Варианты выполнения
На первый взгляд кажется, что техника упражнения проста для понимания. Но стоит учитывать, что существует несколько вариантов выполнения, и у каждого есть свои нюансы. Правильная техника куда важнее, чем стремительная прогрессия нагрузок. Не стоит забывать, что плечи — самая травмоопасная мышечная группа в теле спортсмена. Одного неверного движения будет достаточно, чтобы выпасть из тренировочного процесса на долгие месяцы. Так что прежде чем браться за штангу, новичок обязан изучить теоретическую часть, в особенности это касается тех, кто занимается без помощи тренера.
Разновидности упражнения:
- тяга штанги к подбородку широким хватом;
- протяжка со штангой средним хватом;
- тяга в блоке (а также в тренажере Смита);
- тяга с гантелями;
- выполнение высокой тяги штанги широким хватом.
Каждая из этих техник работающая, но эффективность упражнений значительно разнится. У любого из вариантов есть свои плюсы и минусы. Но главное, на что стоит ориентироваться, это правильная техника выполнения и отсутствие дискомфорта, лишь тогда спорт не будет вредить здоровью.
Тяга со штангой
Начинать стоит с классического варианта тяги со штангой хватом на ширине плеч. Первый подход следует делать без отягощения, это позволит изучить технику. После взятия штанги средним хватом необходимо тянуть гриф вверх к подбородку. Движение выполнять строго горизонтально. Подъем нужно осуществлять не до подбородка, как может показаться из названия, а до середины груди. Затем следует вернуть штангу в исходное положение. Тяга к подбородку выполняется плавно и подконтрольно, никакие резкие движения в данном случае недопустимы.
Тяга средним хватом может подойти не каждому. В таком случае следует попробовать расставить руки чуть подальше. Амплитуда при выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом станет больше. Некоторым людям, ввиду особенностей строения их тела, подойдет именно такой вариант.
Узкий хватСредний хватШирокий хват
На блоке
Вторым по эффективности вариантом является тяга блока. Он не задействует мышцы-стабилизаторы, в чем заключается как плюс, так и главный минус. Упражнение легкое для освоения новичкам и не требует страховки со стороны тренера. Еще одним преимуществом является то, что риск получения травмы при работе в блоке существенно ниже, нежели со штангой. Тяга блока может использоваться для подготовки организма к тяжелым нагрузкам. Как только мышцы окрепнут, начинающий спортсмен сможет перейти на работу со свободными весами.
Техника выполнения:
- опустить крепление блока на самый низ;
- установить желаемый вес;
- взяться за рукоятку и тянуть к подбородку.
При работе в блоке повышать нагрузки можно постепенно и достигать максимальной амплитуды движения. Именно по этой причине многие спортсмены делают выбор в пользу данного варианта.
С гантелями
Тяга с гантелями — третий по популярности вариант упражнения. Одним из его главных плюсов считается отсутствие фиксации кисти в определенной плоскости. Гриф штанги подразумевает исключительно горизонтальное положение рук. В случае с гантелями угол хвата можно незначительно изменить, также работа со снаряжением еще сильнее активирует мышцы-стабилизаторы. Минус же заключается в том, что поднятие требуется выполнять очень высоко.
Можно поднимать снаряжение как одновременно, так и чередуя левую и правую руку. Вариант с гантелями следует использовать для разнообразия тренировочного сплита. Чередование всех трех видов тяги позволяет избежать мышечной адаптации к нагрузкам, соответственно, прогресс не будет стоять на месте.
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса
Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц
: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Советы для максимальной эффективности
- Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
- Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
- Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
- Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
- Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
- Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
- Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
- Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
- Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
- Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.
Меры предосторожности
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму. Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
- не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
- не опускать голову и не отводить локти вниз;
- не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
- не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
- не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.
Варианты упражнения
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне к груди.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга «Т-грифа».
Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.
Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.
Тяга штанги к поясу
Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.
- Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
- Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
- Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
- Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.
Важность растяжки
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.
Тяга Т-грифа
Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа
- » Основные: мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные: бицепсы
Как правильно делать тягу т-гифа
Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.
Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.
Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении
Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.
Техника
Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.
Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.
Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.
Еще на спину: Румынская тяга штанги
Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.
Последовательность выполнения
- Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
- немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
- Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
- Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
- Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
- Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
- Выполните необходимое количество повторений
Положение №1
Положение 2
Тяга т-грифа или штанги в наклоне?
Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.
Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.
Ошибки
- Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
- Не круглите спину – это травмоопасно
- Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)
Количество подходов и повторений
- » Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
- » Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.
Чем можно заменить тягу т-гифа
Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне
Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса
Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.
Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.
Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.
Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.
У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину
Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:
На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:
Тяга горизонтальная в блочном тренажере
Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.
Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.
Тяга гантели одной рукой
Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.
Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.
Свободной рукой упритесь в скамью
Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель
После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой
При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.
Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.
Вертикальная тяга блока к груди широким хватом
Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.
Особенности Т-образной тяги в наклоне и принципы ее выполнения
Для тренировки спины спортсмены выбирают массонаборные упражнения. Тяга Т — грифа к груди с упором считается одной из лучшей. По биомеханике движений она схожа с тягой штанги в наклоне. Только за счет упора ног и заданной траектории работа в тренажере минимизирует риск получения травмы. Причем бодибилдеры могут работать с большими весами, не боясь перегрузить позвоночный столб.
При тяге Т-образного грифа нагружается весь мышечный массив. Кроме широчайших мышц и большой круглой вовлекаются:
- трапеции;
- ромбовидные;
- длинные разгибатели;
- задние головки дельт.
Опосредованно нагружаются бицепсы и абдоминальные мышцы.
Т-образная штанга основательно прорабатывает глубокие мышцы между лопатками и формирует широкую спину.
Эту технику бодибилдеры часто используют для дефинации перед соревнованиями, чтобы очертить рельеф и придать спине «полосатости». В совокупности с классической тягой за короткий срок упражнение дает потрясающие результаты. Оно предназначено для спортсменов разных уровней подготовки, в том числе и девушек.
Какие бывают тренажеры и Т-гриф конструкции
В залах встречаются разные модели. Многие занимаются на рычажных конструкциях, работая с Т- образным грифом стоя. Другие предпочитают тренажер с упором для груди с наклонной доской. При его отсутствии ограничиваются грифом. Один конец упирают в угол, на второй цепляют ручки от блока и нанизывают блины.
Независимо от конструктивных отличий принцип движений одинаков, поэтому осваивать технику можно с простого приспособления. В отличие от тяги в наклоне с Т-грифом в таком исполнении можно брать предельные веса. Ведь натренировать крупные мышцы спину можно только с помощью больших нагрузок.
Как поставить руки и куда тянуть штангу
Прежде чем переходить к делу, разберитесь с хватом.
- При широкой постановке ладоней акцент приходится на наружные области широчайших мышц.
- Тяга узким хватом вовлекает в работу зону возле позвоночника.
- Если ухватиться за ручки, прокачиваются верх и середина спины.
Куда тянуть Т-гриф.
- Если тянуть к поясу, упор приходится на низ и центр спины.
- При тяге к груди под прицел попадают верх и тыльная дельта.
Чтобы определиться с направлением и хватом, сфотографируйте спину, и вы увидите, какие зоны слабо развиты.
Тяга Т-штанги в наклоне: техника выполнения
Пошаговый алгоритм:
- Навесьте на один конец штанги диски.
- Встаньте так, чтобы снаряд располагался между ногами.
- Напрягите мышца кора, ухватитесь за рукояти, стопами упритесь в подножки, спину выровняйте и присогните колени.
- С усилием тяните штангу к себе. В пиковой точке сожмите лопатки.
- На вдохе опустите руки, не допуская касания пола снарядом.
Техника тяги Т-образного грифа в видео формате:
Тяга Т-грифа с упором на грудь
Ее выполняют лежа грудью на доске тренажера. В таком положении убирается статическое давление с ног, но отсутствие возможности сформировать глубокий прогиб в пояснице снижает эффективность.
- Лягте в тренажере на наклонную спинку. Ступнями жестко упритесь в нижние платформы. При чрезмерном давлении на грудную клетку под подошвы положите блины. По возможности постарайтесь хотя бы немного прогнуться в пояснице.
- Снимите штангу со стойки нейтральным хватом.
- Разведите максимально широко лопатки и потяните к груди ручки.
- При поднятии снаряда старайтесь полностью свести их вместе.
- Тяните локти на предельную высоту до полного сокращения широчайших мышц.
- Достигнув максимума, на выдохе опустите гриф, и снова переходите в положительную фазу.
Насколько точно тянете штангу с Т — грифом подскажут ощущения. Признак корректного выполнения техники — прилив крови и приятное жжение в широчайших спины.
- Независимо от фазы движения рук торс плотно прижимайте к доске.
- Тяните снаряд за счет усилий спины, а не бицепсов.
- Контролируйте положение верхних конечностей. Не начинайте работу с согнутыми локтями, иначе в процесс подключатся двуглавые головки, тогда нагрузка со спины частично нивелируется.
Сколько нужно делать
Выполните упражнение в начале блока для тренировки спины после вертикальной и горизонтальной тяги снарядов — 3х8. Если в этот день предусмотрена изолированная прокачка задней дельты, его лучше оставить напоследок и поработать с широким хватом. Это поможет добить широчайшие и прокачать тыльные головки – 3х13.
№7. Тяга штанги к подбородку
Если вы спросите нас, какие еще есть упражнения для увеличения ширины плеч кроме боковых подъемов, то ответ будет таков – тяга штанги стоя. Это замечательное упражнение включает в работу средние дельты, позволяя использовать относительно тяжелые веса. Способствует пампингу и может использоваться в суперсетах в дни, когда вы тренируете плечи.
Упражнение частично нагружает трапеции и бицепсы, поэтому важна максимальная концентрация на плечевом поясе, во время выполнения.
Попробуйте вариант с изогнутой штангой. Если это поможет концентрации, то остановитесь на нем.
Фитнес Мотивация
Правильная техника выполнения
Техника упражнения включает в себя такие пункты:
На выдохе нужно подтянуть штангу ближе к себе. Локти необходим близко к корпусу. Поставить на достаточно близкое расстояние к корпусу. Следует немного постараться остановиться в самой верхней точке, сколько сможете
Переусердствовать не нужно, важно следить за своими собственными возможностями.
На вдохе вам понадобиться довольно плавно опустить штангу в первоначальное положение. В это время вам нужно почувствовать мягкое растяжение спинных мышц.
Нужно выполнить вышеописанное движение в среднем 10 раз. После передышки на протяжении одной минуты потребуется для максимального результата сделать ещё один или два подходов. Следует учитывать уровень своей тренированности. Так как данное упражнение относится к базовым, приступать к его выполнению необходимо в самом начале занятий. Благодаря этому можно достичь отличного эффекта.
Нюансы выполнения тяги Т-штанги в наклоне на специальном тренажере
Если вы предпочитаете заниматься на тренажере или благодаря специальной ручке, следует уделить особое внимание технической стороне вопроса, так как важную роль играет ширина хвата, которая применяется. Чем более узкий хват — тем большей будет получаться амплитуда движений
Тогда достаточно сильно будет работать бицепс. Если вы выберете более широкий хват, мышцы рук будут работать все-таки меньше, но и амплитуда заметно сократиться
Важно выбирать наиболее оптимальный вариант, то есть золотую середину. Также прекрасным вариантом является чередование обоих вариантов
Тогда желаемый эффект придет намного быстрее.
Чтоб выполнение такого упражнения, как тяга Т-штанги, было не только максимально эффективным, но и безопасным, следует учитывать определенные нюансы, среди которых:
Ни в коем случае не стоит начинать тренировку со взятия запредельно большого отягощения. Огромное количество атлетов получают различные травмы по причине использования в тренировке веса, который не соответствует их возможностям.
Важную роль для того, чтоб достичь отличные результаты, играет то, что нужно тщательно следить за тем, чтоб работали именно мышцы спины, а не бицепсы. Вам ведь нужно проработать именно их? А для бицепсов есть огромное количество других упражнений. Помочь в данном вопросе сможет воображение.
Опуская штангу запрещено разгибать локти полностью
Имеется большая вероятность травматизма.
Техника предполагает занятия в наклоне, но при этом обращать свое внимание на поддержание спины в ровном положении
Из-за кривой спины можно оказать негативное влияние на позвоночник, так как на него будет возлагаться чрезмерная нагрузка.
На тренировках отдельного внимания заслуживает скорость выполнения
Нужно стараться придерживаться приемлемого темпа.
Важно избегать рывковых движений.
Старайтесь следить за техникой выполнения. В том случае, если вы устали, то лучше сделать небольшой перерыв и немного передохнуть
После этого вы сможете продолжить подход. Как всем известно, гораздо лучше и эффективнее выполнить несколько упражнений правильно, чем заниматься на протяжении часа с неправильной и нерезультативной техникой. В таком случае, вы просто зря потеряете время. Поэтому, в случае усталости лучше не делать упражнение вообще, нежели пренебрегать техникой.
Тягу Т-грифа выполнить с меньшими усилиями, если использовать одну маленькую хитрость. Для этого нужно взять блины, которые имеют небольшой диаметр. По причине использования массивных блинов не только значительно уменьшиться амплитуда ваших движений, которая будет неудобной для спортсменов, но и не даст вам максимально удобно взять штангу. Если имеется такая возможность, то лучше всего использовать небольшие, но довольно-таки тяжелые блины. Гораздо удобнее установить на гриф несколько маленьких блинов, нежели один огромный.
Правильное выполнение упражнения
- Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
- Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
- Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
- Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
- Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
- Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
- Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.
Как правильно подтягивать гантели к подбородку для тренировки трапеций и дельтовидных мышц?
С помощью тяги гантелей к подбородку достигают рельефа и гармоничности фигуры, укрепления плечевого пояса и верхней части спины. При соблюдении техники прорабатывается несколько групп мышц. Существует несколько вариаций упражнения – комбинируя их, можно создать максимально целевую тренировку.
Какие мышцы тренируются?
Упражнение выполняют с целью развития мышц дельты и трапеций. Нагрузку можно акцентировать на разных точках, изменяя ширину хвата и высоту подъема локтей.
Степень проработки трапеций зависит от ширины хвата. Для усиления нагрузки нужно выполнять более узкий хват.
В плане дельтовидных мышц лучше всего прорабатывается средний и передний пучки. Интенсивная тренировка трапеций осуществляется при подъеме локтей выше горизонтальной позиции.
Помимо трапеций и дельтовидных мышц тренировка обеспечивает дополнительную проработку бицепсов и мышц-стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения
Чтобы должным образом проработать необходимые группы мышц, важно следовать определенному алгоритму:
- Взять гантели.
- Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. При этом нужно полностью опираться на стопы.
- Руки надо опустить перед собой, повернув запястья к корпусу. Локти слегка согнуть.
- Исходное положение подразумевает прямую спину с естественным прогибом в пояснице. Смотреть надо прямо перед собой.
- Согнув руки, устремить локти вверх. Между гантелями расстояние должно оставаться неизменным.
- Гантели надо двигать вдоль тела, держа корпус прямо и не выдвигая локти вперед.
- Гантели нужно доводить до уровня подбородка. Локти при этом должны подниматься на предельно возможную высоту.
- В верхней точке необходимо сосредоточиться и максимально напрячь мышцы.
- Опустить гантели вдоль корпуса, возвращаясь к исходному положению.
При желании набрать массу и увеличить объем мускулатуры, необходимо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов. Спортсменам с опытом следует выполнять до 6 подходов.
Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться и подтягивать локти. Наличие гантелей является вспомогательным инструментом
Вариации упражнения
Тягу гантелей к подбородку выполняют не только в классической технике. Одна из вариаций – попеременное поднятие гантелей. Сначала прорабатывают одну руку, затем вторую.
Упражнение может выполняться также посредством:
- скамьи Смита;
- одной гантели (держать за концы грифа);
- резинового эспандера;
- штанги;
- тросового тренажера.
Одну из вариаций техники обязательно надо включить в программу тренировок. Упражнение служит хорошей профилактической мерой травмирования плечевых суставов.
Частые ошибки
Во время выполнения тяги гантелей к подбородку можно допустить некоторые ошибки. Они могут привести к потере эффективности упражнения или травме.
Чаще наблюдаются следующие ошибки:
- Рывки или закидывание веса наверх. Такой подход не соответствует технике упражнения и не обеспечивает проработки необходимых мышц. При совершении резких движений существует риск травмы, так как суставно-связочный аппарат нагружается дополнительно.
- Выведение локтей вперед во время поднятия гантелей. Это положение может травмировать плечевые суставы.
- Использование большого веса. Это приведет к вынужденному нарушению техники и потере эффективности упражнения.
- Стремительное увеличение веса. Нагрузку нужно наращивать плавно, иначе можно получить травму.
- Сгибание шеи, прогиб спины, непрямое положение корпуса. Такие нарушения техники означают потерю нагрузки на целевые мышцы.
При наличии травмы плечевого корпуса от такого упражнения лучше отказаться либо начинать с минимального веса.
Тягой гантелей к подбородку прорабатывают несколько групп мышц, но целевым объектом являются трапеции и дельты
Важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травмы и получить необходимый результат. Упражнение можно производить в нескольких вариациях
Техника выполнения тяги в наклоне
Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.
Исходное положение:
Для начало надо принять исходное положение
- Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
- Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
- В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.
На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.
Техника выполнения
- Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
- На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.
Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.
Тренажеры для аналогичного движения
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Машина Смита
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Тяга Т-грифа
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
- Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
- Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.
Тяга блока к поясу
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
- Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
- Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
- Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Подробнее о тяге блока читайте в статье.
Тяга в наклоне со жгутами
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
- Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
- Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.
Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.
