Как актёр Хью Джекман поддерживает форму в 50 лет? Тренировки для роли Росомахи
Сейчас Хью Джекману
51 год, хотя по нему и не скажешь. За годы творческой карьеры австралийский актёр успел примерить на себя разные амплуа, но больше всего запомнился миру как несокрушимый Росомаха. Мужественности ему прибавляли не столько смертоносные когти из адамантия, сколько реальная физическая сила и спортивная форма. И с годами мужчина их не растерял. Скажем больше, он всё ещё в состоянии зажигать в танцевальных классах.
Видео можно посмотреть на «Чемпионате».
Он стал Росомахой 20 лет назад, но с тех пор не сильно изменился
Хью стал широко известен в 2000 году, когда вышел первый фильм вселенной «Людей Икс». Мужчине досталась одна из главных ролей, он сыграл Джеймса Логана, более известного как мутант Росомаха. Изначально на эту роль был утверждён другой актер – Рассел Кроу. Однако австралиец отказался от фильма и предложил вместо себя соотечественника — Джекмана. Об этом Кроу рассказал радио Triple M.
Не было проблемы в том, что Хью начал сниматься в кино лишь в 30 лет. Всё-таки у него имелся большой опыт выступлений в театре. Сложность заключалось в другом: Джекман слишком большой. Согласно комиксу, рост Росомахи равняется 160 сантиметрам, а у актёра – 189! В результате его снимали от талии и только под определённым углом, а коллеги по фильму носили обувь на высокой платформе.
Если в 2000-м неполадки возникали из-за того, что мужчина такой высокий, то в дальнейшей карьере его образ крупного парня, наоборот, активно использовался. Будь то «Ван Хельсинг», «Отверженные» или «Живая сталь». И до сих пор актёр выглядит великолепно. Конечно, лицо немного постарело, но тело остаётся всё таким же рельефным.
До 21 года Джекман был худым и его называли «куриные ножки»
Эффектной формы Джекман не добился бы без тренировок. Достаточно взглянуть на его публикации в «Инстаграме», и становится понятно, что он регулярно ходит в спортивный зал. Там Хью занимается в том числе и с профессиональным тренером.
Ключевую роль в тренировках Хью Джекмана сыграл тренер Майк Райан. Он более 20 лет помогал актёру работать над телом и рассказывал в интервью изданию Coach:
«Я работал в австралийском тренажёрном зале в 1989 году, когда к нам устроился молодой парень. Он отвечал за полотенца и ключи от шкафчиков, но получал чертовски много внимания от девушек. Я тогда думал: «Что он о себе возомнил?». Это был Хью, и вскоре мы подружились. Он попросил меня научить его правильно тренироваться, потому что был слишком худым. Мы его называли «куриные ножки». Когда мы готовили Хью для картины «Росомаха», нам позвонил режиссёр фильма «Австралия» и сказал, чтобы мы перестали делать Джекмана настолько мощным».
Джекман рассказывает, что для него важно и правильное питание, но добиться такого телосложения ему в первую очередь помогли занятия в зале. По словам актёра, он занимается не больше часа в день, но максимально интенсивно. А ключевым упражнением, которое оказалось самым действенным, мужчина называет становую тягу
А ключевым упражнением, которое оказалось самым действенным, мужчина называет становую тягу.
На этом видео Хью становится членом клуба «1000 фунтов». Для этого нужно поднять примерно 453 килограмма в трёх упражнениях. Значит, штанга весит не менее 150. Это очень крутой уровень! И вряд ли вы назовёте другого известного актёра, который способен на такое. По словам Джекмана, ему достаточно тяжело работать со становой тягой (такие упражнения чреваты накапливаемыми травмами и в конце концов грыжей), но он силён духом и не терпит поражений.
Джекмана признали самым сексуальным человеком
Хью Джекман обожает спорт. Его часто можно увидеть на стадионе или теннисном корте. Он следит за матчами и сам любит играть: в сквош, гольф, регби, крикет… Учитывая, что мужчина ещё поёт, танцует и снимается в кино и на телевидении, понятно, почему он стал самым сексуальным человеком по версии журнала People.
Очевидно, что главная роль в карьере Хью Джекмана – Росомаха, которым он представал в 10 фильмах, хоть где-то лишь эпизодически. Весьма символично, что именно этот персонаж имеет суперспособность замедлять старение своего организма. Кажется, актёр перенял её от героя комиксов.
Хью Джекман не знал, кто такой Росомаха и считал, что Wolverine – это что-то про волков
«Я никогда не читал комикс. Я получил роль и реально ничего не знал, ведь в Австралии нет росомах. Я даже думал, что это ненастоящее животное. Никогда не слышал о росомахе. Был уверен, что это животное выдумано. Знаешь, типа, у него стальные руки, боевой раскрас. И вот я хожу по квартире, репетирую, а по телику показывают документальный фильм про волков. Я посчитал, что это идеально! Ведь очевидно, росомаха (wolverine) – наполовину волк».
Джекман зашел на съемочную площадку, демонстрируя «все эти волчьи движения», прежде чем режиссер фильма в недоумении подозвал его.
«Я вошел на съемочную площадку с волчьими повадками, нюхал землю, ходил как волк. И вдруг режиссер говорит: «Да что ты вообще делаешь?!». И я сказал: «Ну, я просто подумал, что волки выглядят так, потому что они в природе часто нюхают землю». Ответ меня поразил: «Нет, вообще-то ты не волк, а росомаха», – рассказывает актер.
Программа питания
В становой тяге Джекман поднимал до 210 кг
Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов, в которые допустимы приёмы пищи.
Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу, омлет из 6 яиц, тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса, брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.
После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы, что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе, которые он получает из куриных грудок. Кстати, этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах, что уже давно, без преувеличения, успел его искренне возненавидеть.
По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном
Кроме того, по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем, чтобы жидкость поступала в организм равными количествами, и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.
Тренировки Росомахи
Хью Джекман — 17 лет в роли Росомахи, 17 лет тяжелой подготовки, тренировок и полной самоотдачи на площадке. Этот мужик из актера-неудачника с двумя предложениями в год вырос в супергероя, прожившего целую жизнь на экране.
Роль Росомахи стала для Джекмана судьбоносной, ведь вместо него на роль уже был утвержден Дюкрэй Скотт — харизматичный шотландец, который сходу травмировался при подготовке, чем застопорил съемочный процесс. Джекману удалось пройти собеседование когда фильм уже 4 дня как снимали.
При росте в 188 см Джекман весил около 78 кг и был откровенно худощав, так что режиссер сразу отправил его в зал. Забавно, но в первом фильме «Люди иск» от начала к финалу можно проследить как Джекман обрастает мышцами и режиссер все больше берет в работу его крупные планы без одежды.
Когда Джекман начинал тренировки, то верил, что сможет сделать хорошую форму за месяц. Какого же было его удивление, когда и год спустя кардинально ничего не изменилось. Когда на интервью его спрашивали нравится ли ему тренироваться, он неизменно отвечал: «Я бы хотел плавать в море и лежать на пляже, но тогда я бы не был тем героем, которого видят во мне фанаты».
Работу в зале атер начал в тяжелом для себе режиме 5 подходов по 5 повторений и весами в 80-90% от максимума. Помимо зала, Джекман прошел курсы рукопашного боя, но в кадре все равно оставался всего лишь подтянутым парнем, никак не похожим на мутанта со сверхрегенерацией. По задумке Marvel, благодаря постоянному заживлению у Росомахи не прекращается мышечный рост. На этом был основан даже отдельный комикс, где мутант застрял во льдах и выжил только потому, что питался собственным телом.
К фильму «Люди Икс: Начало» Джекман прибавил 13,5 кг мышечной массы. Его тренер добавил углеводов, поднял белки и заставлял Джекмана постоянно пить БЦА, креатин и протеин, так как из-за съемочного графика актер не всегда мог нормально поесть. Теперь к силовым добавились кардио-сессии, в тренировках появилась периодизация и элементы функционально тренинга. Джекман начал работать с гирями, медболом, много бегал и даже вошел в клуб «1000 фунтов»: в трех базовых упражнениях — жиме лежа, становой и приседаниях — смог набрать 450 кг. Актер выжал 106 кг, присел со 160 кг и потянул 185 кг.
К становой у Джекмана особо трепетное отношение, он считает это упражнение лучшим из тех, что есть в арсенале бодибилдинга. Его максимальный поднятый вес — 210 кг. И актер прав — это упражнение хорошо поднимает тестостерон и способствует выработке гормона роста, так что после тренировок со становой он налегает на еду и отсыпается.
В этот период Джекман тренируется по 3 часа в день, ест по 5-6 раз. При этом все приемы пищи актер умещает в период с 10 утра до 6 вечера, оставляя на разгрузочные дни только выходные. Калорийность его рациона на наборе добегала до 6000 ккал, против всего 3000-3500 ккал на сушке. Подробнее рацион Джекмана разобрал профессиональный диетолог и спортсмен Денис Семенихин.
В этот период партнером по тренировкам Джекмана стал сам Дуэйн Джонсон. Атлет помогал Джекману с рационом и подбадривал, когда тот отказывался вставать в пять утра и ехать на очередную сессию в зале без завтрака.
В фильме «Люди Икс: Дни минувшего будущего» Росомаха появляется с голой задницей и становится заметно насколько улучшилась его форма. Именно после этого фанаты заговорили о том, что Джекман сидит на стероидах. Однако с момента начала тренировок до выхода 7-го фильма франшизы «Люди Икс» прошло 14 лет. И Джекман ни на день не оставлял тренировки. Такой прогресс лишь дань его усилиям и упорству.
https://youtube.com/watch?v=r39RT0ZFehI
Образ Росомахи так тесно переплелся с самим Джекманом, что даже на тренировках он представлял себя мутантом. Ведь Росомаха может все то, чего не может Джекман: тянуть 210 кг и жать 120 кг. Если в зале много людей или даже нет совсем из-за ранних тренировок, Джекман на полном серьезе орет своему отражению: «Я Росомаха, я могу!». Такой подход его способ вызвать спортивную ярость, чтобы действительно прибавить сил и побороть себя.
https://youtube.com/watch?v=cfsGvjaLSwI
Прошло 2 года после выхода последнего фильма о Росомахе «Логан», но Джекман не оставил тренировки даже после смерти своего экранного героя. Он неоднократно заявлял, что энтузиазм и преодоление себя на тренировках многому научили его и в жизни, да много ли вокруг актеров, у которых такие же внушительные силовые? Поэтому зал он бросать не планирует. Ведь Росомаху убили на экране, но не в нем самом.
Источник
Миф № 4: Хью Джекман мечтал стать актером с самой юности
Детство Хью не казалось ему особенно счастливым: маленький Джекман все-таки скучал по матери. Подобие «нормальности» на долгое время стало его главной мечтой, и первое время он хотел стать бухгалтером, как его отец.
А когда Хью было девятнадцать, он внезапно уехал в самый центр континента строить дома для аборигенов. Джекман чуть не остался в глуши навсегда, почувствовав «единение с природой». Но отец уговорил его закончить обучение в колледже.
Рассказывая об этом периоде своей жизни, актер снова проводит параллель с Росомахой, для которого обретение смысла жизни стало главной задачей. Хью справился с этой проблемой менее болезненно, чем его герой: он устроился на актерские курсы. Это было для него неким вызовом, который затем превратился в зов судьбы, и началось: «Люди Икс», «Кейт и Лео», «Отверженные»…
Хью Джекман
Хью Джекман (Hugh Jackman)
- Дата рождения: 12 октября 1968 года
- Рост: 189 см
- Вес: 85-100 кг
- Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).
Почему у мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Метаболизм после тридцати.
Как тренируются звезды?
Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.
Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.
Мотивация для супергероя
В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.
Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.
Съемки в фильме «Живая сталь»
Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.
Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он – ветеран бокса
Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает
Хью Джекман в молодости
Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».
Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.
Программа тренировок Хью Джекмана
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.
Суперсеты и работа до отказа
Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.
Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.
Диета и спортивные добавки Джекмана
Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.
Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог
***
Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.
- ‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’, source
- ‘Get ripped like Hugh Jackman’, source
- Men’s Fitness, USA edition, October 2011
Программа тренировок для Росомахи
Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.
Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы. Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.
Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.
Жим от груди в суперсете;
со сведениями гантелей лежа.
Трицепсовые отжимания на брусьях;
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке.
Прорисовка грудных мышц
Сведения рук на верхним блоке – дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.
Упражнения для ног
Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!
- Приседания со штангой – классическое и лучшие упражнение для ног.
- Выпады – в отличие от обычных выпадов с отягощением Росомаха использовал скамью для отвода ноги назад для усиления работы верхнего слоя мышц, развивающих координацию. Такой способ выполнения похож на использование нестабильной опоры.
Упражнения для спины
- Становая тяга штанги – еще одно классическое упражнение, используемое в бодибилдинге. Является базовым упражнением для развития силы и набора мышечной массы всего тела.
- Выпады с гантелями – дополнительно упражнение для прорисовки мышц ягодиц и квадрицепсов бедер.
Дополнительная информация
Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем – Росомахой. Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме
Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.
По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”
В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).
Совет от Джекмана – помните, Вам всегда необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы не вызвать перетренированность. Чрезмерное выполнение упражнений вызовет торможение в наборе мышечной массы, а также ослабит иммунную систему, и вы не сможете интенсивно тренироваться.
Немного о Хью Джекмане
Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте
Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.
Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.
Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей
Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары. Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере
Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере
Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой
Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.
Жесткая диета
Не секрет, что актеры подчас идут на многое, чтобы достигнуть определенной физической формы для роли. План питания Джекмана включал в себя 4000 калорий в день. Съесть такое количество пищи непросто — ведь речь идет о сбалансированном питании, а не высококалорийных продуктах. За весь день актер съедал 230 грамм углеводов, жиров и белков в день.
Вся калорийность была разделена на 6 приемов пищи. Однако были и подводные камни — например, интервальное голодание, которое ограничивает потребление пищи до определенного времени. Диетологи уверены, что такой способ может снизить инсулинорезистентность и повысить способность сжигать жир.
24-летний фитнес-тренер Адиль Суэйд решил попробовать на себе план питания Джекмана. Он рассказывает о диетах знаменитостей в рамках своих выпусков на Youtube.
Нашли с мужем пень в лесу и сделали из него очень стильный столик: фото
Для чего под крышками для бутылок с водой нужны вот такие резиновые прослойки
Как готовить винегрет, который оздоровит кишечник (все ингредиенты те же)
В итоге Адиль сообщил, что подобный план питания определенно может способствовать наращиванию мышечной массы. Однако такая высококалорийная диета подходит не всем. Ему потребовалось много времени и усилий, чтобы приготовить и съесть столько еды за такой короткий промежуток времени.
Диета Хью для роли Росомахи
Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.
Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.
Прием пищи
Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.
Совет от Джекмана — рекомендую разделить необходимое количество пищи принемаемое в течение дня на 6 до 7 приемов, чтобы мышцы постоянно насыщались строительным материалом – белком необходимым для роста.
- Джекман ел много яиц и мяса курицы в течение дня, как часть своей диеты — это являются популярным выбором, так как они содержат относительно низкий уровень жира и являются отличным источником белка. Яйца также способствуют повышению тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы. Но не надо увлекаться только пищей насыщенной белком. Основной ошибок начинающего спортсмена в стремлении набрать больше мышечной массы является употребление высокобелковой пищей, и практически перестают употреблять другие не менее важные ингредиенты питания для набора мышечной массы.
- Джекман для насыщения организма энергией для тренировок использовал продукты богатые углеводами такими, как овес, свежие фрукты и ягоды. Основной принцип диеты для набора мышечной массы в бодибилдинге это три слагающих успеха — качественные углеводы, качественные белки и здоровые жиры — да, жиры тоже нужны для здорового роста мышц, только не все, а полиненасыщенные жиры.
- В середине дня Джекман употреблял другой источник белковой пищи в основном из жареных кусков мяса (как правило, индейка) с множеством зеленых овощах, таких как брокколи, шпинат и капуста. Затем, несколько часов спустя обед. Он будет состоять из большой порцию мяса, которая подается с цельнозерновым рисом и зеленью.
- Так же в середине дня ел орехи и семечки и немного сушеных фруктов для обеспечения дополнительной энергии мышц.
- Ужин Джекмана состоял из постного мяса (чаще всего курица) и большой порции овощей.
- Перед сном Джекман выпивал белковый коктейль, чтобы дать своим мышцам еще белка в период сна. Сон является жизненно важным для восстановления.
Программа тренировок
Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью
Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.
Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.
Самое трудное для актёра — тренировка ног.
А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.
Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.
Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.
Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей
Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.
Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.
Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.
Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку
Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.
На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.
