Как вернуться к тренировкам после болезни
Обязательно убедитесь, что выздоровление наступило полностью! Не спешите.
Если тренируетесь по конкретному комплексу, стоит отступить назад на такое же количество дней, которое болели. Если болели неделю, откатитесь назад в расписании тренировок ровно на неделю.
Если тренируетесь с железом, обязательно снизьте рабочие веса на 20-30%. Не начинайте сразу с высоких нагрузок. Организм немного отвык от тренировок и растерял некоторые двигательные навыки. Они быстро восстановятся, но не стоит требовать их наличия сразу! Живому организму всегда нужно время на восстановление и адаптацию.
Одним словом, не падайте духом! Поверьте, после болезни и выздоровления всегда бывает хороший прорыв в занятиях!
Как работает L-карнитин
Жиры – один из основных источников энергии.
Поступая с пищей, они превращаются в АТФ – универсальный энергетический ресурс для всех процессов, протекающих в организме.
АТФ образуется в особых внутриклеточных структурах – митохондриях, главных генераторах энергии всех клеток.
Для того чтобы митохондрии работали на полную мощность, им нужно не только «топливо» – жиры, но и «транспорт», доставляющий жиры в клеточные структуры. Этим транспортом и является L-карнитин.
Окисление жиров при участии L-карнитина дает до 75 % внутриклеточной энергии. Это в раза больше, чем в процессе окисления глюкозы.
Витаминоподобное вещество L-карнитин участвует в переносе жирных кислот в митохондрии, где они используются для образования энергии (АТФ).
L-карнитин, помимо энергетической, выполняет ряд важных метаболических функций:
- усиливает процесс детоксикации, удаляя избыток органических кислот и чужеродных для организма соединений из клеток, предупреждая их гибель;
- оказывает антиоксидантное действие: удаляет из клетки радикалы кислорода, способствует их нейтрализации;
- подавляет накопление в клетках лактата, увеличивая работоспособность
Как избежать перетренированности
Перетренированность может наступить у людей, которые нарушают режим и методику тренировок. Обычно это новички в фитнес-клубе или те, кто решает заниматься без тренера.
Часто перетренированность наступает и у опытных клиентов фитнес-клубов, когда нагрузки чрезмерно повышают, чтобы форсировать тренировочный прогресс.
Ключевое правило профилактики перетренированности — правильная и равномерная адаптация. Нельзя допускать длительных перегрузок и тренировок ради результата любой ценой.
Заниматься с тренером. Он составит индивидуальный план тренировок, поможет его соблюдать и вместе с этим следить за показателями.
Тренироваться регулярно. Пусть тренировки будут не изнуряющими, но постоянными. Например, три раза в неделю. Если ходить в зал от случая к случаю, организм не будет адаптироваться к нагрузке. Чтобы не забросить занятия, лучше сразу купить абонемент на месяц, полгода или год.
Разминаться. Перед тренировкой нужна лёгкая десятиминутная разминка, а после — заминка. Подойдёт ходьба или лёгкий бег на беговой дорожке.
Наращивать нагрузку постепенно. Особенно это касается новичков в фитнес-клубах. Не нужно пытаться подражать опытным и пытаться поднять не свой рабочий вес.
Следить за состоянием. Если во время тренировки становится плохо, кружится голова или колотится сердце, лучше остановиться. Не нужно продолжать заниматься в таком состоянии. По этой же причине всегда выдерживают короткие промежутки отдыха между подходами.
Не тренироваться больным. При травмах или первых признаках ОРВИ необходимо отменить тренировку. В таком состоянии организм будет тратить силы на борьбу с болезнью, тренировка будет бесполезной и даже опасной.
Соблюдать режим питания и сна. Недосыпание и плохое питание усугубят перетренированность. Тренер подскажет, как правильно соблюдать режим дня. В идеале тренер-нутрициолог составит рацион питания с учётом КБЖУ — это так же индивидуально, как и режим тренировок.
Восстанавливаться. Чтобы успокоить нервную систему, помочь мышцам расслабиться, можно дополнить тренировки посещением сауны или массажем хотя бы раз в неделю. Во многих фитнес-клубах такие услуги входят в абонемент.
Кристина Го́рдон
персональный фитнес-тренер (FPA)
Режим — это сочетание регулярных тренировок и своевременного восстановления.
Если соблюдать это правило, то высокая тренированность не обойдётся слишком дорого. Не нужно повышать нагрузку любой ценой. Есть случаи, когда профессиональные спортсмены не смогли вернуться в большой спорт из-за серьёзного подрыва здоровья.
Советы по возвращению в спорт после перерыва
Если пауза в занятиях была связана с болезнью, непременно проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, можете ли возобновить тренировки. Получив утвердительное заключение, выбирайте подходящий вид спорта и приступайте, применяя следующие советы:
1. Не торопитесь. Да, об этом уже упоминалось, но столь важный пункт стоит повторить. Чрезмерное увеличение нагрузок может привести к травме и отбросить вас назад. Начните с простого и усложняйте программу по мере того, как становитесь сильнее.
2. Много растягивайтесь. Предварительный разогрев поможет вашим мышцам работать более эффективно, снизит вероятность повреждений и неприятные ощущения после спортивной тренировки.
3. Делайте упражнения правильно. Возобновление занятий – отличное время, чтобы приучить себя идеально выполнять движения и следить за дыханием. Только сперва убедитесь, что ваша информация о самых результативных техниках ещё актуальна.
4. Чередуйте типы нагрузок. Идеальный план занятий включает в себя кардио и силовые тренировки. Внесение разнообразия поможет сохранить интерес к занятиям, одновременно воздействуя на несколько областей вашего тела.
5. Отдыхайте. Дайте своим мышцам время на восстановление, не торопясь приступать к следующей спортивной тренировке. Так вы избежите травм от перенапряжения, таких как тендинит.
Можно ли заниматься спортом, когда болеешь: мнение врачей
Специалисты утверждают, что во время простудных и других заболеваний от физической активности лучше воздержаться, поскольку организм в это время борется с возбудителями болезней, а дополнительная нагрузка на мышцы может лишь усугубить положение. Врачи обычно категорически запрещают пациентам посещать тренажерные залы до полного выздоровления, иначе курс лечения затянется надолго.
Но есть и специалисты, которые не разделяют эту точку зрения и утверждают, что занятия спортом при простуде разрешены, но по облегченной программе. Организм борется со спровоцировавшими заболевание возбудителями, и легкие нагрузки никак ему не навредят. Однако и на пользу они не пойдут, поэтому и большинство врачей сходятся на том, что лучше подождать до полного выздоровления.
Питание после тренировки
На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!
Что можно съесть после тренировки – пример меню
Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:
- ¾ чашки творога с фруктами
- 600 мл обезжиренного молока
- Фруктовое смузи с протеином
- 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
- 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
- 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
- Греческий йогурт с фруктами + мед
Как тренироваться после ОРЗ
Если вы уже чувствуете себя здоровым, но еще есть признаки болезни (легкий кашель, насморк, общая слабость), то ответ прежний — тренироваться нежелательно. Подождите несколько дней до полного выздоровления. Дайте организму полностью отойти от борьбы с болезнью. Не рвитесь в тренажерный зал, иногда понадобиться 2-3 недели: чем интенсивней ваши тренировки, тем дольше должен быть перерыв и мягче вхождение в тренировки после болезни.
Возвращайтесь к занятиям спокойно. Начинайте с простых упражнений и малого количества подходов. С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку, пока не вернетесь к привычному для вас режиму. Не пытайтесь наверстать утраченное за 1 занятия.
Регулярный спорт является лучшей профилактикой простудных заболеваний. Когда организм работает слаженно, то и болезнь его затрагивает реже. Спортивный организм имеет крепкую иммунную систему, которая способна противостоять вирусам и инфекциям.
Несколько штрихов к портрету сильного иммунитета:
- Питайтесь правильно и часто.
- Введите в рацион мед, пыльцу и прополис. Если у вас нет аллергии, конечно. Употребляйте в пищу лук и чеснок.
- Добавьте витамин С. Можете брать его из продуктов или купить в аптеке в таблетках. А еще лучше, несколько раз в год пропить полный витаминный комплекс.
- Дайте организму много воды.
- Отдыхайте достаточно времени.
- Не забывайте о влажной уборке дома.
- Следите за личной гигиеной: часто мойте руки.
- Не переутомляйтесь.
- Начните закаливаться. Это поможет организму сопротивляться болезням.
Если подойти к болезни с умом, то уже за несколько дней можно быть на ногах и возобновлять привычный ритм жизни. Не стоит ничего никому доказывать, занимаясь как обычно. Любите себя и помогайте своему организму. Работайте одной командой против болезней и вы точно победите с минимальными утратами. Будьте здоровы!
Тренироваться или лечиться?
Для занятий в тренажерном зале необходимо иметь, в первую очередь, крепкую сердечно–сосудистую и пищеварительную систему, здоровые органы дыхания, эндокринные железы. Если не прислушиваться к мнению медиков, вместо улучшения здоровья можно получить обострение каких–либо заболеваний. Существует перечень болезней, при наличии которых посещение тренажерного зала запрещено:
- тяжёлая форма сколиоза;
- доброкачественные и злокачественные опухоли;
- нарушение связок суставов;
- повреждение позвоночника;
- состояние после серьезных травм и переломов;
- нарушения психики;
- гипертензия;
- острые и хронические заболевания пищеварительного тракта.
Лицам, перенесшим инсульт или инфаркт, черепно–мозговую травму к занятиям фитнесом можно приступить через 2–3 года после полнейшего выздоровления, предварительно пройдя полное медицинское обследование.
Упражнения после коронавируса
— Основная задача при возобновлении тренировок — чтобы заработали митохондрии, своеобразные средства производства энергии в нашем организме. Это можно сделать, начав с легких прогулок. Оптимальный вариант: три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. Первое расстояние будет зависеть от тяжести заболевания. Но даже если оно будет всего 50 или 100 метров, необходимо сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.
Прогулки также можно чередовать с упражнениями, особенно полезными после перенесенной коронавирусной инфекции.
Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса:
1. Ходьба, обязательно с ускорением. Затем чередование ходьбы и бега, а уже после бег и другие кардио-упражнения (например, на велосипеде или велотренажере).
2. Упражнения для активации лимфатической системы, помощи лимфотоку, или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока и, как результат, усиления иммунного надзора за органами и тканями. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, качание в гамаке (аэройога), прыжки на батуте и мини-батуте, ребаундинг на эластичных системах или банджи фитнес.
3. Упражнения на стуле. Преподаватели Колледжа Вейдера разработали несколько программ, которые назвали SEDIAREHA. Они подойдут для тех, кто еще не уверен в своем равновесии или имеет выраженный астенический синдром. Постепенно можно увеличивать удельный вес упражнений стоя, но начинать рекомендуется с 70% на стуле и 30% стоя.
4. Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.
Записала Александра Эмм
Почему стоит присмотреться к Аквалору?
Заложенный нос — очень неприятный симптом, который дает простуда в жару. Лечение Аквалором позволяет добиться быстрой ремиссии и предупреждает появление осложнений. Летний зной и повышенная температура быстро сушат слизистую носа, чем нарушают работу местного иммунитета и позволяют инфекции пробраться дальше. Своевременное увлажнение восстанавливает носовое дыхание, активизирует естественные силы организма.
Многие на практике убедились в действенности промывания морской водой и решают сделать это непосредственно в водоеме
Важно помнить, что необработанная жидкость богата микроорганизмами и сопутствующим мусором, так болезнь можно не только не вылечить, но и усугубить
Морская вода в Аквалоре проходит несколько стадий очистки. Стерилизация убивает постороннюю флору, а ультрафильтрация создает оптимальную концентрацию солей, близкую по составу к плазме крови.
Именно поэтому при лечении простуды при беременности, когда список препаратов ограничен, целесообразно использовать природные средства, к которым относится Аквалор.
Что делать, чтобы быстрее восстановиться?
Вы должны оставаться дома во время болезни. Это не означает, однако, что нужно проводить весь день в постели. Наоборот – желательно вставать и выполнять простые действия. Необходимо позаботиться о здоровой диете, содержащей белок, большое количество овощей и фруктов, и потреблять большое количество жидкости. Во время простуды следует отказаться от работы, вызывающей стресс, который замедляет регенерацию организма. Несколько дней отдыха окажут чрезвычайно благотворное влияние на возвращение в форму. Игнорирование заболевания может привести к проблемам со здоровьем в будущем.
EcoFit.info
Можно ли тренироваться, если приболел?
Если коротко, то тренировки при болезни недопустимы. Во время тренировки, кровь быстрее разгоняется по телу. А вместе с ней будет быстро распространяться вирус. Это обязательно затянет процесс выздоровления или усугубит протекание болезни. Регенерация клеток будет длиться намного дольше обычного.
Но даже если вы проведете тренировку, то она будет бессмысленной — роста мышц не произойдет, а вот ресурсы иссякают. Вы будете заставлять организм работать вместо того, чтобы он тратил энергию на устранение болезни. Так нельзя!
Если у вас еще и температура тела повышена, то это говорит об активной борьбе организма с вирусом.
Если вы уже запланировали тренировку, но ощутили признаки болезни — занятия стоит отложить до полного выздоровления.
Справедливости ради, стоит отметить, что некоторые исследования о тандеме «ОРЗ + спорт» проводились. В их ходе было замечено, что тренировки во время болезни никак не влияют на протекание болезни. Возможно, они нейтральны. Но не рискуйте. Лучше посоветоваться с врачом, стоит ли дополнительно нагружать организм во время болезни.
Большинство спортсменов не тренируется при ОРЗ и ОРВИ — дают возможность организму отдохнуть.
Конечно, все может обойтись и без последствий, все мы хотя бы раз в жизни шл на работу с насморком или даже тренировались с недомоганием. Но лучше отдохнуть, придерживаться постельного режима.
Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.
Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».
И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.
Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».
В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».
Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».
Холодная тренировка – безопасность
Не забывайте, что тест «проверка шеи» не дает 100% уверенности в том, что тренировка во время болезни будут безопасной. То, что кажется легкой простудой, может оказаться началом гриппа. Это также может быть вирус, который поражает дыхательные пути и сердечную мышцу. В этом случае тренировка может усугубить повреждение мышц и ухудшить симптомы.
Вы должны определенно отказаться от занятий. Тренировка может привести к сердечной аритмии и сердечной недостаточности. Иммунитет снизится, а репликация вируса увеличится. В результате тренировка только ослабит организм и приведет к снижению прогресса в тренировке.
Высыпайтесь и отдыхайте
Качественный продолжительный сон крайне необходим для полноценного восстановления. Во время сна клетки иммунной системы максимально активны и борются с вирусами и бактериями. Соответственно, при недостатке сна способность организма противостоять заболеваниям заметно снижается: растёт уровень кортизола — гормона стресса, который уменьшает количество иммунных клеток и их способность противостоять возбудителям болезней.
При хроническом недосыпе и/или частых пробуждениях снижаются уровни тестостерона и гормона роста, что отрицательно сказывается на восстановлении после тренировок. Изменяются уровни грелина и лептина — гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения, а также растёт уровень инсулина, что увеличивает риск ожирения и диабета второго типа.
Спите 7-8 часов. И воздерживайтесь перед сном от интенсивных физических и умственных нагрузок. В таком случае вы сможете полноценно восстанавливаться, улучшать свои физиологические и тренировочные показатели.
Перетренировалась …
Если занимаешься спортом каждый день, любые объемы тренировок кажутся недостаточными, а усталость принимаешь за лень, возможно, ты перетренировалась
Обрати внимание на пульс – если он и в состоянии покоя высокий, значит, ты за ночь не отдохнула, и организм не успел восстановиться. Иногда ты даже не можешь заснуть – так тело сигналит о хронической перетренированности
Самое время дать себе отдых и от тренировок тоже. Или снизить их накал. Замени высокоинтенсивные нагрузки на умеренные, тренируйся не чаще 3 раз в неделю, спи положенные 8 часов. Постепенно твое состояние стабилизируется. Но и это не повод возвращаться к ежедневным тренировкам. Если только речь не идет о зарядке, которую, конечно же, можно выполнять каждый день
Обрати внимание на комплексы зарядок от тренеров FitStars. На самом деле это не просто зарядки, а короткие тренировки, которые с утра дадут тебе необходимый заряд бодрости и энергии
Здесь о переутомлении речь не идет, такие нагрузки принесут только пользу твоему организму.
Тренировка после болезни – когда можно вернуться к спорту
Возвращение к тренировкам зависит от продолжительности и интенсивности заболевания. На это также влияет способность человека восстанавливаться. В течение первых нескольких дней после болезни организм даст нам ответ. Если мы обеспечим покой и отдых во время простуды, тело будет восстанавливаться намного быстрее и возвращаться к форме. Мы можем начать умеренно интенсивную тренировку, когда симптомы исчезнут. Если мы все еще чувствуем слабость, стоит подождать несколько дней и вернуться к тренировкам после того, как организм окрепнет.
Случай, когда вы должны подождать не менее недели после исчезновения симптомов, – это тяжелые инфекции, связанные с лихорадкой и мышечной болезненностью. Слишком быстрое возвращение к тренировкам может вызвать много опасных осложнений. Одним из них является заболевание миокарда.
Прокальцитониновый тест
Что это такое. Анализ крови, при котором в образце определяют концентрацию белка прокальцитонина. Это исследование точнее, чем СОЭ и СРБ, потому что с высокой степенью вероятности подтверждает, что воспаление вызвали именно болезнетворные бактерии, а не другие причины. Однако стоит прокальцитониновый тест дороже, чем другие исследования, так что врачи обычно начинают с более простых и бюджетных тестов. При этом тест не позволяет понять, какие именно бактерии вызывают воспалительную реакцию.
Как это работает. В норме прокальцитонина в крови практически нет. Однако в ответ на вторжение бактерий почти все клетки тела начинают усиленно создавать этот белое, так что его уровень в крови резко повышается. Скорее всего, уровень прокальцитонина в крови растет в ответ на бактериальные яды, которые они выделяют в процессе жизнедеятельности — так что при вирусной инфекции, травмах и атаке паразитических грибков уровень прокальцитонина повышается совсем немного.
Пока исследователи не совсем понимают, какую роль играет прокальцитонин в противобактериальной обороне. Но сам факт повышения позволяет использовать уровень прокальцитонина в крови в качестве достаточно надежного маркера бактериальной инфекции.
Зачем назначают. Чтобы надежно отличить бактериальную инфекцию от вирусной. Например. при обычной, неосложненной коронавирусной болезни уровень прокальцитонина в крови находится в пределах нормы.
Если концентрация прокальцитонина вырастает, значит, к вирусной инфекции присоединилась бактериальная, и настала пора назначать антибиотики. Прокальцитониновый тест применяют для контроля за состоянием пациентов, которые лечатся в больнице — например, при тяжелой форме COVID-19.
«Прокальцитонин в амбулаторной практике используют редко, — рассказывает другой специалист. — В моду он вошел недавно, с началом эпидемии коронавирусной болезни. Считается, что он предсказывает ее тяжелое течение. Но на самом деле этот тест пришел из реаниматологии — он указывает на сепсис, то есть на заражение крови. Самостоятельно этот тест делать не нужно».
Как подготовиться. Людям, которые лечатся дома, прокальцитониновый тест практически не назначают. Но в целом правила подготовки такие же, как при СОЭ и СРБ.
Как понять результат анализа. Появление прокальцитонина в крови — всегда недобрый знак, даже если уровень белка поднялся незначительно. Умеренно повышенный уровень прокальцитонина — от 0,15 до 2 нг/мл — у взрослых людей может говорить о местной легкой или среднетяжелой бактериальной инфекции, аутоиммунной реакции или тяжелой почечной недостаточности. Если уровень прокальцитонина поднимается выше 2 нг/мл, речь идет о бактериальном заражении крови, то есть сепсисе, тяжелой бактериальной инфекции вроде менингита, или о раковой опухоли щитовидной железы.
