Рацион питания
Чтобы питаться в жару с максимальной пользой, обратите внимание на следующие рекомендации:
Главные приемы пищи — завтрак и ужин. Суточную норму продуктов разделите на шесть частей — летом лучше есть часто, но понемногу. Отличный вариант обеда — комплексный протеин, в который можно добавить клетчатку. Эти ингредиенты продаются в любом магазине спортивного питания.
Устраивайте разгрузочные дни. Лето – лучший период для очистки организма от токсинов и шлаков. Чтобы улучшить работу желудка и сохранить мышечную массу, следуйте рекомендациям greenportal.pro – 3 дня вегетарианства или 2 дня сыроедения или 1 день голодания в неделю!
Откажитесь от тяжелых салатов с майонезом, жирного жареного мяса и рыбы, острых и соленых блюд, а также кофе. Эти продукты забирают воду из организма.
Добавьте в рацион как можно больше пищи, богатой жидкостью: помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны и др. Эти овощи на 90% состоят из воды, обладают минимальной калорийностью и забирают лишнее тепло из организма.
Повысьте содержание нежирного белка, ешьте больше мяса птицы, яиц, морепродуктов.
Снизьте количество углеводов и особенно откажитесь от выпечки, тортов и пирожных. Тренироваться будет сложнее, однако подкожный жир начнет уходить намного быстрее.
Употребляйте больше кисломолочных продуктов: йогурт, творог, кефир, простоквашу.
Люди с избыточным весом часто задумываются, можно ли тренироваться в жару для похудения. Ответ — да. Лето идеально для сброса лишних килограммов, поскольку:
уменьшается жировая прослойка, которая выполняет функцию утеплителя;
тают запасы воды под кожей, и вес тела постепенно снижается;
снижается потребность организма в калориях, сложной и тяжелой для переваривания пищи;
в рационе увеличивается количество клетчатки благодаря свежим овощам и фруктам;
падает аппетит и растет чувство сытости.
Очень важно поесть после физических нагрузок. Восстановление организма прежде всего связано с потребляемой энергией, а при отказе от пищи не стоит ждать нормальных результатов
В течение сорока минут после любых интенсивных упражнений нужно съесть творог, банан или сделать белково-углеводный коктейль.
Выбирайте правильную одежду
Потоотделение – это основной охлаждающий механизм организма. Когда вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно выбирайте одежду, которая позволяет этому механизму выполнять свою работу. Носите свободную светлую форму из синтетической влагоотводящей ткани (не хлопок). Она впитывает пот и быстро сохнет. Это помогает телу дышать и охлаждаться естественным путем за счет испарения. Темная одежда поглощает солнечный свет и тепло, а более тесная одежда ограничивает процесс охлаждения, а также создает дискомфорт.
Многие совершают ошибку, одеваясь на тренировку многослойно специально, чтобы быстрее похудеть. Но потеря воды – не признак похудения. Это лишь защитная функция, помогающая остудить тело при повышении температуры от высокой физической активности.
Признаки теплового удара
- головная боль;
- головокружение;
- слабость;
- сухая, горячая кожа;
- слабый пульс;
- частое дыхание и одышка;
- тошнота и рвота;
- судороги.
Как видите, жара не повод отказываться от запланированной тренировки! Главное — соблюдать простые меры безопасности и прислушиваться к своему телу. Если чувствуете, что тяжело, не заставляйте себя. Лучше отложите повышенные нагрузки на более прохладный день, а еще лучше — идите в зал, где есть возможность охладить помещение.
Тренируйтесь на здоровье и с удовольствием!
Подписывайтесь на нашу страничку в Instagram и не пропускайте самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
Правила тренировок в жаркую погоду
Выбирайте для тренировок раннее утро или вечернее время. Чем ниже температура, тем проще и приятнее тренироваться. Выбирая самый прохладные часы в сутках вы избавляетесь от дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему!
Не забывайте наносить на тело солнцезащитный крем. Это касается не только лица, но и всего тела! Даже если вы выбрали раннее утро, никогда нельзя быть уверенным в том, что тренировка не затянется. Жара может настичь вас гораздо раньше, чем вы рассчитывали.
Всегда берите с собой воду. Это самое главное правило! Даже если раньше вы спокойно пробегали пять километров не сделав и глотка воды, во время жаркой погоды просто обязаны пить каждые 15-20 минут. Специалист по спортивной медицине Уильям О. Робертс выпивать два стакана воды комнатной температуры непосредственно перед выходом на тренировку.
Если у вас есть возможность взять с собой на тренировку изотоник, лучше используйте его. Особенно это касается повышенных физических нагрузок.
Хотелось бы напомнить, что пополнение запасов воды важно не только для «сухопутных» спортсменов. Во время тренировок по плаванию нужно пить примерно столько же
Не забывайте об этом.
Правильно выбирайте одежду. Спортивная одежда должна быть легкой, удобной и не из хлопка, а из специальных спортивных тканей, которые позволяют поту свободно испаряться с поверхности тела. У многих мировых брендов есть свои ткани, разработанные специально для жарких погодных условий (например Climaheat у adidas).
Также настоятельно рекомендуем обратить внимание на комфорт, так как при обильном потоотделении она может натирать в самых неожиданных местах. Некоторые опытные спортсмены натирают свои “опасные зоны” специальными спортивными гелями, которые защищают кожу от трения
Если же не заморачиваться, можно использовать самый обычный вазелин!
И, конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о головном уборе! Беговая кепка должна быть с вами всегда! Во-первых, козырек защитит глаза от солнца, а ваш нос — от полного обгорания. Во-вторых, прикрыв голову, вы обеспечите себе основную защиту от солнечного или теплового удара.
Как бегать в жаркую погоду
Кардионагрузки должны выполняться с осторожностью, ведь легко в процессе бега получить солнечный удар, что вызовет тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения. Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:
Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:
правильно выбирайте время, лучше утром, но нагрузка должна быть умеренной, ведь организм ещё в полусонном состоянии, если не получается, тогда в вечерние часы;
обращайте внимание на пульс, он должен быть всегда в пределе 120-140 ударов в минуту, именно это частота наиболее эффективна для сжигания жировых отложений;
не стоит бегать возле оживлённых трасс и промышленных предприятий, иначе промышленные токсины окажутся внутри. Лучший вариант это лесополоса возле воды, желательно чтобы были спуски, подъёмы и различные небольшие преграды;
крем для зашиты от солнца имеет не последнее значение, он защитит кожу от опасного ультрафиолета, несмотря на то, что пот будет литься ручьем;
исключите интервальный бег (ускорение – замедление) бегайте трусцой, держа в норме пульсовую зону;
если стало плохо или почувствовали любой дискомфорт, не стоит игнорировать, необходимо перейти на шаг, делать глубокие вдохи и выпить воды.. Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару
Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!
Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару. Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!
Watch this video on YouTube
Одежда для тренировок
Определенные требования предъявляются и к спортивной одежде. В жару она должна быть:
- Свободной.
- Максимально прикрывающей открытые участки тела – руки, плечи, это убережет кожу от ожогов. Поэтому шорты и топ – не лучший наряд для занятий спортом летом.
- Хорошо отводящей тепло и пропускающей воздух, такими качествами отличаются костюмы из натуральных материалов.
- Комфортной. Одежда не должна стеснять движений и при этом не должна мешать выполнять упражнения.
В жару обязательно нужно и носить головной убор – кепку, бандану, панаму, это поможет избежать перегрева и солнечного удара.
Пейте достаточно жидкости
Очевидно, вы потеете больше, когда становится жарче и влажнее, поэтому убедитесь, что пьете достаточно жидкости, когда занимаетесь спортом. Рекомендуется выпивать 0,5-0,7 мл воды за пару часов до тренировки при высоких температурах. При этом во время упражнений рекомендует пить 0,2-0,3 мл каждые 15-20 минут занятия. Если речь идет об умеренных нагрузках менее чем на час, воды будет достаточно. Для чего-то более интенсивного потребуются изотоники и другие спортивные напитки, чтобы восполнить потерянные электролиты.
Выпивая воду на протяжении каждой тренировки, вы будете поддерживать объем крови, близкий к нормальному, что обеспечит высокий уровень потоотделения. А поскольку кислород доставляется к мышцам через кровь, поддержание объема крови за счет питья также позволяет сердцу доставлять больше кислорода за одно сокращение. Благодаря этому тренировки становятся эффективнее и безопаснее.
Но важно отметить, что пить слишком много воды вредно. Можно вызвать водную интоксикацию и снизить содержание натрия в кровотоке
Какие последствия могут быть? Головная боль, тошнота и рвота. В тяжелых случаях повышается артериальное давление, становится труднее дышать, и наблюдается помутнение рассудка.
Какими тренировками заниматься летом
Плаванье – идеальная нагрузка летом на все системы организма и опорно-двигательный аппарат. Плаванье развивает дыхательную систему, задействует все мышцы тела, а опасная нагрузка на суставы исключается.
Гребля, серфинг, парусный спорт, SUP – отличные тренировки для летнего периода. Все занятия в воде и на воде помогают справиться с жарой
Но, как любителям, так и начинающим, важно не выходить на воду с 11-16 часов во избежание перегрева и солнечных ожогов, такими видами спорта лучше заниматься утром или на закате
Йога, стретчинг – тренировки, требующие теплого воздуха, так что при температуре до 30 градусов (не считая «горячую йогу», которая проводится при 40 градусах) такая нагрузка будет полезной, а на свежем воздухе при наличии тени – хорошая альтернатива залам.
Кардионагрузки – не исключаются летом
Тем, кто уже давно занимается аэробными нагрузками, важно выбирать индивидуально оптимальные условия для тренировок
Например, любителям бегать стоит выходить на пробежку пораньше, а тем, кто делает кардио в зале либо посещает групповые форматы (степ, сайкл),важно обратить внимание на температуру в помещении (20-25 градусов), запастись водой и подобрать специальную одежду, которая будет впитывать влагу, хорошо проводить тепло и воздух. Новичкам же не рекомендуется летом начинать кардио тренировки групповых форматов, но лёгкая пробежка на свежем воздухе рано утром подготовит сердечно-сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам в осенне-зимний период
Летом силовые тренировки в зале для любителей могут стать причиной гипертензии и спровоцировать серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы
Важно строить свой годовой цикл так, чтоб на лето припадала работа на рельеф, на похудение, на корреционные упражнения, на растяжку. Можно заниматься восстановлением, реабилитацией, оттачивать проблемные зоны и работать над техникой упражнений
Работать с большим весом не рекомендуется, если вы не профессиональный атлет.
Что нужно учитывать, если занятия проходят в зале
В жару легче и проще всего тренироваться в закрытых залах. Однако в большинстве таких помещений прохлада поддерживается с помощью кондиционеров, которые не всегда правильно эксплуатируются. Если подобные приборы периодически не очищать, то на их фильтрах скапливается большое количество бактерий, которые могут вызвать различные заболевания у занимающихся в зале людей.
Опасность тренировок в помещениях с кондиционерами состоит и в том, что они сушат воздух, а это может негативно отразиться на общем самочувствии. Не желательно заниматься и прямо под сплит-системой – холодный воздух, действуя на разгоряченное тело, может стать причиной простудных заболеваний.
В жару не стоит отказываться и от активного отдыха на природе. Только следует как можно больше времени проводить в тени, а в речках купаться, если температура воды не менее 20 градусов.
В поликлинике ФНПР проводит занятия по лечебной физкультуре, скандинавской ходьбе в парке. Под наблюдением специалиста можно заниматься и пациентам с гипертонической болезнью и после перенесенного инфаркта миокарда.
Одежда для тренировок
Во время тренировок основной целью большинства девушек является избавление от лишнего веса. Именно ради этого они надевают на себя плотную, тяжёлую спортивную одежду, которая, якобы, ускорит процесс сжигания жира. На самом деле это не так. Подобная форма одежды в жаркое летнее время сможет привести только к нарушениям терморегуляции и перегреву тела. Одежда для летних занятий должна быть выполнена из максимально лёгкого, пропускающего воздух и не задерживающего пот материала. Лучше всего подойдут специальные вещи, созданные для интенсивных тренировок, которые отлично впитывают и сразу же испаряют влагу, поддерживая ваше тело в комфортном состоянии. Хлопковые вещи не рекомендованы для тренировок, так как они при намокании становятся тяжёлыми и причиняют дискомфорт.
Кроме того, не стоит выбирать для занятий слишком обтягивающую одежду. Она может нарушить циркуляцию крови, что приведёт к негативным последствиям и потере результата. Если ваши тренировки проходят на улице, отдайте предпочтение одежде светлого цвета, так как она будет отражать солнечные лучи и предотвратит преждевременное перегревание тела. Не забудьте про головной убор, который убережёт вас от прямых солнечных лучей.
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
Лучшее время для тренировок в жаркое время года — утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем
При этом соблюдайте все меры предосторожности
- На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
- Бегайте во влагоотводящей экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики.
- Пользуйтесь солнцезащитным кремом;
- Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы охлаждения, нужно восполнять потери воды и солей.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
Радуйтесь жизни и занимайтесь спортом!
Оптимальные условия для тренировок в жару
30 градусов тепла и выше – температура, при которой тренировки в жару становятся опасными для здоровых людей и профессиональных атлетов.
Тренировки на открытом воздухе должны проводиться только в тени.
Безопаснее летом тренироваться в зале. Современные фитнес-клубы оснащены системами климат-контроля, так что соответствующая влажность и приток свежего охлажденного воздуха лидируют при выборе условий для тренировок.
Разминка и заминка летом, независимо от условий тренировки, остаются обязательными для всех видов тренировок.
Перед тренировкой не стоит наедаться, достаточно за час-полтора скушать небольшую порцию пищи (в зависимости от времени суток). Так как организм при переваривании пищи выделяет тепло, в условиях жары он испытывает двойную нагрузку. Из-за большой потери жидкости минералы и микроэлементы расходуются быстрее, выделяясь с потом, поэтому летом питьевой режим не нужно ограничивать. После тренировки тоже нужно поесть, даже если не хочется из за жары, ведь без пищи не будет соответствующего восстановления и результата.
Что касается спортивных добавок, то летом не стоит употреблять термодженики и энергетики, препараты для похудения и, тем более, диуретики. Всё это создаёт колоссальную нагрузку на сердце, почки, сосуды, нервную систему и, в сочетании с высокими температурами, может привести к трагическим последствиям. Даже если в зале не жарко, то действие добавки продолжается дальше вне зала (пляж, общественный транспорт).
Выбор одежды зависит от условий тренировки
На улице в тени можно ограничиться минимумом одежды, а в помещении важно одеваться так, чтоб избежать перегрева, но чтобы одежда хорошо проводила воздух, выводила тепло и отталкивала влагу. От слишком узкой одежды стоит отказаться, как и от многослойности
Обувать лучше специальные летние кроссовки для занятий, которые изготовлены из лёгких тонких материалов, с вентилируемой подошвой таким образом, чтоб не потели ноги.
Так как летом мы потеем интенсивнее, в зал нужно обязательно брать дополнительное полотенце – одно стелить на тренажёры, а другим вытирать пот, например, со лба, шеи (индивидуально, по необходимости).
Тренировки в путешествиях стоит начинать через несколько дней после прибытия, ведь адаптационный период итак является сильной нагрузкой на весь организм и иммунитет.
Как поступить с тренировочной программой?
Большинство тренеров летом советуют немного сократить и облегчить свою тренировочную программу: выполнять меньшее количество повторов и сетов, уменьшить рабочий вес, не вводить в программу новые тяжелые упражнения, увеличить время отдыха между подходами.
Все эти меры нужны, чтобы ваше тело успело как следует восстановиться, и его температура снизилась до нормальных показателей. Помните, что увеличение температуры тела всего на 1 градус приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 10-12%. Сердце активнее прокачивает кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Поэтому людям, у которых есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше снизить нагрузки летом и чаще отдыхать в промежутках между упражнениями. Особенно это касается людей с артериальной гипертензией, у которых в жару есть склонность к повышению кровяного давления.
Если ваше давление выходит за пределы нормы, то в этот день от тренировок лучше отказаться, так как они только ухудшат ситуацию
И не забывайте корректировать давление с помощью выписанных врачом медикаментов – это очень важно! При серьезных нарушениях сердечного ритма и ишемической болезни сердца тренировки в жаркое время года исключаются
Еще один момент, о котором стоит помнить: люди с большой мышечной массой переносят жару хуже тех, у кого она незначительная. Это связано с тем, что общая температура тела у них выше. У таких спортсменов в жаркое время года может нарушаться сон и снижаться аппетит.
Все это приводит к тому, что летом нарастить мышечную массу, как правило, сложнее и дольше, чем зимой. Поэтому старайтесь в жару не столько трудиться на увеличение мускулатуры, сколько работать над рельефом мышц и своей выносливостью.
Что касается тех, кто хочет похудеть во время летних тренировок, то тут совет один: помните о сердце, которое в жару итак испытывает повышенные нагрузки. Если у вас много лишнего веса, то программу тренировок лучше облегчить и сократить по времени. И не одевайтесь в теплую одежду, чтобы лучше пропотеть, — перегревы вам точно ни к чему.
К счастью, летом большинство из нас меньше хотят кушать и отдают предпочтение легкой малокалорийной пище. Это защитная реакция организма, который не нуждается в больших объемах энергии летом, так как не нужно тратить ее на обогрев тела.
Тот факт, что летом вы будете есть меньше, позволит создать необходимый для комфортного похудения дефицит калорий. А если еще не забрасывать тренировки, то похудеть летом становится легче.
Из кардионагрузок летом отлично подходит бег и спортивная ходьба на открытой местности, плавание и катание на велосипедах. Придерживаться классической программы аэробных упражнений должны только профессиональные спортсмены, которым лучше резко не менять уровень и вид нагрузок.
Если летом вы едете на отдых и там так же хотите продолжать тренировки, то не забывайте о периоде адаптации организма. Как правило, он длится 1-2 дня для той же климатической зоны и часового пояса и 3-5 дней – для другой климатической зоны и часового пояса.
Например, профессиональные спортсмены после перелетов на соревнования в другие страны пьют специальные медикаменты для быстрой адаптации организма к новым условиям.
Если у вас таких лекарств нет, то выждите хотя бы пару дней и не тренируйтесь – организму тоже нужно отдыхать и релаксировать, а свою спортивную форму за несколько суток вы точно не потеряете.
Как подобрать спортивную одежду и обувь для летних тренировок?
bernardbodo/IStock
Теперь пора приступить к выбору одежды. Одежда для тренировок летом должна не впитывать пот и позволять телу дышать. К тому же, она должна быть легкой, комфортной и не парить. Лучше покупать одежду из специальных материалов, что отлично справляются с увеличенным потоотделением. Такая одежда не впитывает неприятные запахи, не мнется, легко стирается и быстро сохнет.
Конечно, можно тренироваться и в обычной хлопчатобумажной одежде. В ней будет комфортно, но она быстро впитывает пот и держит его внутри. А тренировка в полностью мокрой футболке – не самый хороший вариант.
Выбирайте те одежду для тренировок летом, которая закрывает плечи, так как они быстрее всего сгорают на солнце. Не забывайте, что обгореть можно даже в тени при рассеянных солнечных лучах. Именно поэтому перед выходом на тренировку на улицу наносите солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF.
У вас также должен быть головной убор. Это обязательное условие. Он защитит голову от солнечных ударов. Лучше всего выбирать кепку, которая, кроме прочего, защищает глаза. Но, к примеру, если вы решили потренироваться с помощью езды на велосипеде, то можно надеть и солнцезащитные очки.
Ноги, как правило, защищены тенью от туловища, поэтому можно просто надевать шорты.
Если ранее вы надевали майку, и плечи чуть обгорели, в следующий раз на тренировку обязательно надевайте футболку. Так вы не доведете себя до солнечных ожогов.
Кроме того, не забывайте о том, что зона декольте и шея тоже часто обгорают на солнце, поэтому продумывайте свою тренировочную одежду и с учетом этого фактора.
Кроссовки должны быть не сразу купленными, чтобы не натереть вам ноги. Покупать, к тому же, их нужно вечером, когда ноги чуть опухают за день. Также лучше, чтобы они были из дышащих материалов (местами сеточкой), чтобы ноги не запотевали.
Одежда для тренировки
Важно правильно подобрать вещи для занятий спортом в жару. Прежде всего следует полностью исключить синтетику — она не позволяет коже дышать и не впитывает в себя влагу
Идеальный материал — хлопок. Для защиты от солнечных лучей и ожогов выбирайте ткань с плотным переплетением, длинными рукавами и закрытой шейно-воротниковой зоной. Обязательно наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы избежать перегрева.
Занимаясь на свежем воздухе с целью похудения, забудьте про специальную теплую одежду. Желание сильнее пропотеть уместно в тренажерном зале, а летом на улице это может привести только к обезвоживанию.
Не располагайтесь рядом с проезжей частью или на улице с оживленным пешеходным движением. При тренировке в жару учащается дыхание, а на обочинах дорог поднимаются облака пыли, которая попадает при дыхании в легкие и оказывает на них негативное воздействие. Это может привести к кашлю и аллергическим реакциям.
Физические нагрузки важны в любое время года, а летом они как никогда полезны и эффективны.
Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок, хорошего настроения и достижения поставленных целей!
Общие рекомендации
Начнём с того, что тренировки в летний период представляют собой весьма существенную нагрузку на организм. Кроме того, чтобы тратить силы на выполнение упражнений, ему приходится затрачивать дополнительную энергию на охлаждение, чтобы не допустить перегрева под влиянием горячего воздуха и солнечных лучей.
Если вы новичок в спорте и решили приобщиться к активному образу жизни именно летом, рекомендуем вам начинать с максимально простых, не требующих особых навыков и умений тренировок, которые будут под силу каждому и не измотают организм слишком быстро. Даже профессионалам, которые уже давно в спорте, не стоит слишком увлекаться кардионагрузками и силовыми тренировками.
Оптимальный вариант для летнего сезона – это йога и плавание. Во время занятий йогой вы тратите минимум энергии, делая плавные и неторопливые движения, но при этом максимально напрягая мышцы, а плавание само по себе исключает возможность перегрева тела, и в то же время обеспечивает хорошую нагрузку практически на все группы мышц.
Кроме того, будьте готовы к тому, что занятие в жаркое время года может проходить гораздо дольше, чем в остальные периоды. Связано это с тем, что во время тренировки вам необходимо будет делать больше остановок, чтобы дать организму время и возможность восстановиться и отдохнуть. Если же вы имеете какие-либо заболевания сердца или страдаете гипертонией, то перед тренировками в жару обязательно проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь только после его разрешения.
Советы по тренировкам
Летом необходимо подстраивать свой график под условия погоды, даже если планируется только пробежка. В жару оптимальным временем для занятий являются утро до 9:00 или вечер после 19:00. Ни в коем случае нельзя ставить время тренировок на полдень — в этот час солнце особенно агрессивно и способно нанести наибольший вред. Место лучше выбирать тенистое — парк или лес. Если, несмотря на ранний или, наоборот, поздний час, на улице держится температура выше 25 градусов, стоит переместиться в прохладное помещение.
Приучать организм к тренировкам на природе нужно постепенно — в жару даже профессионалы могут почувствовать слабость и недомогание. Стоит начать с недолгих занятий по 15 минут, каждый день прибавляя время с учетом адаптации организма к летнему зною. Нужно немедленно прекратить упражнения, если появляется тошнота, головокружение и другие признаки перегрева.
Обязательным условием является разминка: ее нужно делать независимо от показателей термометра и вида упражнений. Любой вид нагрузки требует полноценной вступительной части. О правильности ее выполнения можно судить по приливу крови и легкому утомлению.
В жару лучше отказаться от силовых и кардиотренировок. Вместо кросс-фита в зале или упражнений с тяжелым весом отдайте предпочтение плаванию или йоге. Также лучше снизить интенсивность и темп нагрузок: уменьшайте вес и количество подходов, делайте чаще перерывы между ними и увеличивайте время отдыха.
Чтобы избежать перегрева, за час до занятий следует выпить пол-литра воды — это улучшит результативность и увеличит выносливость. К началу тренировки жидкость уже покинет желудок и не будет доставлять дискомфорт. Также во время нагрузок каждые 10 минут нужно делать несколько глотков воды. Она поможет восстановлению в организме баланса жидкости, минералов и электролитов, а также снизит температуру тела.
Напитки выбирайте с содержанием небольшого количества сахара или те, в состав которых входит изомальтоза — она снабжает организм энергией на протяжении всего занятия. Можно также добавить в чистую негазированную воду ломтик апельсина или лимона. В этих фруктах содержится кислота, которая провоцирует выделение слюны и тем самым предотвращает ощущение сухости во рту.
Чтобы переносить жару легче, возьмите с собой бутылочку с насадкой-распылителем и периодически освежайте тело, лицо и ступни.
Занятия с соблюдением всех правил — отличный способ сбросить лишний вес. Сделать это летом проще всего именно из-за погодных условий — организм требует меньше пищи и, соответственно, калорий. Поэтому желающие похудеть могут без проблем снизить объем своего ежедневного рациона, если проявят силу воли.
Зная, как заниматься спортом в жару, можно избежать многих неприятных последствий. Если же пренебречь вышеперечисленными рекомендациями, тренировка может обернуться тепловым ударом или гипертермией. Она ведет к нарушению функций механизмов, которые отвечают за терморегуляцию. В итоге организм перегревается и перестает регулировать температуру тела.
К симптомам гипертермии относятся:
сухая и горячая кожа;
остановка потовыделения;
тахикардия;
спутанность сознания;
- общая слабость.
Заключение
Стоит сказать, что у «жарких тренировок» есть и свои преимущества. Исследования показали, что занятия при высоких температурах могут увеличить объем плазмы крови (что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы), снизить уровень лактата в крови, увеличить силу скелетных мышц и, как это ни парадоксально, заставить человека тренироваться лучше при низких температурах.
Именно поэтому существуют и пользуются популярностью такие направления, как горячая йога. Выполнение асан происходит в помещении при температуре от 27 до 38°C, при этом влажность составляет 40-50%. В среднем занятие в таких условиях длится 1 час.
Все рекомендации для тренировок во время жары сводятся к следующему:
- Пейте достаточно жидкости.
- Одевайтесь правильно. Носите легкую, дышащую и светлую одежду, которая способствует испарению пота.
- Для тренировок на улице в жару обязательно используйте солнцезащитный крем.
- Постепенно наращивайте интенсивность нагрузок и время тренировок, дайте телу возможность акклиматизироваться.
- Для тренировок на улице в жару выбирайте виды спорта, соответствующие состоянию здоровья и физической подготовки. Либо отдайте предпочтение залу с кондиционером и хорошей вентиляцией.
