Топ-5 упражнений для ягодиц дома
Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.
Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.
1. Приседания
Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.
- Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
- Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
- Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
- Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.
2. Выпады
Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.
- В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
- Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
- И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
- Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.
3. Ягодичный мост
Изолированное упражнение для ягодичных мышц.
- Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
- Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
- Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.
4. Мах ногой вверх в упоре
- Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
- Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
- Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
- Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
- Не поднимайте колено выше таза.
- Пяткой тянитесь вверх.
- Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.
5. Махи ногой в сторону
- Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
- Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов
Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.
Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.
Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!
Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц
Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:
- 5 или меньше (в подходе): сила
- 6-8: сила и гипертрофия
- 8-12: гипертрофия/пампинг
- 12 или более: гипертрофия/выносливость
Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа
В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Приседания с гантелями и штангой
Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.
Выпады с гантелями и со штангой
Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.
Болгарские выпады
Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.
Гиперэкстензия
Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.
Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:
- Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
- Тренировки с большими весами;
- Правильно выполнять технику любого упражнения.
Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!
Сексуальные ягодицы
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.
Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.
Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц
Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады
Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели
Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.
«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.
Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.
Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.
Приседания
Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.
Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».
Выпады
За один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.
Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.
Румынская становая тяга
- Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
- С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.
Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.
Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.
Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!
Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы
Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:
- Физическая нагрузка.
- Правильное питание с достаточным количеством белка и профицитом калорийности.
- Достаточное восстановление и сон (минимизация стрессов).
Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны
Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти
Рекомендации к тренировке:
- Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
- Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
- Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
- За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.
Иногда выполняйте односторонние упражнения
В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.
Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.
Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.
Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.
Как быстро можно получить результат?
Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.
- Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
- Нагрузка должна бить точно в цель.
- Мышца должна полностью восстановиться.
Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.
Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.
Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек
График для новичков
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.
Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале
Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:
Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной
Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении
Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут. Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении. Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.
Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.
Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы
Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:
Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный
Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.
Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.
Правила организации тренировок
Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.
Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.
Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.
Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:
Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки
Продолжительность – 30-40 минут
Важно соблюдать правильное питание. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными
При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости
Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки)
Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки)
Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).
Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.
2 Тренировочная программа
Известная чемпионка России по бодифитнесу Екатерина Усманова рекомендует на каждой стандартной тренировке выполнять упражнения для ягодичных мышц. Данная рекомендация может быть оправдана, если речь идет о занятиях в домашних условиях без использования специальных механических устройств и снарядов. В случае, когда фитнес-программа включает в себя тяжелые физические нагрузки с отягощениями в тренажерном зале, требуется цикличность тренировок. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам. Вместе с этим нельзя забывать и про верх тела. Для гармоничного развития всего туловища необходимо выполнять упражнения для мышц груди, плеч, рук, верхней части спины.
Изменить форму попы в лучшую сторону реально за месяц, если придерживаться следующей программы:
- 1. Понедельник. Приседания со штангой.
- 2. Вторник. Выходной.
- 3. Среда. Жим штанги лежа плюс тяга верхнего блока книзу.
- 4. Четверг. Выходной.
- 5. Пятница. Становая тяга.
- 6. Суббота, воскресенье. Выходной.
- 7. Понедельник. Выпады с гантелями.
В данном семидневном тренировочном цикле ягодичные мышцы тренируются 2 раза в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, необходимого для стимуляции роста ягодиц. В то же время цикл предоставляет достаточно времени для отдыха и восстановления для следующей тренировки.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале проявляют высокую эффективность в деле улучшения формы попы. Однако для того, чтобы достичь данного улучшения, мало только одних тренировок с отягощениями в спортзале или фитнес-клубе. Необходимо соблюдать рацион и режим питания. Главная цель — добиться одновременной активизации двух процессов: сжигания жира и роста мышечных клеток. Лучше всего для этого подойдет низкоуглеводная, высокобелковая диета. Питание должно быть дробным — 6-8 приемов пищи в сутки.
Существенное влияние на спортивные результаты оказывает режим работы и отдыха. Если приучить свой организм засыпать, принимать пищу и тренироваться в одно и то же время, добиться существенного похудения и улучшения формы ягодичных мышц получится гораздо быстрее.
Не забываем о правильном питании
Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?
Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.
Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.
Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность. До скорых встреч.
Александр Белый
Приседания
Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.
Ознакомьтесь: приседания на 30 дней для девушек
Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.
Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.
Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
- Приседания
- Приседания сумо
- Приседания плие
- Становая тяга
- Становая тяга сумо
- Становая тяга на одной ноге
- Выпады с реверансом
- Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
- Обратные выпады
- Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
- Отведение ноги назад в кроссовере
- Махи гирей
- Тяга нижнего блока между ног
- Боковые выпады
- Прыжки вперед из приседа
- Прыжки вперед из приседа с гантелями
- Подъем таза лежа (с отягощением или без)
- Подъемы на степ-платформу
- Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
- Выпады с ходьбой
- Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
- Отведение ноги в кроссовере
- Боковые выпады в кроссовере
- Приседания на одной ноге с петлями TRX
Упражнение для ягодиц «Frog Pumps» (Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами) — это одно из лучших движений для накачки сильной, твердой как скала задницы.
Ищешь немного мотивации для дня тренинга ног? Обрати внимание именно на ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами!
У лягушек круто развиты ноги и бедра и то, что они вкусные нет ничего удивительного. Хотя это может показаться как бы псевдо-наукой, если сказать что, если это работает для лягушки, то это будет работать для тебя. Более лягушачий подход к выполнению ягодичного мостика может оказаться для тебя именно тем «ноу-хау», которое тебе нужно, чтобы пробить потолок роста твоих ягодичных мышц.
Брет Контрерас, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «The Glute Guy» («Ягодичный Парень»), как показано в видео выше, называет это движение «Frog Pumps» (по нашему можем интерпретировать, как: «ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами»). Видимо, потому что визуально это движение вызывает ассоциацию с тем, как выглядит и двигается лягушка. Что такого особенного в этой лягушачьей позиции (она также напоминает форму бабочки) кроме того, что она полностью раскрывает «семейные драгоценности»?
Сведя ступни вместе, так чтобы полностью по всей площади подошв соприкасались друг с другом) и разводя колени наружу, ты начинаешь движение в отведенном положении бедер (оттянутые мышцы) и развернутыми наружу коленями. Контрерас говорит, что эта уникальная позиция позволяет повысить активацию ягодиц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, в которой твои ступни разделены и, поставленными всей площадью нижней стороны подошв на пол. Она также имеет дополнительное преимущество, задействуя приводящие мышцы (есть те у кого крепкие мышцы?).
Контрерас говорит, что нужно начать проработку движения только с собственным весом в 3 подходах, так много повторений, сколько только сможешь с 1 до 2 минут отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодичных мышц, друзья мои!
Как только ты сможешь сделать 3 подхода по 50 повторений с весом собственного тела, прогрессируй до версии с отягощениями, поставив гантель себе на бедра или таз. Делай 3 подхода по 20 повторений с 1 до 2 минут отдыха между подходами.
Ключевые наставления Контрераса следующие: нужно держать свой подбородок подвернутым, а ребра и плечи прижимать к полу. Он также рекомендует создать, что называется, так называемый передний наклон таза (ПНТ) (или еще говорят «подкрутить копчик») в верхней части движения, сжимая ягодицы, как можно сильнее. Сейчас будет смешно, но постарайся абстрагироваться Представь, будто пытаешься сделать лимонад ягодицами.
Брет также рекомендует избегать прямого контакта глаз с другими примутствующими в этот момент в тренажерном зале (зрители) при выполнении этого упражнения, говоря другими словами, пока нет заинтересованности в совершенно другом типе “накачки”, если ты понимаешь о чем речь…
Ты можешь использовать это чувственное, сексуально-насыщенное, подчеркнуто сексуальное движение в качестве открывающего или закрывающего тренировку упражнения в следующий раз, когда будешь работать над нижней частью тела, чтобы нарастить немного мяса на своих “булочках”. Для достижения наилучших результатов, группируй высокоповторные подходы ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами, которые стимулируют метаболический стресс, с тяжелыми подходами подъемов ягодиц со штангой опираясь на скамью, которые обеспечивают стимулирование механического напряжения, чтобы дать твоим ягодицам лучшее из двух лагерей наращивания мышечной массы (есть лагерь приверженцев высоковтороного тренинга, а есть приверженцы низкоповторного тяжелого тренинга с большими весами). Ну а теперь, вперед к прокачке, потому что все дело в ягодицах!
Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса
Краткая анатомия
Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:
- разгибание бедер в тазобедренных суставах;
- отведение бедра в сторону и приведение к центру;
- разворот бедра наружу;
- стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.
Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.
Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.
Групповые программы
Это может быть: йога, шейпинг, калланетика, пилатес, body sculpt, спортивная аэробика, футбол и прочее.
Знаете, меня порой расстраивает, что инструктора тренажерного зала и групповых программ не хотят дружить между собой в силу различных разногласий, споров. По сути, хорошо то и другое. Надеюсь, Вы со мной согласитесь. Поехали дальше.
Как можно придать рельефа и объема на таком роде занятий? По идее, если верить теории роста мышцы, когда нужны «бомбические» веса, то у нас ничего не получится. Не правда, как показывает практика, всё растет, в меньшем количестве, но заметно.
Плюс, сюда относятся занятия в домашних условиях. Честное слово, наблюдаю за постоянно тренирующимися девочками. Бонусом Вам будет аккуратно развитая передняя поверхность бедра.
Конкретней об упражнениях:
Выпады вперед, назад, в сторону
Классические приседания до параллели
Если ниже параллели, то нагрузка приходится на ягодицы, а мы обзавелись целью проработать бедро.
Сделайте, раз так 100 и возможно не уйдете с занятия. Шучу, конечно. Еще на свидание побежите.
Комплексы упражнений
Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново
Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.
Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю
| Тренировочный день | Упражнения |
| Понедельник |
|
| Вторник | Отдых |
| Среда |
|
| Четверг | Отдых |
| Пятница |
|
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.
Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.
Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.
