Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями

Техника выполнения и варианты упражнения

Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.

С гантелями

Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.

Теперь по технике:

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе

Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.

Как выполнять тягу со штангой:

1. Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
2. Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
3. Подтяните штангу до уровня поясницы.

Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита

Жим штанги над головой

Жим над головой прорабатывает большую часть тела, включая дельты. Упражнение помогает укрепить мышцы, а также увеличивает их массу. Дополнительно устраняет другие недостатки, связанные с силой в верхней части тела и позволяют в будущем делать больше повторений в других упражнениях, которые раньше были для вас сложными.

Установите штангу в стойку высотой чуть выше уровня дельт

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте корпус;
Поднимите штангу вверх, выталкивая над головой и сжимая лопатки;
Осторожно опустите штангу;
Повторите.. Подходы: 1-2

Подходы: 1-2.

Повторения: 8-10.

Отдых: суперсет.

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапециивключают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса,
• Шраги со штангой перед собой,
• Шраги со штангой за спиной,
• Тяга Т-грифа,
• Обратные шраги на брусьях с отягощением,
• Тяга штанги к подбородку,
• Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди,
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие,
• ромбовидные,
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс),
• мышцы пресса и кора,
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

• тяги к поясу в наклоне,
• становой тяги,
• махов,
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Ошибки бодибилдеров

Неправильное построение тренировок.

Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки

При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.

Пренебрежение базовыми упражнениями.

Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.

Неправильное соотношение веса и повторений.

Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.

Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул

Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.

Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение.

Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон.

Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы.

Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

1. Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Кто такой Ли Хейни?

Ли Хейни — известный бодибилдер, 8-кратный победитель соревнования Мистер Олимпия. По количеству титулов Ли обошел даже Арнольда, а его рекорд побил лишь Ронни Колеман.

Отличительной чертой тренировок Ли было большое число повторов — есть мнение, что количество сетов на некоторые группы мышц достигало 35. При этом Ли никогда не любил отказной тренинг и считал, что он «убивает» мышцы.

Еще одной особенностью тренировок Ли было упражнение, которое он сам называл «barbell shoulder shrugs». Это была разновидность шраг, в которой руки располагались не по бокам или спереди, а за спиной

Такая техника была личным изобретением Ли, на которое многие обратили внимание. Многие спортсмены того времени включили тягу в свою тренировочную программу, затем оно утратило популярность

Сегодня упражнение нечасто увидишь в спортзалах, хотя оно могло бы быть полезным для проработки трапеций и задних дельт.

Рекомендации

• Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
• Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
• В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
• Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
• Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

1. Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
2. Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
3. С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
4. На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

1. Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
2. Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
3. Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
4. С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
5. На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Лучшие трофеи Ли Хейни

Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету.

За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места.

• Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес».
• Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории.

В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й).

«Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных.

1987 год- «Гран При Германии».

Резюме

Тренировка дельт – это скорее искусство, где главная задача заключается в точной проработке нужного пучка. Неудивительно, что именно задняя головка вызывает больше всего внимания в бодибилдинге. Она не только недополучает нагрузку в большинстве тренировочных программ, но и требует особого подхода. Тем не менее, все ваши усилия на прокачку заднего пучка будут с лихвой вознаграждены невероятной эстетикой плеч, отличной осанкой и увеличением силовых показателей в большинстве тяговых движений.

Также не стоит забывать о правильном питании, которое включает натуральную пищу и спортивные добавки. Как минимум те, которые считаются обязательными. И конечно избегание стрессов и сон 8-9 часов в сутки.

• Лучшие упражнения задней дельты Читать далее
• Задняя дельта

  Читать далее

• Тренировка ноги и плечи в один день * Программа…

  Читать далее

• Тяга в кроссовере на заднюю дельту

  Читать далее

• Как накачать плечи в домашних условиях и зале…

  Читать далее

4 16

Рекомендуем прочитать:

Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка?

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Обсуждение: 4 комментария

1. Чуваааш says: Прикольно получается я всю жизнь тренировал дельты с большим весом но дельты не нагружались? А в тяге ли хейни как вес ставить? По максимуму или с легким как в упражнениях с гантелями? Я такого раньше не делал а спрашивать местных тренеров не хочу, они мне насоветовали уже. Хорошо хоть интернет есть 
2. Zcormac says:

   Только в ББ беда с отставающими дельтами. Занимайтесь по кроссфит системе и не будете парится за задние дельты.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

3. Светкин says:

   Девушкам тоже надо качать заднюю дельту? Мне инструктар сказал что не нужно а теперь читаю про осанку в статье и другие причины для тренировки дельт и думаю что зря не тренировала. Не хотела большие плечи но спина начала заметно горбится особенно когда устану. Заранее спасибо за советы

4. Рамзес VIP says:

   По моему опыту лучше кроссовера ничего нет. Амплитуда самая большая, нет рывков, трудно взять неправильный вес. Даже с гантелями разведение не нагружает дельты как кроссовер. А из базовых только тяга в наклоне, дельты хорошо работают с прокачкой спины так что если вы не ленитесь то добавляйте 2-3 упражнения на задний пучок максимум. И на сайте очень правильно указано что нельзя делать в быстром темпе. Так дельты вобще работать не будут!

Ошибки, которые совершают атлеты при прокачке задних дельт

Если спортсмены активно выполняют упражнения на заднюю дельту, но их плечи оставляют желать лучшего, в 90% случаях причиной являются ошибки. Они могут проявляться не только на уровне техники выполнения упражнений, но и в программировании каждой тренировки. Первое, с чего нужно начать – правильная расстановка приоритетов. В бодибилдинге повышенный акцент на заднюю головку дельтовидных делается совсем не потому, что этот пучок «особенный». Причина заключается в преобладании жимовых движений над тяговыми. То есть этот приоритет продиктован не анатомией, а реалиями бодибилдинга.

Важно помнить, что все мышцы плеч нужно тренировать равномерно и упражнения для задней головки не должны заменять нагрузку на передний и средний пучки. Если вы умело распределяете тяговые и жимовые движения в своих тренировочных микроциклах, для дополнительной проработки заднего пучка будет достаточно 2-3 упражнений

Конечно же, если вы делаете базовые упражнения на плечи.

Среди остальных ошибок стоит выделить:

• Тренировка задней головки после переднего и среднего пучка (если вы делаете приоритет на заднюю дельту, ее нужно ставить на первый план);
• Базовые упражнения также дают хорошую нагрузку на задний пучок дельт, но эта головка «любит» целенаправленную изолирующую «добивку» с небольшими весами. Используйте это в своих тренировках;
• Учитывайте тренировки груди и спины так, чтобы не перегружать отдельные пучки. Также продумывайте и планируйте восстановление, чтобы не перегружать мышцу. Недовосстановление существенно снизит прогрессирование;
• Не выполняйте упражнения в быстром темпе, избегайте инерции. Используйте полную амплитуду.

Рекомендации по выполнению

Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.

Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.

В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3х6-10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3х8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

Махи в наклоне 3х10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3х6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

• Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3х10-15.
• Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3х15-20.
• Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3х10-12.
• Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3х20.
• Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3х6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

• Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
• Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
• В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Рекомендации

• Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
• Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
• В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
• Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
• Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Ошибки, которые совершают атлеты при прокачке задних дельт

Если спортсмены активно выполняют упражнения на заднюю дельту, но их плечи оставляют желать лучшего, в 90% случаях причиной являются ошибки. Они могут проявляться не только на уровне техники выполнения упражнений, но и в программировании каждой тренировки. Первое, с чего нужно начать – правильная расстановка приоритетов. В бодибилдинге повышенный акцент на заднюю головку дельтовидных делается совсем не потому, что этот пучок «особенный». Причина заключается в преобладании жимовых движений над тяговыми. То есть этот приоритет продиктован не анатомией, а реалиями бодибилдинга.

Важно помнить, что все мышцы плеч нужно тренировать равномерно и упражнения для задней головки не должны заменять нагрузку на передний и средний пучки. Если вы умело распределяете тяговые и жимовые движения в своих тренировочных микроциклах, для дополнительной проработки заднего пучка будет достаточно 2-3 упражнений

Конечно же, если вы делаете базовые упражнения на плечи.

Среди остальных ошибок стоит выделить:

• Тренировка задней головки после переднего и среднего пучка (если вы делаете приоритет на заднюю дельту, ее нужно ставить на первый план);
• Базовые упражнения также дают хорошую нагрузку на задний пучок дельт, но эта головка «любит» целенаправленную изолирующую «добивку» с небольшими весами. Используйте это в своих тренировках;
• Учитывайте тренировки груди и спины так, чтобы не перегружать отдельные пучки. Также продумывайте и планируйте восстановление, чтобы не перегружать мышцу. Недовосстановление существенно снизит прогрессирование;
• Не выполняйте упражнения в быстром темпе, избегайте инерции. Используйте полную амплитуду.

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция – во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц

Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе

Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Пример тренировки

Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
• «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

• Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
• Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
• «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

• Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
• Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.