Практические советы
- Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
- Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
- Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
- Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.
Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)
Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике используя те самые безопасные способы прогрессии нагрузки (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.
То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
Зависимость весов от целей тренировки
При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:
Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом
В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки
Спешка опасна и нецелесообразна.
Метод «Русский медведь» Павла Цацулина
А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.
Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.
Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.
Упражнения на пресс со своим весом
Скручивания
- Лягте на пол.
- Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
- Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
- Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.
Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.
Велосипед
- Лягте на пол.
- Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
- Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
- Голову, так же, немного приподнимите.
- Поочередно тяните колени к своей груди.
- Противоположным локтем касайтесь колена.
Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.
Подъем ног лежа
- Лягте на пол.
- Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
- Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.
Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.
Почему больше – не значит лучше
Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров – погоня за большими весами. К сожалению, многие люди забывают о том, что целью бодибилдинга является вовсе не поднятие максимально возможного веса. Напротив, все нагрузки и отягощения – это лишь инструменты для увеличения размера мышц, помощники в строительстве идеального тела. И человек, надевающий на гриф своей штанги слишком большое количество «блинов», сможет лишь потешить собственное эго, однако получит неподходящий инструмент.
Дело в том, что при работе со слишком большим весом:
- снижается время работы и напряжения мышц;
- вместо медленных, контролируемых движений используется инерция;
- из-за постоянных попыток справиться с весом не получается сосредоточиться на правильной работе мышц;
- искажается техника выполнения упражнений;
- задействуется гораздо большее число мышц, что мешает прокачке тех из них, на которые направлено данное упражнение.
- вы не становитесь сильнее и, в конце концов, можете получить травму.
Не нужно бояться работать с маленькими весами. Помните, что каждый продвинутый спортсмен когда-то тоже был новичком. Никого в тренажерном зале не волнует то, с каким весом работаете именно вы, поэтому здесь нужно ориентироваться только на свои собственные силы и адекватно оценивать их. Вы должны суметь сделать минимум шесть хорошо контролируемых повторов в подходе с выбранным вами весом, не нарушая техники выполнения упражнений. Не получается? Тогда срочно понижаем вес снаряда! А вот когда достаточно окрепнете – можно будет проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.
Метаболический стимул не важен?
А что же «закисление», метаболические факторы? Их роль в этой истории скорее всего просто в том, что быстрое накопление метаболитов тогда, когда мышца работает в состоянии закисления, ускоряет утомление и заставляет быстрее рекрутировать резервные ДЕ. Вот и всё:)) Если с отягощением 50% 1ПМ, выполняя до отказа 25 повторений, придется держать мышцу под нагрузкой минуту или больше, то работая в ишемическом состоянии по системе «Изотон» или ограничивая кровоток с помощью манжеты, преодолевать нагрузку удастся по времени гораздо меньше. Экономятся силы, экономится время.
Другой возможный вопрос от адептов «закисления»: «А почему тогда вообще имеет значение время под нагрузкой? Ведь всегда утверждалось, что за это время должны успеть скопиться те самые метаболиты: свободный креатин, лактат, ионы водорода».
Да, именно так и мы рассказывали на курсах, однако физиология не стоит на месте, взгляды приходится менять. Про необходимое время под нагрузкой и про то, что 1-2ПМ проигрывают в эффективности более высокому количеству повторений, думаю, дело в следующем. Какими бы не были первичные стимулы (например, механическое воздействие), они должны преобразоваться в сигнальную цепочку химических процессов (т.н. сигнальные пути), запускающих и регулирующих синтез белка. Эти сигнальные пути требуют синтеза каких-либо сигнальных молекул (например, механозависимого фактора роста (МФР)), а для этого требуется определенное время нахождения под нагрузкой.
Результаты
Первыми результатами, которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок без отказа по силовым показателям и гипертрофии.
Вторым результатом стало сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности психологического стресса и влиянию тренировок BFR.
Критерии включения
Исследования, которые были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим критериям:
они проводились на людях;
возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;
испытуемые выполняли силовые тренировки;
испытуемые регулярно проходили опрос или систематический осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших до отказа и работавших без отказа;
в исследовании оценивался любой из исходов — первичный или вторичный.
Критерии исключения
Кроме того, исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из следующих причин:
исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались болезни или тематические случаи;
рассматривалось менее 10 участников;
экспериментальные исследования, в которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.
Включение исследование и вычленение данных
Систематический поиск позволил нам вычленить 768 исследований. После первичного исключения оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7 работ. В результате у нас осталось 73 исследования.
В 18 исследованиях присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.
В 55 исследованиях присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости, восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.
Данные и цитаты брались из полных текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела, тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для первичных, так и для вторичных исходов.
As Many Reps/Rounds As Possible — “Выполнить как можно больше кругов / повторений”
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Как сбросить вес с помощью бодибилдинга? Теория и практика!
Всем привет, начинающие, продвинутые! Рад видеть вас на страницах сайта Voskresinfo.ru! Сегодня чисто информативный пост о том, как сбросить вес, нет точнее бодибилдинг для похудения. Поговорим о непонятных килокалориях, сколько и как сжигается. Ну и не большие рекомендации для толстячков.
И так, определенно все знают, что физические нагрузки сопровождаются сжиганием калорий. А многие ли знают о том, что при тех же физических нагрузках человек вдыхает в несколько раз больше кислорода и то, что с одним литром выдохнутого углекислого газа наш организм сжигает в среднем 5 килокалорий.
Возьмем за пример человека тренирующегося со средней интенсивностью, ну в две трети от составляющей. Такой человек будет тратить за одну минуту 7-11 ккал. Соответственно за полчаса тренинга он сожжет примерно около 400 ккал.
Даже после тренировки наш организм продолжает активно сжигать калории в течение 12 часов. Зная эти факты, можно скоординировать свой график тренинга и проводить качественные занятия.
Какая тренировка лучше будет сжигать жир? Выбираем дну из трех!
Теперь давайте разберемся, какие тренировки дадут лучший результат в сжигании жира. И что нам даст бодибилдинг для похудения, который не вяжется в большем количестве умов человеческих, что с помощью этого вида спорта можно вообще похудеть.
Первое: Начнем с самых обычных кардиотренировок для сжигания жира (бег трусцой, велотренажер, степпер и т.д.). Да такие тренировки способствуют сжиганию жира, но только если ваше кардио будет продолжительно.
В первую 20-30 минут при таких нагрузках, как простой бег, плавание и велотренажер, наш организм начинает использовать энергию за счет гликогена из печени, а уж потом берется за наш жир.
Я думаю, очень малый процент людей делают кардио в зале больше этого времени, 20-30 минут. Поэтому примите это за факт того, что вы не будите быстро худеть. Можно конечно, при соответствующем питании. Но вряд ли это будет на пользу здоровью и вашей фигуре. Делайте вывод.
Второе: Физические нагрузки с отягощениями, или просто бодибилдинг. Да можно конечно с помощью отягощений избавляться от жира, рассчитать калорийность рациона, повысить интенсивность до заоблачных высот и тренироваться 2-3 часа до изнеможения.
Но такие нагрузки не каждый любитель сможет, да и вряд ли будет применять. Тем более если вам уже за 40. Это игра со ……, повезет, не повезет, так как для организма жесткий режим питания и тренинга, огромный стресс. Не советую рисковать, если вы не подготовлены, а тем более не уверены.
Третье: Есть выход ребята, мы классически грамотно можем подойти к вопросу о том, как сбросить вес с помощью бодибилдинга, для похудения конечно, и что для этого нужно делать. Конечно, есть везде свои плюсы и минусы.
Если вы хотите быстро сжечь свой жир, ну быстро понятие относительное и конечно говоря так, я не предполагаю за неделю, это бред, думаю через 1,5-2 месяца вы уже будите наблюдать результаты от своей работы.
И если быстро то вам не поможет простое кардио или классический бодибилдинг, ну а вот если эти два вида совместить, то поверьте, вы очень быстро начнете замечать результат.
Как быстро похудеть делаем выводы! Где плюсы, где минусы?
Работа с железом, на силовых тренажерах в течение 30-60 минут, заставляет организм питаться энергией за счет гликогена, перейдя после силового тренинга к кардио, вы с первой же минуты начнете бомбить свой жир, при той же продолжительности 20-30 минут.
При этом вам не придется себя насиловать и рвать на части. Такие тренировки можно проводить в умеренном темпе и даже в медленном, что ни как не отразится на результативности.
Еще несколько плюсов и советов. Так как в течении 12 часов наш организм продолжает сжигать калории, можно взять это на вооружение, после такой тренировки постарайтесь не есть в течении двух часов, в этот период организм не получая питания будет усиленно питаться собственным жиром, потом чтоб не потерять и в мышцах нужно съесть белков и углеводов. Но не обжирайтесь с голодухи, умеренность во всем.
Ну плюсов от таких тренировок большое количество, вот некоторые. Укрепление сердечной мышцы, плюс? Плюс. Нет потери массы, плюс? Плюс. Сжигания жира по максимуму, проделывая практически все не напрягаясь, в свое удовольствие, еще плюс. Совмещая силу и кардио, мы идем к цели в два раза быстрей, согласны? Я думаю, вы согласны.
Ну ладно, хватит на сегодня, теории. Переходите к практике и пишите о результатах. Что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Да забыл сказать, если вы соберетесь применять бодибилдинг для похудения постоянно, то не сожгите себя, не стоит этого делать больше 1,5-2 месяцев. Потом стиль тренинга можно оставить, а вот с питание, надо подумать. Всех вам благ и удачного тренинга!
Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы
Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
Преодоление плато
Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.
- Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
- Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
- Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.
То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа
Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал
- Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
- Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.
Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.
Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.
Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.
Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!
