Простые перевернутые позы
Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.
Сарвангасана
Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.
Халасана
Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.
Польза
Асана кажется несложной, но она эффективно влияет на душу и тело. Вот несколько положительных аспектов:
Сейчас читают
- максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел; улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными; за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости; кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.
Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.
Вы готовы полетать?
Применение различных пропсов для освоения балансов на руках может сыграть решающую роль, когда вы находитесь где-то между умением летать и падением лицом вниз. Вот пять необычных сет-апов, которые помогут вам добиться успеха в любом балансе на руках.
Я не самый акробатический йог. Когда учитель говорит мне плавно переместиться к верхней части моего коврика, у меня это больше похоже на судорожные трепыхания. Плюс, благодаря моим гипермобильным локтям и прогнутой нижней части спины, стойка на руках в центре комнаты продолжает быть моим заклятым врагом.
Балансы на руках, однако, являются исключением. Это редкий момент в моей практике, когда я чувствую, что могу действительно летать.
Но так было не всегда.
Я падала на пол (и лицом тоже!) много раз за эти годы. Потребовалась некоторая самоотверженность и экспериментирование, чтобы выяснить секреты баланса. И я здесь, чтобы раскрыть вам некоторые из них. Ключевым компонентом в балансировании на руках является определение того, где должен находиться ваш центр тяжести. По причине того, что ни один баланс на руках не похож на другой — в некоторых случаях тело компактно; в других — конечности разведены в стороны, мне потребовалось много проб и ошибок, чтобы найти идеальное соотношение напряжения и растяжения мышц для достижения эффекта полета.
Центральная точка, на которой что-либо балансирует, называется точкой опоры. Балансы на руках похожи на качели: когда вес на одном конце тяжелее, эта сторона падает на пол. Если у вас одинаковый вес с обеих сторон, вы, как качели, будете зависать.
Эксперименты с пропсами были чрезвычайно информативными для улучшения моего понимания этой концепции в балансах на руках. Стулья, блоки, болстеры и даже стены могут обеспечить поддержку для одного конца тела, в конечном итоге делая его легче, чтобы вы могли определить, где находится ваша точка опоры. Наличие поддержки позволяет вам оставаться в позе дольше, поэтому вы можете получить выгоды от достижения формы без напряжения. Пропсы также делают позы более доступными и могут быть особенно полезны для людей, которые еще не имеют силы или растяжки, необходимых для полной формы.
Вот пять забавных способов использовать пропсы для балансов на руках. Не забывайте, что балансы на руках обычно учат в той части последовательности поз, когда вы наиболее разогреты. Перед тем, как поиграть с этими вариациями, убедитесь, что достаточно разогрели подколенные сухожилия и плечевой пояс.
Поза Журавля (Бакасана)
Необходимый пропс: стена.
Бакасана — это база для многих других балансов на руках. Как правило, эту практику изучают одной из первых, потому что в этой позе тело симметрично, а колени согнуты, поэтому требуется меньше гибкости. Бакасана — отличный способ почувствовать первый намек на ощущение полета. Один из распространенных промахов — это позволить ягодицам зависнуть в воздухе слишком рано. Это может произойти, когда вы будете опускать голову и грудь вниз, так как ноги легче поднять, когда передняя часть тела опускается. Использование стены для поддержки головы поможет держать ваш взгляд впереди рук и тянуться сердцевиной, не позволяя ягодицам подниматься слишком высоко.
Что делать:
Начните в одном шаге от стены (или ближе, в зависимости от вашего роста). Присядьте на корточки, коснувшись больших пальцев ног и лодыжек, раздвиньте колени и просуньте плечи между бедер как можно глубже. Держите напряжение внутренней частью бедра и внешней поверхностью плеч, сжимая их вместе, а не опирайтесь на голени; это активирует таз и нижнюю часть живота и поможет вам держать ноги высоко на руках. Расставьте ладони на ширину плеч и поместите немного впереди плеч. Поднимайтесь на кончиках пальцев ног, старайтесь не поднимать ягодицы, и начинайте сгибать локти. Подайте вперед грудь, пока макушка не упрется в стену. Попробуйте поднять одну или обе ноги, плотно прижав друг к другу икру и бедро. Задержитесь в позе на 5 полных вдохов. Чтобы выйти, опускайте одну ногу за раз. Отдохните, прежде чем приступить к еще одному повторению.
Часто задаваемые вопросы о йоге
Можно ли начинать заниматься дома с нуля?
Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, вы можете сразу приступать к практике йоги в домашних условиях. Если у вас есть какие-то хронические болезни, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала посоветоваться с врачом и прийти в зал на индивидуальное занятие.
Можно ли заниматься во время критических дней?
Смотрите по своему самочувствию. Есть асаны, которые не рекомендуется выполнять в эти дни — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендована мягкая растяжка тазобедренных суставов — бабочка, лягушка, это поможет облегчить неприятные симптомы. В целом любой комплекс можно адаптировать под занятие в эти дни, если самочувствие позволяет.
Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?
Да, можно. Более того, йога при достаточно длительной практике очень способствует похудению. Вот здесь можно познакомиться с историей девушки, которая похудела на 30 кг благодаря йоге. Возможно, вам будет сложно выполнять многие асаны, поэтому приготовьте для удобства несколько подушек и ремень, чтобы выполнять с его помощью скрутки и наклоны.
Что, если я недостаточно гибкий для йоги?
Йога подходит абсолютно всем людям, даже совершенно «деревянным». Существуют облегченные варианты асан, которые доступны большинству людей и выполняют свою главную задачу — прорабатывают тело, устраняя мышечные зажимы и энергетические блоки. Зато внутренняя работа идет гораздо эффективнее, когда вам приходится прилагать достаточно серьезные физические усилия в простых асанах. А вот очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.
А если у меня совсем не получаются многие асаны?
Большинству людей нужно заниматься несколько лет, чтобы сесть в такие сложные асаны, как лотос или шпагат, а некоторые так этого и не достигают. Не переживайте, это в йоге — совсем не главное. Выбирайте тот облегченный вариант, который вам подходит. Главное в практике — постепенство и постоянство, а не то, насколько сложное положение вам удается принять.
А если я слишком старый для занятий йогой?
У нас на онлайн-курсе занимаются, в том числе, люди в возрасте 50-60 лет. Старейшей преподавательнице йоги — 98 лет! Начинать никогда не поздно
Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены — карьера сделана, дети выросли, и можно спокойно посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо всего прочего, омолаживает и продлевает нам жизнь
Как часто нужно заниматься?
В идеале заниматься нужно каждый день или хотя бы через день. Но, понимая занятость людей в современном мире, мы советуем практиковать хотя бы 2-3 раза в неделю. Однако в любом случае лучше каждый день заниматься по полчаса или хотя бы по 15 минут, чем раз в месяц устраивать себе марафон. И для этого хорошо подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.
Лучше заниматься утром или вечером?
Нужно подобрать для себя подходящий вариант. Есть комплексы, которые тонизируют, есть те, которые расслабляют. Силовые асаны лучше идут утром, а растяжка — вечером. Но в идеале, конечно, практиковать йогу с утра, с восходом солнца, еще до работы. А вечером можно выполнить короткую расслабляющую практику.
Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?
Можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно прокачивать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.
Можно ли заниматься во время беременности и после родов?
Йога во время беременности очень хорошо помогает улучшить самочувствие, снять усталость со спины, поддержать здоровье и подготовиться к родам, особенно во 2-3 триместрах. Но если вы никогда не занимались раньше, нужно обязательно начинать занятия в зале с подготовленным преподавателем и по специальной программе. Многие асаны во время беременности противопоказаны. И, конечно же, нужно получить разрешение у врача.
После родов первые 2-3 месяца стоит дать организму время на восстановление, а потом можно постепенно начинать привычную практику. Очень хорошо йога помогает после родов для восстановления тазового дна.
______________________
Теперь у вас есть полный набор видео уроков для занятий йогой в домашних условиях. Вы можете смотреть их прямо сейчас или добавить страницу в закладки, чтобы приступить к практике, когда появится возможность.
Дополнительные советы о том, как лучше начать заниматься йогой в домашних условиях, можно найти здесь.
Успешной вам практики!
______________________
Благодарим Радмилу Асаеву и передачу «Заряд бодрости» за съемки 1-9 уроков йоги.
Техника выполнения
Выполните позу горы или Тадасану. Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч. Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами. Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи. Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы. Выполните ту же цепочку действий для другой руки. Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам
С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика
С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом. Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе. Разведите ноги. Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя. Выпрямите руки. Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области. Вогните внутрь грудную клетку. Округлите плечи, разведите лопатки. Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.
Подготовительные позы к Титтибхасане :
- Баддха Конасана; Бакасана; Гарудасана; Маласана.
Разминка и безопасность
В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.
Основные упражнения разминки:
- Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
- Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
- Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
- Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.
Углубленная практика
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Эка Пада Ширшасана I
Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя
- Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
- Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
- Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
- Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
- Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
- Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.
Эффект
Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.
Цикл Эка Пада Ширшасаны
Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.
- Скандасана
- Дурвасасана
Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны
Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.
Пошаговые инструкции
- Расставьте ноги на расстоянии около 18 дюймов (это зависит от вашего размера). Сделайте наклон вперед, слегка согнув колени.
- Прижмите плечи как можно дальше к коленям. Вы также можете согнуть колени больше, если вам нужно. Ничего страшного, если вы не можете полностью поставить колени на плечи. Подойдут бедра на плечах.
- Поставьте ладони на пол сразу за стопами.
- Слегка согните локти назад, как если бы вы направлялись в Чатуранга Дандасана. Однако не доводите плечи до параллели с полом.
- Начните переносить вес назад, чтобы он опирался на плечи. Пусть этот легкий обратный импульс поднимет ваши ноги от пола.
- Максимально выпрямите руки.
- Выпрямите ноги и сильно обнимите бедра бедрами.
- Согните ноги.
- Чтобы выйти, согните колени и наклоните ступни вперед, пока они снова не коснутся пола. (Или просто сядьте на задницу.)
Секреты выполнения Шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны
Шалабхасана – одна из простых, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (, Урдхва Мукха Шванасана,) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.
Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например,).
Шаг 1:
Лягте на пол животом вниз.
При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.
Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
Шаг 2:
На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.
Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.
Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
Шаг 3:
Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.
Шаг 4:
Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.
Выход из позы
На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.
Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.
Отстройка асаны / контрольные точки
не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице !
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.
Польза
улучшает осанку;
раскрывает плечи, грудную клетку;
растягивает шею и всю переднюю часть тела;
укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;
укрепляет ягодицы, руки и ноги;
облегчает боли в спине;
стимулирует органы брюшной полости;
помогает снять стресс.
Углубленная практика
Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.
Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.
Позы в йоге. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений
Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.
В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.
На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много «авторских школ» и «запатентованных» поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.
Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.
Внимание ! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!
Техника выполнения
Встать в Тадасану (Поза Горы).
Затем согнуть ноги в коленях.
После чего осторожно переплести ноги при этом левое бедро должно лежать на правом.
Левой стопой захватить себя за правую голень.
Балансировать на правой ноге.
Далее нужно согнуть в локтях верхние конечности.
Правой рукой снизу оплести левую и прижать ладошки друг к другу.
Постараться поднять повыше верхние конечности.
Несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Расплести нижние и верхние конечности и вернутся в исходную позицию.
Все то же самое повторить на другую сторону.
Важно! При выходе из асаны может появиться легкое головокружение. Это происходит из-за небольшого передавливания некоторых артерий и вен. Данного состояния не стоит бояться потому, что это сосуды приходят в тонус.
Данного состояния не стоит бояться потому, что это сосуды приходят в тонус.
