йога-Мимамса»).

Отдельные исследования показывают, что выполнение бандх и реализуемые за счет этого парасимпатические эффекты способны приводить к резкому замедлению сердечной деятельности. Так, описанный в «Йога-Мимамса» эксперимент показал, что исследуемый при выполнении Джаландхара- и Уддияна-Бандхи в положении лёжа добивался экстремального замедления работы сердца; на ЭКГ регистрировались периды асистолии (остановки сердца) длительностью более 5 секунд (Bhole M.V., Karambelkar P.V., 1971).

Иногда звучат предположения, что выполнение джаландхара-бандхи улучшает кровоток в позвоночных артериях, проходящих в шейных позвонках и кровоснабжающих головной мозг. Однако, согласно авторитетным научным данным, глубокое сгибание шейного отдела (и шейно-затылочного сочленения) не является оптимальным с точки зрения мозгового артериального снабжения; наилучший кровоток в позвоночных артериях достигается при легком сгибании (на 10 градусов); любое отклонение от этого положения сопровождается снижением кровотока (Kraemer J., 2015).

ЭКГ во время эксперимента; обратите внимание на паузы в правой части ЭКГ-кривой (источник – “Йога-Мимамса”)

Заметим, что при отсутствии патологии шейного отдела любые положения его не должны негативно отражаться на мозговом кровообращении; поэтому, если шейный отдел практикующего не имет явной патологии (дископатии, спондилолистез, остеофиты etc.), выполнение глубокой ДБ не должно негативно отражаться на мозговом кровообращении (но и улучшения его ожидать не стоит).

Следует упомянуть также о распространённом заблуждении относительно того, что «джаландхара-бандха выполняется для пережатия голосовой щели во время кумбхаки». Данное утверждение ложно, так как, во-первых, голосовая щель находится внутри гортани и её невозможно пережать внешним воздействием; во-вторых, во время кумбхаки на вдохе голосовая щель должна быть открыта (подробнее о технике задержек дыхания ЗДЕСЬ).

Эффективность ДБ в отношении замедления работы сердца крайне индивидуальна и зависит от целого ряда факторов:

• врождённой чувствительности синокаротидной зоны;
• конфигурации нижней челюсти и подбородка;
• строения и подвижности шейного отдела позвоночника.

От перечисленных факторов зависит, будет ли ДБ у конкретного практикующего оказывать явные эффекты на вегетативную систему и кровообращение.

Польза и противопоказания

Практика Мула-бандха очень полезна. Приверженцы методики говорят, что она служит чуть ли не панацеей от всех проблем, связанных со здоровьем или плохим настроением. Поэтому начнём с положительных свойств, которые присущи данной практике.

• Без Мула-бандхи невозможно выполнить большинство асан йоги. Например, чтобы удерживать тело во время стойки на голове, стойки на руках и т. д., вам нужно будет дополнительно воспользоваться именно таким упражнением. Если вы не сможете напрячь и держать таз, то вы не сможете удержать в равновесии своё тело.
• Эффект упражнения очевиден, если говорить об укреплении мышц тазового дна. С возрастом такие мышцы теряют упругость. Поэтому и органы, находящиеся в данной области, тоже начинают терять тонус. А такой негативный фактор влечёт за собой проблемы со здоровьем.
• В человеческом теле есть лонно-копчиковая мышца (она также называется ЛК-мышца). С её помощью мы можем выполнять или сдерживать мочеиспускание. Ещё без неё невозможна мужская эрекция. Если вы тренируете эту мышцу при помощи Мула-бандхи, вы будете чувствовать себя радостным и здоровым.
• Если вы вынуждены испытывать половое воздержание, то вам следует чаще выполнять вышеуказанное упражнение. Иначе проблемы в половой сфере вам обеспечены, так как избыточное давление крови в половых органах ведёт к их воспалению. Например, у мужчин может возникнуть простатит, а у женщин появятся проблемы с деторождением или начнут развиваться различные опухоли.
• Техника даёт возможность замыкать психическую энергию в сознании и не позволяет этой энергии опускаться всё ниже и ниже. Если данное упражнение довести до совершенства, то его воздействие на ментальное тело будет очень эффективным.
• Четвёртая глава текста «Хатха-йога-прадипика» говорит примерно следующее: при помощи Мула-бандхи происходит соединение праны и апаны, нады и бинду. Данное соединение даёт человеку полное совершенство в выполнении йоги. Термин «прана» в этом случае выступает в виде обозначенных специфических движений тела. Они выводят плохую энергию и энергоотходы из тела. Если наступает баланс между праной и апаной, то наступает равновесие между энергиями.
• Если вы регулярно будете заниматься Мула-бандхой, вы сможете удерживать своё состояние осознанности на протяжении всего дня. Ваш ум станет гибким, вы научитесь принимать быстрые решения.
• Благодаря сосредоточению на занятиях Мула-бандхой получится защититься от ненужных мыслей.

Однако во всех случаях необходимо учитывать и негативные факторы, которые могут наступить при выполнении Мула-бандхи. Рассмотрим их.

При геморрое в стадии обострения нужно воздержаться от выполнения упражнения. При остром воспалении простаты также необходимо отказаться от проведения практики. Беременность является противопоказанием для занятий

Следует осторожно заниматься Мула-бандхой, если у вас наблюдается высокое давление или имеется простудное заболевание. Дело в том, что во время практики тело напрягается, и такое напряжение напрямую сказывается на общем состоянии человека

При ослабленном иммунитете или при высоком давлении организм может неправильно среагировать на ваши телодвижения. Тогда возникнут проблемы со здоровьем. Если вы страдаете от головокружений, то вам следует быть осторожным при выполнении Мула-бандхи.

Польза энергетических замков

Выполнение трех бандх позволяет получить положительные результаты, улучшить состояние психического и физического здоровья. При этом, не следует считать, что простые движения мышцами могут изменить стереотипы мышления и самосознания. Энергозамки должны быть объединены с философией йоги, контролем мышления и направлением мыслей на улучшение и развитие энергосистемы в теле.

Первоначальной целью является не осознание и контроль движения энергии, а ее концентрация в отдельных областях тела, которая принесет большое количество положительных изменений.

У человека, занимающегося йогой, наблюдается:

1. Улучшение работы системы пищеварения. Устраняется необходимость дополнительной стимуляции организма.
2. Очищение энергетических каналов.
3. Улучшение тонуса внутренних органов.
4. Улучшение функционирования ЖКТ.
5. Повышение концентрации.
6. Подготовка ума для медитации.
7. Облегчение депрессий и других психических расстройств.

Владение тремя замками позволяет контролировать устойчивость дыхания, ум приобретает ясность и спокойствие.

Применение на практике энергетических замков дает возможность улучшить состояние органов и внутренних систем, у человека наблюдается нормализация гормонального баланса.

Для чего нужны?

Многие новички приходят на занятия с физическими или психическими блокировками. Опытный мастер видит источник проблемы и предлагает устранить его на первых же занятиях при помощи бандх. Это помогает справиться с энергетическими зажимами внутри тела.

Справка! При сокращении и напряжении определенных частей тела по воле человека происходит изменение движения потоков энергии. Ум становится более восприимчивым к духовному росту.

В учениях йоги описывается разделение тела человека на три оболочки: физическую, праническую и ментальную. Между собой они находятся в тесной взаимосвязи.

Все энергетические зажимы концентрируются на уровне праны. Благодаря физическому воздействию на организм происходит их постепенное самоустранение.

Применяя в своей медитативной практике бандхи, можно достичь нового уровня сознания. Продвижение к поставленной цели станет более доступным и реальным.

Внимание! Не следует допускать физического дискомфорта во время использования техники зажимов. Если появились сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, то лучше проводить занятия в присутствии опытного мастера. Только после получения опыта в данной практике можно приступать к самостоятельным занятиям

Только после получения опыта в данной практике можно приступать к самостоятельным занятиям.

Противопоказания и вред

Перед тем, как выполнять асану, нужно узнать, есть ли к ней противопоказания, и в каких случаях она может нанести организму не пользу, а вред. Противопоказания:

1. Колит, гастрит и геморрой в период обострения. Заниматься йогой можно только после того, как будет купирован острый период, и пропадут симптомы данных заболеваний.
2. Сбои в менструальном цикле у женщин, возникающие вследствие дисфункции органов мочеполовой системы, когда есть воспалительные процессы и инфекционные очаги, диагностированы онкологические новообразования.
3. Любая степень тяжести сердечной недостаточности.
4. Врожденные и приобретенные сердечные пороки.
5. Выраженное варикозное расширение вен. Во время упражнения на кровоток оказывается сильное давление, что приводит к его ускорению, поэтому при наличии тромбоза есть риск отрыва тромба от стенки сосуда.
6. Реабилитационный период после хирургического вмешательства и в течение последующих 6 месяцев после операции.
7. Опущение органов в малом тазу.
8. Язвенное образование желудка и двенадцатиперстной кишки.
9. Склонность к внутренним кровотечениям.

Делать упражнение нельзя женщинам в период беременности. Отложить практику нужно и во время менструации, т. к. активное воздействие на мышцы брюшного пресса и кровеносную систему приведет к усилению кровотечения и появлению болезненных, дискомфортных ощущений.

С особой осторожностью без сильной нагрузки делать асану нужно людям, у которых есть такое заболевание, как гипотония, т. к

упражнение способствует снижению артериального давления, что в сочетании с гипотонией может привести к критическому ухудшению здоровья.

Также не рекомендуется злоупотреблять частыми подходами к упражнению людям, которые имеют гипертонию в анамнезе. Хотя асана и способствует понижению артериального давления, следует учитывать индивидуальные особенности организма.

Вред асаны заключается и в усугублении течения имеющихся заболеваний и патологических процессов, представляющих собой противопоказания к упражнению.

Уддияна Бандха (a) и Наули Крийя (b)

Получить вред от асаны можно только в 2 случаях – если к ней имеются противопоказания, илои используется неправильная техника выполнения. Какой бы легкой не казалась поза, ее выполнение регулируется правилами и рекомендациями, которые нужно тщательно выполнять. Во время асаны нужно внимательно прислушиваться к своему телу и анализировать самочувствие. Если появились болезненные ощущения или дискомфорт, асану необходимо немедленно прекратить.

Общие правила

Для начищающих практику йоги с данной асаны есть ряд правил, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы не нанести вред организму:

1. Желудок обязательно должен быть пустым. Это касается не только еды, но и обильного количества какой-либо жидкости. Между асаной и приемом пищи должно пройти не менее 3 часов. Нельзя непосредственно перед тренировкой пить воду.
2. Нельзя работать мышцами живота, приводя их в чрезмерное напряжение. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало неприятных ощущений в животе.
3. Делать упражнение рекомендуется в конце тренировки после других асан либо перед тем, как медитировать. Соблюдение этой рекомендации помогает достичь максимально положительного результата.
4. Обязательно следить за правильным дыханием.
5. Нужно максимально сосредоточиться на самой мощной энергетической точке, расположенной в солнечном сплетении.
6. Новичкам выполнять упражнение рекомендуется не больше, чем 2-3 раза, а для людей с опытом количество подходов можно увеличивать до 10.
7. Если процесс втягивания живота сопровождается болью, упражнение необходимо немедленно прекратить.

Важное правило техники упражнения – процесс втягивания живота должен осуществляться за счет естественной подвижности диафрагмы, а не мышц пресса. Задействовать мышцы можно только в качестве помощи и без чрезмерного их напряжения

Болезненные ощущения при выполнении могут быть связаны с тем, что в кишечнике скопилось большое количество газов, которые при втягивании живота приходят в движение и начинают слишком стремительно выходить из организма. Чтобы не столкнуться с такими неприятными ощущениями и получить пользу от асаны, рекомендуется перед началом провести очищение кишечника. Это касается не только приема слабительных и мочегонных средств, но и правильного питания в течение долгого периода времени.

Уддияна насыщает организм жизненной энергией, приводя его в тонус. Проводить тренировку лучше всего утром после пробуждения, чтобы бодрости и хорошего настроения хватило на весь день.

Уддияна входит в трио 2 других замков, эта асана еще называется «средний замок», 2 другие позы – мула бандха (или «корневой замок») и джаландхара (или «горловой замок»). Выполнение всех 3 асан последовательно называется в йоге маха бандха или «великий замок».

Важное о брюшном замке

Есть основные моменты, которые необходимо учитывать, практикуя уддияна бандху:

Технику выполняют исключительно на пустой желудок или минимум 3 часа после еды.
Не нужно чересчур стараться втянуть живот. Лучше делать это медленно и так, чтобы не возникало никаких неприятных ощущений.
Приступать к практике лучше тогда, когда выполнены упражнения пранаяма и асаны йоги, но, перед медитацией. Более эффективное воздействие уддияны бандхи в сочетании с дыхательными упражнениями и мудрами.
Новичкам лучше делать 2-3 повтора техники за одно занятие. Для более продвинутого йога будет достаточно 10 повторов

Больше не нужно.
Во время выполнения внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения, что соответствует манипура чакре.
Самое лучшее время для практики — раннее утро, вскоре после пробуждения.

Техника выполнения уддияна бандха в положении сидя

Для того, чтобы начать выполнять уддияна бандха в положении сидя, необходимо принять медитативную позу (любую). Однако, это должна быть такая поза, при которой колени находятся на полу. Ладони положите на колени, закройте глаза и расслабьтесь. Именно из этого положения будет выполняться техника.

Глубоко вдохните, не раскрывая глаз, и задержите дыхание. На задержке сделайте джаландхара бандху. То есть, необходимо наклонить голову таким образом, чтобы подбородок плотно прижался к грудине. Появится ощущение растяжения мышц шеи. Руки при этом выпрямляются и держатся ладонями на коленях. Плечи приподняты и выдвинутые слегка вперед.

После джаландхара бандхи втягивается живот по направлению внутрь и вверх. Выдерживать такое положение нужно до тех пор, пока получается не дышать.

Выходить из бандхи нужно следующим образом: неторопливо расслабьте мышцы живота, освободите джаландхару, поднимите голову и сделайте выдох. Необходимо подождать, пока восстановится дыхание, после чего повторить уддияна бандху вновь.

Уддияна бандха в положении стоя

Примите исходное положение следующим образом. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстояние слегка больше ширины плеч и немного наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в переднюю поверхность ног (выше коленей). Взгляд устремлен вперед.

Теперь сделайте глубокий вдох и шумно выдохните через рот так, чтобы полностью избавиться от воздуха в легких. Одновременно с этим наклонитесь вперед еще больше. Аккуратно поднимитесь, задержав дыхание и продолжая держать руки на бедрах. Когда вы будете делать подъем, живот естественным образом начнет втягиваться. Если вам покажется, что сила втягивания недостаточна, ему можно немного помочь, приложив определенные усилия. Перенапрягаться ни в коем случае нельзя, так как это мощная техника.

Если делать все резко и интенсивно, то могут возникнуть боли из-за того, что токсины начали слишком быстро выводиться из органов. Поэтому делайте все постепенно, не торопитесь.

Когда вы выполняете втягивание живота, смотреть нужно вниз. При выходе медленно поднимите голову, начните делать вдохи и в таком же неспешном темпе выпрямитесь. После этого нужно абсолютно расслабиться.

Данный вариант уддияна бандхи считается более щадящим, поэтому рекомендуется новичкам. Но то, что эта техника несколько легче практики сидя, не значит, что она оказывает менее эффективное воздействие.

Если не получается сильно втянуть живот

Нередко новички испытывают настоящее разочарование, когда не могут сильно втянуть живот при выполнении упражнения. У некоторых может даже пропасть желание практиковать технику. Но, как говорят опытные йоги, опускать руки в таком случае не стоит. Неподготовленный к подобному действу организм попросту должен адаптироваться. Кроме того, большинство людей страдает загрязненностью кишечника, отчего задача втягивания живота усложняется. Если регулярно выполнять упражнение в сочетании с очистительными процедурами, то в скором времени все будет отлично получаться, кишечник освободится от всего лишнего и человек начнет чувствовать себя гораздо лучше.

Также отсутствие верного результата может быть связано с тем, что при выполнении техники происходят попытки втянуть живот с помощью мышц пресса. Так делать нельзя. Да, живот визуально очень сильно втянется, но это совсем не то, что нужно. При задействовании мышц пресса не происходит движения диафрагмы. Чтобы выполнить правильный брюшной замок с поднятием диафрагмы, необходимо при втягивании живота держать брюшные мышцы расслабленными. Все должно быть непринужденным.

Зачем нужна Джаландхара бандха?

Шейный замок снижает повышенное давление и учащенное сердцебиение, стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Помимо пользы для физического тела, Джаландхара бандха используются для управления праной (жизненной энергией). Использование бандх во время практики пранаям позволяет накапливать эту внутреннюю энергию в определенных участках тела. Опытные практики могут управлять праной и осознанно направлять её в нади (каналы, по которым течёт жизненная энергия). Также бандхи используются во время практики мудр (особых жестов и позиций), что позволяет усилить их физическое и духовное воздействия.

А вы используете бандхи во время пранаям? Если да, то какой эффект вы ощущаете от такой практики? Ждем ваших ответов.

Важное о брюшном замке

Есть основные моменты, которые необходимо учитывать, практикуя уддияна бандху:

Технику выполняют исключительно на пустой желудок или минимум 3 часа после еды.
Не нужно чересчур стараться втянуть живот. Лучше делать это медленно и так, чтобы не возникало никаких неприятных ощущений.
Приступать к практике лучше тогда, когда выполнены упражнения пранаяма и асаны йоги, но, перед медитацией. Более эффективное воздействие уддияны бандхи в сочетании с дыхательными упражнениями и мудрами.
Новичкам лучше делать 2-3 повтора техники за одно занятие. Для более продвинутого йога будет достаточно 10 повторов

Больше не нужно.
Во время выполнения внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения, что соответствует манипура чакре.
Самое лучшее время для практики – раннее утро, вскоре после пробуждения.

Техника выполнения уддияна бандха в положении сидя

Для того, чтобы начать выполнять уддияна бандха в положении сидя, необходимо принять медитативную позу (любую). Однако, это должна быть такая поза, при которой колени находятся на полу. Ладони положите на колени, закройте глаза и расслабьтесь. Именно из этого положения будет выполняться техника.

Глубоко вдохните, не раскрывая глаз, и задержите дыхание. На задержке сделайте джаландхара бандху. То есть, необходимо наклонить голову таким образом, чтобы подбородок плотно прижался к грудине. Появится ощущение растяжения мышц шеи. Руки при этом выпрямляются и держатся ладонями на коленях. Плечи приподняты и выдвинутые слегка вперед.

После джаландхара бандхи втягивается живот по направлению внутрь и вверх. Выдерживать такое положение нужно до тех пор, пока получается не дышать.

Выходить из бандхи нужно следующим образом: неторопливо расслабьте мышцы живота, освободите джаландхару, поднимите голову и сделайте выдох. Необходимо подождать, пока восстановится дыхание, после чего повторить уддияна бандху вновь.

Уддияна бандха в положении стоя

Примите исходное положение следующим образом. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстояние слегка больше ширины плеч и немного наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в переднюю поверхность ног (выше коленей). Взгляд устремлен вперед.

Теперь сделайте глубокий вдох и шумно выдохните через рот так, чтобы полностью избавиться от воздуха в легких. Одновременно с этим наклонитесь вперед еще больше. Аккуратно поднимитесь, задержав дыхание и продолжая держать руки на бедрах. Когда вы будете делать подъем, живот естественным образом начнет втягиваться. Если вам покажется, что сила втягивания недостаточна, ему можно немного помочь, приложив определенные усилия. Перенапрягаться ни в коем случае нельзя, так как это мощная техника.

Если делать все резко и интенсивно, то могут возникнуть боли из-за того, что токсины начали слишком быстро выводиться из органов. Поэтому делайте все постепенно, не торопитесь.

Когда вы выполняете втягивание живота, смотреть нужно вниз. При выходе медленно поднимите голову, начните делать вдохи и в таком же неспешном темпе выпрямитесь. После этого нужно абсолютно расслабиться.

Данный вариант уддияна бандхи считается более щадящим, поэтому рекомендуется новичкам. Но то, что эта техника несколько легче практики сидя, не значит, что она оказывает менее эффективное воздействие.

Если не получается сильно втянуть живот

Нередко новички испытывают настоящее разочарование, когда не могут сильно втянуть живот при выполнении упражнения. У некоторых может даже пропасть желание практиковать технику. Но, как говорят опытные йоги, опускать руки в таком случае не стоит. Неподготовленный к подобному действу организм попросту должен адаптироваться. Кроме того, большинство людей страдает загрязненностью кишечника, отчего задача втягивания живота усложняется. Если регулярно выполнять упражнение в сочетании с очистительными процедурами, то в скором времени все будет отлично получаться, кишечник освободится от всего лишнего и человек начнет чувствовать себя гораздо лучше.

Также отсутствие верного результата может быть связано с тем, что при выполнении техники происходят попытки втянуть живот с помощью мышц пресса. Так делать нельзя. Да, живот визуально очень сильно втянется, но это совсем не то, что нужно. При задействовании мышц пресса не происходит движения диафрагмы. Чтобы выполнить правильный брюшной замок с поднятием диафрагмы, необходимо при втягивании живота держать брюшные мышцы расслабленными. Все должно быть непринужденным.

Уддияна Бандха и её действие на организм

Немного выше Мула Бандхи у нас есть вторая бандха, Уддияна. Переводится с санскрита как “взлетать”. То есть это улетный замок, спросите вы? Но нет, еще не улетный, но близкий к этому. Взлетающей, она называется потому, что ваши мышцы поднимают вверх грудную клетку, и внутренние органы. Вы почувствуете, что внутренние органы как-будто уменьшились. А энергия поднялась еще выше. Уддияна массирует органы пищеварения.

Техника выполнения

Расставьте ноги чуть шире ширины таза, вдохните через нос и поднимите руки до уровня ушей, выдохните через рот со звуком: “Ха”, и положите руки на колени. Не вдыхая, закройте рот, выпрямите локти и почувствуйте, как ваша брюшная стенка и органы прижались к позвоночнику.

Если вы сделали ее правильно, то взглянув на свой профиль в зеркале, увидите, как ваша талия становится стильной, миниатюрной, с выступающими ребрами над животом и пупком. Сохраните это положение как можно дольше, и выходите из бандхи, вдохнув через нос. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, затем опуская руки вниз, снова выдохните.

Практика Уддияна Бандхи одна из продвигающих вас к прогрессу в овладении собственным телом, и используя ее во время занятий, вы становитесь продвинутым практиком.

Плюсы:

1. Она защищает позвоночник при скрутках и позволяет телу быстрее прыгать, плавать, наклоняться и прогибаться;
2. Помогает при профилактике абдоминальных и желудочно-кишечных заболеваний;
3. Устраняет запоры, стимулирует выработку пищеварительного сока, тем самым увеличивая метаболизм;
4. Уравновешивает систему надпочечников, снимая стресс, вялость и напряжение;;
5. Используется в йогатерапии для профилактики заболеваний ЖКТ, массажа внутренних органов, повышает огонь пищеварения, активизирует ум.

У данной бандхи есть противопоказания:

• менструация;
• беременность;
• инфекционные заболевания;
• опухоли, воспаления кишечника;
• повышенная температура тела;
• выполняется исключительно на пустой желудок.