Idols and Influences
Tamra was first inspired by her mother and father who were previously bodybuilders, this is where she learned everything she needed to know about how, when and what to train. However, it wasn’t all her families influence that got her into fitness.
Tamra says; “I have always been very self-motivated and driven. I have never had anyone in my life push me to do anything. I’ve always wanted the best for myself whether that was my grades in school, athletic achievements, or business goals.”
She also has a huge following on social media and is constantly supporting her huge fan base. She inspires people for all around the world to chase their dreams and achieve the body they desire. She’s become an inspiration for her huge number of followers around the world.
Tamra Dae Career :
Tamra Dae’s vocation started during her developmental years with football yet she enjoyed a long reprieve from the soccer field. When she at last concluded that she couldn’t stand to be rusty for a really long time, she was confounded on what direction to toe until she went to look for counsel from both her folks who were previous muscle heads. Tamra was then guided and directed in anticipation of her introduction appear by her very own parents.
Sources likewise uncovered that Tamra Dae has consistently had an enthusiasm for innovativeness during her years in school and kept expectation alive that daily will come when she will understand her fantasies of turning into a design model. It happened that she was reached by her previous partner who needed to know whether she had an enthusiasm for demonstrating for an online organization and in this way, her vocation as a model initiated immediately.
Till date, the wellness fan has been continually under the spotlight of the press as she shows for the absolute greatest names you can get in the wearing business. Tamra Dae was additionally keen enough to dispatch her own design name speaking to her novel style.
She has been utilizing on the benefits of the online life to develop her distinction and prominence however she admits that it has not been a simple ride as she experienced a great deal of impediments on her way up the achievement stepping stool. Be that as it may, with key arranging and steady readiness, Tamra Dae has kept on exceeding expectations in both her demonstrating work and the lifting weights side.
As a weight lifter, Tamra Dae has likewise uncovered that she means to arrive at the pinnacle of her profession in working out. She is outstanding for going the additional mile to blend her preparation with past strategies she picked up during her days as a soccer player. Something in the area of loads and HIIT is her preferred blend during her exercise routines.
Расскажите нам о своей диете
Блюдо 1: 4 белых яйца, 1 яйцо, 1/2 чашка овсянки, ягодный микс, льняное масло {amp}amp; спаржа
Блюдо 2: 100 гр. лосося, брокколи {amp}amp; сладкий картофель
Блюдо 4: 100 грамм курицы, овощи, приготовленные на пару{amp}amp; авокадо
Блюдо 5: белые яйца, говяжий фарш, брюссельская капуста{amp}amp; оливковое масло
Блюдо 6: 100 грамм белой рыбы, стейк, спаржа, салатная смесь {amp}amp; морковь
Блюдо 1: Белые яйца, омлет с овощами {amp}amp; овсяная каша
Блюдо 2:Куриная грудка, салат {amp}amp; Коричневый рис или квиноа
Блюдо 3: Грудка индейки с листовой капустой {amp}amp; шпинат
Блюдо 5: 1 ложка сывороточного протеина{amp}amp; яблоко
Блюдо 6: Лосось со спаржей и овощами гриль
Biography
From Soccer To The Weights Room
Tamra Dae was a former soccer player previous to her bodybuilding career. There was a time after playing soccer when she went through a period of inactivity.
Tamra said she couldn’t stand being out of shape. When she finally decided to get fit again, she didn’t really know where to go, or even how to ‘workout’ in the gym, as all she knew was her soccer training.
But lucky enough for Tamra, both of her parents were former bodybuilders. Tamra went straight to her mother and father and asked their advice in preparation for her first show.
Tamra says she’s always been a self-motivated, admitting she never needed anyone to push her to do things in life, it was always off her own back. “I’ve always wanted the best for myself whether that was my grades in school, athletic achievements, or business goals.”
Fashion and Design
Studying fashion design in college, Tamra was always interested in being creative. She also hoped one day to become a model. One day both of her dreams finally came true when her former coworker asked Tamra if she wanted to model for an online company. Tamra jumped at the chance and said, “of course.”
Ever since that moment Tamra has been in the limelight and modeled for some of the biggest names in the sporting industry. She’s also ben fortunate enough to start her own fashion lable which represents her own unique style.
She always dreamt of being a fashion and fitness model, but she never thought in her wildest dreams she would be doing fashion shoots and working in bodybuilding as a career. Especially as she didn’t hold herself in highest regards. Tamra thought of herself as a “short muscular girl with bad skin.” It’s clear to see Tamra kept her dreams alive and made them happen.
Social Media and Future Plans
Using social media to grow her popularity, Tamra says it’s played a huge part in her success, but she continues to work hard in becoming even more successful for the future. She also admits it hasn’t been an easy ride, there were many obstacles in her way, but with the right amount of planning and preparation, she’s continued to grow both in physique and in the fashion world.
Tamra’s next big plans are to continue building her own fashion brand that will be totally unique and personal to her style. She want’s to make it a huge success and share it with all of her fans and followers around the world.
Tamra Dae Bio, Age :
There is a tremendous shortage of data on the weight lifter’s close to home subtleties and family foundation however we had the option to get a few goodies from the accessible records. The actualities said that she was conceived in Los Angeles, California on the seventeenth of August 1990 under the zodiac indication of Leo. Her nation of birth makes her an American national however her ethnicity isn’t known.
Furthermore, the personality of Tamra Dae’s folks are not known but rather it was expressed that they were both ex-jocks who helped her with a ton of guidance and instructional exercises during her initial days in the profession.
Also, the wellness model’s instructive foundation has never been made open, we just realize that she considered Style Plan in school and had extraordinary any expectations of turning into a design model in the future.
Какие добавки вы принимаете, что помогает вам поддерживать ваше тело?
Бен:продукты компании YOR! Я использую эти продуты, потому что они очищают пищеварительную систему и вы можете усвоить больше питательных веществ. Обычно перед соревнованиями я подолгу сижу на диете и эта еда мне помогает быстрее приходить в нужную форму. Так же эти продукты «подщелачивают» ваше тело, что помогает мне чувствовать себя более энергичным.
Сонни: Как атлет, я считаю, что добавки очень важны
Полагаю, что использование качественного протеина для тренировок имеет важное значение. Помимо протеина, я использую комбинацию ВСАА аминокислоты, бета-аланин, аргинин и CLA капсулы. Во время тренировки на велосипеде, когда сжигаются углеводы, я чувствую, что эти добавки помогают мне держать дорогу, а так же сосредотачиваться на ней в полном объеме
Во время тренировки на велосипеде, когда сжигаются углеводы, я чувствую, что эти добавки помогают мне держать дорогу, а так же сосредотачиваться на ней в полном объеме.
Рози: Так как протеиновые порошки не подходят для моего желудка, я использую белковые гели: Recover Pro и MuscleGel shots, как основной источник белка. Я также использую сжигатели жира, чтобы сохранить рельеф.
Idols and Influences
Tamra was first inspired by her mother and father who were previously bodybuilders, this is where she learned everything she needed to know about how, when and what to train. However, it wasn’t all her families influence that got her into fitness.
Tamra says; “I have always been very self-motivated and driven. I have never had anyone in my life push me to do anything. I’ve always wanted the best for myself whether that was my grades in school, athletic achievements, or business goals.”
She also has a huge following on social media and is constantly supporting her huge fan base. She inspires people for all around the world to chase their dreams and achieve the body they desire. She’s become an inspiration for her huge number of followers around the world.
Как вы попали в индустрию моды, и что в ней вам больше всего нравится?
Я изучала дизайн одежды в колледже до того, как это стало моим делом. Всегда интересовалась модой и всем, что связано с творчеством. В фэшн индустрию и дизайнерство по иронии судьбы попала благодаря бывшему коллеге, который спросил, хочу ли я моделировать для интернет-компании. Мой ответ был: «Конечно», я обожаю ходить по магазинам в торговом центре! В то время я могла только мечтать о вещах, которые создаю сейчас. Никогда бы не подумала, что такое может произойти с невысокой мускулистой девушкой с плохой кожей. (Смеется) Но я очень этого хотела и не собиралась останавливаться. Социальные сети сыграли большую роль в моем успехе и в дальнейшем росте. Конечно, не всегда было легко, и я терпела неудачи. Но мое планирование было очень стратегическим.
Мой следующий шаг заключается в создании собственного бренда, чего-то очень личного, чем я смогу поделиться со всеми моими прекрасными последователями (‘фолловерами’)!
Training
Keeping it Simple
Although her love is now bodybuilding, she still likes to mix it up and will add in some techniques she learned whilst playing soccer, something along the lines of weights and HIIT is Tamra’s favorite mix.
Tamra’s very intelligent when it comes to training, she knows how important it is to listen to her own body rather than keep pushing through and following a strict program, which she knows could lead to further injuries.
Tamra’s Workout
Monday: Hamstrings/Glutes
- Smith Machine Squats (increasing weight) 4 x 10/8/6/4
- Goblet Squats 3 x 12
- Bulgarian Split Squats 3 x 12 (each leg)
- Leg Press (increasing weight) 3 x 25/15/10
- Seated Leg Curl 3 x 12
- Cable Kickbacks 4 x 25
Tuesday: Shoulder/Triceps
- Dumbbell Fly’s 4 x 12
- Cable External Rotations 3 x 12
- Overhead Rope Extensions 3 x 12
- Incline Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
- Bent-Over Cable Extensions 3 x 15
- Push Ups 1 x Failure
Wednesday: Back/Abs
- Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
- Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
- Seated Rows 3 x 12
- TRX Inverted Rows 3 x 12
- Hanging Leg Raises 3 x 15
- Russian Twists (using medicine ball) 3 x 25
Thursday: Rest Day
Recovery
Friday: Legs/Plyos
- Leg Extensions (increasing weight) 3 x 25/15/10
- Barbell Front Squats 3 x Failure
- Skiers 3 x 20 (each leg)
- Toe Touches to Box 3 x 60
- Jumping Jacks 100
- Box Jumps 3 x 12
- Side Shuffles 3 x 10 (each side)
Saturday: Rest
Sunday: Rest
There are a few exercises that Tamra will always recommend to anyone looking to get stronger and stay fit. These are;
Tamra’s Top 3
- Bulgarian Split Squats: “Really help with the weakest part of my body, my hamstrings! Using dumbbells for this exercise really works my arms and shoulders too.”
- Cable Kickbacks: “I love these because you can do so many variations that will target hamstrings, the glutes, and the inner and outer leg which makes it a multi-functional exercise.”
- Push Ups: “I like this exercise because you don’t have to do many for them to be effective.”
«Худеть на “Макдональдсе” психологически тяжело»
– Есть эксперименты, во время которых люди худели и на “Макдональдсе”, для этого нужно просто держать дефицит калорий. При этом у них даже показатели крови улучшались. Но, как отмечали участники, эксперимент давался тяжело в первую очередь в психологическом плане.
Тяжело держать норму в 2000 ккал, когда питаешься исключительно фастфудом. Ты не наедаешься – потому что там что ни блюдо, то 500+ калорий. К тому же у тебя достаточно ограниченный выбор: грубо говоря, каждый день только бургер и картошка. Нет такого, что сегодня ты ешь говядину, завтра курицу, послезавтра свинину, потом белую рыбу, потом красную и т.д.
Правильное питание – это же не только куриная грудка и гречка, как многие думают. Наоборот, если питаться только этим, то будет недобор по жирам и начнутся проблемы. Даже если ты на суперсушке, нужно употреблять 30–40 г жиров в день девочкам и более 50 – мальчикам. В гречке и грудке наберется максимум граммов 15 – этого мало.
В чем суть FMD?
FMD (англ. Fast Mimicking Diet) расшифровывается как «диета, имитирующая голодание». Она была разработана специалистом в области здравоохранения Вальтером Лонго на базе Университета Южной Калифорнии (США).
Диета под названием FMD – это особая разновидность интервального голодания, которая лишена множества недостатков, присущих классическим схемам, таким как протокол интервального голодания 16/8.
Так, во время соблюдения FMD отмечается низкая частота развития побочных эффектов. Также она имеет более узкий спектр противопоказаний. Эффективность схемы подтверждена более чем в 10 крупных научных исследованиях.
Главное правило диеты заключается в том, что 1 раз в месяц в течение 5 дней подряд общая калорийность рациона ограничивается до 34-54%.
Это имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания: запускает регенерацию клеток, уменьшает воспаление и усиливает сжигание жира.
Кроме того, во время обычного голодания снижается инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Но полностью отказаться от пищи на несколько дней современный человек обычно не в состоянии. А вот «имитирование голодания» позволяет снизить ИФР-1 без «мучительного» полного отказа от пищи.
Также доказано, что протокол FMD воздействует практически на все виды обмена веществ и позволяет снизить риск многих патологий со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной, мочевыделительной, пищеварительной и центральной нервной систем. Она позволяет уменьшить вероятность появления злокачественных новообразований, а также увеличить общую продолжительность жизни.
Таким образом, FMD диета — это разновидность периодического голодания, при котором 1 раз в месяц в течение 5 суток резко ограничивается потребление пищи. Это относительно безопасно для организма человека и не сказывается отрицательно на общей работоспособности.
Требования к девушкам для бодифитнеса
Поведение на сцене и позирование
Первое с чего важно начать – это умение спортсменки преподнести себя судьям, то есть важно, как девушка держится на сцене. В это умение входит и походка, плавность и грациозность движений, позирование, которое должно быть грамотно поставленным и отработанным
Немаловажную роль играет улыбка, выражение лица. Повороты и позирование должны выполняться четко и правильно по команде судей, а именно: поворот влево на 90 градусов, вид сзади, поворот еще на 90 градусов и вид спереди. В этот момент спортсменка должна принимать правильную позу, максимально красиво и естественно демонстрировать свою форму.
Купальники и туфли. Купальники, а их у категории аж два, должны выгодно подчеркивать пропорции и смотреться выигрышно. Конкурсантки должны демонстрировать фигуру в сдельном и раздельном купальнике. Туфли должны быть с правильным каблуком нужной высоты – все нюансы точно описаны в официальных требованиях федераций бодибилдинга страны, так как эти правила международные – они едины для всех. Прическа, макияж и украшения – тоже важные составляющие образа. Этим критериям следует следовать обязательно.
Физическая форма. Хоть пропорции и являются главным критерием оценки конкурсанток, они меркнут без соблюдения вышеперечисленных требований. Красивое тело должно быть еще и правильно оформленным. Состояние кожи тоже учитывается, наличие растяжек, рыхлость могут негативно повлиять на оценку. Основная цель девушки – достичь V-образной фигуры, но не переусердствовать с сушкой и объемами.
Грим. На соревнованиях важно подчеркнуть мышцы для лучшей прорисовки рельефа и оценки судейства правильным гримом. Его отсутствие или недостаточное, а может и чрезмерное, нанесение с разводами тоже способствует снижению баллов.
Принципы питания
Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.
Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:
- мясо;
- рыбу;
- овощи;
- фрукты;
- злаки;
- кисломолочку.
Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:
- Хороший аппетит.
- Сбалансированное меню.
- Строгий режим принятия пищи.
Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.
Частота приема
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.
Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.
Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.
Калорийность пищи
При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.
Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:
- индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
- уровня повседневной физической активности;
- типа телосложения.
Расчет проводят в три этапа:
- Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.
Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где
- В – вес в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- Л – количество прожитых лет.
- Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.
Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:
- 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
- 1,55 – 3-5;
- 1,725 – 5-7;
- 1,9 – более 2-х в день.
Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.
- Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.
Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:
- имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
- мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.
В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.
Белки, жиры и углеводы
Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.
В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.
Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.
В таком меню должно содержаться:
- 30-35% белков;
- 10-20% жиров;
- 50-60% углеводов.
Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.
Вода
Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.
Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.
Training
Keeping it Simple
Although her love is now bodybuilding, she still likes to mix it up and will add in some techniques she learned whilst playing soccer, something along the lines of weights and HIIT is Tamra’s favorite mix.
Tamra’s very intelligent when it comes to training, she knows how important it is to listen to her own body rather than keep pushing through and following a strict program, which she knows could lead to further injuries.
Tamra’s Workout
Monday: Hamstrings/Glutes
- Smith Machine Squats (increasing weight) 4 x 10/8/6/4
- Goblet Squats 3 x 12
- Bulgarian Split Squats 3 x 12 (each leg)
- Leg Press (increasing weight) 3 x 25/15/10
- Seated Leg Curl 3 x 12
- Cable Kickbacks 4 x 25
Tuesday: Shoulder/Triceps
- Dumbbell Fly’s 4 x 12
- Cable External Rotations 3 x 12
- Overhead Rope Extensions 3 x 12
- Incline Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
- Bent-Over Cable Extensions 3 x 15
- Push Ups 1 x Failure
Wednesday: Back/Abs
- Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
- Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
- Seated Rows 3 x 12
- TRX Inverted Rows 3 x 12
- Hanging Leg Raises 3 x 15
- Russian Twists (using medicine ball) 3 x 25
Thursday: Rest Day
Recovery
Friday: Legs/Plyos
- Leg Extensions (increasing weight) 3 x 25/15/10
- Barbell Front Squats 3 x Failure
- Skiers 3 x 20 (each leg)
- Toe Touches to Box 3 x 60
- Jumping Jacks 100
- Box Jumps 3 x 12
- Side Shuffles 3 x 10 (each side)
Saturday: Rest
Sunday: Rest
There are a few exercises that Tamra will always recommend to anyone looking to get stronger and stay fit. These are;
Tamra’s Top 3
- Bulgarian Split Squats: “Really help with the weakest part of my body, my hamstrings! Using dumbbells for this exercise really works my arms and shoulders too.”
- Cable Kickbacks: “I love these because you can do so many variations that will target hamstrings, the glutes, and the inner and outer leg which makes it a multi-functional exercise.”
- Push Ups: “I like this exercise because you don’t have to do many for them to be effective.”
Программа тренировок
Я люблю круговые тренировки (упражнения в комплексе, тройной сет и гигантский сет), когда мое сердце бьется постоянно во время тренировок — это здорово. Я также люблю делать дроп-сеты на любые группы мышц.
Понедельник – Ноги/пресс
- Приседания в тренажере Смита 5 x 20 (суперсет)
- Шаги-выпады с гантелями по диагонали 5 x 20
- Боковые приседания (каждая нога) 3 x 20 (суперсет)
- 1 минута (Скакалка, бег на месте и т.д.)
- Разгибание ног 5 x 20 (суперсет)
- Жим ногами на ширине плеч 5 x 15
- Тренировка с медболом(прыжки)3 x 20 (суперсет)
- Подъём ног на скамейке 3 x 15
- 1 минута Планка
Вторник – Плечи/Трицепсы
- Жим гантелей сидя 4 x 10 (суперсет)
- Армейский жим 4 x 10
- Махи в тренажере 4 x 10 (суперсет)
- Жим Арнольда 3 x 8
- Развод рук в стороны 3 x 8 (суперсет)
- Выпрямление рук с гантелями вдоль тела в наклоне 3 x 10
- Разгибание рук над головой в тренажере 3 x 15 (суперсет)
- Отжимания с прижатыми локтями 3 x 10
Среда – Ноги
- сгибание ног 5 x 15 (суперсет)
- вышагивание на платформу(степпер) (1 минута)
- Мёртвая тяга 5 x 12 (суперсет)
- Выпады (на каждую ногу) 5 x 12
- Жим ногами 4 x 10 (суперсет)
- «Подъемы на носки «осликом» 4 x 15
Четверг – Спина/Бицепсы/пресс
- Подтягивания широким хватом 4 x 8 (суперсет)
- Тяга вертикального блока 4 x 8
- Тяга горизонтального блока стоя 4 x 12 (суперсет)
- Тяга горизонтального блока сидя 4 x 12
- Гиперэкстензия на медицинском мяче 5 x 15 (суперсет)
- Наклоны со штангой «Доброе утро» 5 x 15
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4 x 8 (суперсет)
- Подъем EZ штанги на бицепс 4 x 12
- Поднятие на бицепс на нижнем блоке 4 x 10 (суперсет)
- Подъёмы ног в висе 3 x 15
- Подъем туловища на наклонной скамье 3 x 15 (суперсет)
- Подъём туловища к коленям из положения лёжа 3 x 15
Пятница – Грудь/Плечи/Ягодицы
- Жим гантелей 4 x 12 (суперсет)
- Работа на блока стоя4 x 12
- Развод рук в стороны 8 x 8 (суперсет)
- Straight Leg Cable Kickbacks 4 x 15
- Перекрёстные выпады 4 x 12 (суперсет)
- Выпады в машине Смита 5 x 15
- Подъём таза 4 x 12 (суперст)
- Упражнение для ягодиц в “Butt blaster” 4 x 12
Суббота – Восстановление
Воскресение – Кардио — 45 минут кардиотренировки
