Методика тренировки
Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной.
- Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами.
- Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук.
Тренировки на массу
Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.
- Сгибание рук со штангой широким хватом (сидя или стоя).
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
- «Молот» (брахиалис).
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять).
- Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат).
- Сгибание рук со штангой широким хватом
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом
- «Молот»
- Французский жим
- Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять)
- Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат)
Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала
Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода:
- Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа.
- Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
- Тяга штанги в наклоне к поясу + отжимания на брусьях.
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом + французский жим.
- Сгибание рук с гантелями стоя + разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
- Подтягивания широким хватом
- Жим штанги лежа
- Подтягивания узким обратным хватом
- Жим штанги на наклонной скамье
- Тяга штанги в наклоне к поясу
- Отжимания на брусьях
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
- Французский жим
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Комплекс упражнений на рельеф
Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода.
Суперсет 1:
- Разгибания рук в кроссвере широким хватом.
- Сгибание рук со штангой стоя широким хватом.
- Разгибания рук в кроссвере широким хватом
- Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Суперсет 2:
- Разгибания рук в кроссовере узким хватом.
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
- Разгибания рук в кроссовере узким хватом
- Сгибание рук на скамье Скота узким хватом
Суперсет 3:
- Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет).
- Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
- Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот»
- Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат»
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Подтягивания горизонтальные с акцентом на негативную фазу.
- Сгибание рук стоя (штанга или гантели).
- Отжимания с узкой постановкой ладоней.
- Обратные отжимания.
- Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы.
- Подтягивания узким обратным хватом
- Подтягивания горизонтальные
- Сгибание рук стоя
- Отжимания с узкой постановкой ладоней
- Обратные отжимания
- Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы
Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног.
Отжимания на скамье с грузом
Снова отжимания? Так точно! Доказательства, приведенные EMG, свидетельствуют о значительной активации трицепса при отжимании на скамье. Как же можно сделать это упражнение еще лучше? Прибавив дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение в мышечных волокнах увеличивается количество «ремонтного» белка в мышце.Мультисуставные упражненияхороши, но для них необходим партнер, который установит дополнительный груз на ваших бедрах, а также выставит две скамейки на необходимой дистанции. Дропсеты выполнять легко – просто вовремя уберите блин, чтобы увеличить свою программу.В тренировке: Это упражнение подойдет для середины или конца тренировки. Если вы ощущаете сильную усталость, то это может быть не самым подходящим упражнением, так как существует угроза, что плечи в конечном итоге начнут выдвигаться вперед. 3 подхода по 8-12 раз.
Отжимание на параллельных брусьях с весом
Это другое мультисуставное упражнение на трицепсы, влияние направлено по прямой линии. Отличительная особенность – дополнительный груз, что делает упражнение значительно тяжелее, чем обычные отжимания для набора массы. Путем прикрепления к талии ремня с блинами создается достаточное сопротивление, так что вы не справитесь с количеством в 8-12 раз, идеальных для набора веса.Чтобы сфокусировать свои подтягивания на трицепсах, удерживайте тело максимально вертикально и прижимайте локти. Не наклоняйтесь вперед, так как это может травмировать мышцы груди. Думаете, отжимания не сработают? Тогда посмотрите на трицепсы любого гимнаста. Впечатляет, правда?В тренировке: Хотя отжимания и достаточно сильно помогают в развитии мышц, лучше всего делать их под конец тренировки. Начните свою трицепсную тренировку с жимов большого веса, а затем в середине перейдите к отжиманиям, чтобы нагнать крови в те мышцы. Надевайте ремень и делайте 3-4 подхода по 8-12 раз.
Лучшие упражнения для прокачки трицепса
Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.
Разгибание рук на верхнем блоке
Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.
Жим лёжа узким хватом
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.
Отжимания на брусьях
Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.
Отжимания от скамьи на трицепс
Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.
Отжимания узким хватом
Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.
Французский жим с гантелями
Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.
Разгиб на трицепс стоя
Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.
Тяга блока из-за головы
Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.
Разгиб руки с эластичной лентой
Второй вариант выполнения упражнения:
Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.
Жим с доской
Это упражнение может быть незнакомым для многих лифтеров. Основная идея – существенное ограничение нижней части жима путем расположения на груди доски. Это позволяет предпочтительно тренировать мышцы на финальной точке жима лежа.Анализ упражнения жим лежа как с узким хватом, так и обычным, показывает, что небольшое раздвижение локтей происходит именно в течение последней две-трети жима. Если вы поковыряетесь в книжках по анатомии, вы увидите, что основная функция трицепсов – это раздвижение локтей. Это означает, что доска действительно направляет нагрузку на ваши трицепсы.Если вам нужны еще доказательства, почему вы должны включить жим с доской в свои тренировки трицепсов, посмотрите на пауэрлифтеров с высококачественным оборудованием, которые также делают это ограничивающее движение, чтобы увеличить силу рук.В тренировке: Данное упражнение следует выполнять вторым или третьим по счету. По началу оно может казаться весьма бестолковым, но когда вы его «распробуете», то сможете насладиться им и увидите результаты. Тут нужно хорошо попотеть! Продолжайте работать, делайте 4 подхода по 8 повторений.
Тренировочная стратегия
Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.
Пример классического цикла НОТ:
- День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
- День 2 – ноги и брюшной пресс,
- День 3 – отдых,
- День 4 – руки и плечи,
- День 5 – отдых.
Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.
Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.
Пример одного цикла:
- День 1 – грудные мышцы и верх спины,
- День 2 – ноги и брюшной пресс,
- День 3 – отдых,
- День 4 – плечи и широчайшие,
- День 5 – бицепсы и трицепсы,
- День 6 – отдых,
- День 7 – отдых.
Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:
- 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
- 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.
Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.
Акцентируйте нагрузку на мышцы
В первую очередь необходимо следить, чтобы нагрузка на две мышечных группы была равномерной. Мускулы растут благодаря разрушению тканей мышц, и это явление является ответом организма на физические нагрузки. Когда одна группа мускулов подвергается большей нагрузке, то и развиваться она будет быстрее.
Очень важно ответственно подходить к технике выполнения упражнений. Старайтесь не наклоняться в стороны, что не смещать акцент на левую либо правую группу мускулов. При выполнении движений, предполагающих поочередную работу над мышцами, то следует при этом выполнять одинаковое количество подходов и повторения, используя один и тот же рабочий вес
При выполнении движений, предполагающих поочередную работу над мышцами, то следует при этом выполнять одинаковое количество подходов и повторения, используя один и тот же рабочий вес.
Если присмотреться к тренировочным занятиям некоторых атлетов, то можно заметить, что при работе над мускулами рук, они используют разные рабочие веса для одной мышечной группы. Объясняется это отличием в силе рук. Подобный подход к тренингу совершенно не правильный. Также могут атлеты поступать и при борьбе с отставанием в развитии определенных групп мускулов.
Необходимо запомнить, что для гармоничного развития мышц, необходимо всегда использовать один рабочий вес для обеих групп мускулов.
Если вы не знаете, что делать, когда мышцы разного размера, но хотите, чтобы ваше тело выглядело гармонично, то в первую очередь следует регулярно посещать зал и тренироваться. Все упражнения должны выполняться с одинаковым рабочим весом, следите за техникой исполнения движений, так как это может иметь определяющее значение в не равномерном развитии мускулов. Использовать разный вес в тренинге ни в коем случае нельзя. Даже если вы считаете, что одна сторона у вас слабее другой.
Для повышения эффективности также можно использовать упражнения, которые позволяют находиться вашим конечностям в равных условиях. В первую очередь это касается штанги и всевозможных грифов. При их использовании нагрузка на все группы мускулов будет одинакова
Однако при этом следует особое внимание обращать на правильность хвата
Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.
С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.
При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.
Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.
Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).
6 лучших программ для трицепса
Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:
- Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой). - Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.
Подберите второе упражнение на длинный пучок.
То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.
Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.
Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!
Тренировка по системе НОТ
Фаза 1. 6 циклов.
День 1. Грудные мышцы и мышцы спины
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Жим штанги лежа, 10×10,
- Тяга верхнего блока, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Сведение гантелей лежа, 3×15,
- Тяга гантели в наклоне, 3×15.
День 2. Ноги и пресс
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Приседания со штангой на плечах, 10×10,
- Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
- Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.
День 3. Отдых.
День 4. Руки и плечи.
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Отжимания на брусьях, 10×10,
- Подъем штанги на бицепс, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
- Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.
День 5. Отдых.
Фаза 2. 3 цикла
День 1. Грудные мышцы и мышцы спины
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,
Тяга верхнего блока – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Сведение гантелей лежа – 3×12,
Тяга нижнего блока – 3×12.
День 2. Ноги и пресс
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Классическая становая тяга – 10×6,
Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Скручивания на верхнем блоке – 3×12,
Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.
День 3. Отдых
День 4. Руки и плечи
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,
Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.
День 5. Отдых
Читайте перед тренировкой:
Румынская становая с резинкой вокруг бёдер
Это упражнение хорошо нагружает разгибатели спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. А резинка‑эспандер вокруг бёдер увеличивает нагрузку на средние и малые ягодичные мышцы.
Ленты есть практически в любом тренажёрном зале. Как правило, они лежат в зале для фитнеса рядом с бодибарами и маленькими гантелями. Спросите у инструктора.
- Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер.
- Наклонитесь к штанге с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч. Удерживая штангу в руках, выпрямитесь. Это исходное положение.
- Сохраняя спину прямой, опустите штангу до середины голени. Фаза опускания должна длиться четыре секунды.
- Зафиксируйте положение на две секунды. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а поясница не округлялась.
- Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните три подхода по 10 раз.
Жим узким хватом на трицепс
Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами. Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см. Если держать руки ближе, то это никак не изменит влияние на них, но даст сильную нагрузку на запястья. Подгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, в тоже время, увеличивая нагрузку на трицепс.В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.
3 программы для трицепса с гантелями
Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Жим гантелей лежа3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Жим гантелей лежа3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
- Отжимание с узкой постановкой рук3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим гантелей лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Перевод: Алексей Republicommando
Жим блока вниз
«Золотые стандарты» тренировочных книг EMG, Boeckh-Behrens и Buskies доказали, что жим блока вниз действительно больше активирует боковую головку трицепса, чем все остальные упражнения, направленные на трицепсы
Если вы еще не испробовали это упражнение, то обратите внимание, что это довольно хорошее односуставное упражнение на головку трицепса до тех пор, пока вы не позволяете локтям отодвигаться от боков. Здесь также легко делать дропсеты.В тренировке: Так как это изолированное упражнение, выполняйте его к концу тренировки в 3 подхода по 10-12 раз. Когда вы преодолеете уровень новичка, можно будет немного отодвигать локти от боков для лучшей растяжки трицепсов
Когда вы преодолеете уровень новичка, можно будет немного отодвигать локти от боков для лучшей растяжки трицепсов.
О методике тренинга
Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.
В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.
Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:
- Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
- Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
- В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
- Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
- Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
- Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
- Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
- Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
- Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.
Жим лежа узким хватом
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Исходное положение
Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
Выполнение
Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
Полезные советы
Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная
Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная
Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок
Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
Жим гантелей из-за головы
Когда ваши руки располагаются за головой, то нагрузка направляется на длинную головку трицепса, поэтому это всегда неплохая идея включить в свою программу упражнения с заносом рук за голову. Это далеко не единственная хорошая сторона этого упражнения. Кроме того, для такого упражнения очень просто прийти в стартовую позицию, особенно сидя. Если вы работаете в паре, то это становится еще легче, так как партнер может подать гантель (благодаря помощи друга можно также сделать несколько подходов). Главное в этом упражнении — свести к минимуму шатание локтей от исходного положения.В тренировке: После многосуставных упражнений на трицепсы, это упражнение обычно выполняется во второй половине тренировки. Делайте 3 подхода по 8-10 раз. Основная задача данного упражнения — нагрузить трицепсы, так что концентрируйтесь на том, чтобы хорошенько потянуть мышцы, когда опускаете груз.
Как правильно тренировать руки?
В первую очередь вам следует обратить внимание на следующие моменты:
- Техника выполнения всех упражнений. Именно этому уделяйте максимум внимания на -первом этапе занятий.
- Научитесь чувствовать работу целевых мускулов и выводить из нее вспомогательные.
- Не стоит давать большую нагрузку, так как вы можете перетренировать руки.
- Прогрессируйте нагрузку.
А вот суперсерия будет весьма эффективна. Суть этого метода тренинга заключается в выполнении двух движений без паузы между ними. Однако применительно к рукам вам следует несколько изменить этот принцип. Выполняйте одно упражнение для бицепса, а второе – на трицепс. После паузы между сетами повторяйте все с начала.
Это позволит увеличить время восстановления для каждой группы мышц. Кроме этого бицепс и трицепс — антагонисты. Во время работы одного мускула, второй отдыхает. Вы должны понять, что нет четких и эффективных программ тренинга, которые будут работать у каждого атлета. Необходимо найти методику, являющуюся эффективной для вас.
